健身者怎么合理搭配饮食

健身者怎么合理搭配饮食

　不管是七分练、三分吃，还是三分练、七分吃，饮食对于减脂或增肌的作用都不言而喻。那么健身者怎么合理搭配饮食下面是我整理的相关内容，欢迎阅读参考!

　初学健美的人五大健美营养原则：

　1补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　2补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

　3补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

　4促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　5保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　初学者的营养补剂

　营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

　能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

　蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

　肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

初学者的膳食营养补充

　膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　膳食的`组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

　馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

　初学健美者的膳食营养误区

　不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

　不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

　饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

　相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。

;

想要使你的脂肪和肌肉变得轻松，其实你也可以吃一些美食，尤其是传统美食，请你在购物的时候将这些食物扔进你的购物车吧！健身运动一方面试在消耗我们的能量，让我们增肌减脂，但另一方面人体也需要摄入一定的能量，来补充和恢复机体在训练后的身体空缺。

很多人健身目标是减脂的健身爱好者都很怕吃，但又特别想吃。前者是因为身边有过健身经历的人，健身教练们口口声声说的要低脂肪、低热量、低盐、低糖饮食；后者则是因为个人以前的生活习惯，难以调整过来。但在这里小编可以建议你吃着4种传统美食哦！

你也许可以假设的是：首先，你喜欢吃东西，但你更喜欢吃美味可口的东西；其次，你很忙，但比起传统食物你更希望吃脂肪含量较少的食物；最后，你努力训练并打造你所期望的肌肉身材。我想这是你对于健身和饮食之间关系的一个见解吧！

然而能量摄入的重要性不言而喻，这4中传统美食也许你可以试一试！

1“碎丁化”的蔬菜

“碎丁化”的意思是将一半的蔬菜通过使用一定的工具将其切碎后放入食品保鲜袋中，随取随用，让健康时刻在你身边。所以，你可能需要一个比较实用的食物加工机，要么你就用一些比较传统的工具，比如菜刀、刨丝器等小工具来进行“碎丁化”的处理。

幸运的是，即使是在国内，经济较发达的确的超市里都可以买到冷冻袋装蔬菜。花椰菜、红薯、西兰花、胡萝卜及何种混合型蔬菜任你挑选。并且这种袋装蔬菜一般都比较是比较干净的有机蔬菜，携带方便，食用营养价值高。

2辣酱

也许是一种莫名的默契吧！每当严肃的力量举选手和竞技运动员吃饭的时候，他们似乎都更喜欢和想要考验自己的忍耐性。每一餐都是干鸡胸肉和西兰花，是不是缺少点什么？每次都吃没有味道的东西！也许他们并没有必要对自己这么苛刻，因为你可以在商店买到的辣酱，而且是好多个品种供你选择，而其中的大多数只有5卡路里甚至更少！

一般人可能还不知道的是，辣酱通常都是非常“干净”的食物，甚至会让你燃烧一定的卡路里。但是你在进行挑选的时候一定要注意成分列表，如果其中包含任何形式的糖或油，那就请忽略掉这个，选择其他的。

3冰冻香蕉

冰冻香蕉小编都吃过咧！不过也没想到会是传统4大健身美食之一呀！目前在国内对于这一块可能还比较少，在国外的冷冻冰柜附近还是很多这种香蕉预切片和冷冻香蕉的。而对于没有现成可买的情况下，我们完全可以自己做，只需要有带冷冻的冰箱就可以啦！冰冻香蕉也可以算是冰淇淋的一种成分，所以，你完全可以自己在家里切片后，冰上几天就好了！

4优质蛋白粉

优质蛋白粉——至少在很多商场和大型超市，这种东西是一直都存在的！高品质蛋白质有助于增肌这个是毋庸置疑的事情，对于健身，市场上目前有很多健身增肌粉，健身爱好者们可要有一定的甄别能力哦！因为蛋白粉相对于从食物中获取蛋白质要容易得多！

1、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

2、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。

3、白面包

白面包相比粗粮,含有的纤维素比较少,营养也少,可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平,提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长,所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。