俯卧撑和仰卧起坐正常一般一分钟做几个才算合格？

按照国家体育总局公布的《全民健身指南》，提供了部分健身运动测试的评价方法。其中，20-24岁的男性要做20-27个俯卧撑才能及格；女生则以仰卧起坐作为测试标准，20-24岁的女性1分钟之内需要做16-25个才算及格。

在《全民健身指南》“单项运动能力测试与评价”里，肌肉力量测试给出了握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐和纵跳测试。其中20-24岁的男性要做40个以上俯卧撑才算优秀，28-40个算良好，20-27个才能及格，13-19个被评为较差，7-12个则是差。

女性以仰卧起坐作为测试标准，20-24岁的女性1分钟之内需要做36个以上才算优秀，26-36个视为良好，16-25个及格，6-15个较差，1-5个为差。

扩展资料：

俯卧撑和仰卧起坐这两项运动经常会用来衡量一个人的身体素质，对于这样衡量是否靠谱，其实这两项运动只能反映身体运动能力的某个方面，主要是肌肉力量。比如俯卧撑，主要是靠胸大肌、肩部三角肌、背部肱三头肌，仰卧起坐比较适宜女生，主要是测试腹肌力量和耐力。　

俯卧撑和仰卧起坐两项运动在正常情况下，不管是俯卧撑还是仰卧起坐，做到10-20个是没有问题的，建议每天做4-5组。如果做不到10个，建议男生可以采取跪卧撑的方式，女生可以采取半开半合的虾卷腹运动来进行锻炼。

人民网-全民健身出“国标”：俯卧撑做20个才算及格

国家体育总局-《全民健身指南》解读

1、对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

2、经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

3、不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下。

参考资料：

精神状态会好很多。每一天都坚持做俯卧撑，会让我们生活变得越来越有规律，而且在运动的时候也能更好的思考，我们每天做的事情能给我们很好的启发，也可以让我们在做俯卧撑流汗的过程中感觉到非常放松，这样就会让我们的精神状态比原来好很多。这一会个月也会让我们的身体变得很强壮，体型上也会有明显的变化，身体也会更协调。

因为俯卧撑非常锻炼我们人体的肌肉和平衡能力，所以每天都坚持下去，会让我们平衡感比原来好很多，也会让我们的腹部出现肌肉块。每天做俯卧撑，在排汗的过程中，也可以帮助我们代谢体内的垃圾，加速我们体内的新陈代谢。将刚开始的时候每天做这么多会让我们觉得很困难，但是慢慢长时间的积累，我们就会做得越来越轻松了。这样我们身体的承受能力也会比原来好很多。整个身体也会看起来非常协调，因为在做俯卧撑的过程中，对我们的腹部有很好的锻炼。现在很多人由于长时间工作时间长导致腹部肥胖，所以在练俯卧撑的过程中也可以减少肚子上的赘肉。

做俯卧撑这项运动对我们的臂力要求也是非常高的。有很多人在原来由于体质较弱拿不起重的东西，但是坚持一个月下来，就会发现自己的力气比原来要大很多。原来拿不动的东西，现在都可以很轻松的拿起来了。

坚持下来锻炼腿部肌肉也会比原来多，看起来非常舒服。体重也会减轻，如果每天都坚持，一个月下来可以瘦七八斤，对很多女生来说这项运用是减肥的最佳选择。虽然体重会减轻，但是体脂会比原来增加很多，这样身体就会更强壮，抵抗力要比原来好很多。     

如何逼自己瘦下来请一定要逼自己瘦下来

减脂期食物推荐

主食/碳水推荐:

杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米、紫薯、南瓜、芋头、土豆、全麦面包、全麦馒头、杂粮饼、养麦面、纯燕麦片等。

蛋白质食物推荐:

鸡、鸡蛋、牛奶、无糖酸奶瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、虾，去皮鸡肉、去皮鸭肉、豆腐等。

蔬菜推荐:

西兰花、菠菜、芹菜、油菜商蒿，大白菜菜花、必云香菇西红柿、黄瓜、海带、金针菇、木耳、胡萝卜、芦笋等。

水果推荐:

苹果、橙子、柚子、蓝莓、草莓、小番茄、奇异果、梨子、桃子等。

优质脂肪坚果:

巴旦木，杏仁、开心果、棒子、 核桃。

饮品：

黑咖啡、绿茶、桑甚干、玉米须。

减脂计划

第一周：

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱了，晚餐后尽量不吃东西，戒掉各种零食饮料油炸食物!

