正确使用健身器材的要点

　　健身器材无疑是朋友们都非常了解的,但是应该如何正确使用大家又知道吗跟着我一起来看看吧。

　　正确使用健身器材的要点

　1、讲究科学合理的 方法

　每次训练都要有一定的顺序，先热身运动(准备活动)，在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中，有氧运动时要注意与呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。

　2、循序渐进

　刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素，最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。

　3、全面发展，弥补不足

　长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能显然是不健全的。因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、 武术 拳击 、 体操 、 游泳 、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性练习。

常用的大型健身器材

　1、跑步机：比实地跑出更多距离

　跑步机有单功能跑步机和多功能跑步机两种，是室内健身器中的“宠儿”。

　跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧 健身运动 ，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家的喜爱。但由于城市环境的限制，很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者，特别是想快速减肥的女性的首选。

　运动时，跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差，开始时以每次消耗100~200千卡为宜，待体能逐步改善后，可增加至200~300千卡;中等体能者每次可消耗200~400千卡;体能较佳者可消耗400千卡以上(具体情况因人而异)。

　在跑步机上走或跑，从动作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样;但从人体实际用力看，它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

　2、划船器：“关照”平日动不着的肌肉

　“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小则参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩。

　划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。

　3、健身车：自行车无法替代的运动

　健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度，可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

　健身车有两种：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练兼顾。还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并可增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌力的功效。

　随着科技进步，健身车已达到电脑化程度，车把上的屏幕会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。这些数据便于锻炼者及时掌握运动量和调整自己的运动强度。有的车上的彩色荧屏中，还能显示出不同的 风景画 面，令锻炼者如同置身于公路、田间，心旷神怡，不感乏味。

　骑健身车几乎不需要任何技术，只是锻炼目的不同，骑行的方法也不同，主要有以下几种：有氧运动骑行法，通过自由骑行、间歇骑行等方法，达到健身、辅助医疗、防止肥胖或减肥、提高心血管功能等目的;强度骑行法，是适用于男性的一种健身方法，可在提高心肺功能的同时，提高腿部肌肉的力量与耐力，塑造完美的腿型;力度骑行法，主要是模拟山路的环绕骑行，骑行时对腿部的力量要求较强，需有一定基础。

　4、椭圆机：让全身动起来

　椭圆机又称为太空漫步机，是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱。

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1 如何正确使用健身器材

2 公共健身器材如何使用

3 如何正确使用公共健身器材

4 如何使用公共健身器材进行健身

5 使用健身器材有什么注意事项

太极扇是属于太极拳中器械的一种，太极扇的创编目的主要是为了锻炼身体。太极扇是一种风格独特的武术健身项目，它融合了太极拳与其它武术、舞蹈的动作，太极与扇的挥舞动作结合之下，刚柔并济、可攻可守，充满了飘逸潇洒的美感与武术的阳刚威仪，是同时具有观赏性及艺术性的健身运动。

