如果是俯卧的瑜伽体式应该用什么体式来连接下一个仰卧的体式

一般情况下我会用英雄前屈式过渡，再用婴儿式调息，再伸开身体做挺尸式让身体从俯卧适应仰卧。动作如图：

英雄前屈式：

婴儿式调息：

挺尸式适应：

八个形体动作

八个形体动作，圆肩、驼背、探颈、盆骨前倾或后倾等是生活中最为常见的不良体态，这些不良体态不但使你看上去身材不好，也严重影响了你的个人气质。以下分享八个形体动作

八个形体动作1

一、背壁练习

背靠墙壁，双脚分开与骨盆同宽，双脚外侧相互平行，脚跟离开墙壁约5厘米，让头、双肩、胸椎、臀部紧紧的贴在墙壁上。双手掌心向外也紧贴墙壁。保持5分钟。

后脑勺紧贴墙壁，颈椎与墙面会有一个空隙，保持颈椎自然的弯曲。腰椎的位置离开墙壁一定距离，骨盆摆正在中立位上。每天坚持这个练习可以有效改善各种体态问题。

二、幻椅式变体

站立，双脚分开与骨盆同宽。呼气，曲膝向下，臀部向后向下坐，感觉像坐在一张椅子上；

胸腔尽量向上提，手臂放于身体两侧，有意识的向内夹紧肩胛骨，保持后背平直，不要刻意翘臀；保持5-10个呼吸。

三、坐立山式

交叉盘坐，吸气，双手向上举高过头顶，十指交叉，翻转掌心向上推向天花板；

感觉手臂尽量向后上方伸展，打开胸腔，伸展手臂以及身体侧向的肌肉群；保持5-10个呼吸。

四、坐立后伸展式

交叉盘坐，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手的掌心紧握在一起；

吸气，手臂向上抬高，尽量远离身体，手臂伸直，背部向上，展开胸腔；保持5-10个呼吸。

五、蛇伸展式

俯卧，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手掌心紧握在一起，把肩胛骨向中间夹；

吸气，将头部、双肩、胸腔向上抬离地面，双手臂也向上抬，尽量远离臀部；

双脚脚尖向后方伸展。保持5-10个呼吸。

六、蝗虫式

俯卧，双手臂放于身体两侧，掌心向下；

· 吸气，头部、双肩、胸腔、手臂、双腿都向上抬高；保持5-10个呼吸。呼吸，还原。

七、眼镜蛇式

俯卧，弯曲手臂，双手放于肋骨两侧；

吸气，抬头抬胸腔向上，手臂慢慢用力将身体向上推起；

保持双肩下沉，胸腔展开，手臂自然支撑；保持5-10个呼吸。

八、桥式

仰卧，弯曲双腿，双脚跟靠向臀部，双脚分开与骨盆同宽，双手掌心向下放在身体两侧；

吸气，臀部向上抬高，到达自己的极限位置，双膝保持骨盆的宽度，也可以像图中老师那样夹一块瑜伽砖；

保持5-10个呼吸，然后从脊椎开始慢慢一节一节往下落，直到臀部落地。

八个形体动作2

八段锦之第一式：两手托天理三焦

动作解析：

1、保持站姿，两脚分开与肩同宽，手臂下垂，两眼目视前方，记住要用鼻子呼吸，意守丹田。

2、双手平放在腹前，十个手指伸直并拢，左右两手的指尖相对，保持掌心向上，然后慢慢移至胸前。接着掌心分别向内、外、上、下翻转，边翻转边向上托起。

3、稍停片刻，调整呼吸至平稳，再将两个手臂分别伸向两侧，掌心由上像斜外方翻转，两手臂逐渐降下，落在身体两侧。同时，改为用嘴呼气，调整气息。

次数：重复此动作7次，注意随时调整呼吸。

好处：三焦是人身体的通道，通五脏六腑，这个动作可以祛除雨水天气带来的寒湿浊气，提升人体阳气。

八段锦之第二式：左右开弓似射雕

动作解析：

1、左脚向前开步，两腿扎马步。两臂交叉于胸前，掌心向上。然后就像左右开弓射箭一样，将右掌移至右胸前，左掌大拇指和食指呈八字，其余三指曲后，呈八字掌，向前推出。两眼的目光保持在左手指尖上。

