每天坚持跑5公里的人，都是如何保护自己膝盖的？

适合的运动装备、跑步前做好热身动作、恰当的跑步姿态、有效的跑步抗压强度与地址有利于维护膝盖。适合的运动装备。挑选多支撑点、多维护的延展性充裕、具备减振功效的球鞋，可以降低活动时对膝盖的损害；还可以在跑步时穿戴运动护膝，为膝盖给予支撑点。

跑步前做好热身动作。跑步以前的拉申可以使我们人体的肌肉组织进到到一个焦虑不安的情况，唤起人体健身运动工作能力，在宣布跑步时就不可能发生肌肉拉伤的状况。恰当的跑步姿态。跑步的正确姿势最先应该是脚板碰地，头、肩、屁股、膝盖、脚踝维持在同一直线上，尤其膝盖方位应和脚掌的方位保持一致，不然会提升膝关节工作压力，扩大负伤的风险性。

有效的跑步抗压强度与跑步地址。应挑选科学合理的跑步抗压强度，运动强度以自身觉得轻轻松松或可以承担为标准。假如健身运动过多，会扩大对膝关节的刺激性水平，非常容易导致膝关节骨质增生和股关节的损害；无论是上坡起步或是下坡路，膝关节的。

操纵速率、大家每日的走量一定要要求好，一般来说，平常人每日锻练5km就可以了，不用过多的运动强度！运动量过多非常容易造成膝盖的损害！与此同时，大家也应当管理自己的锻练速率，一定不可太快，跑的太快对人体的冲击性很大，对膝盖的伤害也非常大，因此大家应当跑的慢一点，你的速度最好是在六分钟每公里！

买一双技术专业的跑步鞋、实际上很多人没有意识到技术专业的跑步鞋针对跑步的必要性！假如你的跑步鞋没有有效的避震作用和支撑点作用，那麼在跑步时不但非常容易崴到脚，跑的不舒服，与此同时也非常容易让膝盖负伤！

因此大家应当买一双技术专业的跑步鞋，我们可以买一双新手入门的名牌跑步鞋，那样的跑步鞋穿起来舒服，并且跑起来也十分自得，与此同时，大家的膝盖也可以获得跑步鞋非常好的维护！

做深蹲、自打我跑步逐渐，我每一次在跑完步后必须做十几分钟的深蹲动作！每一次做上五组上下，那样就可以非常好的加强大家肌肉组织的能量，使我们的强劲腿肌来保障大家的膝盖！

跑步的确是最简单最具可行性的健身方式，不受场地的限制，大多数时候，只要心里产生了一个欲跑步锻炼的念想，就可以马上出门付诸行动。

跑步方法采用不当是容易伤到膝盖的，这也是跑步健身爱好者时常会顾虑到的一个问题。跑步时要怎样保护膝盖呢？

首先要准备一双合脚的软底鞋，而且抗震能力一定要强，能够缓冲部分地面对人体的压力，直接起到保护膝关节的作用。

其次是要选好跑道，最好是平整的泥地或橡胶地面，跑步时均可对人体起到缓冲作用。

跑步前要做好充分的准备活动，特别是要把腿部各关节、韧带活动开。跑步时速度宜由慢到快，循序渐进地增加速度，让膝关节有个适应的过程。跑步姿势要保持标准，以免增加膝关节负担。运动量要在人体承受范围内，防止因动作变形增加对膝关节的压力。跑步后做好放松运动，让紧张的肌肉、关节、韧带得到及时修整。

