单手俯卧撑的超详细做法！

手俯卧撑动作中,保持躯干在一条直线,保持双脚靠拢,保持双肩水平,保持支撑臂基本垂直于地面。我想这就是大家常说的标准动作吧。但是我想,由人体几何论证,这样必然头重脚轻,一头栽地,就算你力气大做出来的俯卧撑也只是撑起下半身。就算你的所有受力部位变成钢筋混凝土+千斤顶,照样无法平衡,因为在常态下任何事物不可能打破物理定律。两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只(目的是了找平衡)手背在后面,将重心尽量稳到右手上面。一切都准备好之后手臂慢慢弯曲,同时下放时吐气,推起时吸气,控制好腰腹使身体中心一直处在右手上,不能松懈塌陷。刚开始练的时候,用另一只手做辅助,不彻底背到后面去,找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做。保持中心处在一只手上,加上勤加练习你就会成功的。

普通俯卧撑预备姿势做好

移动双手，放在比肩窄，比一般双手做俯卧撑位置偏下的地方，垂直来看，大概就是这么个地方——

现在把两脚打开，打到比肩宽的位置，双手双脚四个支撑点，将四点连接的话接近一个上窄下宽的等腰梯形的赶脚。

如果是右撇子的话，此时抬起左手，把它背到身后。相应的，为了保持平衡，上半身也要向着身体左侧做出倾斜。

通过右手，双脚这三个支撑点找好平衡了。那就开始做吧，俯和撑的动作与双手也没有多么大的区别。

发力主要会用到这一区域的肌肉——

最后补充：

力量训练当然是必要的，只要技巧合理的话，双手能做10来个俯卧撑的，单手就能做上一两个。

相比双手俯卧撑的话，单手俯卧撑更容易伤到肩关节、肘关节，尝试的时候请量力而行。

1、单手俯卧撑很难，首先你得有一定的身体和力量的基础，大概上臂一般标准俯卧撑一次要能做100个。然后，先从高位单手俯卧撑做起，将一只手背在后腰，另一只手撑在桌子或者墙上，双脚张开宽于肩，身体整体呈平，然后练习。

2、慢慢的增加降低自己上身的高度，肘部关节有严重不适时停止，加以训练，直到可以承受则继续降低。看起来很复杂，其实慢慢的行动起来，到了触地单手俯卧撑其实挺快的。别一味地追求速度，不然手臂会受伤。

如果力量不够，就最好双脚分开。先用单手撑地，另一只手放在背上，然后向下沉，直到手背紧挨胸口或胸口即将到达地面为止。如果力量不够，可以不抬头，手也可以不用放在身体一侧而放在身体中间。最好身体不要倾斜、摆动，但对于力量小的人来说这点很难达到。

单手不同于双手，首先姿势就大不相同，它的要求是：双腿叉开，比肩宽；一只手别在背后；稳住身体，手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，把握好节奏；控制好腰腹，不能松懈塌陷。由少到多，由慢加快，一段时间后，你就得心应手了。

那你的肌肉力量可能还不够，你双手能做几个我双手能做230多个单手勉强能做20个可能需要腰部的力量保持平衡

单手俯卧撑主要靠三头的力量和身体平衡性。一般来说腿分的越开，平衡性越好，三头受力越小，越容易借助肩和胸部力量，也就越能多做几个。

我个人觉得没有必要练单手俯卧撑，毕竟作为一种全身综合性的力量练习，对于长肌肉、爆发力等等效果都不是太明显，因为有更好的训练方式。

如果真的想练，可以在所俯卧撑的同时刻意把力量分散到某一条胳膊上，循序渐进的练习。

1、基础力量训练

刚开始做俯卧撑，并不是根据囚徒这个系列来练习的，这个系列的视频里很好的教给了你动作，但是，没有成组动作进行的那种节奏感。

当时参考了几个，最后以P4P的胸肌锻炼家庭版开始，从第一级到第三级，差不多是花了三个月，当时是每天晚上都会在家练（请不要质疑频率，可能不太科学，但总是这么过来的）；

2、绝对力量训练——假设题主是处于这个阶段

第一阶段完成后，哪怕你能做到成组的钻石俯卧撑（对上臂、肩部的要求已经很高了），但仍然还不能达到单臂撑起的力度；

这个阶段我主要是为了增加胸肌、上臂、肩部的绝对力量，去练习了卧推；为了联系腹部核心区，每天做105的引体向上；

PS:处于第一阶段的后期时，会有一种怎么练都不出成果的感觉，毕竟俯卧撑所需要的力量只相当于卧推的04倍；在练习绝对力量的这个阶段，成功突破了这个瓶颈的；

3、身体平衡性和协调性

有了力量还不够，单臂俯卧撑对身体的平衡和协调还是有要求的，这个时候可以根据囚徒来进行训练。

考虑到肌肉绝对力量的增强，建议直接从第八式开始，好像就是偏重俯卧撑的来吧？

每次单手做12个，左右手循环；要是觉得不够劲，最后几个用杠杆俯卧撑来代替。

做单臂的时候，建议用手机把姿势拍下来，自己来纠正下动作。

4、TODO

我计划是用一个月来练成的（729-829），结果只用了十几天（812）。很大程度上得益于绝对力量的增强。