2、重心右移，左脚收回，右手做划弧动作，然后左右两掌收回腹前，两脚并立。

次数：重复此动作3次，左右开弓不光能舒展整个僵硬的肩背，还能使手指的筋骨得到拉伸。

好处：左右舒展，开胸，疏肝。

八段锦之第三式：调理脾胃须单举

动作解析：

左手掌根向上举起至头顶左上方，右手的掌根往下伸。然后慢慢地将左臂落下到腹前，左右两手轮换。

次数：重复此动作3次，掌根向上举起的时候，力在掌根，指尖方向要相对。

好处：左右升降对拉，是脾胃在体内位置的表现，这个动作可以起到调理脾胃的作用。

八段锦之第四式：五劳七伤往后瞧

动作解析：

1、保持站姿，两臂自然下垂，抬头挺胸，两肩往后伸。

2、身体慢慢地向左转，转到不能转为止，双眼跟着左肩移动。

3、身体向左转到极限的时候，稍作停顿，调整呼吸，然后向右回转。

次数：重复此动作7次。

好处：所谓五劳七伤，五劳的五指的是心、肝、脾、肺、肾，七伤的七指的是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。八段锦之第四式通过转动脑袋的主轴，可以帮助疏通宣泄五脏与七情。

八段锦之第五式：摇头摆尾去心火

动作解析：

1、两脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，两膝弯曲，呈半蹲的姿势，两手放在膝盖上，扶住膝盖，保持身体平衡。

2、上半身往左前方转动，头微微下垂，随着上半身的转动做圆形摆动。然后上半身转回右前方，重复此动作。

次数：重复此动作7次。

好处：去心火、强身、健肾。

八段锦之第六式：两手攀足固肾腰

动作解析：

1、自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂平举至头顶，掌心向上，做托举动作。

2、两腿绷直，以腰为原点，身体向前俯下，双手放在脚背，稍作停顿，调整呼吸。

3、身体慢慢直起，右手举于头顶之上，然后两臂伸直，掌心向前，再慢慢落回身体两侧。

次数： 1次。

好处：养精固肾。

八段锦之第七式：攒拳怒目增力气

动作解析：

1、两脚分开与肩同宽，两膝下蹲。

2、双手握拳，左拳向前方打出去，头随着拳头出击向左微转，同时右拳往后拉。

3、收回左拳，右拳出击，头往右微转，同时左拳往后拉。

次数：重复此动作10次。

好处：疏泄肝气，使肝血充盈。

八段锦之第八式：背后七颠百病消

动作解析：

1、身体放松，保持站姿，两脚并拢，两臂自然下垂。

2、手指伸直并拢，双手平掌往下按，脚跟顺势向上提起，再慢慢落地，即颠足。

次数：10次。

好处：促进脏腑本身的运动，使血脉畅通。

八个形体动作3

动作一：侧卧抬腿20次，换边、

侧卧，双腿伸直臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点抬腿时大腿向胯的方向缩动作正确臀部外侧会有挤压感把动作放慢，以免产生惯性抬腿时呼气，下放时吸气

动作二：跪姿侧抬膝20次，换边、

俯卧，双手撑地；一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起至最与身体等高后伸直向后摆，还原保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，抬腿时呼气，还原时吸气

