弓箭里的压层片是干什么用的，麻烦解释一下，最好配张图。

压层弓编辑

压层弓，是通过工艺来分类的一类弓的统称。其工艺特点是弓背由不同材料叠压而成。压层的优势在于回弹效率高，而且弓背的造型可以根据需要进行调节。

传统压层弓

一般是用牛角、木料、肌腱一层一层粘接在一起。古代比较著名的几把弓，都是用的这种工艺。这种工艺出来的弓射速很高，但是制作周期长，无法大量生产。

现代压层弓

一般叫做玻木玻或者玻木木玻，是指两层玻片夹一层木片或两层木片，使用环氧树脂胶粘接，并阴干72小时，阴干过程中要对弓背持续并均匀的施加压力，以保证质量。一般使用的层片尺寸为40151200（单位：mm），相对传统压层，现代压层效率略微逊色一点，但是能够适应大批量的工业化生产。

您好，这里是KI健身，针对您“上背怎么练？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

先来了解一下上背位置的肌肉。

在上背位置，两个肩胛骨中间的是中下斜方肌和菱形肌。

看一下强壮的上背是什么样的：

事实上在背部训练的时候，可以通过动作的变化针对性的训练到中下斜方肌和菱形肌的。

菱形肌的位置是在斜方肌的深处，起点是6~7颈椎棘突和1~4胸椎棘突，止点呢在肩胛骨内侧缘下半部。主要功能：近固定时使肩胛骨上提、后缩、下回旋；远固定两侧收缩使脊柱颈、胸段伸直。

斜方肌中下束的功能：中束功能：肩胛骨后缩。后束功能：肩胛骨下降、后缩、上回旋。

通过功能我们能够发现，中下斜方肌和菱形肌共同的功能呢就是肩胛骨后缩，所以在训练的时候加上肩带后缩的功能就能够训练到上背部的中下斜方肌和菱形肌。

就以坐姿划船为例

当我们训练背阔肌的时候，需要把肩胛骨稳定住，后拉的时候，稍稍下压把手。

但是如果想要刺激上臂的话需要这么做：

坐稳了之后，抓着把手，核心收紧，先把肩胛骨送出去，呼气做动作，先缩肩胛骨，然后再向后拉。这样就会更多的刺激到上背部。

俯身双臂哑铃划船：

如果是侧重上背训练的话，我是比较喜欢这个动作的。稍加改变，上背部的肌肉都能够刺激到

重点说一下：在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下方到膝关节前下方，上半身俯身45 ，大腿与地面呈75 ，小腿垂直于地面，呼气， 斜方肌发力，在肘关节角度保持不变的前提下，先后缩肩胛骨，然后屈肘将哑铃提拉到胸部两侧，斜方肌有收缩感！ 此时，大臂超过背部水平面，掌心相对，吸气，斜方肌控制手臂，将哑铃还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。

上面两个动作只是简单的举例，在训练背部的时候，很多动作都可以通过细微的变化侧重训练到不同的位置，尤其是划船的动作

需要注意的是，因为背阔肌的训练需要稳定肩胛骨，而上背的训练需要肩胛骨后缩，所以千万不要混淆动作，也不要过于贪心，想练上背那就在背部训练的时候加上一两个侧重上背训练的动作，或者是在其他的训练日加上两个上背的动作进行补充训练，都是可以的。

切忌贪心，不要想着缩肩练上背，然后肩伸练背阔，一个动作都练了。

你咋不上天呢

哦，还有就是训练动作是缩肩！缩肩！缩肩！不是耸肩！千万记住了！

以上就是KI健身关于您“上背怎么练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

整个背部肌肉中，上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。

很多人训练的侧重点都在背阔肌，虽然能够附带练到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够，实际就是斜方肌太薄弱了。

那么到底该如何训练上背部呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

1上背肌群的组成结构

整个上背肌群，包含了：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌，还有三角肌后束等等。

其中面积最大的部位就是斜方肌，其它的都属于上背小肌肉群，三角肌后束因为靠近斜方肌，所以它也被划分到上背肌群行列中。

斜方肌太弱，会导致圆肩弓背现象，脊椎会跟着向前弯曲，很难保持背部挺直姿势。

其它上背小肌肉群太弱，会显得背部上方干瘪，整体背部肌肉不协调。

2如何练好上背肌群？

针对上背肌群，更多的侧重点需要放在斜方肌上，附带训练其它上背小肌肉群。

①整个斜方肌，它根据肌纤维走向，可以分为三个部分：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要参与肩胛骨的活动。

