在上起来先喝一杯水，清除肠胃的污垢，然后吃少量的食物，例如一个馒头，然后进行晨跑，你能跑多久就多久，能跑多远就多远。俯卧撑的话就晚上做吧，做五组，每组间休息10分钟。但是不要天天做，要隔一天或者两天来做，这样你可以练成不死肌肉。如果你家附近有单双杠的话在那儿做引体向上或双杠臂屈伸，三者结合，效果最好。切记要休息。
在早晨锻炼时，跑步、俯卧撑和仰卧起坐是有一定顺序的，建议按照以下顺序进行：
1 热身运动：在开始正式的运动之前，应该先进行一些热身运动，如轻松的慢跑、轻松的拉伸等，以增加身体的温度和准备度。
2 跑步：跑步是一项有氧运动，可以增强心肺功能和耐力。在早晨锻炼时，跑步可以激活身体，提高身体的代谢率，促进身体消耗脂肪。
3 俯卧撑：俯卧撑是一项全身性的力量训练，可以增强胸肌、手臂肌肉和核心肌肉的力量。在早晨锻炼时，进行俯卧撑可以增加身体的耐力和肌肉力量。
4 仰卧起坐：仰卧起坐是一项核心肌肉训练，可以增强腹部肌肉和腰肌的力量。在早晨锻炼时，进行仰卧起坐可以加强核心肌肉，提高身体的稳定性和姿势。
需要注意的是，每个人的身体状况和锻炼目的不同，具体的锻炼顺序可能需要根据个人情况进行调整。另外，在早晨锻炼时，一定要注意安全，避免运动过度或不当的运动方式导致受伤。
随着生活水平的提高，人们的伙食也越来越好，大量的吃喝之后就会导致身体出现肥胖的现象。身体肥胖之后还容易得高血压，高血脂，高血糖，这样严重的危害了身体的健康。现在的社会又是一个看颜值的社会，要是身体肥胖，那么对于自己的颜值影响是很大的。每一个人都希望自己能够光鲜亮丽的出现在大众的眼前，要是身体出现了肥胖的现象，就会想方设法的去改变。
在进行多项煅炼时很多人想要减肥，但是减肥并不是那么容易的，不少人在减肥的路上越走越远越减越肥。众所周知，减肥就是管住嘴，迈开腿，要进行适当的运动才可以拥有一个完美的身材。现在的人越来越注重身体的健康，平时也会做运动。做运动会让心情变得愉快，也可以强身健体。很多人在做运动的时候，不知道究竟是应该先坐卧铺撑，还是先跑步。
先做俯卧撑还是先跑步？在做多项运动时，建议大家先做俯卧撑，因为卧俯撑它是一种无氧的运动，而跑步它是有氧运动。在做运动之前首先应该热身，热身完了之后再做无氧运动，然后再做有氧运动。这样运动的效率会比较高，而且更能起到减脂的目的。在运动完之后也不要忘了拉伸运动，这样可以防止身体受伤。要是想要减肥，那么就要多做有氧运动，适量的做无氧运动。
养成良好生活习惯有的女孩她的身材并不是很胖，但是她却想要增肌练出腹肌，这样线条就会更加完美，那么就需要多做无氧运动，少做有氧运动。平时也要养成良好的生活习惯，早睡早起。尽量不要熬夜，熬夜对身体的伤害很大，不仅会让皮肤变得粗糙，也容易让人长胖。
如何有效消耗500大卡
体重以50kg为例
户外运动:骑行60分钟,跳绳30分钟,爬山60分钟,仰泳50分钟,蛙泳40分钟,自由泳60分钟,滑雪40分钟,羽毛球60分钟, 网球·60分钟，每减10斤体重 =15斤脂肪+35斤肌肉+5斤水(不运动)。
体重以50kg为例
居家运动：爬楼30分钟，有氧操40分钟，跳舞45分钟，跑步50分钟，瑜伽60分钟，做家务120分钟，遛狗130分钟， 睡觉450分钟 ，动感单车50分钟，每减2斤纯脂肪，需要消耗7700大卡。
体重以50kg为例
器械训练：椭圆机40分钟， 划船机50分钟， 爬楼机60分钟，弹力带55分钟，哑铃60分钟，壶铃30分钟，跑步机65分钟（慢）， 跑步机60分钟（爬坡），跑步机30分钟（快），运动遵循无氧+有氧的方式更燃脂。
体重以50kg为例
球类运动：乒乓球65分钟，羽毛球60分钟， 台球200分钟，排球60分钟，篮球35分钟，足球60分钟，保龄球170分钟， 高尔夫80分钟， 飞盘40分钟，将运动融入生活，可以瘦的更快! !
