1、早餐 小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。
2、午餐 大米饭（粳米 150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）。
3、晚餐 馒头（标准粉 150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。晚点西瓜200克。
很多女性健身爱好者都会问：为什么外国人通过健身运动瘦下来胸部还是很大？
其实，她们的胸部都有小一两个罩杯，但是她们还是很注重营养，她们会在饮食中加入很多豆类食物，因此，她们的胸部才有良好的形状。
下面健sir就想和女性健身爱好者谈谈健身饮食计划该怎么样设计，才能达到自己健身的目的。1、三餐营养正常每天三餐正常，早餐吃得饱，午餐吃得好，晚餐清淡为主！餐食里面一定有豆类、蛋白质、牛奶、大量蔬菜，有时也有淀粉类。有这么句话：“早餐吃得好长脑子，午餐吃得好长美丽的身材，晚餐吃得好就长肚子！”因此，早餐和午餐通常都是超级营养的！
2、三餐时间正常早餐六点到九点的时间吃，午餐十一点到两点的时间吃，晚餐五点到七点的时间吃！（绝对不吃宵夜，如果很饿的话，睡前三小时或两小时吃水果增加饱足感。）如果你是大夜班，你的作息已经随着你的工作调整了你的身体机能的话，那就以你起床的时间来当做早餐，隔四到五个钟头算午餐，再隔四到五个钟头算晚餐！如果一天忙到只能吃一餐的话，也要适量的取得营养，最好这种状况尽量不发生。
3、多喝水！多吃蔬菜！少吃调味料重的食品！少吃炸类、甜点、烤类的食物尽量以新鲜水果代替果汁！以开水代替有糖或无糖饮料！尽量吃蔬菜来代替肥肉、猪肉、牛肉、鸡肉！（你可以食用肉类，但是不要过量），以清淡或蒸煮食物的方式来代替过多的调味或煮过头的食物！
健sir通过健身爱好者的饮食食谱整理了一些常见的食谱，供大家参考参考：
豆类食品：大豆、黄豆、红豆、扁豆、菜豆、黑豆、等等，但是切忌要均衡分配,不要过量哦！豆类食品可以帮助提供蛋白质以外，也会增加女性雌激素，减缓更年期提早到来，还有帮助皮肤增加弹性，虽然有些人吃豆类容易“排气”，但是适量的豆类会给你带来很多的营养，只是不要过量就好！
深绿色蔬菜：花椰菜、青椒、菠菜、芹菜、芥菜、西兰花、芦笋
红**蔬菜：红黄甜椒、甜菜根、蕃茄
谷物食品：米饭、大麦、小麦、玉米、燕麦、小米
其他食品：茄子、马铃薯、红萝卜、南瓜、山药、山葵
菇类食品：新鲜香菇、蘑菇
奶类食品：全脂牛奶（没有任何调味料的最好）
以上这些都是增肌食谱中最常见到的食物，只需水煮或是稍微调味，或是煮成高汤即可！其实就是要大家能均衡饮食，学习调整自己食物的营养，不是说吃得饱或是吃的超级好就叫做营养，是每项食品的营养有没有做到平衡。
每个人身体所需要的营养都有不同的吸收程度，身体的构造除了天生以外，后天的保养也是非常重要的！每个食物都有许多的营养来修补以及建造你的身体！你要美的健康，又想要调整你的体质，均衡的营养和正确的运动训练是一样的重要！
想了解更多健身资讯，欢迎关注微信公众号：114运动
健身减肥营养餐食谱
运动减肥固然重要，但绝对不能忽视饮食瘦身策略，日常制定营养减肥套餐是很重要的，而且应该按计划执行，不然半途而废就不好了。那么，我为大家整理的健身减肥营养餐食谱，欢迎大家参考学习。
减肥营养餐一、鸡蛋牛奶+水果素食
1、早餐水煮蛋一颗，牛奶一杯，苹果半个或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。
2、中餐一碗饭和菜。