上部负责参与肩胛骨上提，中部负责参与肩胛骨后缩，下部负责参与肩胛骨下沉。

其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练，侧重点要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外，还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。

这些部位都可以通过一些练背动作，附带练到位。

通常会采用较宽的握距训练，可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。

而三角肌后束，通常不放在背部训练日，正常与前束和中束一同训练，在肩部训练日操作。

3针对训练动作

①针对斜方肌中上部

将杠铃一端固定在地面，另一端放置杠铃。

身体站立，杠铃杆位于双脚中间位置。

俯身屈膝，双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。

直到杠铃片顶端贴于胸部时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 最好使用V字把手，这样更方便操作。

身体倾斜角度为60度，顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。

将史密斯杠铃调至低位，身体站在它的后面。

双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 两侧手臂自然下放，保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰。

利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动，做到最顶部位置即可。

②针对上背小肌肉群

双手握住横杆两端，跟着屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向下拉动横杆。

直到横杆快要和胸部贴住时停止，然后再回放横杆重复动作。

注意： 这里需要握住把手的最边缘位置，这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。

在做动作时，不能后仰过多，使用重量要低一些。

屈膝坐下，双手握住横杆两端，双脚踩在踏板上。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力拉动绳索。

直到横杆贴于胸部时停止，然后再缓慢下放重复动作。

注意： 需要将V字把手改为长款横杆，双手握住横杆两端。

将横杆向着胸部方向拉动，直到贴于胸部时即可。

4参考计划

T杠划船：5组12次

超宽距高位下拉：4组12次

宽距坐姿划船：3组15次

史密斯耸肩：4组15次

注意：史密斯耸肩需要放在最后训练，如果在前面训练，斜方肌上部会提前力竭。

如果你想更加全面的训练背部，还需要在这4个动作之前加入：引体向上和杠铃划船，末尾加入杠铃硬拉，这样整个背部肌群都能练到位。

总结：

整个上背肌群，包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大，其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，会导致圆肩弓背，上背小肌肉群太弱，会显得整个背部肌肉不协调。

在训练中，侧重点要放在斜方肌，附带训练上背小肌肉群。

斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌，所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以采用一些宽握距训练即可。

通过T杠划船和史密斯耸肩，可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船，可以刺激上背小肌肉群。

在正式训练中，需要把史密斯耸肩放在末尾训练，这样会更容易完成动作。

背部

引体向上

器械下拉

杠铃划船

坐姿划船

哑铃划船

直臂下压

T字划船

上边的答主已经把斜方肌中下束和菱形肌的解剖学位置、生理机能讲得很清晰了，下边我想从 训练动作选择 的角度，和大家一起探讨：

哪些动作适合“上背”训练？如何强化我们的斜方肌中下侧？

上背练不好，原因在哪里？

上背落后于整体的背部发展水平，主要是两部分原因：

第一个是募集效果差，也就是很多朋友说的“练完没嘛感觉”；第二个是训练强度不足，通俗来讲就是重量、个数、组数安排的不够，组间休息时间有点长，结果就是：

上背部刚“热身”完毕准备大干一场，你已经擦擦汗准备去冲个凉回家啦。

综合这两个原因，我们要在背部训练前进行激活，同时要选择针对性更强的动作，努力做到孤立刺激，这样会让上背部“感受到真正的残忍”……

练前激活，强化募集

很多人找不到肩胛后缩带来的“上背部挤压感”，如果您有同感，那么我建议您使用绳索进行激活，动作是：绳索面拉。

使用绳索可以让我们将大臂从体前拉伸至头部两侧，带动肩胛骨的后缩，起到激活斜方肌中下束的作用。如果动作幅度到位，你的上背会像所示的那样得到充分激活。

三个动作，强化上背

激活之后，就是上背的强化训练了。

下边我为大家挑选了三个动作，目的都是是针对上背强化刺激，共同点是：

动作一：俯身杠铃划船

这个动作是我心里的NO1，可以说是健美健体职业选手钟爱有加的上背训练动作，可惜很少看到普通训练者把它做标准。如果您想要强化上背，一定要多练习。下边是动作讲解：

新手朋友注意了！如果你发现：

有其中的任一种情况发生，我都建议你把动作换成斜板哑铃划船——

将上斜板垫到身体下方，这样腰背的负担会减弱；选择哑铃完成动作，小重量能够让你更专注于动作顶端的“挤压”。下边这个图中“奥赛先生”乔卡特做的就是斜板哑铃划船，你可以参考。

