男女健身五种危险信号

男女健身五种危险信号

　男女健身五种危险信号，虽然健身是安全的，但若不遵守原则仍然会受伤。应掌握和了解一些健身前、后及健身中应该注意的问题。下面分享男女健身五种危险信号，来看看吧。

男女健身五种危险信号1

　 1、运动时心率不增：

　人在运动时心跳会加快，运动量越大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，则可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。

　 2、运动中出现心绞痛：

　运动时会使心肌负荷增加，使心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动，经舌下含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可消失。

　 3、运动中出现头痛：

　少数心脏病患者在发病时不感到胸部有异常，但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此，提醒那些参加运动的朋友，如果在运动中感到头痛，应尽早去医院做检查。

　 4、运动中出现腹胀痛：

　在运动过程中，突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛。发胜腹痛时应平卧休息做腹式呼吸20-30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右，即可止痛。在运动中出汗过多时，及时补充盐水200-300毫升是预防的关键。

　 5、运动时出现腹绞痛：

　上腹绞痛多见于游泳时水温过低、准备活动不充分、运动量过大等的胃痉挛。此时可做上腹部热敷20—30分钟，用手按压内关与足三里穴各3—5分钟，要预防胃痉挛的发生，运动前应做好充分的准备活动，忌过饱，忌食豆类及地瓜、土豆等食品，少食冷饮。运动时脐部周围或下腹部钝痛、胀痛，多数是肠痉挛。此时只要停止运动疼痛即可减轻。用手按揉双侧合股穴，每穴5分钟，或用热水敷脐区10-20分钟，亦可止痛。为防止肠痉挛的发生，在运动前应做好充分准备活动，忌进食生冷食品。

男女健身五种危险信号2

　 男女健身的差别之处

　身体练习是各种体育手段的具体动作，主要是健美、健身运动及各种类型的健美操。一般情况下，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。有别于男性的`线条美，女性必须特别重视胸部、腹部、背部肌肉的练习。

　 男性健身的重点练习部位：

　1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习来发展颈肌。

　2、通过卧推杠铃、拉弹簧、俯卧撑来发达胸部肌肉。

　3、以宽握颈后(单杠)引体向上的练习来发展背阔肌。

　4、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习。

　5、采用直臂前平举并上举(杠铃、哑铃)、直臂上臂环绕(杠铃、哑铃)、两臂持铃胸前弯举、反握单杠引体向上等来训练臂部。

　6、采用俯卧直腿上摆、站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

　 女性健身的重点练习部位：

　女性可以将健美操和适当的力量练习结合起来以达到健美的目的。例如：

　1、徒手操突出颈、髋、膝等关节的训练。

　2、实心球操则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些。

　3、舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。

　4、力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法来完成。

在健身这件事上，很多人对于性别有很大的看法。毕竟男性和女性在体格、力量以及代谢等等方面都有本质上的不同。这也使得很多女生担心在健身做力量训练时练得和男生一样，看起来像一只母猩猩，但其实根本不用担心这点。所以今天就来讲讲男女之间在训练时究竟有什么不同。

很多人会夸大男女之间的训练差异，但其实除了几个动作的变式和调整以外，男女总的训练理念并没有什么不同。很多人女生会担心自己的块头练大，肌肉量变多被人说成男人婆。虽然女性在增肌方面相比男性的确一定优势，但这个优势只能帮助你更好的塑形罢了。

而塑形也是很多女孩子本身想要健身达到的目的。想要练成像生物书上那个肌肉女那样的身材，通常都是使用了激素或者进行了非人类强度的训练和饮食才能达到。所以女性完全不必担心自己练成那个样子。

其次很多人认为女性增肌不如男性，其实不然。虽然说男性的睾酮分泌比女性的多了15倍，但其实多项研究表明男女的增肌潜力是几乎一样的。2001年有个关于男女对于重量训练增肌的研究，发现为期6个月的训练之后男女的增肌量没有显著区别。

那为什么会有人觉得男性的增肌较快呢？因为训练之初女性的体脂率更高，肌肉量也更少，这个和基因有关。但是可以肯定的是男女的增肌潜力是几乎一样的。之所以男性比女性强壮是因为总体的肌肉量男性多于女性。

说完先天的差异，我们来说一下训练时的不同。由于女性的雌性荷尔蒙分泌是男性的9倍，这也使得女性在训练中不仅仅是新陈代谢，包括肌肉修复，葡糖糖粉剂以及防止肌肉分解等都是优于男性的。这也使得训练中女孩子的恢复会更快，所以女孩子在训练时可以选择做更多的次数和组数。