3、晚餐在七点吃，和中餐差不多，不过只需要吃7到8分饱就可以了，而过了9点后就不能再吃别的食物，不过水果例外。
4、不妨在睡前喝杯果汁(建议挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得别加糖
5、配合适当的运动
推荐理由：这道套餐量适中，对于身体较弱的MM很适合，这款减肥餐的营养也是很全面的。
减肥营养餐二、优酪乳减肥瘦身食疗法
1、起床后：2杯水
2、早餐：蔬菜汁
3、中餐：优酪乳五百克
4、晚餐：蔬菜汁
5、就寝前：一到二杯水
推荐理由：优酪乳对于消化还有避免便秘很有效果，对于有益菌抑制坏菌生长十分有效，从而让肠内的菌群比例得到改善，让肠胃的正常蠕动加速。这个套餐对于那些想快点瘦下来，想在短期时间内看到减肥效果的MM很有帮助，因为餐量偏少，这款套餐不可以一直吃，非常容易造成营养不良，MM们减肥的同时也别忽略身体健康。
减肥营养餐三、苹果餐
1、早餐：牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一颗(或茶叶蛋)。
2、苹果：从中午12：00开始，每二小时吃一颗苹果直到晚上8：00，一共5颗，吃完就别吃苹果餐了，吃一天就够了
推荐理由：很多减肥MM一直都非常喜欢苹果减肥餐，苹果既减肥又可以美容。这个减肥套餐的瘦身效果也非常显著。
减肥营养餐四、全麦面包+脱脂牛奶
1、早：烤全麦吐司1片，水煮蛋1颗，脱脂牛奶1杯，茶1杯(健怡可乐也行)。
2、中：脱脂牛奶1杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉也行)水煮青菜，水果1颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶1杯(健怡可乐也行)。
3、晚：自己调配，不过别吃淀粉类与肉类。
推荐理由：这个减肥套餐一般实施5天就能减肥6公斤，不过每天至少要喝2500-3000cc水，这样的套餐最吸引人的一点是：减肥时还可以喝可乐，不少MM爱喝饮料，不过饮料中的热量非常多，饮料是减肥者的禁忌。不过吃这套减肥餐就不需要担心了，还可以达到理想的减肥效果
;健身期间怎么安排食谱？
我们常说"三分练，七分吃"饮食对于锻炼来说非常重要。
1、食物要多样化
尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。
早餐：蛋白质一定要丰盛，注意维生素摄入，碳水、蔬菜、水果。
午餐：午餐碳水选择粗粮，例如糙米和红薯。
晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。
2、烹饪方法要3少
少油、少盐、少糖。
烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
3、少食多餐热量均衡分配
少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。
少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。
4、食材选择
优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。
导读：健身想要快速练出肌肉，首先要先减脂，还可以适当的吃一些补剂。下面一起来看看健身减脂吃什么补剂？健身减脂三餐食谱表女。
健身减脂吃什么补剂适合健身减脂吃的补剂有支链氨基酸、乳清蛋白、肌酸和保护关节的营养补剂等。
1、支链氨基酸
