男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？

关于训练

我都是下班之后直奔健身房的，锻炼之前先热身，可以用跑步机快走，或者椭圆机，感觉身体微微发热，夏天的时候感觉有细小的汗珠就去可以了

热身之后我会筋膜放松球来放松臀部，因为球球方便携带嘛，泡沫轴放松也可以，就是不好往健身房背。这么做是为了让臀部有更好的发力感，尤其是臀部两边有凹陷的妹子，把球放在凹陷处的中心，用手按着，有疼痛感按着别动30秒，然后再放松整个凹陷处。

1蚌式开合：用筋膜球放松完臀部凹陷之后可以马上做蚌式，可以刺激的更到位。发力感好了之后可以加弹力带到膝盖上方，也可以放杠铃片，看个人能力啦

2臀桥:先要从自重臀桥起步，然后单腿臀桥，或者是缩小脚跟与臀部的距离，也可以用弹力带来加大难度，有锻炼基础的小伙伴可以直接来臀推啦

3俯身后踢腿：一般我会选择站姿，用龙门架做这个动作，臀大肌和腘绳肌都能练的到，刚刚开始练习的话跪姿后踢腿是个不错的选择

4硬拉:都说“无深蹲，不翘臀”但是我觉得硬拉来的更快呢，在家的话就用大米袋子啊，水桶啊，反正沉的东西都可以，去健身房就更方便啦，小重量找感觉，然后再慢慢加大重量

我一般都是这四个动作，每个动作12个一组，做4组，每组之间休息30秒

还有就是做任何动作的时候都要收紧肚子，收紧肚子，收紧肚子，非常重要。还有就是要练习腹式呼吸，呼吸对了锻炼起来事半功倍，有事没事练练腹式呼吸，对我们的健康也有好处。我们要追求动作的质量，确保每一个动作都是有效的，既然付出了辛苦，就不能白挨累

最后就是拉伸了，最好是全身拉伸，虽然我们是针对一个部位的练习，但是在做动作期间时候也会有其他肌肉协同发力，全拉伸一下也可以缓解身体疲劳，有好处的

锻炼的时候要注意力集中哦，不要一边聊天，玩手机一边锻炼，专心致志的去感受你要锻炼的肌肉，对提升发力感很有帮助的

不做有氧的话大概40分钟就可以完成了，家里，健身房都可以，别忘了拍对比照哦，两个月后给自己一个惊喜

不要问为什么锻炼控制饮食一周了，一斤都没瘦，锻炼了两次臀一厘米都没涨，所有的变化都请按照“月”为单位，坚持是最重要的

首先，平趴提臀是一个对臀部减肥很有效的动作之一。这个动作指的是平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。

坐着抬臀这个动作也非常有效。正确姿势是正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这样练习让你也能够拥有翘臀。

爬楼梯提臀这个动作也是非常不错的。爬楼梯是提臀的理想运动。每天把握上下班，回家的爬楼梯机会，就可以轻松修炼美臀哦。如果时间充裕，还可以利用楼梯做做运动提臀，具体方法为：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

而白领们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，这对于形成扁平肥臀很有影响，要想盖面扁平肥臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。

翘臀有氧运动

椅后抬臀

STEP1：让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，:

STEP2：把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下；

STEP3：再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。

俏臀桥式瑜伽

STEP1：身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。

STEP2：吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留。

STEP3：双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后（吸吐各一次完整的深呼吸吐纳），再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。

拉伸臀肌

STEP1：两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。

STEP2：左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。

STEP3：为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下，右腿靠前下移。

STEP4：两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。

STEP5：吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。

三段式肢体摆动

STEP1：两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。

STEP2：双臂朝两侧伸直，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。

STEP3：双臂高举过头顶，上半身往下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。

TIPS：重复1～3两组简单“翘臀操”，不仅可以有效塑臀，还可以让腰围逐渐缩小，只需要每天坚持练习8~16次！

弓腿跳跃转换

STEP1：左腿往前，右腿往后曲成弓形，双手握住放在身体两侧。

STEP2：靠双腿的爆发力往上跳跃。

STEP3：双腿像剪刀一样在空中切换，也就是说，落地时右腿在前，左腿在后。