动作三：跪姿侧摆腿20次，换边、

俯卧，双手撑地；一侧膝盖着地，另一侧伸直离地向侧面摆动稍作停留后摆回保持背部挺直，不要塌腰，除摆动腿外固定全身，抬腿时呼气，还原时吸气

动作四：动态臀桥20次、

仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空臀部抬起时呼气，臀部下落吸气

动作五：支撑侧踢腿20次，换边、

俯撑，双手双脚撑地，身体从头到脚保持一条直线抬起一条腿向侧向前抬起至最大幅度后脚尖触地稍停还原

动作六：臀桥左右摆动腿20次，换边、

仰卧，一条伸直离地，另一条腿屈膝踩实发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面左右摆动伸直腿

动作七：跪姿鸟式伸展20次，换边、

俯卧，右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，不要塌腰；略作停顿后回到起始状态收紧腹部保持身体稳定伸展时吸气，回收时呼气

动作八：跪姿屈膝后抬腿20次，换边、

跪姿，双手、双膝撑地抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定抬腿时呼气，下放时吸气

动作前做好准备活动动作过程中，在保证动作标准的基础上把预期次数完成，如果不能完成预期次数能做几次做几次，每个动作间休息25秒，每次做两组，每周做34次动作结束后，把臀部腿部都拉伸放松下如果体重较高，配合饮食和有氧运动进行。贵在坚持！

下面简要介绍人体主要肌肉群的位置与功能。

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件

四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。

七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

九、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹；下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

十、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋；上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十一、腹内斜肌 位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十二、肱二头肌 位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量

十三、肱三头肌 位于上臂后面皮下。近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

十四、 腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。

十五、臀大肌这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾，维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。

十六、股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

十七、缝匠肌这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。

十八、股二头肌位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量

十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

二十、小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。

二十一、肱桡肌 位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

二十二、桡侧腕屈肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十三、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十四、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十五、尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

基本技术与手法：Rood 根据个体发育规律总结出8个运动模式。

即仰卧屈曲模式、转体或滚动模式、俯卧伸展模式、颈肌协同收缩模式、俯卧屈肘模式、手膝位支撑模式、站立模式以及行走模式。

一般欲兴奋某块肌肉需反复快速刺激;欲抑制某块肌肉则需缓慢持续刺激。感觉刺激的方法包括：温度刺激如使用冰块、温水、湿毛巾刺激皮肤等，机械性刺激如用毛刷刷擦、用手轻拍、小锤敲击、振动刺激等，关节感觉刺激如牵拉关节、挤压关节、摇动躯干或肢体等。

怎样通过哑铃操拥有完美身材

　怎样通过哑铃操拥有完美身材？哑铃是很常见一种健身器材，这种器材是可以很好帮助人们锻炼身体的，其中有很多人都会做哑铃操，下面我分享怎样通过哑铃操拥有完美身材？

怎样通过哑铃操拥有完美身材1

　 示范动作1：肩推

　训练部位：三角肌

　起始位置 端正坐好，手握哑铃，挺胸、双眼看前

　动作：采坐姿有背靠的椅子较好，可固定背部避免脊椎压迫，手肘成 90 度微微向前引，大约跟肩膀同高，向上推时应保持微弯，以免手肘卡住。

　 示范动作2：手臂弯举

　训练部位：肱二头肌

　起始位置：手握哑铃，挺胸、双眼看前

　动作：亦可采站姿或立姿，将哑铃提起时，手腕需固定于助骨位置不动数秒，双手交替进行。

　 示范动作3：肘伸展

　训练部位：肱三头肌

　起始位置：单手握哑铃，置于脑后，挺胸。

　动作：坐姿预备动作，手肘位置固定，向上弯举 90 度，向上推时注意不应侧头，手肘不可移位，可用另一只手做辅助稳定。

　 示范动作4：伏地挺身

　训练部位：胸大肌

　起始位置：两腿并拢，脚尖著地，双手平行，撑起身体，使手肘保持垂直。

　动作：以胸部力量引体向上并下压，手肘位置勿高过肩膀，腹部收紧用力。

　 热身燃脂哑铃操的基本动作

　 持铃屈肘

　站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

　 颈后弯举

　站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。

　 体侧绕环

　站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次。练习时上体不得随之转动。

　 体前后屈

　站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20—60次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。