动作二：杠铃推举

很多人觉得这个动作只能用来练肩，实际上 当我们不刻意稳定肩胛骨，直接将杠铃推举到最高点， 这个过程中涉及“肩胛骨上回旋”，可以直接刺激斜方肌下侧的肌纤维。

动作流程如下：

动作三：哑铃俯身飞鸟

这个动作其实是用来练三角肌后束的，但我们要在动作基础上进行调整，把哑铃的位置提得更高。那么上背部尤其是斜方肌中下部分就能得到很好的刺激。

以上分享的三个动作，是我个人比较推崇、训练体验比较好的动作，建议您根据自己的训练情况进行选择。

再说几句题外话：其实像高位下拉、引体向上和坐姿划船、T杆划船动作都可以练到上背，只不过参与的肌群较多难以孤立刺激。当你可以使用大重量完成这类动作时，一般来看上背不会太差。

所以归根结底， 除了目标肌群的募集感差，训练强度不够也会影响增肌。 希望您能循序渐进提升训练的重量，经常加点难度、走出舒适区，这样才能让上背持续进步。

背部肌群，一个经常被忽视的肌群。原因有二，一是人们往往更加追求马甲线、翘臀，忽略背部。二来不像臀腿肌群，腰腹肌群，平时走路跑步都用的到，背部肌群必须专门训练才可以。

一般而言，练背要用到器械的，引体向上啊，划船机啊之类，但是不泡健身房的小仙女们想要美背肿么办呢？所以，今天我会分享几个在家徒手练背的动作，只要一张瑜伽垫，教你练出挺拔有线条的背部肌群！

女生练背不需要像男生一样练成绿巨人那样，但也请不要谈斜方肌而色变。适量的斜方肌是很有利于我们颈部挺拔线条打造的，不然软塌塌的肯定不好看。我们的目标是通过拉伸改善斜方肌、练出蝴蝶骨，紧实背阔肌，拥有完美优雅的背部线条。

1早安式体前屈

双手放于头部两侧，腰背挺直，双腿微屈，身体前屈至最大幅度，臀部后移。

2L字伸展

手肘夹紧身体，小臂水平，双手握拳，拳心向上，拇指指向外手臂旋转至后背收紧，停留2秒还原。

3蛙泳划臂

手臂向后滑动，至大腿两侧，停留2秒。

4V字对抗支撑

绷紧腹部，背部挺直，双手与膝盖用力对抗。

5反祈祷式

双手在后背合十

6跪姿背部拉伸

臀部坐在脚后跟上，身体向前趴下。

7背部动态拉伸

双手抱紧膝盖，把自己想象成一个球，滚起来吧。

这里还有一些需要器械的，有条件的宝贝可以看一下。练肩背的要点就是一定要将背部收紧，肩胛骨的位置发力，不要耸肩不要耸肩不要耸肩！ ！ ！

1．第一个动作初学者可以先用光杆，上半身越低越累，肌肉刺激的也越强，屈膝俯身，杠杆贴着大腿往下放，发力的时候吐气，记住不可以憋气哦！往上提的时候收紧背部肩胛骨，大臂贴近胸部。15个一组。

2．第二个动作在家也可以练，初学者可以用小哑铃，弯腰，身体呈90度，腰往下塌，大臂贴近身体，尽可能的往上提，可以刺激到肱二头肌，往上提的同时小臂垂直地面，发力的时候吐气。一边做完马上换另一边，左右各15各为一组。

3．第三个动作拉杆的时候小臂垂直于杠杆，往下拉的时候收紧肩胛骨，肩膀下沉，一定不可以耸肩哦。放的时候慢一些，不要用蛮力，动作缓慢平稳。杠杆下来的时候尽可能的贴近锁骨。

4第四个动作一样也是往回拉的时候肩膀下沉，背部加紧，上臂贴紧身体往回拉，身体可微微往后倒，但是不能用蛮力哦，动作平稳缓慢，才能更好的刺激到肌肉！

5第五个动作初学者可以徒手做，双手抱头，起来的时候臀部用力收紧，用腰背部发力把身体带起来，注意力要集中在腰背哦，起来的时候慢一些，下去的时候也不用弯的太低，腹部始终是收紧的！

健身这个东西没有什么秘诀，就是练，玩命的出汗！到了某个程度就得加大重量才能有更明显的进步，而不是永远五斤十斤的铁，肌肉一旦习惯了这个重量就刺激不到什么了！动作宁可做的少，但是尽可能的要标准，才能事半功倍！

