一周计划:
1、第一天:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
胸背卧推1~2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
2、第二天:腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30~40分钟要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
3、第三天:腹、有氧热身曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)负重转体50RM×3跑步30~40分钟要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
4、第四天:胸、手臂卧推1~2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
5、第五天:健美操+器械锻炼。健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
6、第六天: 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
7、第七天: 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞,打网球,羽毛球。这些都是安全有效的减肥,通常运动量越大,运动时间越长,消耗的糖和脂肪越多。
减肥好处
1、促进新陈代谢:运动能恢复对新陈代谢的调节,刺激机体机能,消耗掉多余的脂肪,进而促进脂肪的代谢。
2、阻止脂肪形成:肌肉的运动,使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能转化为脂肪,减少了脂肪的形成
3、改善心血管系统:运动有助于改善心肌代谢,提高心肌工作能力,心收缩力加强,改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力,减轻心脏负荷,从而改善心血管系统的功能。
4、改善肺呼吸功能:运动增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气机能,气体交换加快,有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。
5、促进胃肠蠕动:运动改善了腹腔内脏活动的调节机能,增加了胃肠蠕动及其血液循环,使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。
6、增加大脑活力:运动调整了大脑皮层活动状态,使精神饱满,增加了战胜肥胖的信心。
健身减肥是最科学最绿色的减肥方法,运动减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。最常见的运动减肥方法有竞走、游泳、慢跑、健身操、跳舞,打网球,羽毛球,有氧运动,等等。也可使用含膳食纤维的减肥产品可安全有效的减肥。通常运动量越大,运动时间越长,消耗的糖和脂肪越多。
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1、有城市就有健身房。尤其是上班一族,白领层次的人群,出于健身、塑体、放松等目的纷纷加入到健身的大军中。在巨大利益驱使下,健身会所也如雨后春笋般拔地而地。然而,与此不相协调的是,全国各大健身场所的健身教练素质良莠不齐,健身者因为练习不当而受到伤害的事件也时有发生。本报记者在体育局了解到,目前国家体育总局已经开始对全国的健身教练市场进行认证培训,体育总局职业技能鉴定中心委托全国各地的职业技能鉴定站和特批一批培训机构进行健身教练的试点培训,比如上海体育学院、北京体育大学、上海锐星健身学院等学校和培训机构已经开始对健身行业的教练进行规范培训管理!品牌主要有:爱康跑步机、莱仕邦跑步机、诺迪克、因美斯跑步机、浩瀚体育、乔山、必艾奇、力度空间。
2、健身课程的炙手可热,直接导致了健身教练的供不应求。北京城内的健身教练行情十分走俏,而该培训中心的导师除了带教练课程以外,每天还得在北京各大健身馆里跑场带会员课程。一些知名教练经常在各大健身俱乐部之间"赶场",已经成为行业内见怪不怪的一景。"除了上课时间,是见不到教师的,他们还要在其他健身房教课,都是掐准时间了的",一位在某俱乐部办卡学习的会员告诉记者。
3、健身教练速成上岗,直接导致了健身不当而受伤的事件发生。从一个健身爱好者到一个专业的健身教练,除了初中高级的技能以外,还需具备理论、应急处理和营养知识等教练素质。如果教练水平不过关,会员练习时因为动作不到位或错误练习,以至伤了背部、腰部、颈部等。
4、除了去健身俱乐部和健身中心之外,如果想要锻炼,你还有一些其他的替代办法。青年活动中心经常配备有很好的设备,价格比商业性经营场所也便宜许多。中小学校和高等院校一般也提供宽大的健身场所,有些院校的健身房还在晚上提供培训课。当然,任何时候你都可以在家里进行练习,但是,缺少空间也许会是个问题。天气好的话,你可以去社区的花园里练习。
健身减脂计划是怎样的
健身减脂计划是怎样的,都说三月不减肥四月徒伤悲,现在五月都已经即将过去,我们也应该要为自己做一个完美的健身减脂计划了。下面是我为大家收集整理的关于健身减脂计划是怎样的文章,供大家参考。
健身减脂计划是怎样的1想要减肥,是一个需要长期坚持的事情,仅凭三分钟的热情进行,是不可能达到目的的。所以想要减肥,自己就需要好好的计划一下,首先制定一个计划表,然后严格按照计划表上的每一项来完成,一步一个脚印,就可以实现自己的减肥目标。
第一天:胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;上斜卧推练习,4组,12个/组;坐姿夹胸,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:跑步机,登山机。备注:跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬楼梯等都属于有氧运动。
第二天:坐姿下拉练习,4组,12个/组;坐姿划船,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机。
第三天:远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。
第四天:肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;坐姿哑铃推举,4组,12个/组;哑铃侧平举,4组,12个/组;有氧30分钟。
第五天:站姿屈臂下压,4组,12个/组;哑铃屈臂伸,4组,12个/组,坐姿弯举,4组,12个/组;哑铃弯举,4组,12个/组;有氧30分钟。
第六天:深蹲练习,4组,12个/组;倒蹬机练习,4组,12个/组;有氧30分钟。
第七天:去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。
有计划,然后按照计划一步步的去落实,就可以让自己的减肥行动更加的扎实、有效。如果能够按照计划每天都坚持进行运动,而且运动的时间在三十分钟以上,一周后,你就会发现自己的身体更加的紧致了,赘肉也变得少了许多,这样就会增加自己继续减肥的动力,可以让自己更好的投入下一步的减肥活动中。
健身减脂计划是怎样的2这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组。这个训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉新的增长,并打入顽固脂肪储存。除了健身前的热身运动外,整个健身计划专门是由高强度的超级组构成。
而且一共做16组,不要多也不要少。对于所有的练习来说,你要选择一个具有挑战性的重量,但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。如果你需要1个小试验来确定使用的重量,这也没关系。
在每个超级组的训练中,当你进行到下一组练习时你应该减轻重量。还有一点大家不要忘记,每个超级组的两个动作之间是不休息的,而在每个超级组之间休息1分钟。
1、热身——burpees
目标数量:每组10次,完成3组。
目标肌群:腿部,胸部。
是的,burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易,那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。以站立的姿势开始,蹲下来,然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑,向前跳起进入到半蹲的姿势,接着借助爆发力跳向空中。回到地面后,继续下蹲,把你的腿踢出,并且重复上面所述的动作流程10次,要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。
2、杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲
目标数量:每组12个(杠铃深蹲),12个(宽姿站立的杠铃深蹲),一共做3组。
目标肌群:腿部,臀部,核心。
完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。对于宽姿站立的杠铃深蹲,你大约要减少25%的重量,两腿站距要宽(大约横向一步的距离),并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的,但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。对于这个健身训练,要保证你的大腿蹲的够低,所以你就必须让它们与地面平行。记住,要蹲低!
