拥有全身健硕的肌肉，让自己的每块肌肉都充满质感，成为肌肉男，进行力量训练是健友们的首选，硬拉这个词对于他们来说，一点也不陌生，但在硬拉的训练过程中，常常有许多健友们抱怨，自己练完硬拉，背部有疼的感觉，这是怎么回事？下面我们从正误两种姿势进行讲解，为什么硬拉会造成你背疼。
错误姿势练习方法剖析
1、身体所占的位置和杠铃的位置错误
我们平时在练习杠铃硬拉训练中，自己身体离杠铃很远，使我们在拿起杠铃的时候，身体的重心前移，背部用劲就增大了，导致背部承受的压力增强，造成背部的损伤。
2、硬拉杠铃时身体姿势不正确造成的
我们大部分健友，再练习硬拉的过程中，习惯弯下背部举起杠铃，就像一个驼背的人练习硬拉，应该身体保持一条直线，当外力施加的时候，背部不是单一承受力量，而是全身肌肉在运动，避免造成背部肌肉拉伤，容易引起背疼。
3、抬起杠铃时注意肩部和臀部的位置
我们在抬起杠铃的时候，在双臂向下的时候，臀部高于肩部，整个重心在双臂、肩部和背部，随着杠铃的上移，背部所受的力量比较大，长此以来背部会受伤，引起背疼。
避免硬拉背疼的正确方法
1、我们在做硬拉的过程中，不要让脚趾离杠铃太远，只要让杠铃保持在脚跟之前就可以了，杠铃杆处在脚掌的中心位置最佳，不要太靠前靠近我们的脚尖，也不要太靠膝盖，在我们脚后跟情况下，通过小腿再传到大腿，挺胸收腹抬头，抬起杠铃。注意的是收紧臀部，用髋关节往前顶。
2、我们硬拉时肩胛骨要在杠铃的后面。下肢要稍稍向下，使臀部位置不能高于双肩，要顺着膝盖的外侧进行硬拉，这样拉起杠铃来才不会摇晃，让整个身体都要受力，然后按着原路下降杠铃，注意不要屈膝下放。
3、硬拉运动开始之前先要肌肉受力，在抬起杠铃，如果肌肉没有受到预应力。就很难促使背阔肌，你的后背角度就会发生变化，所以背疼的症状就会发生。
为了发展全身的肌肉，硬拉是个很好的训练动作，但是人的体质和身材比例存在着差异，我们在训练中，因人而异，我们在训练过程中，多从动作的细节出发，重视每个动作的细节练习，让自己的动作达到标准，减少身体受伤的几率，所以说掌握正确的训练方法，是非常必要的。希望健友们从细节抓起，进行力量练习，不久你就会拥有一身健康的肌肉！
硬拉可以练背吗
俏黄瓜
发布于 2017-05-020
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硬拉是健身房中常见的锻炼动作，有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等等，而进行锻炼很多人都是有锻炼目标的，像想要锻炼背部肌肉的就会想要知道硬拉可不可以练背，可以的话才会开始行动。
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1 硬拉可以练背吗
可以。
硬拉可以说是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到，练背自然也是可以的，其中屈腿硬拉对于背部肌肉锻炼效果更佳。
2 硬拉练背的正确做法
1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；
2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；
3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
3 硬拉练背效果好吗
硬拉练背效果一般。
对于一般的训练者而言，硬拉更多是一个臀腿的训练动作，是由髋关节主导的动作，其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧），对背部肌肉只是起到一定的刺激作用，锻炼效果是有限的，尤其是标准硬拉，运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样，只是一个杠铃抗在肩上，一个杠铃握在手里。
4 硬拉练背的注意事项
1、背部肌群，特别是下背部肌群在硬拉过程中的主要作用是保持稳定（保护脊椎）和力量传输，并不是产生力量，不适合有实际的发力过程。
2、拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。
3、虽然说硬拉练背效果并不是很好，但是也是能起到一定效果的，如果同时再配合像高位下拉、杠铃俯身划船等练背的动作，效果更佳。
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提起背肌训练，很多人都能想到很多动作，主要集中在划船和上拉、下拉动作。
很多人练完后会发现：要么是斜方肌有感觉，背阔肌没有刺激效果；要么是背阔肌比较有经验，但上背没有完全练好；要么是你的上背和背阔肌都练好了，没有精力去练竖背。
那么面对这种情况，如何更好地安排背部训练计划呢？
关注薄弱的肌肉
一旦你掌握了所有的动作，并且遇到了高原反应，就可以对你的背部肌肉进行一次了解。
你的背部有明显的弱点和缺点，你需要重点加强这些地方。
例如，如果你的背部够宽，但中间薄弱，背阔肌以下就不明显。你需要加强背阔肌下部和竖脊肌。
