70% 为何它能让健身者更强壮更健康？

岁月逝去的最大一个好处就是你开始更全面的看待很多事情，尤其是在你进行训练时，你会考虑更深层次的东西，例如常常在训练出现的一个数字：70%。

70%规则是什么

我们常常在耐力训练中听到一个数字：你最大心率的70%。那些肯尼亚运动员全年有85%的时间都在进行90分钟，70%MHR的跑步训练，只有15%的时间用来跑越野或是在速度上下功夫。可以看看传统的俄罗斯举重训练，那些非精英运动员们在训练中都采取了70%能力的训练方法，并获益匪浅。但这并不意味着所有训练都要围绕70%这个数字，尤其是你在做高强度训练时，但是全年训练中，还是要以70%为主。换句话说，这个数字代表尽量避免过度训练和运动损伤，让训练可以流畅完整的实现。

如何实现70%这个数字

保持中等训练强度的最简单方法。例如，做一组60%的训练，然后做一组70%的训练，最后做一组80%的训练，这样保持平均强度是70%，你可以多做几组。例如：60%的三组，70%的三组，80%的三组。如果你想多做几组大重量的，那就要也配几组小重量的。小重量组对于训练技巧非常有效。你可以采用以下方式：55%的三组，65%的三组，70%的三组，80%的三组，80%的三组，这样平均下来还是强度70%。

坚持70%原则

对于很多人来说，70%感觉是有所保留，你认为自己其实可以训练的更卖力。不要掉入那个怪圈，因为最后的结局只有运动损伤。相反，将你的训练强度调整到适中，会带给你更长久和巨大的力量增长与整体健康。将你真正的努力积攒到短期的训练，例如针对一场重要赛事的集训。每天走出健身房的感觉应该是疲劳但不痛苦，心里平静从容。

如果是一个人长期的坚持健身的情况下，那么就会有一个非常棒的。等好的身体好的一个身体素质。会塑造一个好的体型，有一个健康的身体，有一个良好的心态，还有一个积极的。心理状态。长期坚持，健身首先要有毅力。经过一段时间的，就可以看到成果，看到自己的改变，外型的改变到内心的改变。这样会树立自己的自信心，让自己变得更加积极阳光。长期健身会使我们的身体更加健康，收获到意想不到的良好效果。首先，长期保持健身的人的生活是很有规律的。他们拥有规律的作息，生活习惯良好，很少熬夜，经常能够做到早起，他们很少吸烟，饮酒也比较少，吃的食物更加健康，避免食用高量食品和垃圾食品，由此他们会收获更加健康的身体。外衣并不是的，不需要的服装设计师，不需要昂贵的面料，需要的是五年来日复一日的努力，日日雕刻自己的身体，肌肉才是外衣，包裹住的是想要更强的心，展现的是力与美，要让身体的感动到自己。 的肌肉造就现在的自己，为了打造的自己，需要小伙伴的陪伴。要想有的快，一个人走，但想要走的远需要有着同伴的鼓励与支持，成的道路上并不是孤独的，需要朋友之间的相互扶持，一起进步，打造的自己。运动后都很舒服，晚上的睡眠质量也会相应。同时可以减少体脂量，增加肌肉数量，美化身体。长期的压力导致现代者对压力的反应，这种反应自古以来就有。猎人发现有野兽靠近，精神高度紧张，心跳加快，呼吸急促，开始上升，身体开始出汗。这是由于大脑对外部危险信号的反应。体内神经系统高度兴奋，分泌增加，都在为你战斗或逃跑做准备。经常锻炼的人不管是在身体方面还是精神方面的力量都会比不常锻炼的人强。体育锻炼了我们的身体素质，比如能够轻松搬起重物，还磨练了我们的意志力，培养了我们吃苦耐劳的精神，用坚韧不拔的毅力去克服遇到的困难，所以通常来说，经常锻炼的人的抗压力更强。

羽毛球运动是一项深受人们喜爱的体育运动。它是全面锻炼身体、增强身体机能的良好手段，也是培养良好的道德风尚、陶冶情操的有效方法，通过锻炼和比赛，还能培养顽强的拼搏精神和优良的意志品质，从而提高身体素质和心理素质。

羽毛球运动具有如下特点：

一、它是全身运动项目

无论是进行有规则的羽毛球比赛或是作为一般性的健身活动，都要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击，从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。据统计，大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160一180次，中强度运动心率可达到每分钟140一150次，低强度运动心率也可达到每分钟100一130次。长期进行羽毛球锻炼，可使心跳强而有力。肺活量加大，耐久力提高。此外，羽毛球运动要求练习者在短时间对瞬息万变的球路作出判断，果断地进行反击，因此，它能提高人体神经系统的灵敏性和协调性。

