我想练手臂肌肉，举哑铃好还是俯卧撑好？

　　个人认为结合着来好~

　　常规的俯卧撑强度较低，不适合大块肌肉的练习，但是俯卧撑可以用来大强度练习的热身，和为了避免肌肉适应性的辅助练习~

　　要练习肌肉，应该注意以下几点：

　　1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

　　2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个

　　3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。 所以经常做不同的动作是非常必要的

　　4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

　　5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。

　　对于手臂肌肉的练习方法，要能够锻炼多个部位的复合练习和单练某一部位的针对性练习相结合~综合肩背手臂或胸手臂的练习配合单练肱二头肌和肱三头肌的练习：

　　弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

　　 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱二头肌

　　B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

　　C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

　　D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

　　B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。

　　C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。

　　D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

　　直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

　　 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

　　B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

　　D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　肱三头肌：

　　 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　　C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

　　D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。

　　C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

　　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

　　 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

　　B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

　　C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。

　　D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。

　　肩背肌肉：

　　 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

　　 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

　　 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

　　B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

　　C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

　　D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

　　 侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。

　　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　 前平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　胸部练习：

　　 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

　　俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

　　 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：

　　1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。

　　2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。

　　3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，

　　对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。

　　 杠铃仰卧推举 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　 上斜杠铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气

　　D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸 部肌肉更用得上力。

　　 坐姿屈臂夹胸

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　　A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群

　　B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

　　C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。

　　D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

　　 哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

　　 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

　　 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

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　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：

　　http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm

　　http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　哑铃比俯卧撑见效更快一些。\x0d\　　仰卧推举（哑铃）是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。\x0d\　　杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。 \x0d\　　以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：\x0d\　　1两脚掌一定要踏实；\x0d\　　2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；\x0d\　　横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。\x0d\　　卧推动作的要领也有几点要注意：\x0d\　　1 以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起；匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）；\x0d\　　2在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功 ；\x0d\　　3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣；\x0d\　　呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。\x0d\　　进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。

首先俯卧撑属于自重锻炼，侧重身体协调性，想要不断长肌肉需要不断挑战更难的俯卧撑。哑铃可以针对肌肉进行孤立锻炼，有效刺激肌肉生长，并且非常适合查漏补缺，增大某块欠发达的肌肉。

我本人从最初的器械健身过渡到无器械健身，感触还是比较明显的，俯卧撑也从普通俯卧撑，变成夹臂俯卧撑，钻石俯卧撑，倒立俯卧撑，90°倒立撑，虎扑式倒立撑，以及最后的俄式挺身。对于没有基础的朋友来说，小一点的哑铃练胸更容易掌握，哑铃卧推，哑铃飞鸟对于胸肌的刺激更明显，更孤立。而且随着运动水平的提高，我们可以逐渐的增加哑铃的重量，胸肌可以得到不断的加强和生长。

而俯卧撑练胸特点是多关节运动，参与活动的肌肉较多，自身体重作为负重参与运动，同时对于腰腹核心的稳定性和力量要求也很高。当你能够轻松做几十标准俯卧撑的时候，说明身体素质已经很好了，不仅胸大肌的耐力增强了，其它协同肌肉力量都很强，我们想要继续加强胸肌的肌力和维度时，就需要加强阻力如负重俯卧撑，这样可以对胸大肌的发展提供有力的帮助。

所以说俯卧撑和哑铃练胸可以结合起来，因为身体是一个整体，需要均衡发展，这样我们的体形才会即健康又健美。

哪个效果好只是基于每个人的训练目的。

1如果你只想简单运动下，俯卧撑就好（没有时间／地点的限制）

2如果你要一直不停的去进步，增加肌肉的力量和好看的上身肌肉线条，那就属于哑铃了。（俯卧撑容易出现停滞不前的长时间平台期）

3杠铃相对于俯卧撑和哑铃训练效果会更棒。

俯卧撑好些。 器械锻炼出的肌肉是死肉，不够有弹性且没爆发力！

不过哑铃有一点好，就是不会像俯卧撑那样双手使力不均匀，导致两手力气的差距变大。 哑铃练得话，就不用担心两手力气会差距越来越大咯~~

个人觉得俯卧撑好些，因为肌肉有弹性与爆发力。

建议：做俯卧撑的时候，可以往弱手边偏一些，把多些的身体重量移到弱手边，这样就不会拉大差距，两边尽量保持一致了！

每个人实际情况都不一样，所以大家希望加强的部位也是不一样的，但是大家都知道做体育项目的训练，的确能够增强大家的身体素质。俯卧撑和举哑铃哪个更能锻炼胳膊的力量呢？为什么呢？

一、俯卧撑和举哑铃哪个更能锻炼胳膊的力量？

其实运动项目的确对于大家的身体素质的提高是很有帮助的，而且不一样的工具可能对于大家的帮助是不一样的，所以大家必须提前对自己的身体条件了解清楚，这样的话你就会知道自己哪个方面比较薄弱，然后你就可以针对这个方面进行专业的训练。俯卧撑和举哑铃在一定程度上都可以锻炼你的胳膊的力量，因为这两种活动都可以让你的手臂变得更加强壮。但是，小编觉得举哑铃更能锻炼胳膊的力量，因为举哑铃能够让你的胳膊有一个压力的动作，而且这种效果会更加明显。