你可以先做杠铃硬拉和反握高位下拉，然后再做其他动作。
例如，如果你的背部中间很厚，但伸腰时根本无法支撑身体，那就是上背部不够宽，你需要加强大腿肌肉。
你可以先做宽体和超宽体的高位下拉，然后再做其他的。
通过加强这些薄弱的肌肉，整个背部肌肉会更加协调。
一次只做四个
背部训练的动作很多，如果放开手脚，把杠铃、哑铃、固定器械都做一遍，会花很长时间，还特别容易受伤，训练效果也不理想。
为了节省时间，达到最佳的训练刺激效果，现在只能做4个动作。
例如：宽握引体向上，杠铃划船，单臂哑铃划船和固定器械划船。
其目标是大拇指、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌的中下部。
下一次，重新混合4个动作：反手引体向上，杠铃硬拉，弓形哑铃划船和宽握高拉下。
用于中下部斜方肌、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。
这1套动作包括4个不同形式的动作，其中第一个动作属于热身，重点是中间2个动作，最后1个动作结束。
每周需要训练3次，每次选择不同的动作组合，这样就不会出现个人偏好和某一部分不好的情况。
把它分成三部分
如果前面两个感觉不太理想，同时又觉得自己整个背部的肌肉应该加强，希望通过练习使背部能达到指定位置，包括厚度、宽度和每个背部的细节。
现在可以把背部分割为：上背部、中背部和下背部，每次只练1处，轮流训练即可。
练习背部不能看到效果？教你4个高级练习，塑造强壮的背部肌肉
首先训练上背部，包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。
选择5个动作：直臂绳索划船、上坡俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、带器械反鸟、弹力带引体向上。
第二次训练中的背阔肌可细分为外侧和内侧背阔肌和上下背阔肌，以及左、右单侧。
选择5个动作：宽体高位下拉（身体微微后倾）、坐姿绳划、杠铃划、杠铃划、单臂哑铃划。
腰部直立肌的第三次训练可以用徒手和负重动作完成。
选择5个动作：徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠铃硬拉、重物晨练身体屈伸、徒手俯卧撑。
按照这样的模式操作，每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉，这样的训练强度比较适中，整个背部都能练到指定的高度。
拉背就是器械坐姿下拉。
一组代表一口气练多少个，比如某个动作今天的任务是做6组，每组8-12次。
组与组之间休息2，3分钟
肱2肱3，初学者可以一起练，因为强度不高，只要还有力气，完全可以一起练
对于初学者，每个部位每次训练最好是2-3个动作，每个动作4-6组
在我们的健身训练中，自己身体中有很多部分肌肉，都需要去进行一些强化训练，就比如我们的下背部肌肉，关于下背部肌肉，小编我想说的是，对于我们大多数人来说，下背部都是很重要的一分部肌肉，因为下部肌肉是我们身体核心肌肉中的重要组成部分之一，如果自己的下部肌肉强壮的话，那么自己的核心肌肉群肯定就是不会弱的了。
而如果我们想要练好自己的下背部肌肉的话，那么在我们的健身训练中，去把杠铃硬拉这个动作给做好就是十分重要的。
因为我们得要知道的是，杠铃硬拉对于我们来说，是一个很好的下背训练动作，而如果我们想要把杠铃硬拉给做好的话，我们就需要在做动作的过程中，去做到这样2点。
一，做好准备姿势
我们应该听说过这么一个说法， 那就是好的开始是我们成功的一半，这句话在我们做杠铃硬拉这个动作的时候，也是适用的。
也就是说，如果我们能够把自己做杠铃硬拉之前的准备姿势给做好的话，那么我们就在一定程度上就把杠铃硬拉这个动作做好了一半了。
一般来说，我们在做杠铃硬拉之前，准备姿势要做到这样两点，其一就是我们的腰背部需要保持挺直，也就是让自己的腰背部去成一条直线。
其二，就需要控制好我们双脚的位置，和自己臀部的位置，双脚与肩同宽，然后让自己的双脚与杠铃的距离大概在一个拳头的距离是比较好的，其次，我们的臀部应该是在一个低位，也就是低于自己的腰背部高度是比较好的。
二，训练重量不要过小，注意离心收缩
对于杠铃硬拉这个动作，小编我想说的是，这是一个需要我们去做大重量的训练动作，如果我们所使用的训练重量过小的话，那么对于我们的下背部来说，刺激是会比较小的。
对于我们新手朋友来说，如果自己对杠铃硬拉这个动作不熟悉的话，那么就需要让自己的先用小重量的训练去熟悉动作，把动作做好。
一般来说，我们在做杠铃硬拉的时候，使用的训练重量在5到8RM之间是比较合适的，对于我们的下背部刺激也是比较好的。
并且，我们在做杠铃硬拉的时候，如果想要更好的去练到自己的下背的话，那么就需要在动作的过程中，去控制好自己的离心收缩，也就是在杠铃下放的过程中，把动作做得慢一些，大约持续四秒左右的时间即可。
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