对于一般人而言，杠铃体育项目背部锻炼方法有哪些可以提高背部肌肉力量？

1准备动作：先用正手跳起或用脚完全抓住单杠，双手握杆位置比肩宽。保持身体稳定，膝盖弯曲，双脚交叉。

2训练动作：慢慢弯曲肘部，向上拉身体，直到下巴越过单杠。慢慢伸展手臂，降低身体，回到起始姿势。然后重复上述动作，直到完成一系列练习。

3保持身体挺直稳定；你的肘部和肩膀应该是你身体唯一活动的部位。很少有人能做很多引体向上。我建议你在第一组中尽最大努力，不管是三组还是四组。然后再分成两组。每个小组都尽其所能去做。在下一次锻炼中，当你再次拉起单杠时，再尝试一组或两组或一组或两组，直到你可以在每组中进行六次多组训练。你的双手握得越宽，你的锻炼就越集中在背部肌肉上。相反，双手握得越窄，练习的重点就会放在二头肌上。注意：动作技术要规范，思想要集中。拉起时，想象背阔肌的上外侧端已拉起至腰部，直到胸部接触到水平杆，无法再次拉起。停止3-5秒，保持背部所有肌肉群。似乎整个身体的血液都流向了这一部分，这样我们才能真正获得训练背阔肌以有效发展背阔肌所需的刺激宽度和深度。

4当然，初学者和身体状况良好的人很难进行如此困难的引体向上练习。但别担心，你可以让别人按照上述要求进行练习，或者做其他背部练习，比如重锤拉。有些人练习背部时感觉不太好。原因是这个动作做得不好，或者你不明白文斯·吉隆达说的话：“如果你做了所有的背阔肌运动，当肌肉处于收缩和力量状态时，数一到六，然后恢复。”通过峰值收缩加强神经，维持支配肌肉的神经感觉，使肌肉完全堵塞和肿胀，最终有效地发展肌肉。这就是吉隆达理论的精髓。如果你在训练身体其他部位的肌肉时遇到同样的情况，你也可以使用峰值收缩法来实现突破。我想只要你按照规范认真练习，奇迹就会出现在你身上。

背部的训练在健身中是必不可少的，但由于背部肌肉复杂程度，加上人们并不能很直观的看到背部的肌肉导致背部的发展成为健身的一大难点。背部的训练方式很多，但是训练的方向主要分为两点，我们今天讨论的是如何让我们的背变得更厚。

我们知道关于背部的训练，增加背部的厚度。一般来说多做划船类的动作即可，但是看似简单的划船你真的了解么？不同的划船刺激的部位也是有所差异的，不同的握法也会导致训练位置不同。

器械划船

虽然是器械，但是我们的运动的轨迹并没有得到很好的固定，因此需要我们通过对目标肌肉的控制来达到拉动器械的目的。器械划船可以让我们的中背部得到相当充分的刺激，让其变得更加的厚。

在做这个动作时我们需要的是用背部的收缩带动手臂将握把拉至腹部。而很多人做的却是通过手臂发力代替背部的发力。这样对中背的刺激就很小了，更多的是刺激到二头了，这也是很多人练背二头酸胀。主要问题在于发力的肌群偏差。

杠铃划船

关于杠铃划船，有很多细节需要考虑。如在划船时是采取正握还是反握又或者是借助助力带。这些都是细节。其实这些不管怎么握，刺激的都是我们的下背部，关键点在于采取助力带会让我们的精神更加集中在下背部，而不是在抓握杆这方面上。

在这个动作中，是需要俯身的，但是一般来说俯身的角度并不建议尽量与地面平行，这样很没有必要。我们在做这个动作时身体与地面的夹角保持在60°~75°即可。这样会对我们的下背部刺激更大，至于上中背部完全有其他动作而替代。

T杆划船

这个动作虽然和杠铃划船一样都采取的是俯身的姿势，但是刺激的部位却不尽相同。T杆划船刺激的是我们的上背部。在做这个动作的时候同样需要的是保持背部整体的竖直。运用背部的力量将杆拉起。

哑铃划船

这个动作可以说是划船类动作最容易出错的一个动作了。很多人用这动作完全找不到发力的感觉。尽管看上去做的很像，但是完全不是背在发力，是手臂带动哑铃进行一个运动。将这个动作拉至腹部，这样就可以收紧下背部了。

哑铃划船也是刺激下背部的一个动作，但是哑铃不同的朝向刺激下背部的位置也是有所差异的，简单来说如果上划时哑铃向外就刺激的是我们下背部的外侧，这样会让我们的背看起来更长，反之刺激的使我们的内侧。

对于人体中第二大的肌群的训练不是三言两语就可以说的很清楚的，需要我们进行不断的摸索尝试，一步步的改善我们的发力模式，纠正我们的动作才能让我们得到更好的提升。想要变得更强，需要就是不断的改善，不断的摸索。

1杠铃是一种核心训练器材，也用于举重。杠铃运动是一种举重训练，它只使用杠铃训练设备来提高肌肉力量。杠铃也可以用于核心训练，以促进整体协调。然而，锻炼直背肌肉的方法有哪些？这是许多初学者开始学习杠铃时的常见问题。接下来，让我们介绍一下背直肌的杠铃练习方法，以及提高下背部力量的具体方法。

2侧身杠铃划船，将杠铃举至腰部和腹部位置，手臂略微弯曲，保持此动作，然后双腿蹲起。这个动作很费力，也很累。你可以先熟练，然后慢慢增加体重。这项运动主要用于训练下肢力量和手臂、腰部和腹部的力量。它可以更均匀地训练身体，避免身体不协调。