预备式，身体自然直立，假设面向正南。

第一段

一、起势（开步抱扇）

两手环抱在体前，扇顶向上。

二、斜飞势（侧弓步举扇）

1、收脚、抱手，2、开步、叉手（向右侧，正西），3、侧弓步举扇。重心右移，身体稍右倾，右手举向右上方，与头同高，左手按于左前下方，与胯相平，转头看左前方。

三、白鹤亮翅（虚步亮扇）

1、转腰摆扇，2、转腰分掌，3、虚步亮扇。虚步向正南侧立开扇。

四、黄蜂入洞（进步直刺）

1、合扇，提脚，2、转身上步收扇，转收到腰间，3、弓步平刺，方向正东，右手心向上。

五、哪吒探海（弓步下刺）

1、后坐收扇，横于体前，2、提腿转身，背向东南，3、弓步下刺，方向东南，上体略前倾。

六、金鸡独立（独立撩扇）

1、收脚转身绕扇，至头部侧上方，2、转身上步绕扇，3、提腿独立撩扇，方向正东，平立开扇。

七、立劈华山（翻身劈扇）

1、落脚合扇转身，2、盖步按扇，按到左腹前，3、翻身绕扇上举，举至头顶，4、弓步前劈，方向正东，倒立开扇，扇沿向下。

八、灵猫捕蝶（翻身抡压扇）

1、转身摆掌至正西方向，2、上步抡扇直臂翻腰，3、弓步压扇，正压反压，方向正东。

九、坐马观花（马步亮扇）

1、虚步合扇，2、退步反穿扇，弓步向西，3、马步亮扇，面向西偏南30度。

第二段

十、野马分鬃（弓步削扇）

1、转腰合臂，2、转身弓步削扇，方向正西，扇顶与头平。

十一、雏燕凌空（并步亮扇）

1、转腰穿掌，2、摆臂并步亮扇，左手变拳，抱于腰间，右手直臂上举，侧立开扇。

十二、黄蜂入洞（弓步直刺）

1、摆掌上步，收扇到腰间，转身向东，上步，2、弓步平刺，扇高与胸平。

十三、猛虎扑食（震脚推扇）

1、震脚收扇，两手紧贴腰间，虎口斜向上，2、弓步推扇，扇骨竖立向上，左掌侧立，掌沿向前。

十四、螳螂捕蝉（戳脚撩扇）

1、转腰绕扇，左掌随着右腕一起绕到身后，2、分手绕扇，脚尖外撇，摆左掌与肩同高，3、戳脚撩扇，戳踢以后成虚步，方向正东，斜立开扇，右臂与扇骨平行，左掌收到右臂的内侧。

