经典俯卧撑动作都有哪些？

俯卧撑（Puch-up），是一简单易行但效果满分的锻炼身体上肢和肩部的基本训练之一，它可以有效的针对锻炼肱三头肌、肱二头肌和肩膀三角肌前束。长期做俯卧撑，可以增加肺活量，促进生长发育，延缓衰老。加快体内内环境平衡，增强关节结实，使得身体更加灵活有力。

辅助俯卧撑：女性或者受伤者往往上肢力量较为孱弱，可以利用椅子或者屈膝进行辅助锻炼

A:利用椅子：两组，每组20-30次，组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！

B：屈膝俯卧撑：两组，每组20-30次，组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！根据双手见的距离，可以做不同变式的俯卧撑，也可锻炼不同的肌肉：

宽距俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！此动作可以雕刻自己胸大肌可以锻炼胸大肌外侧、三角肌、肱三头肌，同时提升肱二头肌力量；

标准俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！此动作可以增加你胸大肌的厚度；窄距俯卧撑，则可以训练出你的胸沟，让你左右分离，线条明显；

窄距俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！该动作，可以锻炼到几乎上半身所有肌肉：尤其是胸、肩、核心区和肱三头肌若后续锻炼效果不太明显，可以适当负重练习，即在身体腰间、背部、大小腿处，捆版或放置适当重物。或者可以训练击掌练习，即在上升时候用力推离地面，使得上身双手利用惯性，在胸前或臀后空中击掌一次。

变式俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息5分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！此动作可以在短时间内消耗掉大量体内能量，达到燃烧脂肪快速减脂的效果。

做俯卧撑一定要保持身体是一条直线，臀部不能塌下、或者供气，腰腹可以稍微弯曲，但后背一定要挺直。呼吸基本是下时呼出，上时吸气。以上6个就是有关于俯卧撑的经典动作，高水平人士可以适当增加重量、次数，或者练习单手俯卧撑。长期锻炼不仅可以给你一个宽阔臂膀，也能给你一个好看的倒三角肌，让你穿衣好看，精气神焕然一新。俯卧撑好处这么多，赶紧练起来吧！

我是健身教练

　　俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。

　　男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。著名**表演艺术家赵子岳80多岁时，还能连续俯卧撑80多次呢。

　　许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这类人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。

　　俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

1、刚开始练习应该先从腰间俯卧撑开始，腰间俯卧撑感觉做熟练了，就开始尝试团身（双手把自己挺起来，腿不碰地）。

2、初级团身练习熟练之后，就开始进阶高级团身。

3、高级团身下一步就是分腿，高级能撑得久了，就尝试把腿慢慢往后伸展，伸展的同时最好身体微微像前倾斜，以便保持平衡。

4、当分腿能达到15秒时，就可以进行并腿练习了，并腿练习好就算可以成功做俄挺俯卧撑。

5、俄式挺身俯卧撑是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉，但是这种俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。