二、为什么？

小编在这里就给大家详细分析一下，为什么举哑铃更能锻炼大家胳膊的力量。俯卧撑和举哑铃其实都是平时大家在生活中都会使用的一种训练方式，这两种训练方式都能够锻炼大家手臂的肌肉。在训练的过程之中，大家就能够进步地感受到自己手臂上面的一种力量，而且通过举哑铃能够锻炼大家举起重物的一种力量，然后训练大家的爆发力和冲击力，这样的话你的手臂力量就会变得更加强，而且手臂肌肉的力量会更加有耐力。

三、结语

小编其实非常建议大家在生活中做一些这样的动作，因为这些动作的确能够增强大家的身体素质，而且对于大家的力量训练也是很关键的。所以训练手臂肌肉力量最有效的方法，就是举哑铃。

俯卧撑和器械推胸训练想比较来说，俯卧撑需要的辅助肌群参与比较多，比如除了和杠铃推胸一样的肩袖肌群和肱三头肌外，俯卧撑还需要腰腹肌肉和腿部肌群参与来稳定身体。所以俯卧撑在单一的训练胸部肌肉的效果上来讲是没有杠铃推胸好的。因为身体过多的肌群参与进来会让你的体能快速的下降，会影响到胸部肌肉的训练效果的。但是，并不是说俯卧撑就不好，如果从全身训练来讲俯卧撑要比杠铃推胸效果好。俯卧撑除了能练习到你的胸部外，还能加强腰腹核心肌肉力量等。在训练中加入俯卧撑的训练，会让整个训练更加的多元化。所以说没有说哪个动作好，哪个动作不好，关键还是要看你自己的训练目的和训练计划的制定。只要用到了合适的动作和合适的时间里，那么这个动作就一定是好的。、

之所以说俯卧撑能全面锻炼胸部是因为上斜卧推会更集中在胸大肌的上束，针对性更强，再说下斜卧推，可以有效改变胸大肌的下缘，使胸大肌更为饱满和有型。而这些俯卧撑是做不到的。但是俯卧撑和平板卧推对胸部的训练效果来说基本上是一样，只不过是一个负重是杠铃，一个负重是自己的体重。

我认为这些运动效果都很好，早上跑步，回家做俯卧撑，跳绳，杠铃。运动间休息几分钟。

根据我的体会，跑步与在家做俯卧撑、跳绳和杠铃等器材锻炼的侧重点是不同的，其锻炼效果也不尽相同。在你确定自己的锻炼目标之前，笼统评判上述锻炼哪种形式效果更好是没有意义的。

跑步和跳绳属于有氧运动，对于我们锻炼心肺功能和身体耐力效果十分显著。单纯比较二者，跑步的强度一般要强过跳绳许多。如果你想使跳绳的强度达到跑步半小时强度的话，对于你的腿部要求有可能就太高了，你的胯关节、膝关节和踝关节可能都会受力太大，可能对于中年人来说并不一定合适。其受伤的可能性可能要高于跑步。

俯卧撑和杠铃等属于无氧运动，其目的是通过抗阻训练达到发达我们的肌肉和提高我们的力量，而发达的肌肉是中老年人维持身体 健康 、提高生活质量和延长寿命的重要因素。

上述运动形式如果单独搞其中的任何一项都十分的辛苦和枯燥，而把这几种运动形式交叉起来搞，不仅形式丰富有趣，训练效果也不是单纯某一项运动形式可以相提并论的。所以我的建议是把一周时间分开来，一天搞一样运动，以一周时间为循环周期，可以起到事半功倍的效果。我的运动安排如下供参考：

周一：练背：以双力臂和各种引体向上为主。周二：6000米跑步，配速在5‘30’’左右。周三：练腿。周四：6000米跑步。周五：练胸：以双杠臂屈伸和俯卧撑为主。周六：6000米跑步。周日：篮球。

跑步锻炼的是心肺功能，用的是下肢；俯卧撑杠铃等锻炼的是骨骼肌肉，用的是肌肉牵引骨骼产生杠杆运动。

你说的这几个是几种不同的锻炼方式而已，看你想练什么，他们之间没有可比性。

中年人适当的锻炼就好，用不着天天练，把锻炼融入到生活中去，不管跑步还是负重抗阻，控制好强度，慢慢来。除了适度的锻炼还要均衡营养和睡眠，养和练同步进行。

无论是跑步、做俯卧撑、跳绳、抬举杠铃等器材，各有特色，效果不一而论，无论哪一项，只要能坚持，对身体都有相应的效果。个人建议最好采取综合性的锻炼法，进行全身性锻炼。可以先跑步5-10分钟热身，然后再适当时间内跳绳、抬举杠铃或者别的器材，进行全身性综合锻炼，锻炼时间自定，最好量力而行，循序渐进。