十五、勒马回头（盖步按扇）

1、合扇转身，分开两臂，看右扇，2、盖步按扇，按至右腹前，看扇顶。

十六、鹞子翻身（翻身藏扇）

1、翻身举扇绕腕花，2、退步缠扇，右手持扇拉到身后，左掌成侧立掌前推。

十七、坐马观花（马步亮扇）

1、反身穿扇，弓步向后，向后伸展两臂， 2、马步亮扇，横立开扇，方向西偏南30度。

第三段

十八、举鼎推山（马步推扇）

1、转腰收扇，腰向右转，活步收脚，2、马步前推，马步面向正南，滑步向正西。

十九、神龙回首（转身刺扇）

1、转身收扇，2、弓步直刺，左手包裹住右手，扇顶与胸同高。

二十、挥鞭策马（叉步反撩扇）

1、撇脚绕扇，2、上步绕扇、3、叉步反撩，反立开扇，扇骨与右臂平行，扇沿斜向上，现在的步形是叉步，重心放于前腿，前脚横，前腿弯曲，后腿直，脚跟提起。

二十一、立马扬鞭（点步跳扇）

1、转身挑扇，2、点步推扇，步形成高虚步，也叫点立步，两腿挺膝直立，上体挺腰顶头，侧立掌，左掌推至胸前，与肩同高。

二十二、怀中抱月（歇步抱扇）

1、前脚活步，转体下蹲成歇步，抱于胸前，扇面与身体平行，向南。

二十三、迎风撩衣（并步贯扇）

1、分手合扇，扣脚上步，两手左前右后分摆，2、并步贯扇，并步向南，与肩同高，甩头相左。

二十四、翻花舞袖（云手劈扇）

1、云手摆掌，2、侧弓步劈扇，方向东南，身体略前倾，左掌合于右臂内侧。

二十五、霸王举旗（歇步亮扇）

1、转腰摆掌，两手左上右下分开，2、歇步亮扇，侧立开扇，左手侧掌收于右胸前，眼看正东。

二十六、抱扇过门（开步抱扇）

1、扣脚上步，开扇托抱，方向正南，2、合扇举抱，两臂画弧摆向体前，合扇抱举，两手膨圆，高与肩平。

 第四段

（与第二段重复，只是开始的连接动作不一样，27右脚回缩了一下）

二十七、野马分鬃（弓步削扇）

二十八、雏燕凌空（并步亮扇）

二十九、黄蜂入洞（弓步直刺）

三十、猛虎扑食（震脚推扇）

三十一、螳螂捕蝉（戳脚撩扇）

三十二、勒马回头（盖步按扇）

三十三、鹞子翻身（翻身藏扇）

三十四、坐马观花（马步亮扇）

第五段

三十五、顺鸾肘（马步顶肘）

1、转腰合扇，2、马步顶肘，

三十六、裹鞭炮（马步抖拳）

1、转身合臂，2、抡臂叠拳，3、马步翻掌。

三十七、前招势（虚步拨扇）

1、转腰摆掌，2、虚步拨扇。

三十八、双震脚（震脚拍扇）

1、分手下蹲，2、震脚拍扇。

三十九、龙虎相交（蹬脚推扇）   

1、提腿，2、蹬脚推扇。

四十、玉女穿梭（后举腿亮扇）

1、落脚合扇，2、叉步分掌，3、后举腿亮扇。

四十一、天女散花（云扇合抱）

1、开步抱扇，合手云扇（分开上举在头上云转，）3、叉步抱扇。

四十二、霸王扬旗（歇步亮扇）

1、分手、合扇、开步，2、歇步亮扇。

四十三、行步过门（托扇行步）

1、扇面翻转向上，向左转，由右向左穿出去，2、翻转抱扇，转腰，向圆心，行步5，3、扣脚，背向起势方向，抬腿转身，落脚合扇，侧平举。

第六段

四十四、七星手（虚步捧扇）

1、两臂前平举，屈蹲按掌，按于体侧，身体保持正直，3、两手画弧，合抱于体前，同时虚步开扇，左手捧在右手前臂内侧，前脚虚步，脚跟着地。扇面斜向上，扇沿顶端高于眼平。

四十五、揽扎衣（弓步捧扇）

1、转身右膨手，分手合抱提脚，2、转身上步，3、弓步右膨，扇面斜向上，左手按于跨旁。

四十六、捋挤势（后捋前挤）

1、翻扇送手，坐腿后捋至侧后方，2、转身搭手，扇骨正对胸前，扇面向内，3、侧立开扇。4、弓步前挤，扇面向内，扇沿相左。

四十七、苏秦背剑（并步背扇）

1、坐腿平云扇，向右转体，扇面向上，2、转腰推扇，向南，3、右臂内旋翻手背向身后，并步推掌，并步正南，推掌东南。扇面背在身背后。

四十八、搂膝拗步（弓步戳扇）

1、摆掌、翻手、合扇，2、转身上步，屈臂收手到头侧，弓步搂手戳扇，力点在扇根，高与肩平。

四十九、单鞭下势（扑步穿扇）

1、转身扣脚提钩，2、移脚扑步穿扇，直立开扇，扇骨水平，扇根平于踝关节内侧。

五十、挽弓射虎（弓步架扇）

1、弓腿起身，右脚尖外撇，左脚尖内扣，前手托扇，后手钩尖转向上，2、转腰摆手，左手变拳，上举，右手托扇下落，腰向右转，两手交叉画弧，摆向右侧，3、弓步架扇，打拳，扇举在头上，扇骨水平，扇面向前，拳打向正南，与鼻相对，拳眼斜向下。

五十一、白鹤亮翅（虚步亮扇）

1、扣脚转腰合扇，右手前推，左手后抽，在两手交错时，趁势合扇。2、转腰分手，3、虚步亮扇，侧立开扇。

五十二、收势（抱扇还原）

1、翻手合扇，2、落扇收脚，开步侧平举，3、并步抱扇，4、垂扇、垂手，还原成预备姿势。

健身甩鞭初学方法如下：

1、首先手臂放松，然后把自己握拍的手臂想象成是一条鞭子或者绳子。

2、而鞭子握柄就在肩部，鞭子尾部就是拍头，击球的时候对着球拖甩鞭子，就感觉自己的手是鞭子一样。

3、甩鞭子的手就要有鞭子的特性，那就是软，所以一定要放松，千万不要发力。

4、然后发力的地方在哪里呢？下鞭柄在肩部，你的鞭子该怎么甩就有感觉了。

5、所以一定要注意调整呼吸，尽量不要屏住呼吸，使劲憋着气去做，应该把呼吸调匀了做，这样对他的心血管活动是非常有利的，长时间的屏吸，对中老年人是不利的，这是其一样。

6、其二就是左右要均衡，不要光是右侧打，也不要光是左侧打，这样使身体左右侧均衡的发展，均衡得到锻炼，最后一个就是它必须循序渐进，由易到难，由轻到重，由短鞭到长鞭，由声音比较小，变得声音比较脆。