单纯的少食阶段，不需要运动!

坚持一周，不要放弃，否测无法进入第二个阶段。

第二周:

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱。

还是同样不需要运动，这周体重会明显下降很多，体脂率下降很快。

每天起床后会感觉全身轻盈，大便通畅。

这一周是最关键时期，坚持就是胜利。

第三周:

饮食可参考211饮食法:

22个拳头的蔬菜:

11个拳头的主食;

11个拳头的高蛋白食物。

这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物!喝水量增加。

有氧运动，一周3天以上，如无绳跳绳、快走、游泳。如果坚持到这里，恭喜你马上就瘦下来了。

第四周:

脂肪大量减少，胃缩到适合大小。女生做些塑形训练!可以多练习哑铃、瑜伽来塑形: 男生增加一些力量训练。

这个时候体重在掉和身材越来越好，偶尔放纵吃唱，身体也不会发生反弹。

如果你坚持到这里简直太棒了。想要减肥的朋友们一定要坚持到这里。

高效减脂时间表

可按自己时间变动

7:00-8:00:

起床时记录体重，做 10分钟腹肌训练，空腹状态下做完腹肌训练。

每天拍张照(起床喝两杯水)，准备早餐。

9:00-10:00:

喝水或一杯美式咖啡，安排10分钟的力量训练。

例如:4组俯卧撑十4组深蹲:

或者:4组俯卧撑十4组单腿蹲。

做不了标准俯卧撑的可以手撑着办公桌做斜板俯卧撑。

11:00-12:00:

饭前喝杯水，准备午餐。

午餐选择:优质蛋白/牛肉或鸡肉十蔬菜十糙米/养麦面/玉米。

13:00-1 4:00

推荐做10分钟的拉伸运动。

瘦小腿-拉伸小腿;瘦大腿-拉伸大腿前侧和外侧肌肉:改善驼背-拉伸胸部+靠墙做招财猫;

改善头前引-做头部贴墙收下店改善臀部线条-拉伸臀大肌。

15:00

喝杯水，补充点营养。如果饿了，可以吃几颗坚果/无糖水果/优质蛋白。

16:00-1 7:00:

这个时候是人精力比较旺盛的时间段!来 10分钟Hit!

例如:登山跑十深蹲跳十开合跳，或者:模拟跳绳十高抬腿十抬腿原地踏步10分钟。

18:00-19:00:

准备晚餐。一天已经运动40分钟啦。来一个满满蛋白质的晚餐/吃。

晚餐前再喝一杯水，蛋白质蔬菜为主，碳水为辅。

19:30-20:30:

这个时机是黄金减脂期,做 1 0分钟虐腹练。看看腹肌撕裂者又或者视频教学。(轻微留一点汗，也有助于睡眠)。

21:30-23:30:

最后10分钟看看视频轻松一下，放松放松心态早早睡觉。

早点入眠也对减脂有促进作用呢。

很多人都知道在家用俯卧撑来练胸肌和手臂，即使很少健身的男生，也能做上几个标准俯卧撑，但绝大多数女生并不愿意做俯卧撑。

那身材看起来普通瘦削的女孩，每天坚持练100个俯卧撑，坚持30天会有何效果呢？这位16岁的小女孩用自己的亲身经历告诉你答案！

第一天练俯卧撑，自己也知道动作并不标准，但她已经很努力了，刚开始一次只能做5个俯卧撑，越到后面数量越少。100个俯卧撑，她花了接近1小时才全部练完，真的很不容易！后面几天，她的上肢感受到了非常明显的疼痛感，于是决定每练两天休息1天，给肌肉一些恢复时间。

第五天练俯卧撑，她的进步非常明显，一次性能完成8个俯卧撑，而且速度也比之前快一些，减少了休息时间，训练花费的时间更少。

俯卧撑第10天，她总共已练习了7次，此时她表示感觉自己比以前更强壮了，但她不确定这是否是幻觉，可能是想多了，但她非常喜欢这样的感觉，继续努力吧！

俯卧撑第15天，晒出了自己的这张照片，看起来并没有什么变化，但她已经能在半小时内完成这100个俯卧撑了。

俯卧撑第25天，她秀出了自己的手臂，可以将俯卧撑做的更快更简单，而且一次性完成了接近30个俯卧撑，真的太强悍了！虽然很多网友批评她做的是半程俯卧撑，但这对于女孩来说，已经很难得了。