支链氨基酸是3种必需氨基酸——亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的合称，服用后可以立即被肌肉所利用。在力量训练前、训练期间及训练后使用，可以促进肌肉的恢复与合成代谢。
在力量训练期间，要想完全通过纯天然食品来促进蛋白质的合成是非常困难的，而在减脂期间，促进肌肉蛋白质的合成是非常重要的。
在减脂期间，支链氨基酸可以有效地保护来之不易的肌肉块。此外，支链氨基酸在促进胰岛素分泌的同时还有潜在的食欲抑制作用，这对想减脂的人来说，可是求之不得的。它不会妨碍体脂的燃烧，却可以在血糖水平较低的情况下作为肌肉的替代能源物质。
当你想在保持较高的训练强度的情况下，尽可能多地减少体脂时，支链氨基酸将是不错的选择。
2、乳清蛋白
乳清蛋白的消化吸速度非常快，最适合在力量训练后立即摄入。当然，你也可以把乳清蛋白和其他营养补剂同时摄入，作为一种高质量的正餐替代补剂。错过一顿正餐，对你的减脂影响可能会比你想象的更大。因为这时你可能处于负氮平衡状态，而当身体处于这种状态时，肌肉组织就有被分解破坏的风险，新陈代谢水平就会减慢。此时，身体将更倾向于把多余的营养物质转化为体脂储存起来，以便应对下一次的热量摄入不足。所以说，减脂期间，应摄入充足的乳清蛋白补剂。
3、肌酸
肌酸是一种自然存在于肾脏、肝脏和胰脏中的物质，可以在肌肉组织内被转化为磷酸肌酸给肌肉提供能量。尽管你可以从牛肉中获得肌酸，但你需要摄入好几斤牛肉才能满足身体需要。而对想减脂的人来说，吃太多的牛肉可不是什么好事。所以，直接摄入肌酸补剂将是更明智的选择。即便是在你的血糖水平非常低的情况下，肌酸也能帮助你保持较高的力量水平，并保证你采用较高的强度训练，从而能更好地促进肌肉增长和体脂减少。
4、保护关节的营养补剂
当你通过控制饮食来减少体脂时，使用保护关节的营养补剂就显得十分必要。这样你就可以在热量供应不足以及体脂水平较低的情况下，安全地进行高强度的训练。
氨基葡萄糖是一种能保护关节的营养补剂，人体自身也能合成，是构筑软骨分子的前体。使用氨基葡萄糖补剂，可以加速软骨的修复和再生速度。
5、必需脂肪酸
摄入富含必需脂肪酸的鱼类，不仅可以预防多种慢性疾病。而且还能帮助我们保持皮肤、毛发的健康以及良好的情绪状态。在控制饮食的时候摄入必需脂肪酸，对保持身体健康、促进体脂的燃烧更显得十分重要。
健身减脂三餐食谱表女早餐：秋葵蒸蛋，橙子，杏仁，牛奶
秋葵和橙子补充人体的膳食纤维增加饱腹感，鸡蛋和牛奶增加人体所需蛋白质，杏仁含有不饱和氨基酸，增加脂肪摄入量。
早餐有一点非常重要，她没有吃主食，早餐是减脂的黄金期，人体胰岛素含量高，吃高碳水主食很容易引起血糖升高，转变成脂肪储存起来，如果早餐很想吃主食，建议使用少量的麦片。
午餐：烟熏鸡胸肉蔬菜沙拉，紫薯
鸡肉是热量较低的肉类，还能带来大量蛋白质而且能够增加饱腹感，蔬菜沙拉提供膳食纤维增加饱腹感，紫薯是主食提供碳水化合物。
晚餐：龙利鱼，豇豆，西兰花，南瓜
鱼肉的目的提供人体所需的蛋白质，豇豆和西兰花提供膳食纤维，南瓜是低碳主食，南瓜也可以换成紫薯、红薯或者玉米。
健身减脂餐食谱彩椒鸡丁+炒青菜+米饭
彩椒鸡丁做法：
1、鸡胸肉切小丁备用。
2、彩椒切小块备用。
3、油热后，葱姜蒜爆香，放入鸡丁翻炒变色后，倒入少许五香粉和生抽。
4、倒入彩椒丁一起翻炒。
5、加少许盐翻炒均匀后出锅。
香煎鱼柳+蘑菇小白菜+烤红薯
香煎鱼柳做法：
1、锅内抹少许油，放入鱼柳两面小火煎熟。
2、双面撒盐和黑胡椒。
3、煎到微黄即可。
滑蛋虾仁+白菜炒豆干+杂豆粥
滑蛋虾仁做法：
1、鸡蛋打散，加入少许牛奶，少许盐调味。
