新手首先要有4到8周到适应期，一周锻炼3次，每个动作做一组，每组做8到15次，小肌肉和单关节动作先不要练习，尽量练习综合动作，综合动作不容易受伤。例如锻炼肱二头肌不要采用弯举而应该采用杠铃划船或引体向上，同理肱三头采用卧推或俯卧撑。等肌肉适应了锻炼，再增加组数2组，渐增负荷的原理在组数方面同样适用。一般3到4组锻炼就可以了，如果是锻炼力量，那么综合动作是最佳选择，而每组也没有必要采用最长力量的1到5次，实际上锻炼强度超过一定强度后，力量和肌肉增长只跟训练量相关，也就是训练用的总重量有关，但别据此过度训练，3到4组就可以了，关键是你要不断在进步。每个人的恢复力和锻炼最低强度都不一样，有的人每组15次这样低强度一样会增长力量和肌肉，你要自己找的适合自己的训练量和强度。
杠铃卧推主要练什么 一天做多少合适
练习胸肌。卧推也有三个姿势，身体向上倾斜推举练了的上胸，平躺推练的是中胸，身体向下倾斜练下胸。动作要领是用胸肌带动手臂推举，而不是用胳膊去推杠铃。
分量以每组做到14个后力竭为准，间隔2分钟再做下一组，每天做4组即可，分量大的话必须有人在旁辅助，避免力竭后杠铃压伤。
上斜卧推主要练什么 和 什么角度最合适？主要练 胸肌下部 最合适的角度应该是25-30
什么叫杠铃卧推简单地说：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
杠铃卧推能不能练维度当然可以啊。练纬度就是靠卧推练大的啊，任何其他方法都不能达到这种效果的。
为什么很少人练下斜板杠铃卧推基础训练，也称为常规训练中只需要锻炼平板和上斜就能锻炼到几乎全部的胸部肌肉，通常如果追求高的话可以增加下斜和双杠臂屈伸等等
仰卧板可以拿来练杠铃卧推吗？
楼主， 你好， 如果你的仰卧板可以调节角度的话 可以调节到平扳度数 那么完全可以去杠铃卧推，如果不行 那就只能做 下斜杠铃卧推 就是锻炼胸肌下部和轮廓的！ 一般一个卧推架子 价格 是500-1500 不等 如果 只是买单纯的平阪卧推架 价格应该会便宜， 如果是 可调节式卧推架 就贵一点 我建议楼主 买好点的 因为 质量不好 万一有什么闪失 会伤到自己的！ 你可以去我给你的网站上看看 我这只是样子 你大概了解了解！
杠铃上斜卧推要起桥吗是的，需要起桥，这是可以更好的锻炼到肌肉，也是卧推的标准姿势。
杠铃没有卧推器可以进行卧推训练肌肉吗？有杠铃谁还用卧推器？ 杠铃卧推是胸部训练的核心 是其他任何器械都无法替代的……
散打练力量卧推杠铃时宽距卧推和窄距卧推哪个效果好？一、力量训练
散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分。为了搞好训练，除了要掌握必备的理论知识外，还要熟练地掌握和运用人体各部位训练的方法和动作。要学会利用现有的各种条件和器械，根据当前的任务，精选自己所需要的专案，排列组合成各种训练模式，用比较少的成本，去争取较多的成果。现把训练中常用的专项力量素质训练的专案和做法介绍如下：
1卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。窄握距卧推重点发展肱三头肌；上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。
做法：仰卧在卧推架上，双手握卧距大于肩20厘米，两臂持杠铃伸直，将杠铃下降至胸部，然后将杠铃推起。竞握距大于肩宽20厘米；窄握距小于30厘米；上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。
2仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：身体前俯，双手握住俯卧撑架上或平地。两臂与肩同宽或稍宽于肩，屈肘下降身体，然后用力伸直双臂将身体撑起。垫高双手可省力减小难度；垫高双腿或肩上负重可增加难度。
3双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低，然后用力伸直双臂将身体撑起。也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂，还可以身体负重物增加难度。
4仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：身体仰卧于条凳上，两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。肘可稍屈，充分展胸，然后两臂向上做飞鸟伸直，反复进行。
5杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。该项可练习出拳打击的速度和力量，还可以练习身体动作的协调性。
做法：两脚呈小弓步前后分开20—30厘米，双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回，反复进行。注意动作要求快速而有节奏。
6仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。
做法：仰卧于条凳上，双手持哑铃交替快速上推，反复进行。
7俯卧（立）飞鸟──主要练习三角肌后束、斜方肌、大圆肌等后背肌群力量。
做法：身体俯卧于条凳上（或上体俯立与地面平行），双手持哑铃向侧做飞鸟动作。
8弯举──主要练习肱二头肌、肱肌、肱桡肌力量。
做法：双腿蹲马步呈八字，自然分开两脚，双手与肩同宽反握杠铃（也可以斜板将双肘固定托起），然后屈臂将杠铃举至前胸。
9双臂交叉环绕肱二头肌屈伸──主要练习肱二头肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。
做法：两脚呈自然分开站立，两手各持杠铃片交替交叉在胸前做屈伸环绕练习。
10直立颈后臂屈伸──主要练习肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：身体直立，双脚自然分开，双手持重物举过头顶伸直，上臂位于耳侧不动，前臂向颈后侧屈肘，使肱三头肌充分拉长，然后用力收缩肱三头肌上举重物直至双臂伸直。
11直立并握上拉──主要练习三角肌前束、中束、肩侧斜方肌力量。
做法：身体直立，双脚自然分开，双手并握（握距5厘米左右），手背朝前，手臂垂于大腿前，然后以上臂带前臂两肘向后上方提起，当杠铃升至锁骨以上部位再徐徐放下。注意两肘应尽量向上抬，不要前后摆动身体借力。
12颈前颈后实力推──颈前主要练习三角肌前束，颈后主要练习三角肌中束、肱三头肌、斜方肌、前锯肌力量。
做法：两脚与肩同宽站立，两手握距与肩同宽，握住杠铃放在胸前（颈后），用力向上将杠铃推起直至两臂伸直。注意不能摆动身体或屈膝蹬腿借力。
13高立翻──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、肱二头肌及伸髋肌群。
做法：两脚呈八字自然分开20厘米左右，双手与肩同宽握住杠铃，挺胸别腰蹲下，将杠铃提至大腿中上部，迅猛地展体、蹬腿、耸肩、提肘、提踵发力将杠铃拉至胸部，发力结尾时顺势将身体转入杠铃下并快速出肘翻腕把杠铃放在胸前锁骨上。
14速拉──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌等肌群的爆发力。
做法：上拉动作与高立翻动作相同，只是不做翻手腕把杠铃放在胸前的动作。握力不足可用拉带助力（举重运动上拉训练常用拉带）。该专案比高翻能更快提高全身爆发力，只是重量大，对神经 较深。
15爬拉──主要练习背阔肌、肱二头肌、斜方肌、三角肌后束肌群的力量。
做法：俯卧在爬拉凳上，两手下垂握住杠铃，然后发力将杠铃拉起──放下，再重复。
16硬拉──主要练习骶棘肌、背阔肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群力量。
做法：两脚自然八字分开蹲下，挺胸下腰，上体前屈，两臂下垂握住杠铃，然后发力拉起杠铃至身体直立。
17单杠引体向上──主要练习背阔肌、肱二头肌、胸大肌和背部肌群力量。
做法：正握（也可以反握）单杠使身体悬垂，引体向上至下颌触杠，也可在身上负重增加难度。
18山羊挺身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群的力量。
做法：身体俯卧在山羊上，两脚有人压住固定或卡在物体上，两手抱住后脑部或手持重物于颈后做体前屈，然后抬上体挺身起。注意起时眼要看前上方，头向上抬。
19弓身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌的力量。
做法：两脚与肩同宽自然站立，双手持杠铃放在颈后肩上，挺胸收紧腰部，然后身体前屈至90度角左右（也可弓腰）伸直身体。
20负重体侧屈──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌及体侧肌群力量。
做法：两脚分开10厘米左右站立，身体向手持重物一侧尽量弯屈──直立，反复做，然后再做对侧。