健身鞭,也称中华麒麟鞭,属于一种武术器械。健身鞭一般由鞭把、链条、鞭头、鞭鞘等部分组成。其中,链条的铁环从手柄到鞭鞘依次变细,而尼龙鞭鞘位于鞭子的尾端,随着鞭子的挥舞可以发出脆亮的响声。

健身鞭的重量从两斤左右到几十斤都有,长度从一米多到十几米不等。爱好者可以根据自身能力及掌握的程度而选择不同重量不同长度的钢鞭。

1、冲拳  

预备姿势：两脚左右开立，两拳抱于腰间，拳心朝上

2、架拳  

预备姿势：同冲拳

3、推掌

4、亮掌

动作说明：抖腕亮掌，臂成弧形举于头上，目视左方

5、压肩  

预备姿势：开步站立。 

动作说明：两手抓握肋木，上体前俯并做下振压肩动作。也可以两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作；也可由助手协助做搬压肩部的练习。

要点：挺胸、塌腰，臂、腿要伸直，振幅逐步加大，压点集中于肩部，增加外力时由小到大。 易犯错误：压肩幅度小、拉不开。 

6、抡拍  

预备姿势：开步站立。

动作说明：成左弓步，同时右掌向前下方伸出，左掌心朝里，插于右肘关节处；上动不停，成右弓步，同时右臂抡至右上方，左掌下落至左下方

武术来源与发展

中国武术的起源与发展在中华大地源远流长,中国武术历史悠久,起源中国祖先的生产劳动,发展了劈、砍、刺的技能,这些攻防技能是中国武术起源与发展的基础中国武术作为社会文化与中华文明同步产生,点击阅读中国武术的起源与发展。

武术的起源与发展

中国武术是中华民族在长期的生产劳动、与大自然的搏斗和冷兵器时代的战争中逐步形成与发展起来的一种体育项目，具有健身、护体、防敌、制胜的作用。中国武术的起源可以追溯到原始社会。

早在数万年前的原始社会，兽多人少，自然环境十分恶劣，在“物竞天择，适者生存”的严酷斗争中，人们自然产生了拳打脚踢、指抓掌击、跳跃翻滚一类的初级攻防手段。后来又逐渐学会了制造和使用石制或木制的工具作为武器，并且产生了一些徒手的和使用器械的搏斗捕杀技能，这便是武术的萌芽。

从现有的考古发现中我们可以看到，在旧石器时代，已出现了尖状石器、石球、石手斧、骨角加工的矛；而到了新石器时代末期，则出现了大量的石斧、石铲、石刀和骨制的鱼叉、箭镞，甚至还有铜钺、铜斧等。这些原始生产工具和武器，后来大部分成了武术器械的前身。

原始社会末期，部落战争的频繁发生，进一步促进了武术的发展。在部落战争中，远则使用弓箭、投掷器，近则使用棍棒、刀斧、长予，凡是能用于捕斗搏击的任何生产工具都成为战斗的武器。社会的战争实践向人们提出了军事技能的要求。

于是人们不断地总结从战争实践中获得的攻防技能和经验。并代代相传。这一时期，出现了最早的武术家——蚩尤，蚩尤此时发明出多种兵器，其中一部分经演化传承至今。

进入阶级社会，随着生产力的发展、兵器的改进，武术也进入一个新的发展阶段。商周时期，由于青铜业的发展，出现了矛、戈、戟、斧、钺、刀、剑等精良兵器，以及运用这些器械的方法，还有了较量武艺高低的比赛。当时的武技多称“手搏”“手格”“股肱”等。

据《史记》记载，夏王桀、殷王武乙和纣王都是徒手生擒猛兽的技术能手。春秋战国时期，诸侯纷争，七强图霸，战争十分频繁。武术的格斗技能在军队和民间得到重视和迅速发展。这时铁器的出现和步骑兵的兴起，使武器的内容更加丰富，不仅质量精良，长短形态多样，武术的技击性进一步突出。

同时武术的健身作用也受到重视。这时比试武艺已非常普遍并很讲究攻防技巧，拳术打法也出现了进攻、防守、反攻、佯攻等。早在 2000 多年前，我国就已有较为成熟的技击理论记载，并提出内外合一、形神兼备的见解。