2、锅内放少量油，油热后放入虾仁翻炒至全熟。
3、转小火，倒入鸡蛋，用铲子从四周往中间聚拢。
4、稍微凝固即可。滑蛋虾仁的鸡蛋一定要滑滑嫩嫩的才好吃。
5、杂豆粥的豆子要提前浸泡，煮的时候才会容易烂。还有一个煮的烂的小窍门是，大火煮开后，关火，焖半个小时。再大火煮开，再关火，焖半个小时。会比一直煮一个小时还烂。
番茄牛肉酱意面+炒豆芽+挂耳咖啡
番茄牛肉酱意面做法：
1、番茄用开水烫一下，去皮，切碎备用。
2、油热后，葱姜蒜爆香，放入牛肉末。
3、翻炒变色后，放入番茄，加入五香粉和生抽调味。
4、加入少许开水，小火炖煮到基本收汁。
5、加少许盐调味。
6、意面煮熟后，拌入番茄牛肉酱即可。
健身减肥虽然是一项非常健康的减肥方式，但是需要长期坚持才会有减肥效果。如果在健身减肥期间注意饮食调节，多吃一些低热量的食物，减肥效果会比较快速而且明显。那减肥期间吃什么食物比较好呢，健身减肥期的减肥食谱有哪些呢？
1、健身减肥推荐食谱一
早餐：250ml牛奶、1个鸡蛋、100g麦片
上午加餐：1个苹果
午餐：150g米饭、200g瘦肉、250g蔬菜
晚餐：50g米饭、150g瘦肉、250g蔬菜
如果这天是有健身锻炼的话，在锻炼前2-3小时，吃50g主食加上一个苹果，为锻炼补充能量；在健身锻炼结束之后，可以吃上一根香蕉或1个苹果。
2、健身减肥推荐食谱二
早餐：1杯豆浆、1个鸡蛋、2片全麦面包
午餐：半碗米饭、1份皮蛋拌豆腐、1份腐乳空心菜、1份醋烹绿豆芽
晚餐：1小碗红豆粥、1份素炒西葫芦、1份虾米烧冬瓜、1份腐竹拌黄瓜
3、健身减肥食谱推荐三
早餐：1碗红豆大米粥、1碟小菜（胡萝卜、黄瓜）、1把大枣或桂圆
午餐：半碗米饭、1份西红柿炒鸡蛋、1份清炒油麦菜、1份木耳拌芹菜
晚餐：1份炒土豆丝、1份菠菜猪血豆腐汤、1份凉拌白菜心
4、健身减肥推荐食谱四
早餐：1杯牛奶、1个荷包蛋、1个蒸糯玉米
午餐：1份凉拌海带萝卜丝、1份西红柿牛肉面
晚餐：1块烤甘薯、1份素炒丝瓜、1碗豆苗鱼丸汤
5、健身减肥推荐食谱五
早餐：1杯牛奶、1块鸡蛋薄饼
午餐：半碗米饭、1份豆皮炒青椒、1份黄瓜拌鸡丝、1份香菇炒油菜
晚餐：1碗青菜肉丝粉丝汤、1份蒜泥拌酱牛肉、1份辣椒炒苦瓜
6、健身减肥推荐食谱六
早餐：1勺肉松、1碗牛奶燕麦粥、5个桂圆
午餐：1碗红豆沙小汤圆、1份凉拌豆芽胡萝卜海带、1块熏鱼、5个大枣
晚餐：1个咸蛋、1份凤爪、1碗紫米粥、1份凉拌绿花菜
7、健身减肥推荐食谱七
早餐：1个素包子、1碗红枣玉米糊糊
午餐：半碗米饭、1份素焖扁豆、1份番茄菜花、1份虾仁蒸蛋羹
晚餐：半碗米饭、1份水煮青菜、1份烧豆腐、1份鸡肉
8、健身减肥推荐食谱八
第一天
早晨起床：300-500ml温开水
早餐：1杯豆浆、1个荷包蛋
午餐：1杯豆浆、1份烫空心菜、1份烫生菜、1只蒸鸡腿去皮、1个苹果
晚餐：1杯豆浆、1块带鱼、1份水煮西兰菜、1份烫地瓜叶、1份西瓜
第二天
早晨起床：300-500ml温开水
早餐：1杯豆浆、1份葱花蛋
午餐：1杯豆浆、1份烫空心菜、1只卤鸡腿、1份豆芽菜、1个梨子
晚餐：1杯豆浆、1份水煮白菜、1份莴苣、1块鳗鱼、几颗葡萄
第三天
早晨起床：300-500ml温开水
早餐：1杯豆浆、1个水煮鸡蛋
午餐：1杯豆浆、1份烫地瓜叶、1只盐水鸡腿、1份烫青菜、1颗奇异果
晚餐：1份小黄瓜、1杯豆浆、1块烫目鱼、1份丝瓜、1块凤梨
第四天
早晨起床：300-500ml温开水
早餐：1杯豆浆、1份蒸蛋
午餐：1杯豆浆、1份香菜、1份花蛤、1份生菜、1根香蕉
晚餐：1杯豆浆、1份清蒸鱼、1份莴苣、1份烫空心菜、1个苹果
