1、如果是锻炼的话,主要以体重看适合的杠铃。身高160米以下的人,并且体重范围在60公斤内,那么就适合推举25公斤的杠铃。
2、身高170米以下,而体重在70公斤内的话,可以用30公斤的杠铃。
3、身高180米以下,且体重80公斤内,那么就可以用35公斤的杠铃。
4、另外身高190米以下,体重95公斤内的人,就可以用45公斤杠铃锻炼。
杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。
女生一般用多重的杠铃
女生一般用多重的杠铃,杠铃是我们生活中最常见且运用最广泛的运动健身器材之一,对于杠铃的使用其实也是有很多种不同的方式的,重量选择也是关键,以下女生一般用多重的杠铃。
女生一般用多重的杠铃1女生在练杠铃的时候一般20到30公斤就可以是极限了,练杠铃的时候千万不要超过自己身体的负荷,不然会很容易出现拉伤的情况。
女生一般用多重的杠铃
建议20—30公斤,太重容易超过身体负荷,伤肌肉和韧带。
说起杠铃,人们会联想到举重,其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目,而且在杠铃操中,有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择,实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动,练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。
无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性,还是身体强壮的女孩子,都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说,杠铃操也是一项容易接受的健身项目。
女生杠铃多重合适
每个人的力量基础不同,使用的重量也不同,别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。
健身中有个名词你要知道——RM(Repeat Max),最大重复次数。你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数(一个重量你最多举多少次)。以深蹲为例,你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次,那么你深蹲的'10RM重量就是20磅,或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量,对训练很有参考价值。
一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。很多女生不可能去试举大重量!对女生来说,10~15RM的重量是比较合适的,当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼,没有任何不妥,不要担心任何东西。当然,前提是要有良好的基础!
女生杠铃有哪些动作
第一个动作:硬拉
此动作主要是锻炼背部和刺激手臂二头肌,通过锻炼这两个部位,可以让你背部线条更加硬朗紧致,同时对于手臂修长也有不错的帮助。
第二个动作:杠铃卧推
此动作是对于锻炼胸部常见的动作,当然对于刺激三头肌也有不小的帮助。女性想要防止胸部下垂,可以多加锻炼此动作哦。如果杠铃卧推不安全,建议在史密斯机上面进行锻炼,一方面可以保证安全,另一方面让杠铃轨迹始终保持垂直地面。
第三个动作:杠铃深蹲
都说无深蹲,不翘臀,深蹲就是锻炼臀部和腿部的动作。想要臀部紧俏性感,想要腿部修长有力,那么可以多加锻炼此动作哦。锻炼时候,注意膝盖方向和脚尖方向一致即可。
杠铃为什么受欢迎
杠铃十分被大众熟知,除了因为在奥运会有举重项目之外,越来越多人进入健身房,也会看到这个大家伙。虽然这家伙大,但是无论对于健身新手,还是老达人,它都十分有效。而且初入健身房的萌新,杠铃的健身动作也对他们十分友好。杠铃属于重量训练,一般而言,大家通过杠铃训练都是为了增加肌肉的力量。让你可以练习肩背、胸部、手臂、臀部和腿部锻炼,几乎可以说是万能的器械了。
女生一般用多重的杠铃2如何选择杠铃的重量吗?
刚开始的时候要要尽量选择轻一点的重量,一是力量尚不足,二是需要掌握推举过程中的平衡感。初学者只推杠铃杆就可以了(20公斤)。逐渐适应以后,你可以尝试逐渐增加重量,常规的做法是,一个动作做4-6组,每组8-12个,如果你可以很轻松地推起12个,就说明这个重量对你来说轻了,这时就可以考虑加杠铃片了。
重量不是一成不变的,同样年龄和体重的人所能举起的重量,很可能存在巨大的差别,应该视自身的情况而定。一般来说,能够举起与自身体重相同的重量就非常不错了。
杠铃是由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃,有男子杠铃和女子杠铃两种,区别主要在杠铃杆上,杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米,最大的杠铃 片直径为045米,外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。
杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型),所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤1。
杠铃片的添加规则是,内侧(先加)重外侧(后加)轻,也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤,所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧,而且这种小杠铃片每侧限加一个。
女生一般用多重的杠铃3深蹲杠铃架如何训练呢。
深蹲练习:
A 躯干挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前倾,并不是竖直于地面的;
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;
C 膝关节可以微微超过脚尖,没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;
D 臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样;
E 眼睛平视。
补充:
1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以;
2、两脚尖自然分开30度左右,每个人的身体结构不一样,怎么舒服怎么来;
3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致,说白了就是脚尖指向哪里,膝关节就顶向哪里;
4、重心落在足跟或者足中上(穿后脚跟垫高的鞋,重心落在足跟上;穿平底鞋或者光脚,重心落在足中上);
5、从直立位开始下蹲,首先臀部微微后伸,同时膝关节解锁,然后再大幅度屈髋屈膝下蹲,躯干伴随下蹲有节律的前倾;
6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅,不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。
举杠铃的组数和重量可以根据个人情况而定。一般来说,每组举8-12个,重量控制在每组不少于8个,如果不能达到8个,说明重量大了就要减轻,如果超过12个,说明重量轻了就要加重。
如果你想更加精准地控制重量,可以每组举完之后,加上5公斤的重量,再继续进行下一组,每次加5公斤,直到不能再增加重量为止。
建议每组之间休息1-2分钟,以充分恢复体力。此外,如果你是初学者,建议先从较轻的重量开始,逐渐增加重量,以避免受伤。
深蹲杠铃杆多重
深蹲杠铃杆多重,随着生活水平的不断提高,人们越发重视对于身材的管理,一般去健身房锻炼,都会选择杠铃杆,能够增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。那么深蹲杠铃杆多重呢?