二、可调节运动量

羽毛球运动适合于男女老少，运动量可根据各人年龄、体质、运动水平和场地环境的特点而定。青少年可将羽毛球运动作为促进生长发育、提高身体机能的有效手段进行锻炼，运动量宜为中强度，活动时间以40一50分钟为宜，适量的羽毛球运动能促进青少年增长身高，能培养青少年自信、勇敢、果断等优良的心理素质；老年人和体弱者可作为保健康复的方法进行锻炼，运动量宜较小，活动时间以20一30分钟为宜，达到出出汗、弯弯腰、舒展关节的目的，从而增强心血管和神经系统的功能，预防和治疗老年心血管和神经系统方面的疾病；儿童可作为活动性游戏方法来进行锻炼，让他们在阳光下奔跑跳跃，并要求他们能击到球，培养他们不畏困难、不怕吃苦、不甘落后的品质，为今后成为现代化建设需要的合格人才打下良好的身体基础。

三、不受场地限制

羽毛球运动受到人们的普遍欢迎的原因之一是它不受任何场地限制，正规比赛场地面积仅6941-8174平方米，长1340米，宽600米（双打）或518米（单打），平时进行羽毛球活动只要有平整的空地就可以了。脑力工作者和职业劳动者利用工间操、上下班前后的时间在空地上开展羽毛球活动，能够恢复疲劳，提高工作效率。随着双休日制度的实施，人们还可把打羽毛球作为娱乐活动，休闲养性，活动身体，从而达到全面提高身体机能的目的。

一、娱乐性

1、自娱性

羽毛球作为一种娱乐活动，参与者在球的对击过程中，通过不停的奔跑和身体的变化，努力地去把球击到对方的场地。

每当击球者在击出一个好球或赢得一个球时都能使自己兴奋并达到一种成功的喜悦。同时球的飞翔又有快慢、轻重、高低、远近、狠巧、飘转等变化，使这种运动本身充满了丰富的乐趣。

2、观赏性

由于羽毛球技术的千变万化，使羽毛球运动有很高的可观赏性。如猛虎下山的上网技术，蛟龙出水一样的跳起击球，身如满弓的扣杀，犀牛望月似的抢扑救球，进攻时似高屋建瓴、势如破竹，防守时的绵绵细雨、固若金汤。

一切都在展示着羽毛球运动的力与美，使观赏者像吟读一首动人诗，如浏览一幅悦目的画，令人心旷神怡，流连往返。

二、锻炼性

1、增强体质

羽毛球运动可以全面增强人的体质。前场、后场快速移动击球，中后场的大力扣杀球，被动时的扑救球，双打的换位击球等都需要练习者有较好的力量素质、速度素质、耐力素质、灵灵敏素质、柔韧素质以及快速的反应能力。

扣杀需要力量；在双方对拉回合的过程中，为了取得主动需要有较快的速度、耐力和速度耐力；在扑救球时(多半是被动情况)又需要有很好的灵敏和柔韧；双打中又需要极快的反应与判断能力。

因此，经常从事该项体育活动可以发展人体的灵活性，协调性，可以提高人们上下肢及躯干的活动能力，改善呼吸系统和心血管系统的功能，提高有氧供能和无氧供能的能力，调节神经系统并提高其抗乳酸的能力，而且能起到增进健康、抗病防衰、调节精神的作用。

2、培养意志

羽毛球运动因其竞争性、对抗性、大强度等诸多因素的要求，使意志品质在该项运动中占有非常重要的地位。

羽毛球比赛经常遇到这类情况，即运动员出现了"极点"∶喘不上来气、身体无力、眼前发黑、感觉自己再也坚持不下去了。

这种现象不是一方出现，在势均力敌的情况下往往是双方先后都会出现，甚至几乎是同时出现(如一个球打了很多回合)，这时就看谁能再坚持一下，胜利往往存在于再坚持一下之中。那么靠什么去坚持，就要靠顽强的意志品质和坚定的信念。

即使不在比赛中，这项活动也需要较强的意志，否则你将不会很好地完成该项练习，使练习中应该产生的愉悦、趣味及锻炼价值荡然无存。

3、陶冶心理

羽毛球活动包括对对方战术意图的揣摩，对各种战机的把握，对自己运用什么战术的选择等智力因素，因此经常从事该项运动可以使人思维敏捷。

同时，由于比赛的紧张、竞争的激烈，使练习者的心理素质得到很好的的锻炼，在竞争中，强化进取精神，使人的智、勇、技在竞争与对抗中得到升华。

经此磨炼，能够做到临危不乱，泰然处之，既增长了智慧又陶冶了心理，不仅能在羽毛球活动中应付自如，而且能以良好的形态，正确的人生观去面对事业、家庭、荣辱等。