囚徒健身之坐姿屈膝要点梳理

本文接前一篇继续对囚徒健身的坐姿屈膝动作进行梳理，思路与前文一致这里不再赘述，以下为正文：

动作概要

训练者坐在约与膝盖等高的支撑物边缘（支撑物选择支撑面平坦、硬实的板凳、木板床等，便于借力），双手扶住边沿，两腿伸直并拢，身体向后适当倾斜，带动双脚抬离地面5-10厘米，腹肌始终保持收缩紧张的状态，下巴内收、目视前方，使身体成一条直线，完成准备姿势；呼气同时平缓地把双腿尽可能地向身体收拢，直至极限后保持该姿势1秒钟，然后吸气反向运动伸直双腿，如此循环。

动作模式

在核心收紧、保持上半身稳定的前提下，通过双腿的屈伸来训练腹部核心肌群，增强核心力量。

速度节奏

收腿、停顿、伸腿的节奏为2-1-2的比例，不一定精准地控制在2秒-1秒-2秒，可适当放缓，匀速运动即可。

身体数据

1坐的位置与支撑物边缘相距约5厘米，依个人情况不同进行适当的调整，位置是否合适的判断标准是既能支撑身体得到充分的借力，又留有足够的活动空间避免伸直时被边缘卡住双腿；

2上半身与水明面的夹角尽量不小于60度，保证动作强度（当核心力量不足时，可适当调整角度并借助双手的力量帮助上半身稳定，随着核心力量的增强不断向动作标准靠拢）；

3腿伸直时，双脚离地面高度约5至10厘米，腿向身体收拢时，膝盖距胸部约15～25厘米

，亦是保证动作强度的条件（当核心力量不足时，可适当抬高双脚离地高度、或增加膝盖离身体距离以减小难度，随着核心力量的增强不断向动作标准靠拢）；

4若支撑物足够宽，手的位置尽量在身体两侧，若支撑物宽度不足、手只能往后放时，与身体的距离尽量缩小，不可远远地支撑与身后。

动作要领

1脊柱拉直、命门后撑、下颌内收、虚领顶劲、目视前方，上半身保持直线状态；

2以脚跟牵引腿的屈伸运动，尽量走直线；

3借助双手的力量稳定上半身，尽量减少运动中前后摇晃的情况；

4腰跨放松，给腿的屈伸创造更大的身体活动空间。

易犯错误

1蜷缩上半身，弓背弯腰、低头看脚，重心太过靠前，以致双腿无法屈伸到位；

2上半身与水平面夹角过小、双腿伸直时与地面距离过远，难度降低太多后给核心的压力不足，影响训练效果；

3双腿运动路线不当，如向前伸直双腿后再往下掉、向后平移双脚后再抬起，未保持双腿的直线运动，这对于腿部力量的提高和相关韧带的拉伸是不利的，最终将影响后续进阶；

4运动速度不均衡，屈伸过程中速度忽快忽慢、未在双腿收回后进行适当停顿；

5运动中上半身前后晃动明显，摇晃幅度过大。

纠正方法

1 脊柱拉直、命门后撑、下颌内收、虚领顶劲、目视前方，形成良好的锻炼姿态；

2上半身与水平面保持适当夹角，双脚与地面保持适当距离，让核心得到充分锻炼；

3双腿屈伸时以脚跟牵引保持匀速、直线运动，收腿呼吸、伸腿吸气，呼吸与动作相配合；

4腰跨放松，避免身体紧张僵硬，核心力量不足时可借助双手的力量帮助稳定上半身。

以上便是个人对坐姿屈膝的整理，希望能为大家提供一些参考，不足的地方还望批评指正。

健康坐姿腿怎么放

健康坐姿腿怎么放，俗话说生命在于运动，所以久坐不动的人跟经常运动的人比起来会更加的不健康，发生疾病的机率更高，而且久坐的危害非常的严重。所以说更要学会健康的坐姿，那么健康坐姿腿怎么放？

健康坐姿腿怎么放1

标准的坐姿有助于我们身体的稳定，缓解肌肉紧张，增强我们身体的柔韧性，最低也能促进我们身体局部乃至整体的血液循环，尤其是我们有健身意识的坐姿锻炼，对我们身体更是有健康促进作用。