希望大家都能有一个 健康 的身体，虽然健身不像美容刀可以让你返老还童，但坚持下去起码可以让你拥有一个年轻的体态。

上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌后束。

上图是肩袖肌群（就是附在肩胛骨上的那些肌肉）

上图是斜方肌

练肩袖肌群主要是各种上臂外旋

站立拉力器外旋：

侧卧哑铃外旋：

练斜方肌中束和三角肌后束主要是俯身飞鸟和蝴蝶机反向飞鸟

站立俯身飞鸟：

斜板俯身飞鸟：

蝴蝶机反向飞鸟：

还可以用弹簧拉力器或橡皮筋拉力器

练法（同飞鸟）：

背部肌肉可以分为上背和下背两部分，上背部包括的大肌群有背阔肌、斜方肌，小肌群包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等多个小肌群。下背部主要是竖脊肌。

上背部最重要的是要锻炼背阔肌，其次是斜方肌，和其它小肌群。

一、锻炼背阔肌。动作大体上可以分为肘内收和肘后伸两类。引体向上、高位下拉都是肘内收动作，杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船等动作都是肘后伸类动作。

背阔肌可以与肱二头肌一起锻炼，也可以单独锻炼。如果与竖脊肌、斜方肌一起锻炼，会降低背阔肌锻炼动作数量，降低锻炼效果。锻炼背阔肌时做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次即可。

二、锻炼斜方肌。斜方肌在锻炼背阔肌时会得到一定程度的锻炼，主要是因为在锻炼背阔肌时需要收缩肩胛骨，而收缩肩胛骨需要使用斜方肌中下部的肌肉发力。如果肩胛骨之间有凹陷，不够饱满，则需要专门锻炼斜方肌中下部。如果上斜方肌比较薄弱，还需要专门锻炼斜方肌上部。

锻炼斜方肌中下部主要做俯身耸肩，也就是俯身后将肩胛骨向中间收缩。也可以用坐姿划船器专门收缩肩胛骨。

肩胛骨中间的凹陷主要是因为斜方肌中下部太薄弱导致的。

使用杠铃、哑铃、史密斯架均可。

锻炼斜方肌中下部时只需要收缩、展开肩胛骨即可，不需要像坐姿划船那样将肘部弯曲，只要保持始终微弯即可。

锻炼斜方肌上部，用杠铃、哑铃或史密斯架做耸肩，用哑铃做绕肩。

锻炼斜方肌一般不需要单独拿出来进行锻炼，在锻炼背阔肌的时候在接近结束锻炼的时候可以做1-2个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次。如果单独进行锻炼，可以与竖脊肌或其它小肌群搭配进行锻炼。

三、锻炼上背部小肌群。上背部小肌群比较多，专门针对这些肌肉的锻炼动作并不是特别多。主要使用哑铃、龙门架、弹力带、助力绳等器械进行锻炼。

上背部小肌群比较多，一般不需要单独进行锻炼，锻炼完背部其它肌群后可以做1-2个，最多3个动作，每个动作3-6组，每组10-15次。每周锻炼1-2次即可。

飞芽为你推荐缓解肩颈紧张的6个方法，信息来自国家体育总局和中华全国体育所发布的权威「科学健身18 法」摘选。

懒猫弓背

锻炼口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

动作要领：整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

锻炼频次：每组6~10次，重复2~4组。

四向点头

锻炼口诀：四向把头点，锻炼颈和肩。动作很简单，贵在每天练。

动作要领：前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。

锻炼频次：每组5次，重复3~5组。

靠墙天使

锻炼口诀：背部紧靠墙壁，外展打开双臂。贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

动作要领：务必把整个身体贴实墙面。

锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。

蝴蝶展臂

锻炼口诀：双肘平举要到位，向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。

动作要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状，保持2秒。整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

锻炼频次：每组进行10~15次，重复2~4组。

招财猫咪

锻炼口诀：手臂一上一下，交替重复多下。勤练加强肩部，肩肘功能不差。

动作要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。

锻炼频次：每组进行10~15次，重复2~4组。

壁虎爬行

锻炼口诀：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬。上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。

动作要领：双脚向下压实地面不要移动，手臂向上移动伸展时注意不要塌腰。

动作频次：每组进行10~15次，重复2~4组。

腿部拉筋

注意每一个拉筋动作，都要保持30秒左右，并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前，需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到，小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。

动作一 拉伸比目鱼肌

动作二 拉伸腓肠肌

注意：后腿脚跟一定着地，腿要绷直，去感受腓肠肌的拉伸。

动作三 拉伸大腿后侧腘绳肌

注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿绷直，尽力勾脚尖，感受腿部后侧的拉伸。

动作四 拉伸腘绳肌

注意：这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸效果越好。其实上身过度下压，会不可避免的弓背，而造成对脊柱下侧的压力，而腿部的拉伸效果却减弱了。

