健身哪些部位一起搭配训练比较好？

给大家介绍一种训练模式，能搭配不同部位来锻炼。这就是胸肌搭配肱三头肌

一，如果我们有一定健身训练经验的话，就应该会知道胸肌的强化训练，对于我们来说是十分重要的。我之所以会说胸肌的强化训练重要，一方面是因为胸肌是我们的门面肌肉，自己的身材好看与否，很大程度上就取决于自己的胸肌好看与否。

二，并且，如果我们的胸部肌肉足够强壮的话，那么我们整个上半身的力量，都会得到很好的增强，从而让我们有一个更强的力量。

在我们的进行胸肌训练的过程中，可以在练完了胸肌以后，在进行2到3个训练动作的肱三头肌的训练动作。

三，因为我们在进行完了胸肌训练以后，比如做完了杠铃卧推，哑铃卧推以及器械推胸和夹胸等训练动作的话，自己的肱三头肌在一定程度上，就会受到一个很好的激活。

在这种情况下，我们再去进行一定的肱三头肌强化训练，就会让我们的肱三头肌有一个更好的训练效果。

四，如果我们是以增肌为目标的健身训练的话，这种训练模式就会让我们的肌肉长得更快，力量变得更强，自己臂围会长得很快，因为我们的肱三头肌会得到一个很好的强化。

而如果我们是以减脂为目标的健身训练的话，这种训练模式会让我们的身体消耗更多的热量，让自己身体中的肌肉含量得到更多的增长，从而帮助我们身体中的脂肪更快的减去。

健身是我们每个男性都非常希望的一项健康运动，对于男性来说，健身是非常重要的，很多人都特别希望自己可以成为一个健美的人，尤其是对那些瘦肉的来说更加是这样的，但是对于初学的人来说，健身也是有很多要注意的事项，那么下面就让小编来给你具体的讲讲吧。

1、渐增训练

如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2、多组数训练

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数（有时最多3~4组）的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3、单独肌群训练

很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

4、肌肉混合训练

如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

男人吃什么增长肌肉

增肌食物

1、酸奶

每次健身后，来一瓶低脂或全脂的牛奶，对于增长肌肉有很大的帮助哦。酸奶富含益生菌、钙等，有助于控制肌肉收缩，增长肌肉。

2、白面包

白面包含有大量的碳水化合物成分，能提升人体的胰岛素水平。而胰岛素水平的分泌有助于肌肉的生长，对于刚健身完的人来说，是非常好的食物之选。

3、鸡蛋

营养学家指出，鸡蛋富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂等，最易被人体吸收且分解为氨基酸，是肌肉增长的“原料”。每次健身后，适当是些鸡蛋，非常有利于肌肉生长。

4、瘦牛肉

瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦，有肥肉的话一定要剔除掉。

5、意大利面

增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料，而意大利面饱含碳水化合物，能很好的帮助肌肉生长，且易于消化，健身后饮食，怎么可以少了它呢。

这些就是一个健身初学的人要注意的事项啦，通过这些事项可以让你的身材变得更加的健美，人也可以变得更加的优秀，更加的成熟，

强

健身初学者必学的健身4大心法

　健身初学者必学的健身4大心法，运动是保持身体健康的基本途径，适量的健身运动有益健康，在健身的时候我们也要掌握一些正确的健身方法，现在分享健身初学者必学的健身4大心法技巧。

健身初学者必学的健身4大心法1

　 1、单独肌群训练

　(IsolationTrainingPrinciple)很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

　 2、渐增训练

　(ProgressiveOverloadTrainingPrinciple)增强任何健康素质(体力、体脂率、肌耐力等)的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

　 3、肌肉混合训练

　(MuscleConfusionTrainingPrinciple)如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式、

　 4、多组数训练

　(SetSystemTrainingPrinciple)以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数(有时最多3~4组)的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

健身初学者必学的健身4大心法2

　 10个健身盲点令健身失效

　 1、不做热身和伸展活动

　在举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。

　 2、不写健身日记

　有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。常有人问我：写不写训练日记说实话，我每天都训练，从来不写下来，但我心里记着呢。可是你要记住，最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。

　根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。

　 3、从不改变健身安排

　健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。

　如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。

　 4、过度使用肩带和腰带

　当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。是不是经常发生这样的情况那就是外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。

　 5、饮食错误

　饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。

　 6、忽视身体部位

　要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。

　 7、盲目练举重

　每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。

　 8、缺乏休息

　如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。

　 9、不增加强度

　健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。

　 10、锻炼过度

　比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。

导读：健身时减脂和增肌是比不可少的两个阶段，那减脂增肌能同时进行吗？减脂增肌怎么同时进行？下面跟着我一起来看看吧！

减脂增肌能同时进行吗

减脂增肌能同时进行，因为减脂和增肌都可以进行力量训练。

其实从训练上说，增肌和减脂肯定是不矛盾的，除非你完全不做力量，那肌肉肯定长不了;但凡你按照一定频率认真进行力量训练，甚至像很多男生那样，以力量训练为主，这种情况下，你肯定同时也在减脂，因为咱们都知道，肌肉含量越高，你的基础代谢越高，同时，力量训练又能带来超量氧耗，在你训练结束的24小时内，脂肪都在持续燃烧。

