为什么做俯卧撑胸部会变大，怎样能让胸部更结实看上去又不会鼓起？

为什么你的胸部会随着俯卧撑的练习而增大？

这个是因为你的肌肉在受到一定的锻炼之后，它会出现肌纤维的肥大 导致你的肌肉纬度变大，从而反映到你的身体情况上，就是你的胸部越来越鼓。

但是你要让你的胸部变得更加结实，肌肉维度的增长和胸部变得更大，这是不可避免的。

你只能在训练的过程中调整一下，让他尽量变得不要鼓得太高。

这时候你就要注意在胸部练习的过程中，要调整你手部的距离，不要让它变得太窄，可以适当的做一些宽距的俯卧撑，这样能够避免肌肉，再收缩到最高点的时候缩的更短，从而导致鼓的更高。

与此同时你的训练在次数的选择上就要更高一些，因为次数越高更偏向于耐力训练他主要提高的会是肌肉的耐力，而不会增加太多的肌肉维度。

训练次数你可以保持在20次或者以上。

最后一点就是你一定要坚持训练啊，因为你训练时间的长短，会很直接体现到你的肌肉质量上

你训练时间越久，肌肉的这种质感会看起来更好一些，你现在时间比较短的话，这个时候你只是感觉肌肉它有增长，撑起来感觉松松软软的并不是那么的好看。

希望有帮到你。

你好，这里是健身树洞。无意中看见这个问题…

胸部肌肉的一个重要功能就是让手臂往中间靠拢。所以，形式上手臂往中间靠弄的动作都可以练到胸部肌肉。

比如俯卧撑和卧推。

俯卧撑，利用自己的身体给肌肉施加负荷，这是自重训练。

卧推使用杠铃或者哑铃，能够更加自由的调整重量。

这两种训练方法根据自己的实际情况去就可以。

不过实际上可不要小瞧了俯卧撑对胸肌的锻炼效果。许多街头健身者的胸肌就是俯卧撑练出来的（当然还有肱三头肌臂屈伸这个绝佳动作。

俯卧撑练胸肌有很多种变体，根据双手之间的距离可分为宽距俯卧撑，窄距俯卧撑以及三角俯卧撑。三种俯卧撑胸肌和背肌的刺激程度不一样，你可以体验一下。

理论上，胸肌还可以分为胸肌上部和胸肌下部。

刚好手头有一张图，利用身体的倾斜程度，可以有侧重的练习这两部分肌肉。

至于你问题的后半部分，很多人可能会觉得有表述问题，其实这是很正常的，有一些男性的胸肌看起来像女生胸脯一样非常“大”，这会给他们带来一些困扰。

有时候是因为激素失衡，导致乳房肥大。

有时候是因为脂肪过多，需要减脂减肥。

具体什么原因，你可以去医院了解一下。

如果你做了很久的俯卧撑或者是卧推训练，那么胸肌一定会变大的，而且会看起来很结实。由于不同的人有不同的基因，所以胸肌的形状也会不一样，有的是方正的，有的是圆形的。

不过徒手训练和卧推训练对胸肌的塑造效果略有出入。

下面是徒手健身者的训练效果。（增肌，2年）

下面是一直在做卧推训练的胸肌。（减脂，3年）

当然这仅仅只是举个例子。个例不能代表所有，如果想要让胸肌变得结实又漂亮，得根据你现在的体脂率、运动偏好去做选择。

要想真正的力量和极致的协调线性美，极致的精干，去搬砖扛大包，扫地，干活去，那种的核心才是真牛逼

俯卧撑练出大胸肌，这是理所当然的结果！让胸肌形态更好看，我建议添加练习双杠臂屈伸锻炼外沿。

俯卧撑是最经典的健身动作之一，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群肌肉塑造及力量提升最为针对，同时也是一项良好的核心力量训练。

几乎所有的人练习俯卧撑都是为了胸肌更大更厚更有型，因为它是一个门面肌肉，只要练出来就会带来不同的形体表现。而题主你做到了！恭喜！

但从你的描述看，不喜欢鼓鼓的胸肌，而是要结实的有型的胸肌。所以我推荐你练习双杠臂屈伸这个动作，它能够对胸肌的外沿刺激更好。同时，动作强度更大也会带来更好的训练效果。

还需要注意的事:在训练前做好热身，训练中确保动作姿态的标准，训练后做好拉伸放松。配合良好的饮食与休息，你的肌肉就会越来越强壮有型了！

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

你的体重不高，可能只是体脂率较高。推荐你采用有氧运动和无氧运动结合。练肌肉的目的是为了，增加肌肉量从而提高身体基础代谢率，减少脂肪积累。而无氧运动才是主要的减脂手段。