正确的拉伸是，正常坐姿，双腿合拢向前，调整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后侧的拉伸。双手抓到脚尖即可。

动作五 拉伸l大腿前侧股四头肌

简易动作：

进阶动作1：

金刚坐：双手在后方撑地，与肩膀同宽，指尖朝后，看上方。双腿尽量并拢，感受大腿前侧的拉伸。

进阶动作2：

卧英雄式：上身平躺在地面，双腿尽量合拢着地，感受前侧的拉伸。该动作会对膝盖有压迫，请斟酌自身情况练习。

进阶动作3：

双腿尽量并拢，膝盖接触，感受最大程度的拉伸。同样，该动作对膝盖有压迫，请酌情练习。

动作六 拉伸大腿内侧

简易动作：坐姿，双腿弯曲，脚掌并拢，双腿打开，双手可辅助膝盖内侧下压。注意上身要保持挺直向前倾，不要弓背，也不要用力低头。

进阶动作：坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾。上身保持挺直向前倾，感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背，不要用力低头，以免造成颈椎的拉伤。

动作七 拉伸大腿外侧

动作八 拉伸蹲部肌肉群

注意：不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。

动作九 拉伸髋部肌肉群

注意：膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且前腿弯曲的角度不同，拉伸的部位也会相应变化。为了取得最好的效果，尽量使小腿与大腿保持垂直。

俗话说：人老腿先老。又说：筋长一寸寿长十年。对双腿进行正确的拉筋美化腿臀线条的同时，还可以让双腿保持最佳状况，延缓衰老。

腿部拉筋的方法其实很多，但是我特别推荐压腿。压腿是最经济实蕙又简单可行的腿部拉筋方法。动作简单，对场地无要求，可以全方面拉伸到双腿，效果也很棒。

压腿分：正压、侧压、后压三种，我们分别来看看。

1、正压。

补充：在正压腿时，脚尖回勾和绷直交替进行，比如30秒脚尖回勾，下一个30秒脚背绷直。因为脚尖回勾和绷直拉伸到的部位不一样。

2、侧压，

补充：同样的可以脚尖回勾和绷直交替进行。注意看，只是侧弯腰，不要顶髋。

3、后压

补充：后压对大多数人来说难度会大一点，一开始练习时，可以选低一点的把杆。保证后腿伸直。同时后仰的幅度根据自已的身体情况定，以大腿前侧有拉伸感为准，不要挤压腰椎。

最后温馨提示：

1、不管哪个方法的压腿，髋一定要端正，双臀保持在一个面

1、拉筋需要循序渐进，在自已的能力范围内

2、下方腿不要超伸

3、坚持练习，压腿可以天天练习，甚至早晚各一次都没关系。

我们俗称的腿拉筋，实际上是提高大腿肌群的伸展性。

发展下肢伸展性的方法有：

1正压腿

动作要领：做正压腿时，应保持两腿膝盖伸直，支撑腿脚尖朝前，高位腿脚尖朝上。向下抻拉时，上身应保持脊柱伸展，目视前方。

伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三头肌等。

2侧压腿

动作要领：做侧压腿时，两腿同样需保持伸直状态，支撑腿脚尖朝向与身体面向方位一致即可，高位腿同样需要脚尖朝上，测压腿与正压腿不同之处在于正压腿时，高位腿位于身体正前方，而测压腿时，高位腿应为与身体一侧。