不仅如此，女性在疲劳耐受度方面也比男性强。这关乎到很多方面，比如基因、荷尔蒙、神经系统等等。但是女性的血液循环和肌肉充血会更好，这也使得女性在训练后的肌肉酸痛会更快的消除。而且女性体内的1型纤维比例比男性高，这也使得女生可以做更多的耐力训练。

这也是为什么女生会更适合做多次数多组数的训练，而且休息时间比男性短。但是这也使得男性的爆发力要强于女性，这也使得男生在训练时用大重量快节奏的训练效果更好，而女生则是在慢节奏的训练中更加出色。

而且研究指出女性的下肢肌肉占比更大，所以女性更擅长做下肢运动，这也是为什么女生喜欢做下肢锻炼的原因。总结一下男女的训练差异就是女性的训练恢复更快，疲劳耐受力更高，上下半身力量的差异。除了这些，男女身上的肌肉骨骼和其他增肌因素并不会因为性别产生不同。

其实就我个人而言，我认为现在大火的男女配合健身作用被夸大了，我觉得不至于事半功倍，虽说是有用，但是它的作用并没有我们想象的那么明显，因为是许多俊男靓女的结合，让我们看起来是更加的养眼，而且他们之间配合动作的协调程度让我们看起来也十分的受刺激，觉得这样子很有效，其实不然，我觉得相对于我们正常人来说，这种配合健身的方法，实际上是没有什么太大用的，我是觉得还不如自己一个人练。

其实我认为现在大多数人觉得男女配合健身方法有用，其实更多的是心理作用，毕竟健身是一个非常枯燥的运动，许多单一的动作如此反复的话，人的心里难免会生起一些浮躁的感觉，但是如果身边有一个可以和你一起坚持下去的异性的话，我们健身成功的可能性就会得到很大的提升。

男女一起健身，相互之间进行督促，这样的效率的确是有可能让自己更有动力的去健身，相对来说可能的确会比一个人健身要好，说不定自己在这途中枯燥的途中就放弃健身了呢，而且这样的组合也可以羡煞旁人，从而吸引更多人的眼光，而这样一种情况下，就会引发出第二层次的心理作用，因为你得到了更多人的关注，与此同时，在你内心督促你去健身的动力，就不仅仅是你和你的伴侣，从而扩大到更多的人群。

但是我觉得我们并没有必要刻意的去找一个这样的伙伴来帮助我们健身，因为找到这一个志同道合的伙伴的成本也是非常高的，我们要花许多的精力和时间，我们要花费许多心思去研究某一个动作，而且网络上许多男女健身的动作都是需要有一定健身基础的人才能做得到的，所以我们并不能刻意的去追寻这种健身方式，而且如果我们能够坚持下去的话，一个人健身也没有什么不好。

对于刚开始健身的女性，如果你有人指导还好，但是因为国内女性运动健身意识是最近才开始兴起的，所有市面上几乎所有的健身训练方法都是针对男性的。按照这样的体系来训练，无论是减肥还是塑形，都很容易出现问题，

作为女性健身初学者，小歪觉得，首先你要明白男女健身运动的差别。

有人觉得女性健身是非常不一样的，就应该是跳操、瑜伽、拉伸、舞蹈等等一系列柔美的运动，不应该像男人一样去练器械玩工具。也有人觉得男女健身运动没什么差别，减肥的时候都是有氧跑步，塑形的时候都是举铁抗阻力长肌肉。

其实你真的明白男女运动健身的差异，以及女性健身的特殊性吗？

男女所擅长的运动有什么不同？我们看看奥运会的比赛项目便知道

只有男子参加的项目：

拳击、吊环、双杠、鞍马、单杠等

只有女子参加的项目：

花样游泳、艺术体操、平衡木、高低杠等

刨除去历史传统因素，可以看出来，很多需要强大上肢力量的项目，只有男性。而需要强大的协调性平衡性的项目，只有女性。

什么从根本上决定着男女运动的差异？

一、男女身体差异

1男女激素水平造成肌肉不同

肌肉，人体的任何运动都是骨骼肌收缩的成果。而男女的激素水平不同造成男女肌肉的形状、大小也很不一样，可以直观感受一下：

人体内同时存在着雌雄两种激素，只是男性以雄性激素为主，女性以雌性激素为主，正常情况下，两种激素比例是平衡的。

在运动领域，雄性激素确实可以增加肌肉的体积、力量和持久力，也可以刺激血红蛋白的合成，从而提高血液携带氧气的能力。这两条无疑都能提高运动能力和运动表现，这也是很多奥运会上优秀的女性运动员，她们的身材脸型具有一些男性特征，例如下面这位。

