男士健身房健身计划表

男士健身房健身计划表,第1张

合理的减肥都需要运动和饮食的双方配合,这次塑身教程推荐的男士减肥健身计划表,就是在饮食和运动上的合理安排。

男士减肥健身计划表之星期一

1、运动:选择在傍晚进行慢跑30分钟,帮助消化。

2、饮食:多吃纤维素的食物,青菜,肉食少量,但要吃饱,喝多点水,不喝任何饮料。

男士减肥健身计划表之星期二

1、运动:傍晚时分打一场羽毛球或者游泳半小时,游泳减肥方法效果不错。

2、饮食:正常的早午晚餐,适当补充维生素和电解质。

男士减肥健身计划表之星期三

1、运动:俯卧撑、仰卧起坐。不要一开始就过于激烈,最好做早晚做一组,每组10—20个,循序渐进。

2、饮食:正常的早午晚餐,多喝水,可以在开水里面加入盐。

男士减肥健身计划表之星期四

1、运动:傍晚慢跑30分钟。

2、饮食:多吃水果和青菜,正常分量可以稍微减少一点,正餐的标准是少油少盐少糖。

男士减肥健身计划表之星期五

1、运动:把自己屋子或者房间完完全全干干净净地收拾一遍,不要少看家务活的运动量。

2、饮食:正常的早午晚餐。

男士减肥健身计划表之星期六

1、运动:周末打场篮球或踢场足球,宣泄压力,同时出多点汗。

2、饮食:多吃水果和青菜,少量肉类,可以喝点功能饮料补充运动后的体力。

男士减肥健身计划表之星期日

1、运动:健身房健身1小时,按照教练的指示根据各人的实际情况来做。

2、饮食:正常的早午晚餐。

练习

每周器械练习6天,分别是周一胸肌练习和臂力练习,周二腹肌练习和深蹲练习,周三背部练习和一堂有氧。

周四周五周六重复周一周二周三的练习内容。

周日休息。

饮食:

每天早三个鸡蛋其中两个不吃蛋黄,晚上也是三个鸡蛋其中两个不吃蛋黄。

每次练习结束建议喝蛋白粉,怎么喝参考蛋白粉说明书即可。

每天3餐的总量不变,可以分成4餐 或5餐或6餐都可以。

如果想要增肌可以适当增加每餐的量。如果不想太壮的话可以少吃。

注意健身前不要空腹,少吃一口,如:吃两片切面面包即可,也可以别的面食或者碳水化合物食品代替。

休息:

每天保证8个小时的睡眠。

以上是我能想到的,希望能够帮到你。同时说明一下自己也是学习摸索了两三年才总结出来的这些经验,如有不准确的请各位大侠指正,谢谢!

本人健身教练,偷空喝点水,给你回答问题,好的健身方案来喽!

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

建议你先去健身房做下适应性练习(每天一个小时)前2天就是快走和慢跑

  从第3天开始适当的做下器械联系,全身各个部位都练下,已适应以后的练习

  从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了,由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法

  例:周一练习胸部肌肉(可以做俯卧撑,平板卧推,等)

  周二练习背部肌肉(俯身滑船,下拉等)

  周三休息

  周四练习肩部肌肉和肱三头肌(颈后臂曲伸,哑铃肩上推举等)

  周五练习肱二头肌(哑铃弯举,等)

  周六休息

  周日可以适当的练习下腿部肌肉

  从周一开始又是一个新的循环了,不要着急,按照这个计划练习2个星期,再把重量加大。

  每个动作做15个一组,做3-4组

我是健身教练,很高兴回答你的问题,第一天,锻炼胸肌和三头肌:

平板卧推:4组,每组8~12个;

仰卧飞鸟:4组,每组8~12个;

斜板卧推(上斜板):4组,每组8~12个;

这斜板卧推也可以换成蝴蝶机,或者双杠臂屈伸,这样可以锻炼不同的部位。

仰卧撑:4组,每组8~12个;

哑铃颈后曲臂:4组,每组8~12个;

重锤下压:4组,每组8~12个;

第二天,锻炼背和二头肌:

颈前下拉:4组,每组8~12个;

划船:4组,8~12个;如果没有划船机,哑铃单臂划船也可以,当然最好还是划船机。

直腿硬拉:4组,每组8~12个;这个动作练背部下部的肌肉,一面之练上背会不协调。

杠铃弯举:4组,每组8~12个;

哑铃弯举:4组,每组8~12个;这个动作也可以换成斜板弯举,斜板弯举对二头肌刺激比较强烈。

仰卧起坐:4组,每组20个;仰卧起坐的量没有什么限制,你要是能多做就要多做,另外仰卧起坐可以天天都做,偶尔休息一天。因为没有负重,所以练习惯了保证不会肚子酸痛。网上有个“8分钟锻炼腹肌”的视频你可以尝试一下,有些难度,不过很有效果。

第三天,锻炼腿和三角肌:

杠铃深蹲:4组,每组8~12个;

坐姿挑腿:4组,每组8~12个;

俯卧举腿:4组,每组8~12个;

哑铃坐姿推举:4组,每组8~12个;

杠铃颈后推举:4组,每组8~12个;

哑铃侧平举:4组,每组8~12个;

比如:你现在卧推极限60公斤,如果你休息一个星期再做,可能60公斤就做不动了,或者会变得很吃力。)

最好是隔一天练一次, 或者按照你的时间一周的3天训练,周而复始。

饮食上也稍微注意点,要保证蛋白质的供应,但也不可吃多,否则会胖。少吃油炸的,晚饭也必要吃过饱,啤酒什么的最好别喝。

健身计划不是固定的,练一段时间可以更换一些训练项目,这样会达到更好的效果。

有健身疑问可以找本教练解答

新手健身准备清单健身小白必备

健身装备:

1水杯

2运动毛巾

3蓝牙耳机

4舒适的运动服

5健身手套(增加握力,防止起茧)

制定计划

在健身房做个全维度体测,了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准

10%-12%健美运动员比赛状态

15%-17%腹肌明显

18%-20% 清晰马甲线

21%-24%理想体脂率

25%-27% 标准但线条不明显

28%-34% 腹部赘肉明显

35%以上 肥胖

通常18%-25%

是标准且健康的体脂率

训练顺序热身-无氧-有氧-拉伸

1热身:5-10分钟

2无氧:30-60分钟

3有氧:30-45分钟

4拉伸:10-15分钟

训练内容建议

1热身:跑步机/桶圆仪/划船机 或瑜伽房拉伸

2无氧:以器械区力量训练为主,按部位训练

3有氧:跑步机跑步/爬坡、椭圆仪、动感单车划船机、有氧操等有氧运动

4拉伸:泡沫轴放松

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