21甩片──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背阔肌、前锯肌、小臂肌群力量。该动作可锻炼摔跤转体横向运动。
做法：双脚自然分开站立，双手握住杠铃片两边从肩的左边甩向右前方做横8字形交叉，又从右肩上向左边甩出。
22仰卧起坐──主要练习腹直肌（属下固定）、髂腰肌力量。
做法：仰卧在腹肌板上或垫子上，固定住双脚，双手抱住头部，也可以手持重物放在头后，然后坐起。还可以垫高福鼎下肢的腹肌板增加难度。
23垒木举腿──主要练习腹直肌、髂腰肌的力量（属上固定）。
做法：两手握住垒木横杠的上部，使身体下垂，然后收腹举腿至90度角以上。
24颈后负重深蹲──主要练习股四头肌、骶棘肌、臀大肌、肱二头肌和伸髋肌群力量。
做法：两脚呈八字自然分开，颈后负杠铃挺胸别腰下蹲──起立。
25颈后负重蹲跳──主要练习股四头肌力量。可有效增加散打的蹬、踹、快速前进、后退和膝关节的力量。
做法：肩负重两脚自然分开屈膝半蹲，突然伸髋蹬腿提踵奋力向上跳起，落地时要注意屈膝有弹性地缓冲。
散打运动的力量训练还可以根据实际专项训练的特点和力量需要，根据任务和现有的条件和器材设计各种练习力量的方法和动作。初期参加散打训练的运动员不但要学习专业技术，而且还应该将力量训练列入训练内容。一般可以采用小重量、多次数、多组数的方法有效改善身体状况，加固关节、韧带，增加肌肉力量，为以后参加大运动量、大强度训练，适应激烈打斗比赛，取得优秀成绩打下良好的基础。<FONT body <>
杠铃做卧推锻炼怎样呼吸离心力用力法，杠铃卧推的呼吸方式具体为上至下吸气（用力方式稍微变小，持续使力），下至上吐气（用爆发力）。
深蹲起可以增加弹跳。深蹲起，是一种锻炼方法，它锻炼大腿肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力，只是练深蹲能提高弹跳，因为深蹲能提高下肢肌肉的力量，这对提高弹跳有很大的帮助。每周3~5次，每次3~5组，每组10~30次，组间休息30秒~3分钟，也可负重（哑铃、杠铃等），练习想练习弹跳还可以，1 打篮球：篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的，打篮球时，抢篮板是最常见的，在抢篮板时必须要奋力跳起。在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳，这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力，只有坚持打篮球，弹跳力一定能提高。2 跳绳：在跳绳的过程中，双脚始终在不停的跳动，每天坚持练习1--2个小时的跳绳，能有效提高弹跳力。3 打羽毛球：羽毛球中常常要跳起搏杀，这样能锻炼爆发力，时间长了能提高弹跳力。4 跳高：跳高是锻炼弹跳力的比较直接的方法，最简单的可以在空地上练习弹跳，在高处设立个简单标记，每天把标记向上移动一点，这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。这几个方法最简单，也最快速。
我介绍几种给你我介绍几种给你
第一种：练大腿力量，最简单的就是蛙跳，建议你分组做，按自己目前的能力训练，不要过度，自己给自己定分组数量，例如开始每组10个，做3组，ok，当你感觉太easy了以后，可以加多，循序渐进。建议你每组最后一个蛙跳要尽全力跳。
练小腿力量，就是弹速，建议你跳绳，和上面一样，最好定一个计划。或者让脚尖站在台阶上，然后提踵，就是抬脚尖，一上一下算一次。
这种方法要慢慢来，对于普通人来说足够了。
下面这种方法很bt，但是效果很好，注意如果你处于生长期，有可能无法长高！我就是这么练的，现在170cm可以抓305cm的框，但是1年个子就长了2cm。。
练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
同样，给自己一个计划，建议从最简单开始，一直连15个星期，原本有个表的，但是那个我觉得不合理，还是按个人情况自己制定好，不然要么太难为自己，要么太简单。建议你严格分好单双周，单周1、3、5训练，其余日子休息，双周2、4、6这样，每周训练量是相同的，过了这一周开始变化，添加训练量。计划的变化量很重要，如果你有能力，每隔一周就多加一些训练量，so。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
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