女性的肌肉中，慢肌纤维比例明显高于男性，这种肌纤维的收缩速度慢，力量小，但却能够持续很长时间不疲劳。 换言之女性天生的激素水平和肌肉纤维的不同，使得女性更加适合较长时间以及较大运动量的训练方式。

2男女脂肪水平不同

体脂肪量不同

女性一般体脂率18%就能清晰的看到马甲线，如果是15%再加上适当的腹部训练基本上就可以练出腹肌了。

国外的文献也有给的数据说维持月经正常的体脂率至少为17%，维持女性繁殖能力的体脂率至少为22%。当然这里面存在一个东西方人种差异性的问题，这个数值不一定适用于中国女性。但也大概可以说明问题了。

相比男性动不动低于10%的体脂率，女性天生比男性高出10%的体脂，因为脂肪是用来产生和储存雌激素的。女性自身的生理构造、内分泌系统决定了女性的脂肪必须在 9-12%以上，而男性在2-4%以上，女性的体脂水平过低会出现很多健康问题。

月经不规律就是其中一个最大的问题—不论是节食还是过量运动，短时间内迅速地改变人体的热量都有可能导致暂时性的闭紧，这是一种天然的生理保护机制，机体在察觉到热量的短缺和营养的摄入不足后断定，如果此时进行受孕行为一定会对母体和胎儿不利，所以自动的关闭了这一功能。 所以下次当你不来月经的时候，除了怀孕，还有运动过量或者减脂过度的可能。

体脂分布也不同

男人的美在于肌肉，而女人的美在脂肪。女性脂肪最好能沉积在胸部和臀部，中间保留一个细腰，以便于能突出上面和下面丰满的地方。

因为女性的体脂肪率以及脂肪堆积分布明显不同，所以运动健身减脂的方式方法上也存在较大不同。

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二、男女训练差异

1训练方式不同

简单总结就是：

男性要领为“大重量、低次数、高组数”

女性要领为“低重量、高次数、高组数”

女人应该少做点高强度爆发力训练

高强度爆发力训练指的是例如高强度大重量举重，一次性怒举大重量三五次的那种，还有类似短距离冲刺之类的短时间高强度的项目。女人的神经系统没有男人的有效率，所以就算女人有较佳忍耐力，她们的爆发力也比男人低。

女生可以做更高的次数

因为肌肉纤维的差别（前面说过的慢肌纤维），所以在同一个强度的运动中，比起男人，女人更能抵受疲劳，可以做更多的次数。另外在组与组的训练之间，女性不需要那么多的休息时间，一方面是因为女性单次训练的强度或者重量不会太大，另一方面是因为女性忍耐疲劳的能力比较强。一般男性需要休息1分钟，女性可能只需要45秒就可以了。

2 具体训练动作不同

男性健身主要是围绕力量训练来进行的，而女性相较于男性来说不需要发达的肌肉和分明的肌肉线条。所以女性的健身计划里不需要大重量的力量训练和非常细分的局部肌肉的训练。女性的健身计划应当围绕着胸、腹、背、手臂以及臀腿，这些人体大肌肉群的训练为主。这些训练可以使女性的身材凹凸有致，更能体现女性线条的柔美！

因为女性在下肢力量上与男性差距较小，所以下肢的训练方法，无论是练腿的还是练臀的动作，男女几乎都是相似的。

但是 女性的上肢力量却只有不到男性的一半，甚至更低（ 25%-35% ），所以女性在训练上肢的动作上是有明显的差异的。具体说，就是背、上肢、胸。

女性背部训练：

女人的背部是性感之丘，一个好看的背部会赋予女人非常多的韵味。但是没有任何化妆能够美化一个不好看的背部，而且因为自己的眼睛看不到，常常被女性忽略，但是背部的训练对于女性是非常必要的。

女性最害怕像男人一样把背练宽了，看上去虎背熊腰。 所以女性练习背部肌肉的重点在于肩袖肌群、斜方肌的中束下束、菱形肌等。

女性手臂训练：

男女在手臂上的训练目标是完全不同的，男士为了练出大臂和小臂的肌肉，感官上手臂的肱二肱三头肌和腹肌从小在观念中就是男生好身材的代表。

女性对于手臂的要求则完全不同，举个例子，肱三头肌，它主要在将物体向前推或者将物体举过头顶的时候才会用到，例如举重和拳击。所以在女性日常生活中，它是很少被使用的。因此肱三头肌部位松弛、赘肉积聚也就在所难免了。 所以女性对待肱三头肌的态度，更多是细化。