俯卧撑第30天，她表示自己很明显更强壮，肩膀手臂的肌肉更分明，更重要的是她的腰腹看起来也有了一些线条感！

倘若看不出变化，加上对比图就可以了，前后的变化的确很明显，各位女孩不妨尝试练练哟！

现在许多女性都为练出A4腰和马甲线而苦恼，现在就介绍给大家一些练腹肌的方法。

一个人是否能出现马甲线，跟自身的体脂率有很重要的关系，体脂率高的人练出的腹肌就像健美运动员，而体脂率非常低的人看上去的腹肌就非常好看。

对于大部分女生来说，重要的不是腹肌，而是，比较重要的川字线。想要锻炼出川字线，就要锻炼腹直肌。不要侧重锻炼腹斜肌，腹斜肌锻炼多了，会使腰越来越粗。腹直肌生长的位置有限，只会越来越厚，不会使腰部变粗。

在锻炼过程中，要避免负重练习，负重练习只会练出腹斜肌，对于腹直肌没有多大影响，这样的锻炼只会锻炼出巧克力块儿的腹肌，不是大家所喜欢的马甲线。一般人练腹肌都会选择仰卧起坐来练习，仰卧起坐其实是负重训练，并没有多大程度锻炼到腹直肌。

练出腹直肌，减少刺激腹斜肌，就可以练出马甲线。今天把一套动作介绍给大家。第一个动作就是单腿站立，以单腿的力量支撑整个身体的重心，然后身体前倾，与地面形成水平。第二个动作是徒手深蹲，第三个动作是俯卧撑式交替提膝，第四个动作是平板支撑变屈肘支撑，第五个动作，仰卧在垫子上，双腿屈膝腾空半身起。这样几个动作，每个动作做20个，一个星期至少锻炼三次，坚持锻炼。一定会出现想要的马甲线。

普通家庭出身的女孩如何变强

如果你是那种普通家庭出生、没资源、没人脉、没背景、父母不能提供助力长相和天赋平平的女孩，请一定要从根本上变强。变强不是说你减个肥、学化妆、学穿搭变得漂亮，或是学个插花之类的小技能提升吸引力，也不是一定要变得性格强势，倔强、强硬、霸道、永远不肯低头。而是踏踏实实的沉淀和努力，修炼强大的能力、心性和韧劲，靠无法被轻易替代的实力，实现经济独立和思想独立。

请从这8个维度提升自己：

1．提升学历

一个普通人最宝贵的资产之一是学历。因为普通人没背景没大钱没人脉，没有运气和奇才加持不足以实现逆风翻盘。相比之下，学历是最廉价可得的资产，甚至可能成为你其它资产的起点，能争取还是要争取。

专科就像是爬到海拔1000米的山坡，本科1500米，重点大学2000米，硕士5000米，博士10000米。

所在的高度将决定你的眼光和视野，也决定了你能摘到的果实。更重要的是攀爬不同山坡掌握的经验技能，决定你接下来爬山是更容易还是更吃力。

2．坚持读书

"人永远赚不到认知以外的钱，除非靠运气；但是凭运气赚到的钱，往往又会凭实力亏掉，直到你的认知和财富相匹配为止。"如果不学习，不提升认知，很容易在机会来临时，和机会擦肩而过。而读书是世界上提升认知最快又成本最低的方式。几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。看多了之后，就能借助他们高明的视角来提升自己的选择能力，而我们每个人的命运本质上是各种选择叠加的结果。所以阅读改变命运，就是从改变我们的认知和选择开始的。

3．认真经营事业

女生一定要有属于自己的事业，事业就是你的立身之本，经济独立才能带来真正的人格独立，给你真正的安全感。

tips :