减脂小技巧:如果你担心运动时间太长或强度过高坚持不下去的话，日常养成这些小习惯也能让你轻松减掉500卡哦。
1、主食减少，控制好碳水摄入：减肥期间，我们可以适量减少主食的摄入，比如:你每天午餐和晚餐都是吃z碗米饭，那么减肥期间每餐就减少一碗米饭。每天的碳水化合物摄入量不低于150g，不高于250g。
减脂小技巧:
2、多喝水，戒掉和饮料的习惯：减肥期间，不要再喝饮料了，比如可乐，啤酒之类的饮料。很多人都说奶茶戒不掉，那么我们可以减少奶茶的次数，比如一个月一杯奶茶。饮料包括碳酸饮料，碳酸饮料中含有碳水化合物以及大量糖分，同时也含有二氧化碳气体，过量喝后会导致体内碳水化合物以及糖分摄入量过多，无法被人体完全分解，从而长胖。
减脂小技巧:
3、每天保持8000步步数：研究表明，人体每天步行走三千步是一个健康的指标。如果你想要促进身体燃脂减脂，并让自己瘦下来，那么你还需要走到8000-10000步，起到减脂的效果。每天坚持步行，可以缓解日常久坐给身体带来的压力，促进身体的代谢，减少腰酸背痛、腿部脂肪堆积的情况。
减脂小技巧:
4、每天进行20分钟力量训练：俯卧撑，深蹲，箭步蹲、哑铃卧推等，都是非常好的训练方式。如果你是进入到健身房的，可以做一些器械训练来促进肌肉的增长，提高身体的代谢能力。提高身体肌肉水平可以加快身体的代谢能力，避免多余的热量未被消耗形成脂肪，所以不要排斥肌肉哦。
晚饭后45分钟，坚持1个多小时的跑步，再跳1000多个跳绳。清晨起来再坚持跑跑步，最好是慢多快少，循序渐进。这些都可以强健腹肌，只要坚持，还要注意饮食，对腹肌的作用也很凸显重要。对于仰卧起坐我个人认为，不是很支持，科学鉴定，仰卧起坐对一个人的肠胃有一种磨消作用，长时间会引起肠胃病变，给自己带来前所未有的痛苦，不过，它对强健腹肌有一定的贡献，每天做两回，分早晚，每回做5组，每组做20个。不要太急于求成，否则效果适得其反。健身这玩意，是天天积累来的，不是一朝一夕能练成的，只要天天坚持不懈，我想会练出强健的腹肌的！祝你成功！
最好是下午晚饭前，经过一天的活动，分泌活跃，身体的承受能力比较高，同时消耗掉午饭的剩余能量。晚上8点左右也是个不错的选择。而且运动前热身和运动后抻拉肌肉是必要的，可以减少肌肉的酸痛感，有利于身体，而且方便坚持下去。
俯卧撑属于无氧运动，不要在早上做，那时候身体机能还没有活跃起来，不利于代谢物的分解转移，而且对于心脏不是很好的人有可能猝死，包括早上跑步太剧烈。还有饭后一小时内不要做俯卧撑等比较剧烈的运动。
早上：锻炼前要先喝水
俗话说：一日之计在于晨，很多人也因此选择在早晨运动。其实，这种做法不值得提倡。因为在凌晨4点到早上9点之间，二氧化碳反流，空气质量并不好。另外，早晨人体的血液黏稠度较高，尤其是那些患高血压和心血管疾病的人，起早运动对身体很不利。但是，如果确实只有早上才有时间可以运动的话，就需要特别注意了，锻炼前最好喝上一杯水，以稀释血液、降低黏稠度。要选择远离树木繁茂的地方，尽量去背风和向阳的开阔地带，锻炼时间40分钟左右即可。
午后：一天当中运动的最佳时间
在我们传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的2点到4点，人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。最好午饭后1小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。
晚上：适合减肥运动
如果想减肥，最好选在晚上锻炼。晚上运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，运动后过1小时再睡觉。
先做无氧，例如俯卧撑，再做有氧，例如跑步，建议先微跑热身再做俯卧撑，然后再跑步。
因为有氧运动会将体内纤维打乱，有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的锻炼。
在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下，有一定基础的运动者则可做3组，每组20下，高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
姑且可以把俯卧撑归为无氧运动，把跑步归为有氧。先进行无氧训练，等肝醣大量消耗后再进行有氧运动，可以让身体更快进入消耗脂肪的区间，更容易达到瘦身的目的。反之，若先从事 30 分钟以上的有氧运动，此时肝醣已被消耗殆尽，身体处于较为虚弱的阶段，导致依靠肝醣作为能量来源的重量训练（肌力训练），无法得到足够的能量供应，举起的重量势必会比自己原先能够负荷的重量轻上许多，效果相对来说较不理想。