简单坐，后背要直立哦

1、简易坐

在床上，挺直腰背，两腿向前伸直，头部放正，双手分放在两腿上，弯曲左小腿，将左腿压在右大腿下，弯曲右小腿，将右小腿压在左大腿下，双手拇指和中指相扣，呈莲花样式，轻轻放在两膝盖处。

健身功效

这种坐姿能加强髋关节，膝关节、踝关节的'强度和韧性，

对风湿和关节炎有消除或是减轻的作用。

滋养神经系统，使心神安定，内心平和。

金刚跪坐，身体不要僵硬哦

2、金刚坐

跪坐在床上，上身直立，双臂自如下垂，小腿胫骨有脚背平放在床面上，两膝并拢，两大脚趾交叉、两脚跟朝外。甚至背部，屁股坐在两脚上，双手分别放在两大腿上。

重复1--3次

注意的是，身体放松的同时，背部要挺直，不要弯曲，身体不能僵硬，膝盖不应高于臀部，这样会减轻腿部压力，防止腿部发麻

健身功效

有促进消化系统功能，防治胃部疾病，

使人心灵平和宁静，有调节情绪作用。

吉祥坐，双眼直视前方，保持平稳呼吸，最好注意力集中一点

3、吉祥坐

坐在床面上，挺直腰背，两腿向前伸直，双手放在大腿上，弯曲左膝，让左脚后跟抵在右大腿内侧，右脚放在左大腿和小腿腿肚之间，上手拇指和食指相扣，呈良好指样，靠在两膝处。

脚厚跟不要靠近会阴部位，患有坐骨神经痛或是骶骨疾病的人谨慎练习

健身功效

能够缓解膝关节的僵硬，有预防风湿的作用，

促进骨盆区的血液循环，滋养生殖系统

有定心安神的作用，使人保持良好的精神状态。

半莲花坐，后背，颈，头保持一条线，下颌收敛。

4、半 莲 花 坐

坐在床面上，挺直腰背，双脚并拢向前伸直，双手放在大腿上弯曲右膝，右脚后跟抵放在会阴处，弯曲左膝，用双手抱住左脚，将左脚放在右大腿上，左脚脚心朝上，双膝尽量贴在床面上。

