男人无器械健身最好的5个运动

　男人们不要在犯懒了，要知道一个好身材的男人可比一个竹竿男或者肥肉男有吸引力多了，而且健身还能锻炼身体，要知道身体是一切的本钱，所以你懂得。去健身房不方便又浪费钱，那么就在小区里进行自重训练吧，这种无器械的健身方法一样可以让你拥有好身材。

男人无器械健身最好的5个运动

　No1 原地高抬腿

　做法：双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

　次数：40~50次，或连续做30秒。

　No2 深蹲跳

　做法：双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

　次数：30次，或连续做20秒。

　No3 反撑手臂训练

　做法：背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3~5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

　次数：10~15个/组，2~3组/次。

　No4 花式俯卧撑

　做法：初始动作类似俯卧撑，只是双臂打开的距离更大(根据自己胸部的'宽度而定，但双臂夹角尽量大于90°)，双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂，同时身体向同侧偏移，直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧，重复动作。

　做法：左右两侧均完成算一个，做10~15个。

　No5 Burpees

　做法：这可是效果相当惊人的热门动作!首先，你需要从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。

　次数：开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。

　还是那一句健身贵在坚持，你可以再一周内胖5斤，但是你没有办法在一周内练出5块肌肉，要知道这就跟女人减肥似的，胖起来很容易瘦下去很难。所以坚持下去吧哥们，让女人们觉得你方方面面都很有魅力。

先扶着墙做，一组20个，每天做10组，每组休息1分钟，注意每次用下巴贴一下墙面保持一秒钟再撑起来。

3天以后再扶着床做，一组20个，每天10组，每组休息1分钟，注意每次胸口贴床保持一秒再撑起来。

一星期后，扶地正规俯卧撑，为什么前期叫你扶墙再付扶床，这样是叫你肌肉有个习惯的过程，避免拉伤，俯卧撑练力量是个持之以恒的事，刚开始不能强求要循序渐进。

现在说一下正规俯卧撑，两手扶地略比肩宽，手臂和胸口保持一致的水平线，胸口下可以放一本书或者放个棒球，每次慢慢的下去轻碰胸口下面的书或者球，保持一秒再慢慢推起来，不要着急，这样练的力量完美，着也是最传统最直接最有效果的俯卧撑，开始每组做5个就可以，一天做10组，每组休息2到3分钟，不要着急一定要求质量，不要图个数，每组最后一个可以把速度再放慢点，也可以做完5个再快速的做2个不完美的，这样的效果更好，以后习惯了可以没组做20个，30个每天10组到15组就可以了，半年以后你会有惊人的变化。

以后还可以做些跳撑，花式俯卧撑来练练爆发力，这些网上都有视频，你可以去看看，希望我的回答能帮到你，祝你有个好身体。

呵呵，不少肌肉呢！

主动肌：胸大肌、胸小肌（位于胸大肌深层）、三角肌前束、中束、肱三头肌；

协助肌：肱桡肌、肱二头肌长头、上背肌群；

稳定肌：腹直肌、腹横肌、竖脊肌、股四头肌等；

而且，俯卧撑是一个极富变化的复合动作，通过改变双手距离、手脚距离，动作的用力方式、速度、幅度等，重点刺激的肌群都会有变化。

1/俯卧撑，你达标了吗

俯卧撑，最大的特点在于不用排队等器械，有地板就能做!

而且还能变着花儿各种做，上斜下斜单指击掌~做起来也是相当有气魄，是考验你上半身综合力量的最佳姿势之一。

很多地方也都会用俯卧撑的完成个数，来作为你体适能的分类标准之一

当然，我猜很多童鞋在刚开始接触俯卧撑时，不要说达标了，估计连一个标准的俯卧撑都做不起来……

俯卧撑它为什么就那么难这就要从俯卧撑这个动作本身说起了!

2/标准俯卧撑，怎么做

动作描述1 双手间距与肩同宽(或略宽于肩)，大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体呈一条直线;2

重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒;3 控制胸肌发力，缓慢下放，重复。动作要点1

动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力量，并且有效刺激核心;2

注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂3

除了上升阶段胸部要发力，下落离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降

虽然我们常说，俯卧撑是个练胸的经典动作，不过在动作过程中，你明显可以感受到，大臂、小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中。

所以俯卧撑的特点之一：就是上半身参与肌群多，是个综合训练动作①。

另外，俯卧撑也是一个自重训练，是通过相关肌群发力，克服自身大多数的重量，把自己撑起来的过程。

所以俯卧撑的特点之二：和大多数自重训练一样，体重越大，负重越大，动作难度也越高。

知道了俯卧撑最重要的两大特点，接下来就是关键问题：你为什么1个标准的俯卧撑都做不起来呢

3/俯卧撑，1个标准都做不了

做不起俯卧撑的童鞋也都有点相似：女童鞋、 大基数选手、上半身比较弱的童鞋……

原因么，无外乎也就俩：相关肌群力量弱&自身负重太大：

相关肌群薄弱

俯卧撑是个综合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发力，所以你如果做不起俯卧撑，除了胸肌弱，手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳定性差等，也都有可能是相关因素哦。