重量训练和有氧运动的规划，最优先的选择是安排「分天做」，也就是一天重训、一天有氧的循环；再次之的选项则是「分时段做」，例如：早上有氧、晚上重训这样的分配；但一般人可能没这么多时间跟精力，花太多的时间在运动上，所以，如果真想要在同一天内一次搞定的话，那就“先无氧、再有氧”
题主问题范围有点大，问运动顺序的安排还有个重要的指标是目标。
一、我随便练练，只是想保持运动和增加一点体能。
那顺序显的不那么重要，想咋练就咋练，但是建议就是先热身，给身体一个充分的准备，这样训练状态和效果都大大提升，还可以降低运动损伤风险。
二、想提升跑步成绩为主
那我建议先进行跑步，简单的说，俯卧撑多少会使肩关节肘关节的肌群有疲劳感，那么再去跑步，可能会有影响。
三、想提升胸部力量，或者训练胸肌的肌肥大
那就先进行俯卧撑，在没有疲劳感的情况下训练， 最佳状态感受肌肉的收缩和发力。
四、两者都提升，怎么在干扰最少的情况下进行
如果是这样的话可以先根据两个动作的供能系统来判断，简单的说就是俯卧撑运动持续时间短，恢复也快，短暂休息后再进行跑步，能最少的干扰两个运动。
正确的做法是：慢跑热身---俯卧撑---正式跑步
（1）俯卧撑属于力量训练，强度不小的，不适合一上来就做。
（2）俯卧撑之前，最好热身。
（3）热身的目的是：提高肌肉温度，提高心率，提高肌肉的反应速度，提高神经的反射速度，增加毛细血管的血液流动。
（4）热身运动只能是低强度的，比如慢跑！
（5）热身运动不用太长，慢跑5-10分钟足够了。
（6）慢跑热身之后，肌肉温度高，血液流畅，做俯卧撑，不仅质量高，还不易受伤。
（7）俯卧撑运动强度高，在短时间内，消耗大量糖原。
（8）之后再接着进入正式的跑步的话，容易刺激身体的脂肪代谢。
（9）反过来说，如果俯卧撑之前就做了大量的跑步的话，那么糖原水准不高，会影响俯卧撑的质量。
其实这两项运动方式没有前后之分；
在运动过程中，要想判断一个减肥运动燃脂效率如何，如果运动心率比较低，那说明燃脂效果也会较低，因为心率是反应燃脂效果的一个重要手段，心率越高，说明血液循环越快，说明体内能量代谢越快，心率只是一个被动反应，简单来说就是，体内热量代谢速度太快，氧气消耗太多，会被迫让心脏跳动速度加快，所以一判断减肥效果，一般会用到心率这个条件。
对于初学者来说，通常可以保持在60%到65%即可，如果不顾自己的身体条件，一味追求高强度则将不利于 健康 。最大运动心率是二百减去自己的年龄，合理运动的负荷心率的下限是最大运动心率的65%，合理运动负荷心率的上限是最大运动心率乘以85%。
测量静息心率：记录极度安静状态下 1 分钟内的脉搏跳动次数。测量的最佳时间是早晨起床之前。
最高心率法：有氧运动最佳心率 =（最大心率）X（60% ~ 75%）
心率储备法：有氧运动最佳心率 =（最大心率 - 静息心率）X（60% ~ 75%）+ 静息心率 心率的控制范围：
1：热身、燃脂与耐力
轻度运动，耗能热量极少。用于热身，放松活动。轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目轻松锻炼。
2：有氧运动
中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率。强度适中，适合健身减肥为目的。
3：无氧运动
每种运动特点都不一样，有氧运动有原因的好处，无氧运动无氧运动的好处。非要选一种应该怎么选呢？
如果你一定要选一种的话，那么建议最好的答案是挥拍运动，比如羽毛球、网球，包括乒乓球，这在单项运动里应该是最优选择。
其次，也可以考虑游泳和骑自行车，也都是单项运动中优先被选择的。
先做无氧运动俯卧撑，再做有氧运动跑步，可以先后进行不需要休息，可充分节约时间锻炼身体，。
这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！
所以最好先做俯卧撑，消牦你的碳水化合物，再去跑步。
我是这样做的：首先可以先做一些拉伸，然后跑步热身，再做一些俯卧撑，最好分组做，每组10到20个，3到4组，根据情况增加或减少。最后再适当跑跑步，可以消耗体内产生的乳酸，这样胳膊不会感觉酸痛。去健身房锻炼也是同样一个道理，如果感觉肢体酸了，最后跑跑步。
先跑步，跑步是锻炼的肌肉部位多，心脏供血量大，锻炼身体时肌肉群是需要血液来运送氧的，俯卧撑锻炼的部位少，所以先跑步再做俯卧撑，其他运动也是一样的，先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉这样，小肌肉才能得到充分的锻炼
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