3弯曲杠铃主要用于训练手臂和胸部肌肉。它对二头肌的训练特别有效。这个动作也很简单。首先举起杠铃，站直，垂直放下手臂，然后依靠手臂的力量将杠铃举到胸部位置，然后放下。如果你每天坚持这个动作，你会发现你的手臂肌肉会变得越来越明显，你的力量也会增加。夏天穿衣服也很漂亮。

4,。杠铃下蹲，首先将杠铃放在斜方肌舒适的位置，新手可以在这个位置上放一条毛巾。那么腿部姿势是非常重要的，一个合理的站立姿势可以使力量最大化。双脚和肩膀呈垂直线，脚趾略微张开。最后，不要蹲得太深。大腿几乎与地面平行后，暂停并再次站起来。而使杠铃静止的目的就是加强肌肉的控制能力。

5前颈推，可以刺激三角肌，而站立姿势可以增强全身力量。首先，张开双脚，双手抓住，放在脖子前面。别粘在上面。然后用肩膀的力量举起杠铃。当手臂几乎伸直时，暂停，然后慢慢放下，回到起始位置。新手建议使用空杠铃杆练习，找到感觉后慢慢加载。

1、俯身杠铃划船

针对其他肌肉群的训练，但需要注意的是：它是推动上半身肌肉最适合的训练。使用合适重量的杠铃，背部的每个主要肌肉群都将被调动起来。

开始时，双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖，抬起头。 弯曲膝盖可以让你背部几乎于地面平行，但又不能完全平行于地板。双手向下将杠铃下放至胸前。 拉起负重时，手掌向内。 用你的背部肌肉去带动你的胸部，保持胳膊靠近身体。下放时控制重量，慢慢下并重复动作。

2、正手和反手引体向上

这听起来像是更适合手臂的动作，但其实大量的刺激都会在背部肌肉来负载身体的重量。这个动作是一个真正的衡量力量的动作，因为你负载的是你全部的体重。初学者的另一种选择是使用引体向上辅助器，利用机器负重代替自己的体重。在你可以正确的做到引体向上前，最好现在器械上做。

由于握姿的不同，正手比反手要更难一点。 手掌向外，做正手引体向上，手掌向内，做反手引体向上。正手时握距稍比肩宽，反手时双手距离与下颌同宽。

3、杠铃耸肩

这是一个针对斜方肌的训练。对背部的其他肌肉群都没有特别刺激，因此在训练时要记住这一点。根据你的训练量，你可以在锻炼斜方肌时加上很大的重量，但要保持整体训练的平衡。

进行这个练习，可以在杠铃上增加负重，把安放杠铃的架脚，设置在在膝盖的高度。负重拿起时，可以将负重放在大腿上，手臂完全伸展。背部保持挺直，向前看，尽可能将肩部送气。和一般举起负重一样，耸肩的最高位停留几秒钟做顶峰收缩。控制的情况下下放杠铃，并重复。

如果自己要想练背有效果的话，熟练掌握杠铃的俯身划船这个动作，是非常重要的。因为这是一个不多的，能有杠铃训练到自己背部的大部分肌肉的一个动作。并且，只要自己动作标准的话，自己的背阔肌在做这个动作的时候，就会参与大部分的发力，可以很好的刺激到自己的背部背阔肌。

但要想做好杠铃的俯身划船这个动作，是非常不容易的一件事。找到自己背部大肌群的收缩感觉，主要也就是找到自己背阔肌的一中收缩发感觉，从而让自己做的动作，能够比较有效的刺激到自己的背阔肌，相对来说是一件比较困难的事情。那这个动作该如何做好呢？接下来，小编就给大家从3个方面详细介绍这个动作。

一，准备姿势

不要小看这样一个简单的准备姿势，很多人在做杠铃的俯身划船时，动作做的不标准。其中很大的一个因素就是，自己做动作之前的准备姿势没做好。所以，做好准备动作是非常重要的。把进行动作之前准备姿势做好了，自己就差不多成功一半了。

那该如何做好准备姿势呢？首先，自己的双脚应该自然开立，与自己的肩膀同宽即可，脚尖应该是超前的。然后，自己的膝盖要保持一定的弯曲，不要伸直。然后自己的双手正握以及闭握住杠铃，将杠铃放在自己的大腿前侧，双手应该保持自然的伸直。再就是，自己的上身向下俯，俯身至于地面呈45度左右即可。

二，如何开始

在我们做好了准备姿势以后，就要开始进行杠铃的俯身划船这个动作了。首先，将杠铃向上划的过程中，应该沿着自己的大腿向上划，然后划至自己的小腹部前面一点即可。然后向下的过程中，也是沿着自己的大腿，斜向下的将杠铃还原至初始位置，让自己的手臂保持自然的伸直即可。另外，自己需要注意的是，做动作的全程中，自己的眼睛应该是平视的，不要抬头做动作，也不要低头做动作。

三，做的过程常见错误

很多的新手在做这个动作的时候，经常会犯一些错误。比如说，一个比较大众性的错误就是，很多健身的新手甚至健身的老司机，在做这个动作的时候，都会将自己的手臂过分的打开，而没有夹紧。在做这个动作，特别是发力的过程中，一定要注意将自己的手臂夹紧自己的躯干，因为只有这样自己背部的背阔肌才能有效的发力。

还有就是，我们应该尽量正握杠铃去做俯身划船。因为自己的手臂内旋，也是背阔肌的功能之一。另外，做这个动作一定保持身体的稳定，不要摇晃身体去做动作。因为如果自己做动作时，身体摇晃的话，一方面会让自己借力完成这个动作，从而使背阔肌不能更加有效的发力，另一方面，身体摇晃还会增加自己受伤的风险，让自己做动作是不安全。