如何通过俯卧撑塑造肌肉？

如何通过十分简单的俯卧撑练习来塑造胸肌、肱三头肌和肩部肌肉呢？

1、第一周开始时，俯卧撑的练习量以自己能轻松完成为原则。只要感觉撑不起来，就不要硬撑。刚开始可能只能完成5到10个，甚至更少。但想要效果好，就要循序渐进。

2、隔天练习俯卧撑，以自己能轻松完成为原则，按最大频率、最大数量来反复练习。可以每天练十组，但对新手而言，争取练三组就行。不要太勉强自己，否则训练计划很可能坚持不了几天。

3、俯卧撑姿势要正确。稍不注意，就会抬起臀部、肚子贴地或以不标准姿势”偷懒”。这些不标准姿势会让俯卧撑训练效果大打折扣。应尽量扣紧膝关节，完全由双臂支撑用力。胸部应尽量靠近地面，但也不能完全贴地。上推抬起身体时，手臂应完全伸直。

4、补充水分，防止脱水。隔天练习并能稳定地完成若干组俯卧撑后，就可以适当增加完成量。一定要保持肌肉紧张，才有利于肌肉增长。需要一定的恒心毅力，才能实现每周设定的目标。

5、如此坚持一段时间后，就能看出肌肉增长。一定要坚持，因为随着肌肉力量的增加，肌肉体积也会相应增加，数月后，你就会发现肌肉块头变大了。再坚持一段时间，你就能像照片中那个型男一样；他一直坚持每隔一天做300个俯卧撑，并且还结合了其它一些训练。

6、俯卧撑练习不受场地限制。看电视广告时、洗澡前、上班时找个空房间都可以练习。要是感觉坚持不下去，就找个同伴共同锻炼。同伴不仅会鼓励你，还可以和你一起练习。

7、当你能慢速以标准姿势完成15个俯卧撑，就可以通过增加阻力来加大难度，刺激肌肉增长。你可以穿加重背心来增加阻力，可以在练习时让别人坐在你的肩背部或压住肩背部，也可以使用弹力带，甚至还可以背个沉重的背包做俯卧撑。此外，你还可以换种方式练习俯卧撑，以全新的方式锻炼肌肉，增加阻力。

　　俯卧撑练肌肉会很慢，再加上些别的，肯能在几个星期就可以练成的

　　有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　　无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　　科学健身，自然会拥有健康而强壮的身体。

　　努力练，祝你成功

　　努力练

天天做、每次做的个数太多、太分散，不利于肌肉休息和增长，所以，虽然你已经比较有劲了，但仍然不够粗壮。

粗壮法的要点是“隔天练、集中练、大重量、少个数”。

“隔天练”是为了让肌肉得到休息。

“集中练”就是不要上午也练，下午也练，肌肉锻炼应该集中安排在一段时间内，并且累计时间（包含组间休息）不宜超过45分钟，目的也是为了防止肌肉疲劳。

“大重量”是为了让肌肉受到的刺激更大一些。

“少个数”也是为了防止肌肉疲劳。

一般肌肉锻炼两天一次，每次每个部位只安排一种动作，每种动作四组，每组8至12个，超过12个就增加重量。

你现在16岁，不建议举水桶、举砖等举重类练习，就做好俯卧撑（或双杠臂支撑）、引体向上就行。

引体向上增加难度的办法有：

（1）两臂偏载受力（一个胳膊多用力，另一个胳膊稍微用力）；

（2）腰上挂重物引体向上。

俯卧撑增加难度的办法有：

（1）撑起腾空击掌俯卧撑；

（2）头低脚高俯卧撑；

（3）单臂俯卧撑；

（4）单臂单腿俯卧撑；

（5）倒立俯卧撑。

手臂上有很多块肌肉，而俯卧撑锻炼的只有胸肌

肱三头肌

三角肌前束

胸肌就是胸部肌肉，肱三头肌是手臂后臂外侧那块，三角肌则是肩膀和手臂连接的那一大块

所以

可以锻炼手臂

只不过只能练到那几块

，不过有一种俯卧撑可以锻炼到肱二头肌

就是做的时候把手掌反过来撑地，手指对着自己这边，

注意手要放在腰的位置，做之前活动下手腕。

另外可以试试倒立噢，效果很不错

做俯卧撑你要掌握方法，可以每天早上起床做，每天间中休息时做，晚上睡觉前做。这要和你个人的情况来定。如果你每次一次性能做50个，你就以20个为一组；如果你一次性能做30个，你就以10－15个为一组；早上做几组，得看你自己的情况，一般不要太多，一定不要让自己太累；每天间中就看你自己的时间了，有时间就做，没时间也可不做；主要是晚上要做，多做几组，看你自己的情况，自己订一个能力充许的计划。一定要坚持。做的时候你一定要记住，要用爆发力，要快，不要一下一下的慢慢做。用爆发力做的好处是，这样你的肌肉不会变得僵硬，会自然的用力时变硬，不用力时有弹性，也就是肌肉不会变死。随着时间的推移，你再视自己的情况加量，也就是以前一组20个，能力到了加到一组30个。不要急，凡事都要慢慢来。做的时候不要勉强自己。不要急于求成，做到不要让自己太累时就止。你会发现会很快有效果的。 最后，你一定要记住，要用爆发力。好，不明白再问吧。

两手距离与肩同寛或略窄，主要就是锻炼手臂。两手距离比肩宽主要锻炼胸肌。

刚开始练的话最好不要每天都练，效果反而会不好。数量因人而异，十几二十个都可以，多分几组来做，第一组的时候不要做太多。

很高兴问你解答~~

锻炼的最佳时间是下午四点左右，延长的话就是下午四点到晚上八点之间进行锻炼最佳。

锻炼出肌肉，俯卧撑一百个是不够的，而且俯卧撑有很多种，变着做，可以锻炼的更好一点。

俯卧撑：普通俯卧撑（胸肌中部，小臂，三头），三组，每组30个。

脚部搭高俯卧撑（上胸肌，小臂），三组，每组30个。

窄距离俯卧撑，（胸肌中缝，三头），三组，每组15个。

宽距离俯卧撑，（三角肌，胸肌），两组，每组30个。

可以采用，锻炼一天休息一天的方式进行锻炼，因为肌肉要休息才能够恢复，生长。

饮食多吃点肉，牛肉，肌肉或者是鱼肉最佳。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