健身人群一天所需的热量怎么计算

　　1、成年男性一天所需的热量是30大卡/公斤（成年女性一天所需的热量是20-25大卡/公斤），所以一个70公斤的男性一天所需的热量是2100大卡，当每天摄入的热量少于这个数值时，就可以减脂。

　2、健身人群的所需要的热量在步行时较安静状态增加约3倍，而剧烈运动时，可增加10～20倍。

　3、加餐时可使用在线计算器来计算每天的热量总需求。在线计算器比自己用数学公式计算更方便简单。要选择可靠的网站，不要使用博客或其它个人网站上的计算器。

通常掌握“三、五 、七”的运动原则是很安全的。所谓的“三”是指每天运动时间在30分钟以上，能够一次完成最好。“五”是指每周要运动5次以上 ，因为只有规律性运动才有真正的锻炼效果。“七”是指运动中心率加年龄约为170。这样的运动量属于中等强度的适量运动，最适合健身需要。

卡路里,是一个能量单位1卡路里的能量或热量可将1克水的温度升高1摄氏度

身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素：基础代谢率、体力活动、食物热效应

以下是以体重68公斤,运动一小时为例,不同活动消耗2000卡路里需要时间对应表,如下：（其中,不同运动量消耗卡路里数参见千年阳光健康医药运动项目消耗热量）

慢走(一小时4公里) 255 卡

784小时

快走（一小时8公里） 555 卡

36小时

慢跑(一小时9公里) 655 卡

305小时

快跑(一小时12公里） 700 卡

286小时

单车(一小时9公里) 245 卡

816小时

单车(一小时16公里) 415 卡

482小时

单车(一小时21公里) 655 卡

305小时

有氧运动(轻度) 275 卡

727小时

有氧运动(中度) 350 卡

571小时

体能训练 300 卡

667小时

仰卧起坐 432 卡

463小时

走步机(一小时6公里) 345 卡

58小时

爬楼梯 480 卡

417小时

爬楼梯1500级（不计时） 250 卡

8小时

爬梯机 680 卡

294小时

游泳(一小时3公里) 550 卡

364小时

网球 425 卡

471小时

手球 600 卡

333小时

桌球 300 卡

667小时

高尔夫球(走路自背球杆) 270 卡

741小时

轮式溜冰 350 卡

571小时

郊外滑雪(一小时8公里) 600 卡

333小时

开 车 82卡

2439小时

工 作 76卡

2632小时

读 书 88卡

2273小时

午 睡 48卡

4167小时

看电视 72卡

2778小时

看 66卡

303小时

跳 舞 300卡

667小时

健身操 300卡

667小时

跳 绳 448卡

446小时

打 拳 450卡

444小时

泡 澡 168卡

119小时

逛 街 110卡

1818小时

购 物 180卡

1111小时

打 扫 228卡

877小时

洗衣服 114卡

1754小时

烫衣服 120卡

1667小时

洗 碗 136卡

1471小时

插 花 114卡

1754小时

锯 木 400卡

5小时

骑 马 350卡

571小时

溜 狗 130卡

1538小时

郊 游 240卡

833小时

补充复合碳水化合物

复合碳水化合物是指大米，面条，糙米，土豆，馒头，全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，因为复合碳水化合物会形成肌糖原，可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的，这就可以令到我们得到更持久的能量，来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定，减少储存脂肪的机会，并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素，对于肌肉的发展是很重要的。

2当你每次认真锻炼后，你必须要适当补充复合碳水化合物。

当你每次认真锻炼时，你身体的血糖水平会大大的降低。所以，锻炼结束后，补充适当的复合碳水化合物，以提供你身体胰岛素上升。这时侯的胰岛素上升促进肌肉合成。当你每天认真锻炼后，你必须适当的补充碳水化合物，否则，你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。这就是锻炼后，需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。

3每天多次数，少量补充碳水化合物

每天多次数，少量进食碳水化合物，可以帮助胰岛素源源不断的进入身体。如果你一次进食大量的碳水化合物的话，你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪，储存在你身体里面。

4多吃高纤维的碳水化合物

大多数复合碳水化合物都含有丰富的纤维。纤维可以使肌肉组织，更快更有效的，吸收氨基酸，令你更有效地增长肌肉。

5尽量避免水果

可能很多人会反对我这样说，因为众所周知，水果含有很高的维生素和矿物质，而且水果是非常健康的。但是，水果里含有果糖，而果糖属于单糖，单糖是很容易被身体吸收，很容易被身体消耗，但过多的果糖也会转化成为肝糖，而肝糖过多会容易转化成为脂肪。

6进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物

蛋白质会加速新陈代谢，是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。另外，碳水化合物也会帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞，它可以辅助肌肉的生长。

如果你做得到以上几点，你就更有效地利用碳水化合物，使你更容易增加肌肉。但是，如果你发现你增加了很多脂肪，那么晚上的最后一顿，你就应该尽量避免摄入过多的碳水化合物。除非你的新陈代谢很快。否则，你不应该吸收过多的碳水化合物，因为在你睡眠的过程中，你消耗的热量是非常少的，如果每天睡眠结束后，你体内还剩余很多碳水化合物，这就意味着它们很容易转化成为脂肪。

建设人员以跑步时间为单位，或者用跑步距离为单位，还可以用跑步步数为单位计算自己的运动量都非常方便实用。在健身器材上可以用运动时间为单位计算，在运动场最好以跑步距离计算运动量在野外最方便的计量方法是跑步步数。

有健身教练公式参考。

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。

需要摄入的热量公式：

体重(以磅为单位)___x11=___基本热量需求

这个公式可以得出在没有进食或者不做运动的情况下消耗的能量。它揭示了基本热量需要------即个体生存所需的热量。

下表的百分比都是平均值，每个人具体的数据可能高于或者低于这些数据

基本热量需求___+新陈代谢率___=保持现状所需总热量

就是你即不想长肌肉也无须减脂所需要的热量，保持现状所需总热量___+300-500=___肌肉增长所需热量。

需要塑造肌肉，每天需要增加300-500千卡热量的摄入

一年内最多能够增加的肌肉重大约在35kg 至 8kg 之间。

真正有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐(每3-4小时), 摄取优良的蛋白质来源如全谷粒、豆类、瘦肉、鱼、蛋及低脂奶类食品等。