大学生健身必看,健身房新手攻略!

大学生健身必看,健身房新手攻略!,第1张

大学生健身必看,健身房新手攻略!

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的,可以一周4-5次练

对塑形需求大的,可以一周3-4次练

对增肌需求大的,可以一周3-4次练

运动内容建议:热身内容建议:

选择跑步机:坡度1, 速度5-6, 快走10min

开合跳:每组30次,每组间隔20秒,做4组

高抬腿:每组40次,每组间隔20秒,做4组

无氧运动内容建议:

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操,搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议:坡度1-3,速度7-10,时间为30分钟爬坡建议:坡度8-10,速度6,时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前,一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉,加速乳酸消除,缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练,统一肌肉群不要去天天训练,不利于增肌减脂,初学者一周身体一个循环,针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群:背部/胸部/臀部

小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内,可以补充低碳水食物+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助燃脂

运动后20分钟内,可以补充一些复合碳水和大量蛋白质,帮助快速恢复能量,补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗,所以一定要及时补水,选择少量多次喝水,约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时,增肌以最大重量做8-12次,塑形用轻重量做18次往上,一共做4-6组,每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡,快走这种有氧运动,或者使用椭圆机,尽量少跑步,减少膝盖压力,保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周,可以增加有氧时间,加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械,更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果,不仅要练,饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼,而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分,但力量训练可以令身体消耗更多热量,两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重,减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时,保留更多的肌肉,减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的,至今没有任何研究表明,练哪块肌肉哪里就瘦

当今社会,男人是一个家庭的顶梁柱,肩负着很多责任,也承受着很大的压力。因为,很多男性朋友忽视了自己的健康,最后身体越来越差,导致生病。所以男性朋友要趁年轻,善待自己,随时注意保健。那么,男性应该如何进行养生保健呢?下面介绍一下男性保健知识,完美男性健身十大法则。

男士保健知识完美男士健身十大法则

1毅力

健身靠坚持。只要不偷懒,就会达到预期的效果。如果你是一个经常去健身房的人,每次坚持一个半小时到两个小时,每周三至四次;如果每天在家锻炼半个小时到一个小时,就很棒了。

2先集中精神。

专注力真的很重要。很多人在锻炼的时候,并没有把注意力放在自己想锻炼的肌肉或者应该做的动作上,而是在不该做的地方使劲,练错了肌肉。只有心脏做了正确的动作,才不会因为错误的姿势造成运动损伤。健身对身体没坏处,真的不划算。

3呼吸的节奏

这是锻炼最重要的部分。通常,你会听到两种观点。一是任何运动。接近心脏时呼气,离开心脏时吸气。我个人的经验是,什么呼吸方法都可以,只要我觉得舒服就行!

4饮食纪律

健身一定要和饮食搭配,才能有相应的效果。刚运动完,是“无食期”,吃东西是最忌讳的。因为运动后半小时是身体吸收的最佳时间,如果这个时候吃东西,就会吃到一些脂肪的东西,刚刚消耗的热量一下子就补回来了。

5肌肉老师也要轮休。

健身最重要的是让同一个部位的肌肉动起来。一定要让锻炼过的肌肉休息48小时才能练。因为没有休息的肌肉是长不出漂亮的,而不断的练习只会让它们很快垮下来,让它们无法挺立于天。

6冷静点

很多人做运动的时候,因为要尽力调养,所以表情很多,影响一脸肌肉,然后再生皱纹。健身的人,一定要心平气和,在做运动的时候尽量保持“面无表情”,把注意力集中在要锻炼的身体肌肉上,这样你的脸才能免遭加速衰老的命运。

7树立一个假想敌

这是一门艺术,人必须有一个活生生的假想敌来激励,才能有上进的动力,更有成就感。这个目标最适合你身边的人,你认为身材很好,不会太难实现的人,而且是你每天看到就能直接查看的对象,比如办公室里阳光帅气的弟弟,或者朋友圈里的线王子。不要好高骛远,把施瓦辛格当成假想敌,你会生活在不断的挫败中。等到第一阶段打败假想敌,再找下一个更难的目标。

8不要与邻居攀比。

无论负重能力还是动作数量,都无法坚持。很多人痴迷于健身。总想多做点,快点成仙,挺危险的。

9无聊大作战

有志于锻炼强健体魄的男士们,请认识到一点,健身是枯燥的。为什么很多人半途而废?是因为他们受不了孤独和无聊,所以最好找一个好朋友一起练习,互相鼓励,或者和自己喜欢的一项活动一起做,这样可以抵御无聊的攻势。

10肌肉老师也要换个口味。

肌肉也有惯性疲劳。如果你让他们做同一个动作,或者长时间承受同一个重量,他们就会疲劳,反应迟钝,你的努力就白费了。所以我每两三个月换一次运动,增减体重。这样才能不断强化肌肉和线条。

那就是男士保健知识介绍,完美男士健身十大法则。你明白了吗?在这里,我想提醒大家,健身也是一个原则问题。如果只是盲目健身,那么你做的一切都是徒劳的,只会达到相反的效果。但是,你可以参考上面的介绍来健身,让你成为完美男人。

带你了解健身的好处我们为什么要健身

力量训练

Tips

很多女生都不知道什么叫力量训练,力量训练是指通过多次数、多组数,有节奏的负重练习,并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的练习次数、练习组数,以及负重量都会产生不同的效果。例如,为了提高肌肉耐力,增加肌肉弹性,我们应该采用负重小次数多的训练方法。力量训练主要是无氧运动,比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式,使之兼具有氧运动的优点,可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用,减少肌肉不适感。

偶尔运动不等于健身

Tips

懒得运动会伤身害体,而偶尔运动更会害体伤身,周末集中健身者大多是一星期前5天在办公室里坐着,基本没运动,身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼,反而打破已经形成的生理和机体平衡,其后果比不运动更差。因此,科学有效的做法是每周锻炼3至5次。

核心的好的人身体自然好

Tips

所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

跑步让你更年轻

Tips

经常锻炼不仅让你拥有健康,更能让你显得年轻些。20多岁的时候不进行锻炼,等到35岁之后就会老态龙钟了,所以锻炼要趁早。最简单的锻炼就是隔天跑步一次,每次一小时,只要你坚持一年,就会惊喜的发现体脂变少了,腹部赘肉不见了。

怎样减掉腹部赘肉

Tips

肚子上的赘肉是最难减的,唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉,当你的体重下降10%时,你腹部的赘肉也只能减掉30%。每次跑步30分钟减肥作用不大,必须大于40分钟才能起到减肥的效果。除了跑步之外,每天的饮食也必须注意,多食水果和蔬菜。

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