下颌收敛，脊背挺直，使头、颈和躯干保持在一条直线上。

此姿势略微有点儿难度，如果练习时感觉疼痛，应该停止此动作，换成简单的坐姿，或者是交换双腿的位置左右交换重复3--5次。

健身功效

滋养脊柱，按摩腹内器官作用。

能够活跃神经系统，安抚情绪。

有调节呼吸系统的作用，辅助治疗哮喘和支气管炎等呼吸系统疾病。

英雄坐，有点儿难度，得练习哦

5、英雄坐

跪姿来到床面，膝盖并拢，双脚分开，臀部坐在小腿之间的床面上，脚后跟的内侧与胯部贴合，双手在胸前合掌，保证这个姿势1分钟，然后恢复原位。

健身功效

扩张腿部和胸部，伸展大腿内侧肌肉和膝盖韧带，消除大腿内侧的脂肪。

调整身形，有助于改善、纠正驼背、含胸等不良习惯。

全莲花坐功效可是不小哦

6、全莲花坐

坐在床面上，挺直腰背，双腿向前伸直，弯曲左膝，左脚放在右大腿根部上，脚心向上，弯曲右膝，上手抱住右脚放在左大腿根部上，脚心朝上，双手放在膝盖处。

调整呼吸几次，尽量将双膝贴在床面上，双手在胸前合掌，双眼正视前方。

注意，这种坐姿是有难度的，初期没有经过训练能够上来就盘上的人不多，可以等到有一定基础后再练习这个坐姿，每次练习完成按摩双腿，避免出现酸痛感。

交换双腿位置重复3---5次。

健身功效、

使身体血液流向腹部器官，滋养腰椎和骶骨处神经，调度整个神经系统的活力，使人精神焕发。

结实大腿，使双膝和双腿变得更柔软。

健康坐姿腿怎么放2

如何正确的调整坐姿呢

1、坐直 坐在椅子前端三分之一处,背部挺直。

2、膝盖并拢 两脚平行与肩脚尖向前;大腿与小腿呈90度弯曲;两膝之间可以放一张半到两张报纸。

3、双脚平放在地板上 双脚平放在地板上(不要交叉),使双腿放自然下垂;如果将双脚并拢或翘起二郎腿坐着的话容易导致血液循环不好和肌肉紧张等问题。

4、腰背挺直 保持上身正收腹挺胸;双手轻握椅子的扶手,手臂靠近身体两侧但不要紧挨着身体;肩膀打开,下巴微收。

5、眼睛看向前方 眼睛看着前方3~6米的地方,视线要集中在前方的固定物体上(比如窗台或者天花板)。

6、手肘夹紧 身体前倾时保持双手的平衡感非常重要:可以将一只手的手肘撑在一个小枕头上以保持身体的平衡。

7、肩部放松 双肩下沉不要耸起也不要向后缩脖子;同时收紧腹部肌肉避免凸出的小肚腩影响体态美观。

8、呼吸平稳 深吸一口气然后慢慢吐气让肺部空气充分交换之后再进行下一次吸气动作(注意不是憋气哦!)。

9、颈部后靠 将头微微后仰至有拉紧感觉的位置即可(注意不要过分用力以免造成颈部不适);这样能缓解颈椎压力还能预防驼背等不良体态的出现哦!

健康坐姿腿怎么放3

正确「坐姿」三步骤！

步骤1、坐着时，大胆地把双脚打开

事实上，只要将双腿张开就能解决大部分错误坐姿的问题。张腿的幅度不能太小，请想像自己是古代勇猛的武将，将双腿往左右大大张开。

步骤2、挺胸、缓慢将腰部前推，感觉腰部略微反折

很多人不知道，从小学到大的「抬头挺胸」其实是让腰部反折的错误姿势。而正确的丹田坐姿是介于「驼背」与「腰部反折」中间的姿势，所以请先挺胸、腰部前推，再开始调整坐姿。

步骤3、腰往后慢慢回复姿势，觉得腹部开始用力时停住，保持姿势

慢慢一点一点地将腰部往后，过程中背部紧绷的肌肉会渐渐放松，会有一个瞬间可以感受到腹部微微用力──这就是丹田坐姿！

错误「坐姿」导致、1、颈椎僵直

「坐姿」所导致的身体伤害，其中最具代表性的就是「颈椎僵直」。「颈椎僵直」是颈部到连接头部的颈椎变得僵硬笔直的意思。

当颈部及肩膀感到疼痛而接受检查时，看X光片常常可以发现、颈椎原本应有的弧度不见了（还有少数颈椎弯度往相反方向弯曲的案例）。

错误「坐姿」导致、2、椎间盘突出

临床实例中，大多数为椎间盘突出所苦的患者，采取以下两种坐姿。

驼背坐姿、驼背坐姿是颈椎僵直的成因，会对腰椎产生偌大的负担。

摊背坐姿、采取这种坐姿的人，男性占压倒性多数。特别是个子高的男性，为了要将视线迎合高度位置低的电脑萤幕，这也是年轻族群低头看智慧型手机时的典型姿势。

健身的基础动作

健身的基础动作，锻炼身体是非常重要的，但现如今很多人很少进行户外运动和体育锻炼，体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，以下为大家分享健身的基础动作。

健身的基础动作1

1、深蹲

如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

2、硬拉

你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

3、卧推

没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的`第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

4、推举

对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！

5、俯身划船

做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

6、引体向上

作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

7、弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

健身的基础动作2

1、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

次数：一日2次

当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。

2、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

次数：一日1次

在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。

然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

健身的基础动作3

健身初学者须知的五大误区

1、重量误区

盲目追求大重量负荷，造成动作变形或训练动作不完整，不仅容易造成肌肉、肌腱 及 韧带受伤，未能有效地刺激作用肌肉，训练成效大打折扣，只为了满足自身的虚荣心

建议：宁轻勿假！任何一个动作在你上重量之前都要保证自己掌握良好的技术！在增加强度的时候循序渐进！把动作做到位，各个肌肉关节各司其职，千万不要为了举起重量而无所不用其极！

2、错误模仿

都知道卧推是练胸肌的，但是并不是每个人都理解，并做好这个动作！不了解对方的训练目的，仿照他人动作和训练方法，难以体会动作要领，训练时也容易动作变形 (如：深蹲/硬拉 弯腰驼背)，学习前先充分了解这项动作的训练效果，原理及注意事项才能在训练时适时修正筛选动作