“项庄舞剑，意在沛公”，可以看出，当时的武术已由过去单纯的攻防动作逐步发展成可以单独演练的套路形式。

汉代是武术大发展的时期，在宫廷的酒宴中常出现剑舞、刀舞、双戟舞等单人的、对练的或集体舞练的套路运动。徒手的拳术表演和比赛也深受统治者重视。东汉史学家班固在《汉书》中记载汉哀帝就是一个“卞戏”迷，说他“雅性不好声色，时览卞射武戏”。

汉代还通过“试弃”（拳技的考试）选拔武职人员。汉代拳术除了“防身杀敌”“以立攻守之胜”的实用之术外，还出现了观赏性和健身性的象形舞，如“沐猴舞”“狗斗舞”“醉舞”，还有“六禽戏”“五禽戏”等。这些均可视为早期的象形拳本。这一时期的武术著述也明显增多。

仅《汉书•艺文志》就收录《剑道》 38 篇，《手博》6 篇，这都是论述“攻守之道”的专著。

隋唐时期，武术有了进一步发展。唐朝推行“武举制”，以考试的办法选拔武艺出众人才，这从政策上促进了民间和官方的练武活动。

在隋末就以武功闻名于世的少林寺，在唐武德年间 （618 一 626 年），因助李世民铲平隋末割据势力王世充有功，少林寺更加声名大震，官府许其自立营盘、演练僧兵。僧徒一度达 2000 余人，练武之风日盛。

两宋时期，内忧外患，战火频仍，广大人民常结社习武以求自保。如“角抵社”“英略社”、 “弓箭社” 都是比较大的民间习武组织。“十八般武艺”一词也出现于宋代的典籍之中。据宋华岳《翠微北征录》载：“臣闻军器三十有六而弓为称首，武艺一十有八而弓为第一。

”此文原意强调弓箭在征战中的重要性，但已反映当时的兵器远不止 18 种。宋代武术的发展情况我们可以从几部古代小说中窥见一斑，如《说岳全传》《杨家将》《水浒传》等，都描写了众多武艺高强功夫独到的男将女杰。

元代由于民族矛盾比较尖锐，蒙古统治者限制民间习武，不少武术家隐姓埋名，习武组织也转为秘密性的民间组织，使武术发展受到极大的抑制。明代是我国武术全面大发展的时代。明太祖先元璋主张“武官习礼仪，文人学骑射”。

这样，明代不但拳法众多，而且器械套路也更加丰富多彩，开始有势有法，有拳谱歌诀。由于明代的文武全才之风，使武术家著书立说达到鼎盛，而且图文并茂，保留了珍贵的武学遗产，为后世研究武术提供了重要依据。

据统计，重要的专著有戚继光的《纪效新书》、唐顺之的《武编》、何良臣的《阵记》、茅元仪的《武备志》等。

清朝统治时期由于满清贵族为维持自己的统治地位，一度限制练武，所以清代的武术活动不如明代。但由于武术在民间已有广泛群众基础，加之当时存在许多反清复明组织，人民群众习武练功以图推翻满清统治之风反而使各种流派的武术更加纷呈于世。

以地区分有南派、北派，以山川分有少林派、武当派，以宗教分有佛家的外功、道家的内功，以门类分有太极门、形意门、八卦门、迷踪门，还有长拳类和短打类。武术流派林立，象征着武术事业的兴旺发达。但也存在各派之间缺乏交流不能相互弥补长短的不足。

民国时期，由于社会的发展，火器的普遍使用，武术的健身作用更为明确，它更主要是以体育运动的形式出现在社会生活之中。

新中国成立后，党和政府关心人民健康，重视优秀民族文化遗产的继承和发展，不仅定期举行武术汇报表演，还在高等师范院校及体育学院开设武术专业，并组织专业人员在继承传统拳术的基础上，广收众家之长，整理出简化太极拳、中组长拳、初级长拳以及器械套路。

这些措施极大地推动了武术的普及和研究工作，使武术运动得到长足发展。不论城乡，群众性的武术运动都广泛推广。特别是近几年来，武术套路在技术风格上、结构布局上、质量和难度上，都有很大的提高和突破；还出现了集体比赛的项目，这是武术发展史上的新成果。

武术_