想用杠铃片练肌肉力量,哪些动作最经典?

想用杠铃片练肌肉力量,哪些动作最经典?,第1张

一个男人如果弱不经风瘦小如柴或者肥胖臃肿,浑身没有一点强壮的力量感,那他绝对没有什么气场,在一些场合他一定是被人压制的一方。所以每个男人都应该进行量力锻炼,因为你的身体有了强壮力量,在心里上也会给你增加极信心。有了这样力量气场对你做事工作也会有极大的帮助。

今天小编就为大家推荐一套用杠铃片就可以锻炼全身肌肉力量的简单动作,希望大家多多锻炼。

 

利用杠铃片来练习全身的肌肉Men's Health推荐以最好的方式利用杠铃片作为负重结合各种不同的动作来练习身体不同的部位的肌肉以及腹肌和全身的核心力量。完美动作演示视角,由于杠铃片的设计结构和不同重量的分类可以方便的作为负重使用于相对应的动作中~以至于更好的刺激到目标肌肉。

肩部肌肉训练:杠铃片上举!

  在运动训练中,高举过头的动作占据重要地位,因此,强化高举过头的肌力是十分重要的!

  今天来给大家介绍一个简单实用的训练动作,它能帮助我们强化我们的肩部肌群和改善肩部功能!

  杠铃片上举

  杠铃片上举主要是涉及到肩关节的屈曲以及肩胛骨的向上旋转。(各式推举训练都会用到此功能)能够很好的锻炼到我们的三角肌前束以及斜方肌上部,下部以及前锯肌!

你可以采用站姿或者俯身

  双手抓握杠铃片,手臂笔伸直。

  然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂高举头顶,然后停留一秒!然后再慢慢回放!

  动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!

  你还可以选择弹力带或者缆绳训练器,往上举过头顶!

训练提示:

  对于某些肩关节活动度受限或有弯腰驼背的人建议谨慎执行此动作,容易发生肩关节撞击综合征和腰椎代偿!

1杠铃是一种核心训练器材,也用于举重。杠铃运动是一种举重训练,它只使用杠铃训练设备来提高肌肉力量。杠铃也可以用于核心训练,以促进整体协调。然而,锻炼直背肌肉的方法有哪些?这是许多初学者开始学习杠铃时的常见问题。接下来,让我们介绍一下背直肌的杠铃练习方法,以及提高下背部力量的具体方法。

2侧身杠铃划船,将杠铃举至腰部和腹部位置,手臂略微弯曲,保持此动作,然后双腿蹲起。这个动作很费力,也很累。你可以先熟练,然后慢慢增加体重。这项运动主要用于训练下肢力量和手臂、腰部和腹部的力量。它可以更均匀地训练身体,避免身体不协调。

3弯曲杠铃主要用于训练手臂和胸部肌肉。它对二头肌的训练特别有效。这个动作也很简单。首先举起杠铃,站直,垂直放下手臂,然后依靠手臂的力量将杠铃举到胸部位置,然后放下。如果你每天坚持这个动作,你会发现你的手臂肌肉会变得越来越明显,你的力量也会增加。夏天穿衣服也很漂亮。

4,。杠铃下蹲,首先将杠铃放在斜方肌舒适的位置,新手可以在这个位置上放一条毛巾。那么腿部姿势是非常重要的,一个合理的站立姿势可以使力量最大化。双脚和肩膀呈垂直线,脚趾略微张开。最后,不要蹲得太深。大腿几乎与地面平行后,暂停并再次站起来。而使杠铃静止的目的就是加强肌肉的控制能力。

5前颈推,可以刺激三角肌,而站立姿势可以增强全身力量。首先,张开双脚,双手抓住,放在脖子前面。别粘在上面。然后用肩膀的力量举起杠铃。当手臂几乎伸直时,暂停,然后慢慢放下,回到起始位置。新手建议使用空杠铃杆练习,找到感觉后慢慢加载。

       1、杠铃屈腿硬拉是不错的方法,可以起到锻炼臀大肌、腘绳肌、竖脊肌的效果。首先我们需要让胫骨紧贴杠站立,同时我们两脚要左右分开,保持和肩同宽,同时两脚尖要稍往外展,同时膝盖对准我们脚尖才行。

       2、杠铃平板卧推的方法,可以起到锻炼胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的效果。需要我们仰卧在平凳上,然后双脚要平放到地板上,同时我们头后部、上背部、臀部需要放在凳面上才行。然后我们要保持收腹、挺胸、下颌微收的姿势,同时腰部也要保持正常的生理曲度。

      3、根据自己的能力和体质分深蹲和半蹲,这是增加力量部分,爆发力的话不是光靠杠铃蹲得多,爆发力就发得,不过得记住,不管深蹲还是半蹲都得慢而稳,上来一气呵成爆发出来,这才是练爆发力,还有可以担着纲领做做高抬腿,小步跑,哇跳等等。这也是引导力量转变爆发力的途径之一。

      4、肩上挺:准备姿势与深蹲相似,但双臂向上抬起,掌心指向后上方,肘尖指向正前方,保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲,迅速制动并用爆发力蹬地站起,双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起,同时快速下蹲,直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置,待杠铃稳定地支撑在双手上之后,自然站起,重复上述动作。

       5、深蹲:将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上,面向杠铃站立。双手正握杠铃,握距略宽于肩,把杠铃扛起来,并向后退离深蹲架一定距离。 双脚开立与肩同宽,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直,但不要锁定膝盖。虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美,但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲,这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

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