　 体侧屈

　站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40一70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。

　 深蹲

　站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。

　 提踵

　双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前。连续做提踵25—75次。练习时动作应伸展，提睡瞬间脚跟离地要高，动作节奏平稳，中速进行为宜。

　 体绕环

　站立，两脚略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼相对。连续做由左向右体绕环10一15次，再向反方向做体绕环10—15次。练习时两腿伸直，直臂，动作幅度逐渐加大。

　 仰卧扩胸

　屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。

　 俯卧展体

　俯卧，同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于颈后。连续做上体后展再前俯灼动作10—15次。练习时可先从徒手开始而后再负重，数量由少到多。上体后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展。

　 仰卧起坐

　仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15—30次。每当上体坐起时应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。

　 仰卧举腿

　仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作20—60次。也可脚夹重物进行练习。

　这一套热身燃脂哑铃操的整套动作给大家介绍到这里，希望大家能够按照这套方式练习，不管是男性和女性在锻炼的时候，保证正确姿势和均匀的呼吸，避免把自己的肥肉练成的肌肉，那就得不偿失了。

怎样通过哑铃操拥有完美身材2

　 男子健身哑铃操如何

　 男士哑铃操

　哑铃操，懂一点健身的人多会想到郑多燕的减肥健身操，觉得哑铃操都只适合女生做，男人就应该是更多大器械锻炼才是。

　男士们，不要想那么多，跟着下面哑铃操的'节奏，你会发现–哑铃操，也能让你更man。

　 练习准备要领：

　1、选择哑铃：建议男士选择10磅/只左右的哑铃，可以起到增强肌肉的目的。具体哑铃的选择，可以点击此处参考

　2、充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。

　3、动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉：不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

　4、适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

　5、练习部位：哑铃操对全身各部位都有减脂塑形的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤长。大概2个月，效果就出来了。

　6、练习频率：如果目的是为了减去多余脂肪，建议练习时应做到每组15－25次，每组间隔则控制在1－2分钟，可以配合自己喜欢的音乐进行练习。

　 哑铃操能瘦手臂吗

　伸展平举——锻炼肩膀前面和上臂两侧肌肉

　A、端正坐好， 双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，手掌相对。手臂向两侧张开抬起，不要弯曲，直到与地面平行，保持一至两秒钟，然后慢慢放下手臂。

　B、两臂伸直，在身体前面抬起，两臂成40度角，直到与地面平行，手心向下，然后慢慢放下。重复这套动作15～20次，做两组。 手臂后抬——锻炼三头肌

　A、双脚分开与肩同宽， 两手各握一只哑铃。以腰部为轴，上身下压直至与地面平行，下肢微微弯曲。两臂自然下垂，手心向内。肘部上提至上臂与地面平行，这是起始姿式。

　B、上臂夹紧，同时下臂向后伸直抬起直到与地面平行，保持一至两秒，这个姿式就好像滑雪时向山下俯冲一样，以肘部为轴收回小臂。重复本套动作15～20次，做两组。 靠墙提臂——调整二头肌

　A、背靠墙壁或其他支撑物站直，双臂垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，掌心向内。

　B、头部和背部紧紧贴在支撑物上，慢慢把哑铃向肩膀方向抬起，同时转动手腕使手心朝向面部。注意，头、背、腿必须紧贴支撑物，如果做不到这点，锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒，然后放下哑铃，回复起始姿式。重复本套动作15～20次，做两组。

　哑铃操这项运动大家不要觉得看似很简单，这实际上其中还是有很多奥妙的，因为哑铃算得上是比较重的一种物品，对女生来说拿起来或许有点费力，坚持下来就会好了，但需要注意的是，在做哑铃操的时候动作不要太生猛，以免拉伤肌肉。