跑步虽然简单易行，却并非人人适合。身体过胖的人不宜跑步，会加重膝关节的负担。本身膝关节就有问题的人和心脏病、高血压患者都不宜参加跑步锻炼。

你好，很高兴回答你这个问题。

跑步是最简单可行的锻炼方式。

跑步与其他 体育 运动项目相比较，不受场地，人数，器械等因素的影响。穿上跑鞋，出门就可以一个人自由自在地跑起来。

如果只是以锻炼身体为目标，长期坚持有氧慢跑就能够达到理想的锻炼效果。 因为有氧运动是最好的运动方式，而慢跑被称为“有氧之王”。

长期的有氧慢跑会提高我们的心肺能力，最大摄氧量，提升耐力，肌力，提高我们身体利用氧气的能力。

有氧慢跑还能帮助我们增强免疫力，加快新陈代谢，改善胃肠环境，降血脂，降血压，健脑以及改善睡眠等。

我们只要坚持每次有氧慢跑40分钟～60分钟，跑二休一或者跑三休一。

有氧慢跑时围绕最大心率的70%作为目标心率去跑就可以了， 或者以边跑边能简单与人对话的标准来跑。

用正确的方式去跑步，不仅不伤膝盖，还可以健膝。

这是因为长期的跑步刺激了骨关节分泌润滑液， 使得关节腔始终充满润滑液，从而避免了上下骨关节软骨之间的相互摩擦。

而跑步加快了血液循环， 血液循环为我们的半月板带来了源源不断的养分。 半月板长期得到滋润，会始终保持活力。

跑步以及跑步经常进行的热身拉伸运动， 会使我们的肌肉和筋膜受到锻炼， 变得更加的强健，它们可以起到保护和紧固膝盖的作用。

因此，跑步会起到强化我们膝盖的作用。

那么为了避免膝盖受伤，跑步有哪些注意事项呢？

我总结一下，大概有以下这些需要注意的。

要采用慢跑方式，不追速度，不追跑量；要穿缓震的专业跑鞋；体重过大者要等体重减轻了以后再跑步。

腿部肌肉力量薄弱者要加强腿部肌肉力量的训练；跑姿正确，核心要稳；跑步时膝盖始终保持弯曲状态；不要跨步跑。

全脚掌着地，着地后快速滚动向前；小步快频；不疲劳跑步。；不带伤跑步。；不长期在起伏路上跑步；不长期在质地坚硬的路面上跑步等。

掌握了正确的跑步方式以后，我们跑起来就不用担忧容易受伤的问题，才能充分享受跑步给我们带来的 健康 与快乐。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

跑步当然不是简单的运动啦，本身跑步方式就有很多，而且，跑步前的热身，跑步后的拉伸都很讲究，还有日常的核心训练也是很重要的。无论是只为了 健康 的日常慢跑，还是追求成绩的马拉松，都是要认真学习跑步知识，才能达到既锻炼身体，又不会产生伤患。

每个人情况不一样，因此需要自己在日常跑步中自我学习和体会，不断调整自己的跑步方式，才是科学的健身运动。

我们需要理解运动为什么会给我们带来 健康 。简单地说，运动过程虽然是消耗能量，但是它是消耗能量的同时，激活我们身体的能量转化机制，让更多的能量物质转化为能量，运动完我们消耗了能量，但人体还更加精神，因为能量更饱满。这个过程尤其在运动之后的放松过程最为明显，因此，运动之后的放松是非常有价值的。

如果你想简单的运动能够达到 养生 效果，建议健步或者练习甩手功，达到的 养生 效果会比跑步要好。跑步高强度运动，目的是通过这种运动，提升我们运动肌肉的运动能力，以及肺部、心脏的肌肉运动能力，以让我们在做一些剧烈运动的时候能够有更好的适应能力。

不过无论怎样，运动起来总体来说就是对的。

保护膝盖3个重点：跑姿、跑姿、跑姿！无论你怎么保护，跑姿不对都伤膝盖，为了正确的跑姿势，要练好核心力量，腰、腹、臀、腿……接着营养，钙、蛋白要补足，跑鞋的部分按自己体重搭配适合的跑鞋就可以了。另外体脂超过30%先快走就好，25%以下才开始跑，控制好速度心率，体脂20%以下控制6分就可以了，不要太快