而且，很多男生也有这种经验，就是自己没怎么做有氧，几乎只做力量，体脂率竟然也会慢慢降低，肌肉也凸显出来，只是比你进行大量有氧，体脂率降低得会慢一些。

那么，增肌和减脂的主要矛盾，其实出在饮食上。

咱们知道，想增肌必须要有热量盈余，碳水不计，因为蛋白质的合成需要碳水的参与，也就是说，瘦子们增加时，脂肪和肌肉肯定也是一起长的，但只要你不是吃的垃圾食品，也不可能会直接吃撑个胖子，所以不必担心。

但减脂，你需要有热量缺口，每日摄入要小于支出，此时，如果你还像兼顾肌肉增长而补充大量蛋白，那你还是需要加入碳水的摄入，但这对你的减脂就有负面影响，所以二者必然是矛盾的。

减脂增肌怎么同时进行

1训练达到足够强度

不要做那种在健身房还拿着手机时不时玩游戏、刷朋友圈的人，你需要用一种集中、连续的训练方式去 肌肉生长和脂肪燃烧的工作。

首先，改变原先同样的动作做三组的静态模式，可以考虑交替进行上拉（硬拉）、上推（俯卧撑）或低级体推（深蹲）。还有一个关键是，尽可能去执行多回合练习，借鉴CrossFit（近年来蹿红美国的一项独特的功能性训练课程）的理念，在最短的时间内，用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。

2每三个小时摄入饮食

少食多餐可以更好地调节血糖，促进肌肉质量，并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。

理想的状况下，每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，那么至少选择健康的东西，如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。

3拒绝饮酒

适量饮酒并没有问题，但如果你的目的是增肌减脂，那么你必须试试30天滴酒不沾。

酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复。此外，酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，这会降低你的身体恢复能力。

4针对性速度训练

短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时，可以提高你的肌肉体积和力量，以及提升自己神经系统的效率甚至灵活性。

5进行混合交叉训练

你的身体有着惊人而又快速的适应能力，因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中，因此混合训练就很重要。

6加入高强度游泳训练

游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明，不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要的不是悠闲地嬉水，而是需要采取高强度间歇训练的方式去游泳。

7养成良好睡眠习惯

如果没有充足的7小时睡眠，那么你很难增肌和减脂。当然对于两者而言，最好的睡眠时间是8小时。

健身房减脂增肌计划表

第一步 热身

如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在650至700之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

第二步 有氧运动

有氧运动通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动，强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等，与其相符合的健身器材为：汉臣跑步机、健身车、椭圆机，登山机和划船器等。

第三步 力量训练

最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!

健身运动的准则有哪些

　健身运动的准则有哪些，很多人在日常生活中都会做一些运动的，其实在运动的时候也是要注意一些东西的，有一些健身的准则是要清楚的，下面我分享健身运动的准则有哪些的相关文章，一起来看下吧。

健身运动的准则有哪些1

　 健身运动准则

　1、运动对身体健康和心理健康均有益，而且还可以减轻压力和焦虑。研究发现，人们在运动后更容易集中精力。所以，如果你在学习中需要休息一下，那么站起来走动走动。

　2、在运动的时候，你并不是需要做像马拉松运动员一样的极限运动，才能获得益处。例如，每星期3次20分钟的运动，就可以给你带来好处。事实上，运动并不是越多越好，当你做更极限的运动时，运动带来的益处反而减低了。

　3、平时养生规律的运动习惯是非常重要的，如果你的运动是非常有规律的，你就有很大的可能把这项运动当做是生活中的一部分，而不是累赘了。

　4、数据显示，如果你和朋友一起，那么你更可能会运动起来。

　5、选择你喜欢的运动方式。你将渴望做这项运动，而且可以更好地把它融入你的生活中。

　6、为了获得更多的健康益处，你应该每周至少做150分钟的中等强度运动（快走，瑜伽，每小时慢于10英里的骑自行车)，或者是每星期75分钟的高强度运动（慢跑或者是跑步，游泳，每小时10英里或更快地骑自行车，爬山)。

健身运动的准则有哪些2

　 健身运动准则

　 一、多组数训练

　以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

　 二、肌肉混合训练

　如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的'动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

　 三、渐增训练

　增强任何健康素质( 体力、体脂率、肌耐力等) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

　 四、单独肌群训练

　很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。

　温馨提示：完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。