深蹲杠铃杆多重1男子杠铃杆长220米,重20公斤,女子杠铃杆长215米,重15公斤。
杠铃是一种核心训练器材,也用于举重。杠铃练习是一种重量训练,只使用杠铃训练器械来提高肌肉力量。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体协调。
杠铃用途广泛。无论是肩、背、臂、胸的肌肉,还是不同重量的杠铃、铁片,都是多次为全身肌肉群训练肌肉耐力,从而燃烧脂肪转化为健美线条,强化肌肉力量,增强身体核心能力,改善长时间运动后依然松弛的局部肌肉。
此外,还具有延缓肌肉衰老、增加骨密度、预防骨质疏松等功效,改善内分泌,提高身体协调性。它是男女都想健身,可以从事的运动之一。
杠铃有两种:标准杠铃和非标准杠铃。
①标准杠铃:由杠铃杆(单杠)、杠铃板和夹具组成。国际举重联合会批准的国际标准杠铃必须用于举重比赛,包括男子杠铃和女子杠铃。主要区别在于杠铃杆,杠铃片的标准是一样的。
杠铃杆的直径为0028米,最大的杠铃片直径为045米。外面的橡胶可以增强外观,降低杠铃落地的噪音。杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型),所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤。
杠铃片的规则是内侧(先加)重,外侧(后加)轻,即内侧加重,外侧加轻。因为夹子的重量是25公斤,所以在夹子外侧必须加上2公斤以下(含2公斤)的小杠铃片,这样的小杠铃片每侧限一个。
②非标杠铃:结构与标准杠铃相同,尺寸要求不严格,制造要求不高,重量可自由指定,民间石肩可更换。此外,为了满足一些特殊要求,如果需要发展某一部位的肌肉,各种形状的特殊杠铃(如弯曲杠铃、弓形杠铃和环形肩铃等。)可以根据需要制作。
深蹲杠铃杆多重2杠铃杆的重量应该如何选择呢?
首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤,而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材,它的重量并不是一定的。
而是根据个人的具体需求有所变化的,比如一个人的力量比较大,那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说,由于没有接触过杠铃,并且自身的力量也不是很大,就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量,只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。
首先要先进行准备的运动,不然在这个过程中很容易让自己受伤的,然后分开双脚,手指分开握住杠铃,注意两脚要分得和肩膀一样开。
然后慢慢的下蹲,这样重复练习五分钟就可以了,接着找一个宽阔的地方平躺下来,然后慢慢的把杠铃推到下面的地方,同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了,然后双腿站直,肩膀用力往两边分开,这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。
1、杠铃弯举
目标肌群:肱二头肌
杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候,曲杆更符合关节角度,对前臂的力比较小,锻炼起来更舒服。
动作要领:动作要缓慢有控制,运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌,可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧:抓杠铃杆时,手不要握得太紧,否则肱二头肌没有先疲劳时,前臂已经酸了。
动作变化1:握距稍窄时,可以刺激肱二头肌外侧。
动作变化2:动作顶峰时,抬一下肘部,可以挤压到肱二头肌上端。
动作变化3:反握杠铃时,可以锻炼前臂。
2、杠铃平板卧推
目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌
动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃(拇指与其他四指相对包绕杠铃)不要空握,握距大于肩宽。挺胸收下颚,肩胛骨后缩,杠铃下放到中胸位置稍作停顿,发力推起。推起杠铃呼气,杠铃下落吸气。
动作变化:窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。