所以总的来说，没有拜拜肉，手臂肉不松，维度不粗，这基本上就是女性眼中好看的手臂的样子了。

女性胸部训练：

先来看看男生的完美胸部

男生是要把胸练得更宽才好看，最适合男士练胸部的动作是俯卧撑。但是女生是要把胸练集中练挺拔，如果像男生那样练，会把胸练出副乳，就不好看了。 所以最适合女生把胸部练得更集中挺拔的不是俯卧撑（说实话女孩子能做起标准俯卧撑的着实不多），而是，哑铃卧推。

具体动作上要注意，双手放下的时候要尽量贴近肩膀和胸部，而不是像男生一样是展开的。

但是，说实话，如果女生要丰胸，更多的还是靠吃。

好的，接下来马上说下一part

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三、男女饮食差异

1女生不需要那么多碳水化合物

人的日常活动（说话、办公、走路）主要依靠从食物中获取的碳水化合物作为糖供能。一般没有经过特殊训练的男人的肌肉比例大概在40%—60%，女人肌肉比例大概在30%—50%之间， 因为女性肌肉少，所以女性日常活动消耗需要的葡萄糖也少，所以相对男性，女性不需要吃那么多的碳水化合物。 如果女人摄取了过多的碳水化合物如饭、面、粉、水果时，过剩的能量就容易转化为脂肪存贮起来。

2女生要吃多点食物脂肪

食物脂肪对女人的荷尔蒙和心肺功能都很好。 吃越多的脂肪，就会有更多的雌激素和睾丸激素（饱和脂肪酸是胆固醇的重要来源 , 胆固醇是合成睾丸激素的重要原料） ，有助肌肉生长。低脂肪状态会减少性激素，更会令胸部越来越扁平。 当然有个前提，你吃的是吃优质的脂肪，像牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛油果、和坚果等，而不是油炸食品薯片汉堡那类的脂肪。

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四、男女在健身需求差异

走进健身房，男生想要练就强健的肌肉，女生想要完美的S身材，最求塑形和苗条。健身房中挥汗如雨的女性，毫不夸张的说，10个里面有8个是为了减肥。在减肥的动力上，女性的意愿绝对是男性所比不了的。为了减肥，女性可以节食，可以打针吃药抽脂动手术，这些都是男生无法想象的。这也难怪在每年的百度女性用户搜索榜单上，减肥常年排在前三名。

传统的健身项目上，舞蹈、跳操、瑜伽等一直被认为女性的专属，因为这些于东柔美温和。而男性纷纷热衷于举铁和健身房中的镜子，因为这代表着肌肉和力量。

小歪在前面分析了那么多，的确，因为种种的不同，男女的健身运动方式、方法、目的真的很不一样。但是在日常生活中，男女的运动健身并没有什么鸿沟。最近几年的变化更为明显，越来越多的男人开始练瑜伽普拉提，越来越多的女人也开始了力量训练，以往健身房里明显的三八线正在被悄悄打破。

身体练习是各种体育手段的具体动作，主要是健美、健力运动及各种类型的健美操。

一般地说，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。

通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习达到发展颈肌的目的。为发达胸部肌肉可以卧推杠铃，拉弹簧，俯卧撑；为了形成“美丽的倒三角形”，背、腹部的训练尤为重要，采用屈体划船动作，向后、向侧、卧拉拉力器；宽握颈后（单杠）引体向上的练习以发展背阔肌；采用足负重收腹举腿，仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习；采用直臂前平举并上举（杠铃、哑铃）；直臂上臂环绕（杠铃、哑铃）；两臂持铃胸前弯举；反握单杠引体向上等是训练臂部的主要方法。腿部肌肉的训练可采用俯卧直腿上摆；站立后摆腿及负荷深蹲等方法。以上是发达全身六部位肌肉的练习。

有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。

采用流行的健美操结合适当的力量练习，可达到健美的目的。例如徒手操突出颈、髋、膝等关节的训练；实心球操则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些；舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。此外，力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法。

总之，只有根据人体的发展规律，结合自身的特点，采用正确有效的科学方法，才能塑造自身协调和谐的形体美。