锻炼部位：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌等大腿内侧肌群

3后压腿

后压腿同样需要两腿伸直，支撑腿脚尖与身体同向，高位腿位于身体正后方，上身在保持正直的基础上，略向后仰。

伸展部位：髂腰肌、缝匠肌、股四头肌等屈髋和伸膝肌群。

4盘坐压腿

盘坐压腿时应注意：两脚心相对，尽量贴近身体，双膝打开，下压，上身在保持脊柱伸展状态下，向前压。

伸展部位：大腿的内收肌群。

腿部肌肉大致可分为运动髋关节的肌群、运动膝关节的肌群以及运动足关节的肌群。

1运动髋关节的肌群主要可分为六个部分，分别包括：

屈肌群：髂腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌

伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部

外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、阔筋膜张肌

内收肌群：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌

旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的后部

旋内肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束

2运动膝关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括：

屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二头肌、股薄肌、缝匠肌和腓肠肌等

伸肌群：股四头肌

旋外肌群：股二头肌和小腿后面外侧的腓肠肌外侧头

旋内肌群：半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌及腓肠肌内侧头

3运动足关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括：

踝关节屈肌群：小腿三头肌、胫骨后肌、 长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌等

踝关节伸肌群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌

足外翻肌群：腓骨长肌、腓骨短肌等

足内翻肌群： 长屈肌、趾长屈肌、胫骨前肌和胫骨后肌等

压筋有利于身体的成长和对身体素质的提高，同时可以提升身体的柔韧性、灵活性，压筋可以调节韧带、拉伸肌肉，拉筋还可以防止肌肉僵化，拉筋也能让腿踢的更高。

在压筋的几种方法里，正压腿是最基础练习，练习正压腿时，可以将腿放置肋木上，脚尖勾起，裸关节屈紧，两手扶在左膝盖上，两腿伸直挺腰向下振压腿，反复进行练习。

后压腿，右腿后伸放置较高的固定物上，脚尖向后，左腿支撑，用力蹬直，身体直立身体向后倾，反复练习。

侧压腿，练习侧压腿时，将腿放置于固定物上，手握脚面，身体侧面贴紧小腿，后腿伸直，腰背挺直，进行反复振压。

压腿时要注意慢慢来，不可急功心切，突然进行练习，会导致韧带拉伤，建议压腿前先进行跑步热身。

腿拉筋，

被很多人误传为拉韧带；

我在这里要好好说道说道。

韧带由致密结缔组织构成，

大多数纤维排列近乎平行，

其功能往往只承受一个方向的负荷；

由于韧带很坚韧，

因此可以加强骨的稳定性，

可使内脏固定于正常位置，

限制其活动范围

在人体中韧带是关节的稳定装置，

它联结着骨骼；

如果韧带可以随意拉伸，

或者我们错误地在拉伸韧带，

会使韧带变得松弛，

随即关节的稳定就会出现问题，

从而导致关节脆弱、容易受伤

拉伸“韧带”建立在肌肉的弹性上，

让肌肉的拉长和收缩能力变强，

而不是单单拉长。

树立好观念后，我们开始着手拉伸腿部肌肉。

股四头肌（大腿前侧）、

股二头肌（大腿后侧）、

臀部肌肉（臀大肌臀中肌臀小肌）、

小腿后侧（腓肠肌+比目鱼肌）、

大腿内侧肌肉 ……

以上这几块是我们经常会拉伸到的肌肉群：

大腿前侧拉伸（单边30s）

大腿后侧拉伸（单边30s）

小腿拉伸（单边30s ）

臀部拉伸（单边30秒）

大腿内侧肌肉（30s ）

希望把 健康 的理念和知识，传递给更多的人~

我是运动营养师Bruce~

运动健身者在跑完步和蹲完腿后都会拉升腿部肌肉。运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。增强血液循环。

下面4个拉伸动作，希望有点作用：

动作一：大腿内侧拉伸：

大腿内侧拉伸的动作要领：

1、挺胸收腹

2、左右大腿内侧持续有拉伸感

3、脚跟着地

4、俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行

动作二：左右腿前侧拉伸。

大腿前侧拉伸的动作要领：

1、挺胸收腹，保持平衡

2、右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面

3、感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感

4、站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。

5、记住：左右腿各坚持20秒。

动作三：左右腿后侧拉伸（小腿拉伸）。

小腿拉伸的动作要领：

1、左右腿伸直勾住脚尖

2、防止过度挤压左右腿膝盖

3、动作缓慢，臀部向后坐站姿

4、脚尖自然姿态，不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次。

5、记住：左右腿各坚持20秒。

动作四：分腿拉伸

分腿拉伸的动作要领： 于垫子上，双腿分开伸直，双手缓缓摸腿部远端，直到大腿后侧有明显拉伸感觉即可。

注意：

1很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

2人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。

3在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30 60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7 10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2 5次，组间间歇15 30秒。

一般这种“抻筋耗腿”，是用一条腿支撑身体的重量，另一条腿伸直，脚跟搁放在一定的高度上，然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作，拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。还有更好的是这种，我自己十岁开始抻筋，一直就用这个方法，很方便。是借助地面的第一节台阶，或是借助马路呀子的垂直面，将一条腿下蹲，另一条腿伸直脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面。身体慢慢站起来通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。

如何进行“腿拉筋”

腿拉筋应该是腿部拉伸的意思，而拉伸可以缓解运动后疲劳，减轻肌肉紧绷感，预防小腿肿胀，快速恢复活力，避免肌肉产生劳损引起运动损伤，运动拉伸的动作很多，但是部位不外乎腿部的几块肌肉，不要求掌握很多很复杂的动作，踏踏实实把最基础的动作做好我想才是我们需要做的，如果做错动作岂不是得不偿失，下面提供五种拉伸方法，针对性进行腿部肌肉放松

