可以的。 但对锻炼肌肉帮助不大。
俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了,它动作简单、实用性强,不受时间、地点的限制,可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉,做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了,然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉,你真的清楚吗? 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作,使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉,使身体肌肉能够协调的发展。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
2宽距俯卧撑
一般是15倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼,那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度,能更有效的锻炼身体。
例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度,或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
形式,但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高,使胸部下沉深度增大来锻炼。
双脚太高俯卧撑
单腿俯卧撑
脚抬高与弹力球
单手俯卧撑
控制平衡俯卧撑
有些高手还经常使用:
击掌练习法,在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
腾空练习法,可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
多动作、多变化俯卧撑的目的就是 :
1增加训练强度 。
2通过变化动作使身体肌肉协调的发展
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
可以把肥肉变肌肉,练全身肌肉,用哑铃很好的,初级健身计划如下(腿部可不练,会影响身高):健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练(对于腹肌,建议:仰卧起坐每天练六组,每组12~15次。腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作如下:@1斜板仰卧起坐。 @2仰卧举腿:一天做两次,早和晚各一次,一次分几组,一组做几次逐渐) 训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。
拥有一个好身材和强壮的肌肉是多少人梦寐以求的事情,这样可以让我们看起来更加的迷人,但是这并不是一件很简单的事情,需要我们找到正确的锻炼方法,合适的健身动作,现在就给大家简要介绍四个常见的健身动作,每天半小时,教你如何保持身材。
1印度俯卧撑
这是一个很常见的让我们培养身材和保持身材的健身动作,效果很不错,和我们以往接触到的健身动作有些不同,这个动作更加的全面,让我们的肌肉刺激更加的到位,让我们得到充分的锻炼,最后,我们在做这个动作的时候需要注意:该训练要从一个姿势过渡到下一个姿势,如同瑜伽中的下犬式和上犬式动作。
2俯撑侧提膝
这也是一个很不错的保持我们身材的健身动作,深受广大健身爱好者的喜爱,它可以全面的保持核心肌肉群的参与,让我们的训练更加的到位,让我们的训练更加的有效,最后,我们在做这个动作的时候需要注意:该训练可锻炼整个核心肌群,为了最大限度地利用该训练,建议尽可能伸展髋部,同时收紧腹肌。
3单腿体前屈
这也是一个在健身房很常见的保持我们身材的健身动作,效果很不错,这个动作做起来比较容易,简单易上手,但是这个动作对我们的基础要求比较高,需要我们有一定的健身功底,最后,我们在做这个动作的时候需要注意:我们将注意力集中在每次重复上面,千万不要过伸,也不要弯曲下背。
4俯撑腿屈伸
最后这个动作就不需要我们多说了,喜欢健身的小伙伴比较熟悉,可以全方位的锻炼我们的核心肌肉群,可以让我们的肌肉刺激更加的到位,让我们得到全面的锻炼,最后,我们在做这个动作的时候需要注意:在做的时候一定要集中注意力柔软地着地,这样我们的效果会更好,不至于受伤。
身材要保持,锻炼必不可少,仰卧起坐和俯卧撑,跑步是最便捷的锻炼方式,优酷网里有八分钟腹肌和胸肌的锻炼,值得一看,如果你是女生的话,强度要低一些,俯卧撑可以用轻型哑铃代替,好身材只要勤于锻炼肯定会保持的,生命在于运动。
频率每周三到四次就行,因为肌肉的生长和休息的时间为48小时,每次锻炼时间为一个小时左右
跳绳
下载健美操、减肥操视频
自己在屋里观摩学习、练习
不仅可以提高身体的协调性,而且具有一定的减肥的科学性
如果不方便,就跳绳吧
不过千万不要做力量训练,如俯卧撑等
这样会在短期内让你继续“发胖”,而且一旦此类联系停止,则你的身体就彻底的胖起来了!!!!!!!
注意:做有氧运动,而不是力量运动
现在,很多不同种类的综艺纷纷开播,吸引着观众们的视线。《哎呀好身材》是一部减肥真人秀,这档综艺邀请了张天爱、凌潇肃、王菊、乔杉四名嘉宾,还有杜海涛、钱枫两位“重量级”观察员。凌潇肃参加的综艺不多,在这档节目中的有些表现却让人大跌眼镜,一起来看看吧。
凌潇肃对美食的抵抗力很差,经常独自一人开启狂吃模式。通过节目可以看到,只要杜海涛稍微使点技巧,凌潇肃就会放下防备,开始不停的吃。而其他三位嘉宾都表现得非常有意志力,坚守着自己减肥的计划。每次镜头转到凌潇肃这,可以说他的嘴几乎没有停过,完全忘记自己制定的目标,看来,他的胖也是合情合理的。
在节目中,有一个“冰淇淋陷阱”,正是节目组针对凌潇肃设定的,而凌潇肃也“如愿”中招了。他没有经受住美食的考验,被工作人员成功逮住偷吃冰淇淋,不得不接受做完一组俯卧撑的惩罚。在节目中,凌潇肃也是因为最控制不住自己,而被惩罚最多。网友们纷纷表示:被惩罚后忍住不吃东西的凌潇肃像极了减肥中的自己。
凌潇肃在节目中的搞笑表现,吸引了众多粉丝,也给观众带来了欢乐。不少人是因为《回家的诱惑》认识凌潇肃的,可是谁能想到,若干年后,凌潇肃也还是敌不过岁月和美食,发福了。凌潇肃参加这个节目反响还不错,不少粉丝还因此想让他多参加一些综艺,毕竟,他的综艺感还是很强的。
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