是最简单可行的健身方式之一 保护膝关节 我觉得首先跑步姿势咨询专业人士， 其次根据个人身体素质合理安排运动量，肌肉需要恢，最后就是强度 你跑步的目的是什么，健身还是竞技网上有教程看看！

先买双专业的跑鞋，对膝盖比较好。其次跑姿正确，腿部要弯曲，膝盖不要锁死。最重要的，先力量训练增强腿部肌肉，肌肉是保护膝盖最好的办法

在运动的时候要想保护好自己的膝盖，就要注重运动的方式方法，用正确的方式进行锻炼对身体是没有伤害的，还要选择合适的运动鞋，在跑步之前以及运动之前都是需要进行热身的。

现在的运动方式多种多样，很多人都比较喜欢跑步，这也是大家喜欢的一种健身方式，如果人们运动量特别的大，容易出现膝关节受损的状况跟跑步方式有非常大的联系，如果跑步方式是错误的，受伤的几率会增加，为了减少膝盖的损伤，所以要做一些保护措施。在跑步之前一定要选择合适的运动鞋，因为膝盖承受的压力是有限的，选择合适的运动鞋就能够减少压力，一双运动鞋非常的重要，能够减少在运动的过程中对膝盖的一种伤害。

人们在运动之前一定要进行热身运动，很多人出现运动损伤是因为在运动初期身体并没有进入到运动的状态，这个时候适应能力是比较差的，并没有进行充分的热身，而且身体的各个部位都没有活动开来，这个时候膝盖也需要适应，所以热身是运动，非常重要的前奏。在运动的时候也要控制好速度，如果不是专业的运动员就需要掌握一些运动的技巧，在运动的时候不能够太快，对于一些身体素质比较差的人来说选择一些慢跑或者是散步这样的有氧运动，就能够减少对膝盖的损伤。

跑完步之后要注意休息，不能够立马坐下去，因为这个时候膝盖没有适应停止的状态，就容易出现损伤或者是拉伤，跑完之后身体的肌肉还处于运动状态，不能够立马坐下。在跑步的时候也要注意姿势，如果姿势不正确，对膝盖的伤害也非常的大，这个时候就需要学习正确的跑步姿势。

经常听见许多小伙伴问，健身的时候应该怎样保护膝盖呢？我今天跑步回来/爬山回来/弯举回来膝盖很痛是不是造成损伤了？本期就来说一说，关于健身中保护膝盖的那些事。

膝关节的组成

首先，我们先了解膝关节的组成，简单来说就是由股骨下端、胫骨上端以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，属于滑车关节。

除了上面的“硬件组织”，其余“软组织”也相当重要，而最容易受伤的也就是这些软组织，比如前交叉韧带、半月板损伤等急性伤病。

半月板是在股骨和胫骨之间的两块半月形的纤维软骨，主要分为内侧和外侧半月板。当膝关节同时进行屈伸运动和旋转运动时，半月板有可能会发生位移，比如，负重深蹲，在屈膝的过程中，如果发生膝盖内旋容易导致半月板受伤。另外，在足球运动中，当右腿大力向左侧踢球，而为了保持整体的平衡，左腿用力内旋，也很容易造成半月板损伤。

除了半月板，还有一个韧带也很容易受伤，也就是前交叉韧带（Anterior Cruciate Ligaments）。它的作用是限制胫骨向前过度移位，它与膝关节内其他结构共同作用，来维持膝关节的稳定性，使人体能完成各种复杂和高难度的下肢动作。前交叉韧带受伤一般是由于膝关节过伸或者过度外展造成的，典型的就是足球、篮球。

1跑步会产生跑步膝

跑步膝是因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上髁。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上髁外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。

其实，只要运动量控制好了，把握好正确的跑步姿势，跑步很少造成对膝盖的损伤。

2爬山必然会伤害膝盖

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

其实和“跑步膝”道理一样，偶尔爬山，爬山的时间不要太长，是不会损伤膝盖的。