第一种：大腿前侧拉伸： 主要拉伸股四头肌

技术要点：

①身体站立，用手拉住脚

②保持住平衡，髋部向前顶

③保持均匀呼吸

错误动作：出现髋部不动的情况

第二种：大腿后侧拉伸 ：主要拉伸腘绳肌：半腱肌、半膜肌、股二头肌长头

①保持均匀呼吸

②腿前慢一小步，上身向下压

③背部打直脚跟着地

④膝盖伸直，脚尖回勾

错误动作：出现弓背的情况

第三种大腿外侧拉伸 ：拉伸股外侧肌

① 保持均匀呼吸

②双脚分开两倍肩宽站立

③一脚脚尖朝正侧方，另一脚脚尖朝正前方

④一侧膝盖弯曲身体从侧面直着下去

⑤头看在上面的手，膝盖伸直回来

注意：错误动作：身体没有在一个侧面，髋部没有向侧面推

第四种：小腿拉伸 ：主要拉伸比目鱼肌、腓肠肌

①脚尖抵在墙面上

②身体重心往前移

③保持均匀呼吸

错误动作：臀部没有往前移

第五种：动态弓步压腿 ：对于大腿的肌肉都具有拉伸的效果

①保持均匀呼吸

②向前迈一大步

③双手放在膝盖上

④上身保持直立

⑤轻快弹动压腿

错误动作：上半身前倾太多

膝盖超过脚尖

上述动作两侧都需要拉伸，每次拉伸四十秒即可

g# ~

在自身的极限范围之内，不要超越自己的极限，适可而止，根据自身的能力进行合理安排！

拉筋方法都在这里了，千万不要错过哦！筋术是一些简单可行，而且立竿见影的中医自然疗法，以下提到的拉筋术就是中医精髓，最实用的内容了。拉筋术自然疗法这样实用的

筋缩的症状

现代人的流行病，是二十几年前不可想象的：老年人的颈椎痛、腰腿痛、高血压居然在年轻人中流行，而且疼痛的部位更多。老人的痛症是年轻时积累诸病的显现与人体功能自然退化的综合结果；年轻人的痛症则多是高 科技 的副产品，电脑、电视、 游戏 机和 汽车 的出现导致人体以同一姿势长时间不动而气血瘀堵； 其次是因为空调，在夏季人们穿衣最少的时候它像个无形杀手，将寒湿不断灌入人体，堵塞气血的运行，形成痛症。对治痛症的办法，除了常规的针灸、推拿之外，最有效的新手法当首推朱大夫发明的拉筋法和正骨法。 其中拉筋法可以由病人自己在家里或办公室操作。很多人的痛症经过1－2次治疗以后，勿需再花钱和时间反复治疗，就在家里遵医嘱拉筋即可康复。

什么是筋缩？

在医学古籍中，古人将筋症分为筋断、筋走、筋弛、筋强、筋挛、筋萎、筋胀、筋翻及筋缩等，筋缩是其中之一，但其涵义和解释并不清楚，对于这些病症的临床记载并不多，中外医学书籍亦难找到详细的论述。筋是中医的旧称，西医统称为肌腱、韧带、腱膜等；缩，有收缩和痉挛的意思。 简单来说，筋缩就是筋的缩短，因而令活动受限。每个人身上都有一条大筋，从颈部开始引向背部，经腰、大腿、小腿、脚跟至脚心。解剖学里没有提及这条大筋，它就像经络穴位，并无有形的位置，但当你接受治疗时，就体会到这条筋的存在。

人为什么会筋缩？

人是动物，过久不动则易筋缩。当筋受伤后，会产生反射性的收缩和痉挛；久坐亦会造成筋缩。 科技 进步使生活舒适多了，多数人使用电梯、 汽车 ，令运动量大大减少，筋缩也因此增加。那些长期坐着工作的白领们，尤其是老板，连一杯水都要职员送到手上，所以筋缩的可能性大增。 从前筋缩多数发生在老年人身上，但近十几年间电脑普及，几岁大的小孩就玩电子 游戏 机，年长些的玩电脑，坐的时间长了，姿势不正确，电脑的摆放位置不适当，电脑桌下又没有足够的空间让双脚伸展活动，背腿的筋肌遂渐渐收缩，日久便会造成腿的筋缩