尤其是女童鞋们，本身上肢力量就比男性弱40%-60%之多②，平时怕宽肩粗臂的，也不会专门去强化手臂肩部力量;

日常生活中也很少有能训练到上半身的活动(女性大多运动爱跑步舞蹈，都是下半身训练为主……对电脑打键盘什么的，对你的上半身肌群也没什么卵用)

该用到的肌群没一个有力气的，上半身整体都比较无力，所以女童鞋一做俯卧撑就轻吻大地，也算是正常现象吧……

体重基数大

作为无器械自重训练，俯卧撑在动作过程中的负荷来源，主要还是来自于你自身的重量，所以不管你训练水平如何，都是体重越大，动作难度也越大。

尤其对脂肪多，肌肉少的大体重选手，做俯卧撑就好比让一个新手直接上大重量训练，自然是更难……

4/如何从零开始俯卧撑

最后还是一样的套路：来说说1个俯卧撑都做不起来的你，正确的开启姿势是什么

强化相关肌群

第一点其实和引体向上的入门姿势一样。要知道，综合动作中任何一个参与肌群的薄弱，都好比是木桶理论里的短板，是限制你更好完成动作的相关因素。

所以想要做好俯卧撑，相关参与肌群的力量都不能太弱，胸肌、肱三、三角肌前束和核心的强化，一个不能少。

找到目标肌群的发力感觉

这一点对女童鞋相对更重要，比起男生大多都能接受上半身整变结实的情况，女生大多数都只想丰胸不想粗臂的。

但是如果你在俯卧撑中找不动胸部发力感觉，只觉得胳膊酸，那就真心可能是胳膊在主要发力……

所以找到胸部发力，动作中感受胸部的发力夹紧，念动一致，也是让胸部受到刺激，更多参与发力的方式。

那么如何才能找到胸部的发力感觉呢，就可以从多做胸部的针对动作，比如拉锁夹胸、弹力带夹胸、蝴蝶机夹胸做起咯～

当然，我们还有宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等主要就是让胸更好发力的姿势，不过对于标准俯卧撑做不去来的童鞋，钻石俯卧撑貌似难度就更大了……

降低动作难度，循序渐进

最后，做不起标准俯卧撑又想尝试俯卧撑的，可以从跪姿or上斜俯卧撑做起

跪姿和上斜俯卧撑，动作过程中下半身其他肌群分担了很大一部分身体重量，相关肌群受到的负重相对更小;

动作做起来也更加简单，所以非常适合没什么力量的女生，和体重比较大的朋友入门。

不过要注意的是，做跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑时，身体都带有一个斜度，肩关节和胸肌的活动角度，和标准俯卧撑并不一样，并不能完全刺激到胸肌整体，主要针对的只是胸肌中下部。

也就是说，如果你想用跪姿和上斜来替代标准俯卧撑，还是不行的!

想要更好的感受标准俯卧撑，更好的整体刺激胸肌，则可以尝试弹力带助力俯卧撑

弹力带助力俯卧撑，最大的特点是在标准俯卧撑动作的基础上，弹力带帮你负担一部分负重，动作刺激的肌群不变，动作难度和负荷则大减。

也就是相当于是帮你减轻重量来做俯卧撑，让你感受一回变身瘦子后的俯卧撑体验，所以也是非常好的俯卧撑入门姿势。

在强化了俯卧撑相关肌群的力量+掌握了胸部发力感觉+并且循序渐进开始做俯卧撑后，你就可以开始各种花式俯卧撑各种花样大练胸咯!

俯卧撑架，有何用简单说，用俯卧撑架做俯卧撑，可以通过改变握持方式和训练动作深度，更好地刺激胸肌!传统俯卧撑，重心在掌心附近;俯卧撑架俯卧撑，重心则会转移到掌根附近，可以通过改变胸锁关节的发力角度，让胸肌更好发力，并且减少肘部受到的剪切力。另外，俯卧撑架俯卧撑，还可以让胸肌下沉的更深，让胸肌的初始拉伸幅度变大，胸肌发力更多，承担力量更强，训练效果更好!