建议：去了解一些运动知识，认识肌肉的解刨和功能，了解各个动作涉及的关节运动，肌肉工作的形式，掌握正确的发力方式，力学角度等等！

3、顾此失彼，恶性循环

很多人眼里只关注肌肉块头，力量水平，却忽视了其他元素，基础的有氧耐力是高强度训练的基础，柔韧性训练能够帮助你改善关节活动度，让你拥有更完整的动作，让你有效的避免运动伤害！万丈高楼平地起，要有多高的大楼，就要有多深的根基！

很多人只爱练胸，二头，三角肌前侧，腹直肌这些面子肌肉，却忽略了腿部（人体发动机）背部，后肩，腹部深层肌肉，造成肌力不平衡，体态歪斜，外强中干！

4、吃不好

锻炼要搭配相关的营养方案才会有更好的效果，不管你的目标是什么，只有正确重视饮食，并改善饮食习惯才会获得成效！记住，是食物构建你的身体！

5、恢复不足

多练就是好吗？身体休息不够，急着在疲劳状态下训练，不仅专注力不足，疲劳的肌肉容易拉伤，甚至造成肌腱发炎，训练时疼痛无力、力有未逮，作用肌肉刺激度降低，训练品质下滑，因此充足的休息与恢复时间很重要，循序渐进-切勿急功躁进，

久坐族的健身攻略

　久坐族的健身攻略，在日常生活中，很多人都会通过健身的方式锻炼自己的身体，特别是久坐的`人，长期久坐不健身对身体是有一定影响的，下面我分享久坐族的健身攻略，一起来了解一下吧。

久坐族的健身攻略1

　 一、攻略一：坐姿划船

　1、准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

　2、动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

　3、动作量：每次3组，每组8~12个。

　4、锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

　5、温馨提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

　 二、攻略二：坐姿挺身

　1、准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

　2、动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30~95度为宜。

　3、动作量：每次3组，每组8~12个。

　4、锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

　5、温馨提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易。

久坐族的健身攻略2

　 久坐电脑前面的人怎么健身

　1、慢慢地向前点头，尽量使下颚靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。

　2、柔和而有力地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。这套动作重复5次。（注意：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕）。

　3、手臂舒缓运动：将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

　4、收腹运动：将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。这套共做3组，每组5次。

　5、腿部放松运动：将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌溶在用力，坚持15i次，会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。

　6、脚的芭蕾练习：将两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样，使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限，只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。

　　现代人都喜欢到健身房去锻炼，为了有效锻炼肌肉，大家需要掌握一定的技巧。那么，脚上的肌肉怎么锻炼对这方面感兴趣的朋友可以围观一下。以下是我为你整理的脚上的肌肉的锻炼方法介绍，希望能帮到你。

　　脚上的肌肉的锻炼方法

　1、脚上的肌肉怎么锻炼之负重深蹲

　杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。

　此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

　2、脚上的肌肉怎么锻炼之坐姿负重提踵

　坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

　3、脚上的肌肉怎么锻炼之股四头肌

　31、坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

　32、斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

　33、杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

　34、史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

　35、哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　36、坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

肌肉锻炼的技巧

　1、同类动作组合法:这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作,采用不同器械集中起来依次练习,以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。

　例如锻炼肱三头肌,有效的练习动作就是各种臂屈伸,将各种臂屈伸每个动作各做4组,每组12次,这样加深对肱三头肌各个头,各个部位的全面刺激。

　2、减低重量续作法:一个动作在开始做时用较重的重量做到极限(8~10次),紧接着减低重量后再做到极限(4~6次),然后再减低重量做到极限(4次左右),如此作三组左右,使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙,或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。

　这种方法是肌纤维充分收缩,因此刺激更深,效果显着。

　3、循环训练法:把几个动作编排在一大组,然后按序一个接着一个地进行练习,做到规定次数后,即快速转到下一站进行训练,待所有动作全部做完,该大组结束。

　这种方法对心肺功能有很高的要求,对体能消耗较大,对减脂和增加肌肉线条大有好处。

肌肉锻炼的误区有哪些

　1、我要赶快见效。许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

　要知道,一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变,必须经过至少6周的持续锻炼。

　因此,请你乐观些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出来了。

　2、不必太在意饮食吧,反正我有锻炼计划。不少研究都说:要塑造好的体型,运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制――这是大家都会犯的共同毛病。