1．选择一个领域深耕

2．精进专业技能

3．下班后探索副业

4．打造自己的一技之长

相关纪录片：

《女人 woman 》《人生七年》《中流顶柱》

4．富养能力

这个世界不缺优秀的人，缺少的是不可替代的人。想要实现逆袭，要么去做别人都不愿意做的事，要么把别人都能做的事，你能做到极致！

很多00后进入自媒体的圈子后，靠写作能力在大学实现经济独立，甚至月入过万。很多职场人通过自媒体副业，年收入增加几万到几十万。

互联网时代，可以娱乐至死，也可以尊崇知识，关键看你如何利用。能力每提升一点，以后就多一些底气。提升自己的稀缺性，是在时代洪流中屹立不倒的唯一途径。

5．修炼心性

稻盛和夫写道：世界万物始于心，终于心，你所遇到的压力与挫折，恰好是自我修行的最好机缘。无论你身处什么样的境遇，遇到什么样的人，发生什么样的事，都是在磨练你的心性，强大你的能力，成就你的人生。人生本质上就是一场即兴表演。面对突然的问题，比起焦虑和崩溃，不如先接受已经发生的事实，再思考如何向前。

让我们来玩个叫" yes , and "的游戏吧，就是不管对方说什么，都要先认可它，并顺着它描述的情节继续编下去。它给我们带来了一种新的"不质疑"的思维方式： Yes ！生活就是每天都可能发生糟糕的事； And !我们还可以做什么？当我们灵活地运用" Yes , and "去思考生活中的难题，就会发现，我们可以把困境、无聊、挫折都变得有意义，你可以决定以何种视角看待这个世界。

6．靠近高能量圈子

圈子决定人生。接近什么样的人，就会走什么样的路，所谓物以类聚，人以群分。牌友只催你打牌，酒友只会催你干杯，而靠谱的人却会感染你如何取得进步。靠近积极阳光、行动力强、热情专注的朋友，让他们的高能量带动你一起进步。如果身边没有这样的朋友，那就到网上去找。关注一些大V，加入学习社群，天天看群友写的读书笔记或思考感悟，你自然而然就会被带动起来。

7．存钱理财

你能挣多少钱不重要，你能留下多少钱才重要，以及能留下多久。股神巴菲特身价千亿，本人却是出了名的节俭。他给年轻人的建议是养成储蓄的好习惯，并且越早开始越好。有了钱，你就有了选择的自由。虽然你的存款不一定能让你大富大贵，但是它可以在你想要转身离开某个人、某个环境时，给你带来最强有力的支持，而不是拖你后腿。你存的不是钱，而是你的底气！

理财书单：《小狗钱钱》《富爸爸穷爸爸》《有钱人和你想的不一样》《我们终将变富》《慢慢变富》

8．注重健康

健康是最核心的资产，毕竟所有剧本里，苟得久的才是胜利。没有人会因为养生而倾家荡产，却有人因为没有健康的身体而倾家荡产，人财两空。不要仗着自己还年轻就肆意折腾身体，所有的过度亏损都会让你在未来买单。过了20岁要好好爱惜自己的身体，少熬夜、认真吃饭、保持锻炼、定期体检。

健康作息：

晚上12点前睡觉，用早起代替熬夜，尽量保持30分钟午休

运动建议：

每周中等强度有氧运动2-5小时，比如快走、慢跑、爬山。

每周高强度有氧运动1-2小时，比如球类、仰卧起坐、高抬腿、俯卧撑。

总结一下，普通女孩可以从以下个维度提升自己：

提升学历

坚持阅读

经营事业

富养能力

修炼心性

靠近高能量圈子

存钱理财

注重健康

人生最好的贵人，是努力向上的自己。变强的过程可能会很难熬很痛苦，但说实话，这就是世界运行的规律，只有这样才能把你从人群中筛选出来，将你和别人区分开。

其实男生和女生做俯卧撑的程度还是不相上下的，这主要看个人的身体素质，因为男生的身体素质比女生要好一些，所以男生做俯卧撑的时候，可能不会感觉到特别累，疲乏，并且男生也更有臂力，所以其实按道理来讲，应该是男生比较适合做俯卧撑多一些嗯，但是如果女生就是臂力很强，并且喜欢做俯卧撑的话，也是可以试一试的。经常做俯卧撑呢，对我们的臂力的锻炼虽然是有好处，但是可能会引起肌肉的一些损伤，所以做俯卧撑还是要适当