爱运动的人为何还会筋缩？

有人不明白，他们几十年来经常打球、游泳，为什么还会有筋缩呢？ 问得好！首先，你做运动前是否先做热身运动？其次，你是怎样做热身运动的？是否认真做了拉筋舒展运动？大部份人都说没有做热身运动，只是随便动动手脚、挥挥手臂，几分钟了事，其实这已经算不错了。 很多人根本没有做热身运动。而运动员在比赛前早已做好一切必须的关节、肌肉、筋腱等热身运动，到了运动场只是再松一松。第三，有些运动动作过于单调重复，某些部位频繁运动，而其它部位不能平衡，比如高尔夫、网球；另外，游泳时如果水温太低，也容易引起筋缩。

筋缩的症状有哪些？

筋缩可导致五花八门的症状，归纳起来如下：

1 颈紧痛 2 腰强直痛 3 不能弯腰 4 背紧痛 5 腿痛及麻痹 6 不能蹲下 7 长短脚 8 脚跟的筋有放射性的牵引痛 9 步法开展不大，密步行走 10 髋关节的韧带有拉紧的感觉 11 大腿既不能抬举亦不能横展 12 转身不灵活 13 肌肉收缩/萎缩 14 手不能伸屈(手筋缩短) 15 手、脚、肘、膝时有胀、麻、痛感，活动不顺 道家有一种说法：筋长一寸，寿延十年。所以长寿者通常都有一副柔软的筋骨。

拉筋的疗效――祛痛、排毒、增强性功能

拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强性功能，间接疗效则数不胜数。其原理何在？ 首先，十二筋经的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。拉筋过程中，胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感，说明这些部位筋缩，则相应的经络不畅。拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓；其次，拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对 健康 具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，

此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，故脊椎与脑部疾病有千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈，各种功法要打通的任督二脉即是此意。 膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障，膀胱经通畅，则风寒难以入侵，内毒随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然消除、减缓。膀胱经又是脏腑的俞穴所在，即脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴位，疏通膀胱经自然有利于所有的脏腑。按西医理论解释，连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下，自然就扫清了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱。

拉筋术特别注意：

1、凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱的患者等，一定要先请示医生是否适合做这类拉筋法，因为有筋缩的人在拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳加快、血压升高；有骨质疏松的患者慎防骨折、骨裂；体弱者也可能因疼痛而晕厥，所以不要“好心做坏事！”凡老人、病人都不宜操之过急，可放一小枕头将头稍稍抬高，以避免血冲脑部。只要长期坚持，就会日久见功夫。 2、如在拉筋时发现患者手脚发麻、冰凉、脸色变青、出冷汗，西医称之为过度呼吸综合症。处理办法是，用纸袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封闭系统，约5分钟后症状会消失，恢复正常。 拉筋术这是中医整体疗法，跟“头痛治头，脚痛治脚”的西医不一样，拉筋术无需知道具体的穴位，也可以简单可行的疏通人体各大经络！“痛则不通，通则不痛”，所以拉筋术可以有效去除各种疼痛！而且这也是自然疗法，没有副作用！

硬拉弓背被认为是最严重最危险的错误，但是如何纠正呢？今天就给大家带来其中一个小技巧！在做硬拉时，背阔肌是个关键。当背阔肌获得更大程度的紧缩时，它能提供脊椎更多的稳定度，同时防止背部圆起。而许多学员犯了一个错误：将肩胛骨后缩在一起，努力增加背部的紧绷！但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短，使得手去抓杠变的更加困难。首先，忘掉你要拉它。中文这个词不太好，硬拉的英文是DEADLIFT。只要涉及到LIFT，一定是一个举的感觉，对吧？说到举，你一定会想到举重，想到推举。那么想想要是举，一定要你的骨盆是前倾位置，一定要你的是挺胸抬头看前方，屁股要往后撅对吧？好接下来我们找一个凳子，我们大腿后侧紧贴它，然后我们往后坐下去。记住一定要往后坐，如果你要你的屁股去找这个凳子面的话，你一定是要撅屁股。然后注意力集中到我们的上半身，挺胸，看前方，抬头，确保你的脊柱是反弓的（其实如果这个动作你的骨盆是前倾位置，脊柱接下来一定是反弓）。记住这个坐的感觉吗？现在我们把凳子撤掉，在两腿之间放一个哑铃，我们目标是提起来。但是我们要模拟往后坐的感觉，挺胸、抬头、骨盆前倾、撅屁股、记住反弓、往后坐，最后双手提起哑铃。等到你会提起一个哑铃的时候，你一定可以提起杠铃了。忘掉拉这个动作，你想的可以使抬，可以是举。因为硬拉这个动作，你首先训练的是你的臀部肌群和你的腘绳肌群。和你的腰其实没啥太大关系。