3、杠铃上斜卧推
目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌
与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度,更侧重胸大肌锁骨部的练习。
动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气,推起杠铃呼气。
4、杠铃俯身划船
目标肌群:背部肌群
动作要领:双膝微屈站立,挺直腰背,上身前倾约45度。正手握杆,握距稍宽于肩,杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。
5、杠铃直立划船
目标肌群:三角肌、斜方肌
动作要领:站姿,挺直腰背,保持身体稳定,上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽,动作顶峰时停留片刻,感受肩部发力。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大;握距越窄对斜方肌刺激越大。
6、杠铃颈前推举
目标肌群:三角肌、肱三头肌
动作要领:身体站立或坐姿。挺直腰背。注意:视频中采用的是空握握法,新手为了安全一定要采用全握握法(拇指与其他四指相对,包绕杠铃)。
动作变化:肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气,下放杠铃吸气。
7、杠铃颈后深蹲
目标肌群:股四头肌、腘绳肌、臀部
动作要领:双脚站距等于或略大于肩宽,挺胸抬头,目视前方。腰背挺直,切勿弓腰,腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时,发力起身。
动作变化:宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气,起身呼气。
8、牧师凳杠铃弯举
目标肌群:肱二头肌
与普通杠铃弯举的区别在于,可以固定肩肘,更好、更孤立地刺激肱二头肌。
动作要领:弯举杠铃呼气,下放哑铃吸气。
深蹲杠铃杆多重3杠铃杆的种类
1、杠铃杆
杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。
2、杠铃的用途
杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,加强肌肉力量。
增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外,更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果,改善内分泌,提高身体协调性, 是想健身的男女性,可从事锻炼的运动之一。
3、杠铃杆的分类
1长度:12,15,18,22(我没有见过更长的)
2握手直径:25mm 28mm 30mm 32mm 50mm
28mm是我个人推荐的,因为奥林匹克举重杆就是28mm的,但是国内目前更多的是30mm或者32mm的,目 的的增加安全承重,25mm的明显是低端的缩水杆。
3形态:直杆,蛇形曲杆,超级弯曲杆,环形硬拉专用杆,凸起深蹲专用杆,短环形手臂训练杆。
4挂片处直径:25mm 50mm
很明显50mm比较好,25mm的是小孔杠铃片使用,50mm是奥片,就是大片。
5自重:
最低的5kg以下,然后有56kg,8kg,10kg,13kg,15kg,18kg,20kg等重量。
正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准,但是国内的220cm的杆却不是这样,很多是缩水的,为何呢 我使用过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是1976kg,加上凸起正好应该是20k g,之所以很多220的杠铃杆是不足20kg,因为套筒是空心的!剩下的我就不说了。
6安全承重:
最低的50kg左右,最高的1200磅,是正规杆,当然大力士深蹲有1200磅以上的,那些是特制的杆,大 家也接触不到,不介绍了。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上,以防变态出现,呵呵。
7工艺:
这个是很关键的,大部分杠铃杆木有任何工艺。
杆身工艺:电镀,多层电镀,煮黑,生锈(生锈我在这里也写上,我相信很多朋友接触过80年代的老杠 铃杆,那才真是社会主义好产品啊!)