　事实表明,如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯,任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝,最终都因为看不到预期效果,反而放弃了锻炼计划。

　

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5 怎样快速健身拥有肌肉

　　有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿，一个是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀，另一方面也觉得累和麻烦。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量，锻炼腿部肌肉有利于增加身体肌肉含量，增加基础代谢率，从而让体脂率降到更低。而且，锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素一种雄性荷尔蒙的分泌，提升男性的效能力和活力。

那么，腿部训练应该如何安排和进行呢

首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。

要有效地锻炼腿部肌肉，每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作，每个动作一组做8次，重复5组以上，做到力竭为止。

　　1斜卧负重腿举：主要锻炼股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，同时尽力收缩股四头肌群，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。

2杠铃深蹲：双腿与肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃置于颈后。膝盖慢慢弯曲，让人重心下降至膝盖，再集中腿部肌肉的力量，快速还原到最初的位置。

3坐姿腿弯举：主要锻炼股二头肌。坐在腿弯举机上，脚踝反勾横杠，腰背紧靠靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后缓慢向上还原。

4直腿硬拉：两脚开立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，双手正握杠，握距同肩宽即可。

5站姿提踵：主要锻炼部位：小腿三头肌腓肠肌、比目鱼肌。双手握杠铃宽于，将杠铃放在肩后，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。重复练习。

想把较弱的身体部位变强，训练频率很重要，可以以新手的训练思路练腿：增加练腿的频率，一周两次;因为腿部需要恢复时间长，所以建议一次安排「大重量低次数」，一次安排「中等重量高次数」的训练方法。不建议使用过高次数超过15 下，因为会减缓恢复速度，影响下一次训练。

训练顺序上，尽量将练腿日安排在休息日的第二天，这样状态较好。一次训练课中以一两个复合动作开始如深蹲或硬拉，及其变式，辅以器械动作。每周应安排一到两个单腿训练动作。另：因腿部的复合动作对腰的使用较多，不应一开始就安排过多的复合动作一次三四个，上肢日时也应减少腰部的训练。

无论增肌减脂，腿部都是应重点训练的部位，因为腿部肌群大，耗能效率高，同时也能极大地 生长激素分泌，促进增肌。上下平衡的身体才是最优美感的。

要持之以恒地坚持练习才能锻炼到腿部肌肉哦。训练完后不要忘记了拉伸和补充蛋白质，让肌肉迅速恢复和生长。

用垫子垫在腰腹下方， 腿与身体成90度做来回蹬自行车动作即可。

用户需要注意一定要注意勾脚，并努力把腿蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统，让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢，让肌肉慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。

扩展资料

注意要点：

1、首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。

2、其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。

3、将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

杨式太极拳中蹬脚、分脚难度较大，不是短时间里能练好的。为了练好这个动作，除了每天多坚持演练几遍太极拳之外，最好每天早上都做一些辅助性的练习，比如:1、前踢腿，可以左右交替进行，踢得越高越好；2、前后劈腿下压，左右交替，压得越低越好，最好能做到胯下触地；3、单脚站立，一腿磕在前方矮墙或横木上，腿绷直，做身体前后晃动的压腿动作，两腿交互练习；4、左右弓步压腿，压腿时，上身保持正直。做这些辅助练习时，要注意从易到难，从简到繁，用力由轻到重，动作振幅由小到大，练习次数从少到多，循序渐进。练习中务必注意安全，谨防肌肉和筋骨扭伤。当练到腰腿有力了，蹬出的腿相对高了，站立的腿稳固了，腰板正直了，右蹬腿(或左右踢腿)的动作就会改善多了。当然，我还有绝招。请找一根长带子系住一只脚做蹬脚或分脚动作。支撑腿尽量伸直，拉住绳子或带子的另一头将分开的叫拉起做控腿练习。可能你站不直或站不稳，但是要尽量站稳。控制分把钟换腿。交替练习。多练几组，早晚练习。这样的好处一是练平衡能力，二是增加支撑腿前腿的肌肉力量。坚持一个月你的蹬分脚动作肯定会判若两人。