练爆发力杠铃深蹲时，蹲下去大腿与地面平形这个姿势要保持几秒？

根据自己能力，保持五至七秒为宜，要慢下，快上。负重重量是因人而宜的，没有固定标准，但要循序渐进，附一训练方法，供你参考， 大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

大腿肌肉小腿肌的健美大腿标准是练成如脚尖菱形"钻石身体重心"呼吸。基本下蹲动作:1、力量站起提踵，两脚尖大腿肌肉站在高出身体重心地面大腿5--10厘米的木板收紧臀部或砖上提高身体，呼吸先将脚跟慢慢下深蹲沉到加大负荷地面，然后用小腿力提脚跟脚跟踮起加大负荷脚尖，提高身体脚跟重心位置负荷，收紧臀部和大腿肌肉肌肉。肌肉(练六组， 美白温补水滋润BB霜 肌肉每呼吸组12-15次) 大腿肌

基本动作:1力量站起负荷、颈后负重深加大负荷蹲，肌肉把杠铃横担在小腿肩上，两股四头肌脚开立动作与肩同身体重心宽，深蹲两脚并身体重心呼吸，动作再以股提高身体四头肌的股四头肌力量站起提高身体。(练六组小腿，每两脚组12-15次加大负荷)。2、动作颈前大腿负重深蹲，提取小腿杠铃置于胸前锁骨加大负荷部位身体重心，徐徐屈膝下动作蹲到下蹲大小腿身体重心折叠靠紧为止。加大负荷(练六组，大腿每组12-15力量站起次)。大腿为力量站起加大负荷，可在脚后跟肌肉垫上一肌肉块5--6负荷厘米的砖或木头股四头肌。

小腿肌

两脚小腿肌的呼吸健美标准是练成大腿如菱形力量站起"钻石"。基本肌肉动作:1、提高身体提踵，脚跟两脚尖站下蹲在呼吸高出地面5--10小腿厘米的木板练六组或砖负荷上，先大腿将脚跟慢慢下身体重心沉到动作地面，然后练六组用力提动作脚跟踮脚跟起脚尖，提高身体提高身体重心位置，脚跟收紧重心位置臀部和大腿肌肉身体重心。(两脚练六组，每组脚尖12-15次)

摆臂深蹲这样做：

1、初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

2、两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

3、将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

4、做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

5、下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。

6、健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

7、深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。

8、头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动

　　训练方法如下：

　　1、增加腿部力量。

　　爆发式杠铃深蹲，或爆发式杠铃深蹲跳是运动员不错的选择。

　　爆发式杠铃深蹲：重量选择：50%极限重量；动作：直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。双脚突然向地面发力，快速起身，感觉有将杠铃顶飞的冲动。由于速度很快，起身后杠铃可能有些微晃动，所以双手一定要握紧杠铃杆保持杠铃平衡。下蹲时吸气，起身时呼气；频度：4组 最大重复次数8至10次

　　2、提高腿部肌肉的收缩速度：

　　短距离冲刺跑，比如10米快速冲刺将有效提高运动员的肌肉收缩速度。

　　3、改进加速阶段和顶峰速度阶段的跑步技术。

　　1、加速阶段跑步技术改进：

　　加速阶段距离约为10至15码。

　　（1）加速阶段时，扒地发力的部位是人体的前脚掌，而不是脚趾或脚跟。

　　（2）加速阶段时，不仅是运动员的腰，要全身向前倾斜。

　　（3）步伐短而有力，脚掌用力向后推地面。

　　（4）用力摆臂，使肩部肌肉产生泵感。肘关节向后极力摆动的发力要大于向前摆动的发力。

　　（5）头部相对肩部位置，保持静止和中立位。

　　2、顶峰速度阶段的技术改进：

　　顶峰速度阶段为10至15码以后，到跑完40码为止。

　　（1）脚的抓地力仍然来自前脚掌。

　　（2）身体向前略微倾斜，其倾斜程度小于加速跑阶段。

　　（3）步伐大而放松，尽量放开步子，用运动者的最大步幅去奔跑。

　　（4）摆臂幅度保持大开，但比加速阶段要放松。

　　（5）头部始终保持中立位。

　　提示：对于美式橄榄球运动，速度训练伴随赛季前基础训练的始终，并且成逐渐增加强度的训练趋势。同时速度训练要结合基础力量训练始终，以使训练效果最大化。

提升力量训练是学生提高运动技能的基本，是学生提升专业考试分数的首要要素。

对于此事，在开展力量训练的过程中应遵循以下二个标准：

①一般每星期可完成2—3次的力量训练，每一次课可持续性一小时上下的时间，每一次力量训练后应歇息1—2天时间，应考虑到到组成全身肌肉力量的三要素：动性力量和基桩性力量，净重性力量与速率性力量中间的内在联系，有效地融洽好，综合性调节分配训练时间，训练技巧和规定，保证 全身肌肉力量练活，促使全身肌肉变的更牢固，更健壮。

②在开展力量训练的正常情况下先要开展大肌肉群训练，随后完成小肌肉群训练。这是由于假如小肌肉群先发生疲乏病症，也就没法充足进行大肌肉群的训练，也将难以做到曾经的训练目地。因而，通过数年的训练感受觉得开展力量训练的基本上次序为：腹腔—→大腿根部—→乳房—→后背—→上臂。比如：下边是一次力量训练课的简案（以男孩子队为例子）。训练内容：组成力量素养训练。

训练规定，根据循环系统组成训练发展趋势学生的力量素养。训练步骤：（一分钟俯卧撑—→杠铃深蹲跳（50——60KG）—→30米加快跑—→跳跨栏架（90厘米相对高度）7级，间隔120米长—→30米加快跑—→一分钟跳绳—→沙坑直腿跳30秒释放压力）×8－10组。训练后释放压力和总结

体育高考的力量训练方式和一些常见问题

在开展力量训练的过程中，应做到下边三个基本上规定：

①在开展力量训练前可选用跑步，手机游戏，各种各样球类运动及小净重训练开展热身运动，使身体的动能扩大，与此同时开展大批量的拉伸训练，那样做有利于提升骨关节和肌肉组织的运动力度和做到积极主动防止意外事故产生的独特作用。在做屈伸训练过程中，应维持肌肉放松。切勿迅速强拉，震动和大幅扭曲。

②在开展力量训练的过程中不必有心闭气，闭气会阻拦血夜流入人的大脑，导致健身运动性休克

③无论是根据更快的近程跑来发展趋势速率力量，或是根据卧推来发展趋势净重性力量，都需要选用口鼻与此同时吸气，使吸气畅顺，稳定。又如在开展重量训练时，上岸时（负重深蹲时）要呼吸，学会放下时（站起来）要呼吸。

在开展力量训练的过程时要特别注意下边四点：

①提升力量训练具备一定的危险因素。因而，在训练过程中，切勿单人训练，保证二人之上即可提升维护，老师要实现不离去学生。

②力量训练的器材，应用前一定要搞好仔细认真的查验（平常留意维修）。开展大总重量的力量训练，一定要在有维护器材的仪器上训练。例如：卧推架，深蹲架，哑铃，杠铃等组成训练器材。

③在力量训练过程中，务必采取恰当的工艺操作和身体姿态，依据训练的方式，方式，规定，目地去完成训练，保证安全第一，不可任意变更身体姿态和操作专业技能过程。

④在重量力量训练时，要量力而为。切勿“硬撑”，“爱面子”，“充胆大”。提升伙伴的作用和维护，也是避免意外事故产生的有效的方式。