套筒工艺:轴承,铜套,实心,空心,一体式,非一体式。
8材质:
高碳钢,碳结钢,淬火热处理的碳结钢,低端弹簧钢,高端弹簧钢,举重杆使用弹簧钢。
杠铃杆一般多少公斤
杠铃杆一般多少公斤,很多经常健身的人对于杠铃都不会感到陌生,杠铃可以达到锻炼手臂和肩颈区域的目的,杠铃的重量都是不一样的,下面为大家分享杠铃杆一般多少公斤。
杠铃杆一般多少公斤1首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤,而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材,它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的,比如一个人的力量比较大,那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。
但是对于那些初学者来说,由于没有接触过杠铃,并且自身的力量也不是很大,就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量,只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。
首先要先进行准备的运动,不然在这个过程中很容易让自己受伤的,然后分开双脚,手指分开握住杠铃,注意两脚要分得和肩膀一样开,然后慢慢的下蹲,这样重复练习五分钟就可以了,接着找一个宽阔的地方平躺下来
然后慢慢的把杠铃推到下面的地方,同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了,然后双腿站直,肩膀用力往两边分开,这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。
1杠铃弯举
目标肌群:肱二头肌
杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的`区别在于握杆的时候,曲杆更符合关节角度,对前臂的力比较小,锻炼起来更舒服。
动作要领:动作要缓慢有控制,运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌,可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧:抓杠铃杆时,手不要握得太紧,否则肱二头肌没有先疲劳时,前臂已经酸了。
动作变化1:握距稍窄时,可以刺激肱二头肌外侧。
动作变化2:动作顶峰时,抬一下肘部,可以挤压到肱二头肌上端。
动作变化3:反握杠铃时,可以锻炼前臂。
2杠铃平板卧推
目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌
动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃(拇指与其他四指相对包绕杠铃)不要空握,握距大于肩宽。挺胸收下颚,肩胛骨后缩,杠铃下放到中胸位置稍作停顿,发力推起。推起杠铃呼气,杠铃下落吸气。
动作变化:窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。
3杠铃上斜卧推
目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌
与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度,更侧重胸大肌锁骨部的练习。
动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气,推起杠铃呼气。
4杠铃俯身划船
目标肌群:背部肌群
动作要领:双膝微屈站立,挺直腰背,上身前倾约45度。正手握杆,握距稍宽于肩,杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。
5杠铃直立划船
目标肌群:三角肌、斜方肌
动作要领:站姿,挺直腰背,保持身体稳定,上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽,动作顶峰时停留片刻,感受肩部发力。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大;握距越窄对斜方肌刺激越大。
6杠铃颈前推举
目标肌群:三角肌、肱三头肌
动作要领:身体站立或坐姿。挺直腰背。注意:视频中采用的是空握握法,新手为了安全一定要采用全握握法(拇指与其他四指相对,包绕杠铃)。
动作变化:肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气,下放杠铃吸气。
7杠铃颈后深蹲
目标肌群:股四头肌、腘绳肌、臀部
动作要领:双脚站距等于或略大于肩宽,挺胸抬头,目视前方。腰背挺直,切勿弓腰,腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时,发力起身。
动作变化:宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气,起身呼气。
8牧师凳杠铃弯举
目标肌群:肱二头肌
与普通杠铃弯举的区别在于,可以固定肩肘,更好、更孤立地刺激肱二头肌。
动作要领:弯举杠铃呼气,下放哑铃吸气。
杠铃杆一般多少公斤215公斤或20公斤。
标准杠铃杆重量通常是15公斤或20公斤,男子杠铃杆长220米、重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤,标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。
市场上杠铃杆的长度分为12米、15米、18米、22米四个规格;握手直径分别是25毫米、28毫米、30毫米、32毫米、50毫米,握手直径越长,安全承重越重,挂片处直径是25毫米和50毫米两种规格,自重从5千克以下到20千克不等,安全承重最低的50千克左右,最高的1200磅。
注意事项:
不要盲目的借助身体的惯性来完成动作。
躯干不能够稳定控制的最好选择背靠墙面来完成动作。
手握杠铃腕要直,握的力度不要过紧以免小臂屈肌过多发力而影响对目标肌肉的刺激。
杠铃杆一般多少公斤3一、什么是杠铃杆
杠铃杆是杠铃的组成部分之一,标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成,杠铃杆就是一根横杆,两端可以加杠铃片来增加重量。杠铃杆一般有两种,一种是普通的直杆,另一种是带有小曲度的杆。
二、杠铃杆多少公斤重
杠铃的重量等于杠铃杆的重量加杠铃片的重量,杠铃片可以加多块,而杠铃杆的重量是固定的,那么杠铃杆一般多少斤重呢?
国际标准的杠铃杆重量是固定的,分男子杠铃和女子杠铃两种,男子杠铃杆重20公斤,女子杠铃杆重15公斤。
三、杠铃杆重量与长度怎么选
健身房杠铃杆重量主要有15公斤和20公斤两种,长度则有12米、15米、18米、22米四个规格,在选择的时候,一般15公斤杠铃杠一般适用女子健身使用,20公斤一般适用男子健身适用,具体选择如下:
1、15公斤杠铃杠
15公斤杠铃杠一般为女子使用,长度有12米、15米两种,直径有25毫米、28毫米两种。长度12米的杠铃杆主要用于女子卧推,15米的杠铃杆主要用于女子深蹲。
2、20公斤 杠铃杆
20公斤杠铃杆一般为男子使用,长度有18米、22米两种,直径为30毫米、32毫米、50毫米,长度18米的杠铃杆主要用于男子卧推,22米的杠铃杆主要用于男子深蹲。
一般来说,15公斤和20公斤的杠铃杆,其杠铃片是通用的,如果要加配重的话,直接加杠铃片即可。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)