慢跑是最方便的减脂方法。强度控制在每分心率120次左右，既你可以一边跑步一边说话的速度。速度过快供能的是糖，速度过慢效果不好。时间控制在30到40分钟。

然后力量训练的话，推荐小重量多组数，以减脂为主要目的，时间要长。平板卧推，哑铃扩胸，仰卧飞鸟，蝴蝶机都可以。如果没有器材的话，俯卧撑也可以。

最重要的是控制饮食，肥胖的原因是因为能量摄入量大于能量输出量，多余能量就转化为脂肪。尽量少盐少油，低糖，持之以恒，相信你会成功的。

关于运动能否丰胸的问题，往期更文的时候,经常会遇到部分扛精，或者自诩是国内的(二流子)健身教练，自己框点所谓的专业知识就说不行，说什么胸部就是脂肪，练不出来, EXO me其实不仅是国外还是身边，很多的人活生生的例子，靠自身努力实打实的把胸部锻炼出来，吃出来。不是手术!就像我都是很好的证明。

乳房本身，是由腺、结缔、脂肪组织构成，虽然乳房组织并无肌肉，但是锻炼可以让乳房下面的肌肉变的结实一点，从而使乳房变得，看起来乳房会丰满得多，和未锻炼的差别是很大!而且美好的胸型和没有副乳对于女孩子来说真的太重要了好吗

简明说就像是很多胖子的胸和我们锻炼过后的胸是不一样的，至少看起来视觉不是肥胖，也会看起来更紧致。

运动前强调，胸部下垂和副乳问题有一大部分原因是有内衣问题:

请一定选择一款适合自己运动“强度”的运动内衣。

以前小白的时候，就穿普通内衣去跑步, 现在想想真的是后悔，对胸部伤害了多少次啊!无论是胸大还是胸小的妹子都要选择适合自己的运动内衣，而且要买好一点的，不要舍不得花钱，因为我们的乳房是悬挂在胸大肌上的腺体器官，使没有骨头和结实的肌肉支撑的。运动时，胸部的强烈震动容易造成乳房下垂。

日常请不要穿过紧，或者罩杯偏小的内衣。因为自从高中胸部发育就比较好，所以那时候内衣特别难买，基本市面最多的是B/C杯可选，而且觉得胸大，总喜欢穿的紧一点，所以导致了很严重的副乳。穿吊带很尴尬，改善内衣问题后，并通过运动锻炼，胸部挺拔程度和副乳问题都有很大改善。即使是发育期过后，胸部也长了两个cup!

健身房胸部锻炼的器材其实很多， 随便网上一搜就一大堆，我这不做搬运工，还是做实质的实用心得分享，我就给大家再分享个我们自己不管工作忙不忙都可以在家做的，我自己把哑铃就放在家里。

平躺手举哑铃，小臂微曲，不要太用力，然后双臂水平，往上打开放下，尽量用到胸部的力量,要感觉到胸部肌肉被拉扯，持续20次为一组，每天练5组，间隔休息30秒，然后换一下扶墙俯卧撑的动作，效果明显。

除了健身房的撸铁动作外，我推荐大家可以多去游泳，游泳是我最喜欢的运动，对于女生来说,游泳也是很理想的丰胸运动，水不但对于乳房有着按摩的作用，而且有利于腹部和腰部肌肉更加紧实。

最后一点你是在丰胸运动不是在减肥，请好好吃饭。希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多转发哦，每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~

别因为困难，就选择放弃。要想学有所成、劳有所获，就必须努力地坚持。坚持的过程可能很苦很累，选择放弃却轻而易举。可是你要知道，一旦选择放弃，你想实现的目标，你想抵达的远方，都只能化作一团泡影。持之以恒的奋斗，才是实现梦想的必由之路。

每个人的脂肪分布 是不一样的 你属于胸部的脂肪分布的偏多一点 这个和基因有些关系

另外乳头有点尖 有两种情况

一种是青春期 一般的情况下 很多男性在青春期都有你这种现象 里面有个小硬块 以后慢慢就没有了

第二种情况 雌二醇偏高一点 就有可能造成乳头突显 不过没有什么影响

如果你想把胸部练的好看 需要减脂肪 增肌 并适当的提高雄性激素水平

减脂肪———— 1坚持跑步有氧运动 每周3-4次 每次至少30分钟 跳绳 游泳 爬山 单车都可以

2调整饮食结构 少吃粮食 多吃水果蔬菜 肉也必须吃的

增肌—————— 1胸部强化训练 高次数 高组数

2规划好其他部位的训练 均衡发展

提高雄性激素水平———— 多练习复合型动作 大肌肉群 少练小块肌肉 提高雄性激素最棒的是深蹲 最好是负重深蹲 如果不去健身房 背包里放上重物练习也可以 每次练的时间不宜过长 一般20分钟以内最好 时间长了 激素水平会下降 组间休息1分钟 每组10-20

减脂肪 也可以抑制雌性激素分泌 因为脂肪会分泌一种芳香化酶的的物质 导致雌激素增高

另外不要吃黄豆和蜂王浆 芹菜 荤香 少吃鸡肉 现在鸡肉全是激素催起来的

平时多吃瘦肉和鱼虾 牛羊肉 韭菜 鸡蛋 羊腰子 洋葱 辣椒 枸杞子 动物肝脏 经常食肉 激素水平能提高%10以上

祝你能早日取得好效果 ！

你这个情况，其实就是皮脂有点多的原因，以前会感觉不支，但胸肌练出来后，就会把这部份的脂肪向下推，所以会有这种现象。

这种情况，可以通过运动减脂来改善。而不是肌肉练习所以解决的。