3、哑铃抓举+哑铃推举
目标数量:每组做10个抓举(每只手),12个推举,一共完成3组。
目标肌群:肩部,三头肌,核心。
完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。对于哑铃抓举,开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势,然后抬头挺胸,腹部收紧,腰背挺直,有力地收缩你的臀部,用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度,抬起你的屁股,立即完成下一个抓举。右手完成10次后,右手再重复10次。至于哑铃推举,手握一对哑铃,膝盖微屈,爆发力向上,把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧,不要向后弯。
4、平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟
目标数量:每组12个哑铃卧推,12个哑铃飞鸟,一共完成3组。
目标肌群:胸部,三头肌。
完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟,每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。对于这两个练习,把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度,以获得最大的运动范围。
5、T型划船+变式哑铃划船
目标数量:每组12个T型划船,10个变式哑铃划船(每只手),一共完成3组。
目标肌群:背部,二头肌,核心。
完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船(每只手)。对于T型划船,把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度,收紧你的核心,并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直,不要让它拱起。收缩你的背阔肌,把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。
至于变式哑铃划船,你假设把两个哑铃推起,同时保持你的核心收紧,背部平坦成45度,有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体,顶峰收缩1s,然后返回,左臂也是重复同样的动作。
胖子在健身房进行训练制定健身计划,建议以有氧训练和力量训练两种运动类型为主,瑜伽和无氧运动等只适合作为辅助训练,对于减脂肪是无法起到很好的效果的。
对于减肥一定要有一个清晰的概念,也就是减重不等于减脂,很多胖子在运动过程中很喜欢去称重,却有可能看到体重下降了但身形却没有太大变化,这时候说明你身体减去的重量并不仅仅是你身体脂肪的重量,还有很大部分是身体的水分、肌肉甚至是排泄物少了等等。
个人建议胖子在有氧、力量上的运动量设置为是6:4的比例,60%的有氧训练量,40%的力量训练。
有人可能很不解,力量训练不是增肌的吗,为什么不是只做有氧训练就可以了?
力量训练是很有必要的,一个胖子的身体基础代谢是很差的,日常的消耗量可能要比有肌肉的人差的多,人体的肌肉含量高的情况下,即使不运动、睡觉,身体也会自动帮你消耗体能,换句话的理解就是,肌肉能够帮助你消耗体内的脂肪,肌肉含量越高,说明你的体脂率越高。
并且如果是单纯的依靠有氧运动来进行减肥,还很容易减肥后又反弹的情况,力量训练能够帮助你避免快速瘦身后的反弹情况。
那么下面我们说说,什么是有氧训练呢?也就是在运动至少20分钟时,人体能够吸入的氧气跟得上运动的需求,心率保持在减脂的心率范围内,体内氧气能够帮助燃烧体内脂肪和糖分。
跑步、骑车、跳绳、跳操、游泳、甩战绳等运动基本属于有氧运动,主要看你怎么去看,如果在一段时间里运动频率较高,冲刺阶段没有氧气供应人体的运动时,也就转换成了无氧运动,人体在缺氧的状态下高速剧烈的运动,也就是无氧训练。
我建议胖子的健身计划可以以一周为阶段,不断调整、加强,第一周可以尝试训练3天,每一次的健身加上热身和拉伸运动,控制时间在一个半小时内即可,有氧运动40分钟,力量训练20分钟,运动前热身10分钟,健身结束后拉伸15-20分钟。
第一周的训练节奏可以稍微慢点,第二周再继续加强,加强训练节奏以及动作难度,也可以加一天训练,一周四练,也可以一天只做有氧运动,第二天只做力量训练,随意搭配。
重点说明,健身的顺序最好是力量训练再到有氧训练,事半功倍。
文/执子之手与子健身
你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)
二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)
1 跑台慢跑热身10分钟
2 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
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