第五天
早晨起床：300-500ml温开水
早餐：1杯豆浆、1份炒蛋
午餐：1杯豆浆、1份苦菜、1块清蒸鳕鱼、1份烫四季豆、1个芒果
晚餐：1杯豆浆、1份水煮白菜、1份水煮虾、1份莴苣、1个火龙果
9、健身减肥饮食要注意什么
1、不要进行节食
在进行健身减肥时，不要想着要节食，那样不仅不能帮助减肥，反而可能因无法提供充足的热量维持身体运转，而使得身体的新陈代谢变慢。
2、每天起床先喝一杯水
在每天早餐起床之后，要先喝上一杯温开水，这样能帮助提高身体的新陈代谢率，帮助清理体内堆积的毒素，排出宿便防止便秘。
3、每餐吃八分饱
虽然说，健身可以帮助消耗热量，燃脂脂肪，但是饮食上也不能无节制的吃喝，也是需要控制饮食量的。最好是每餐只吃八分饱，这样可以减少食物热量的摄取。
所谓体重正常，按照中国人的标准，就是BMI在185~239范围内（BMI计算器入口）。正常体重的小伙伴们在塑形过程中，需要注意的饮食大原则：
女生健身运动塑形食谱推荐
1、膳食平衡，食物多样。保证每天都有蔬菜、水果、肉类、奶豆类，每种食物中含有的营养素不同，比如蔬菜和水果中含有的维生素、矿物质较多，奶豆类富含优质的蛋白质和较高的钙吸收率，肉制品中含铁、锌、硒等微量元素较多，维持征正常的新陈代谢，不同食物的搭配满足机体运动过程中对维生素、矿物质的需要。
2、少油盐，控烟酒。油脂类，酒精类都属于高热量食品，不加控制的话，再高强度的运动都会因高油、多酒毁于一旦！
3、保证每天饮水1500~1700ml。体内足够的水分可以帮助调节体温，促进新陈代谢。
4、注意优质蛋白的补充。像鸡蛋、鱼肉、牛肉、海鲜或者一些大豆蛋都是不错的`选择。
这样吃，让你功亏一篑！
很多人锻炼前后爱吃高碳水化合物的食物，这其实是错误的。高碳水化合物的食物或者高GI的食物，不仅降低燃脂率，过多还会造成脂肪在体内过度的堆积。
运动前后进食的最佳时间和最佳量？
由于空腹运动造成糖原大量分解，产生乳酸，加重肌肉疼痛；另一方面，高强度的运动会分解蛋白质，不仅不利于身材的紧致，过量的脂肪和蛋白质分解容易产生酮酸，引发酮症酸中毒。
所以，在运动前1小时补充复合碳水化合物和优质蛋白质，5分饱即可。在运动后半小时，加上一盘蔬果沙拉，促进乳酸的分解，减缓肌肉的胀痛感。
减脂塑形到底应该怎么吃？食谱举例（1600kcal~1800kcal）
早餐：谷类75g，蛋类50g，蔬菜150g，奶类200g
食谱举例：自制三明治一个，包括面包70g（3片全麦面包切片），鸡蛋50g（半个或一个鸡蛋），生菜50g（一手掌），一袋牛奶（200g左右）
中餐：谷类100g，瘦肉类75g，蔬菜150g
食谱举例：米饭一碗（100g，二两），一份香菇青菜（青菜150g，干香菇10g），清蒸鱼（100g，从手腕到中指指尖大小），番茄蛋花汤（5寸小碗，一碗）
晚餐：谷类75g（一手掌心），大豆类25g，蔬菜150g(两个拳头大小)
食谱举例：鸡蛋面（切面90g），凉拌香干（莴笋150g，豆腐干60g）
加餐：注意加餐放在上午11点左右和下午4点左右，晚上不要加餐。加餐的选择可以是奶类100g，水果200g，谷类25g。举例来讲，可以选择酸奶100g，苹果或香蕉或者其他水果200g，燕麦片25~50g。
总之，在塑形过程中，要注意饮食的均衡，不要刻意去补充高碳水化合物和高蛋白的食物。同时注意避免油炸膨化食品、小甜点。保持好的饮食习惯，保证良好的睡眠，让身体适应正常的基础代谢和生物钟，还担心变不成女神？
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