每天早起在路边摊或者肯德基德克士吃过早餐然后上班。经过一上午的忙碌，中午匆匆吃过午餐或者忙到没空吃，下班回家后，忙碌一天的你已经没有兴趣为自己安排一顿营养美味的晚餐。随便吃点东西然后洗洗澡看看电视剧就去睡觉，第二天继续这样两点一线的生活，相信大多数人每天都是这样过来的。长时间如此，你越来越缺乏锻炼，营养可能跟不上也可能会过剩，身体会处于亚健康状态。

你还在以为这样没关系吗？你难道不想穿衣显瘦脱衣有肉让异性对你好感加倍，沙滩上比基尼身材让异性对你目不转睛，不想五六十岁依然有着健康的身体可以做自己想做的事情吗？从现在开始改变吧各位，自己的身体都没办法真正的掌握，你如何掌握自己的人生。

现在小编就给大家整理一份不用占用你太多时间又能改善你身体的方案吧。

想要有一副好的身体，大体上有两个方面是必须要做到的，健康的饮食和合理的锻炼。

我们先从饮食说起，不健康的饮食会造成两种结果:瘦和胖，所以我们分两种情况讲。如果你身体偏瘦，那你所需要的就是增肌增重。这里的增重可不是让你胡吃海喝长肥肉哦，我们要增加的重量都是肌肉。现在在国内，基本都是以瘦为美，造成人群大体偏瘦。我国瘦的人就是纯粹的瘦，没有肌肉，就算是平时注意锻炼的人也大多不注意肌肉的维持和蛋白质的补充，是的练出来的肌肉很容易流失。说到这里就有必要跟大家讲一讲肌肉是如何增加的了，肌肉并不是在你训练的时候增加的。

我们训练后，身体上被训练的部位通常会有酸痛感，那是因为我们的肌肉纤维被破坏，而适量的补充蛋白质和碳水化合物有助于修复肌肉纤维，修复的过程会使你的肌肉纤维越来越粗，这样你的肌肉就会越来越大。这里小编建议大家饮食上少食多餐，虽然要求上不用像专业的健美运动员那样苛刻，但在也要多选择富含蛋白质（肉类、奶类、蛋类、豆类）和碳水化合物（谷物、水果、根茎类蔬菜）的食物。

而对于胖的人来说，我的建议是管好你的嘴，不要说什么易胖体质瘦不下来，正常三餐就好，但三餐也不要吃太多刚刚觉的肚子有点饱腹感就好，吃的东西也要和富含淀粉的食物、各种各样的甜点还有油炸食品Say goodbay。要先把体重降到标准状态，然后再进行下一步。

饮食控制好就该说健身了，关于健身我有几点建议和大家分享一下：

1、花式俯卧撑

可能大家觉得不管是俯卧撑也好还是仰卧起坐也好，只要有空就做上几组一天也能做十几二十组。其实这样的做法是错误的，不仅不会起到效果还浪费了时间。你可以每天抽上半个多小时对某个部位进行多组的锻炼，这样才能充分的刺激肌肉。

2、肌肉拉伸式

事实上肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越有效，所以每个动作都尽量拉伸到最大。

3、弓步下蹲

你的速度要慢，要记住每个动作做到位，速度不要太快，这样对肌肉刺激更深。还有就是两组之间休息时间不要超过1分钟，想要更好的刺激肌肉就，就要少休息多训练。

看完火箭军战士发布的花式俯卧撑挑战后，我觉得自己没办法完成视频中的动作，最多完成前几级，后边的实在是无法做到，因为身体素质完全跟不上。因为观看前几个动作时，我还觉得这是人类能够正常做的俯卧撑，但是越往后我越觉得这种事情是不真实存在的，因为有些动作简直就是匪夷所思，可以说是根本没有见过，虽然对于火箭军战士来说这些动作都是自己日常训练的普通项目，但是对于没有训练过的普通人，比如我来说就是非常困难的事，这种动作应该需要具体的训练或者是超强的身体素质才可以完成。

仅仅完成前两级

在火箭军战士展示的花式俯卧撑动作时，我不仅感觉非常惊讶，还在看完之后意识到它是按难度程度逐渐增加来展示的，从第1级到第20级，动作是越来越难的。第1级的标准俯卧撑是我们在生活中最常见的俯卧撑，这种俯卧撑只要是有一定身体素质的成年人都可以完成，基本上没有太大的难度。而第2级的宽距俯卧撑就要考验人身体的平衡性以及耐久度，这个俯卧撑比较考验人的臂长，也比较考验人的身体协调能力，只要经过努力还是可以做几个的，但是对于体力的消耗是非常大的。

难度越来越高

到了第三级，火箭军战士就开始展示反手俯卧撑，这种俯卧撑虽然看上去还没有第2级的俯卧撑难，但是实际做起来却要困难的多，而且在之后的钻石俯卧撑和交叉俯卧撑中，我就能深刻了解到火箭军战士身体素质的强大。而到了第6级的五指俯卧撑动作，我就感觉这个动作似曾相识，因为自己在其他电视节目和李小龙的相关训练视频中见到过这种动作，这对人手指肌肉的要求也是非常高的。

魔鬼难度

到了最后，什么单手俯卧撑，弓箭手俯卧撑，交叉爆发俯卧撑和蜘蛛俯卧撑等等动作都震惊了我的眼球，让我根本无法相信自己的眼睛，简直就是魔鬼难度。

所以说，有着自知之明的我知道自己不能完成视频中的动作。

我是健身教练

　　俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。

　　男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。著名**表演艺术家赵子岳80多岁时，还能连续俯卧撑80多次呢。

　　许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这类人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。

　　俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答