小杠铃练出完美体态

小杠铃练出完美体态

　拥有完美的体态与肌肉线条，是许多从事健身运动男性的梦想，但如何动、怎么找出最适合自己的器材，正令许多男性困扰不已。小小杠铃就能练出完美体态，一起来看看吧。

小杠铃练出完美体态1

　Pump曲线杠铃透过杠铃锻炼，增强骨骼和身体各部份的主要肌肉群并维持肌肉群的均衡发展，不但可以减重，还可以使身体更匀称健美，令你拥有完美的体态。

　杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用了杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一。

　在此，我们为你示范了六组曲线杠铃运动，只要持之以恒，练出健美线条。

　 示范动作1：二头训练

　起始位置：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，置于臀部正前方。

　动作：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，将把向胸口放向收进。

　 示范动作2：肩部三角肌肉

　起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，杠把置于臀部前方。

　动作：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，将把向上拉起，到胸下部方可。

　 示范动作3：上背肌群

　起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，上半身向斜前倒，双手肘放松并抓把，与髋部同宽。

　 示范动作4：臀肌＆大腿肌群

　起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，将把置于肩上方。

　动作：双脚平行开，膝盖微弯，膝部及髋部同时间变弯，向下蹲

小杠铃练出完美体态2

　 ●为“身体充电”

　杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。

　有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。

　说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

　 ●音乐感召 杠铃起舞

　在北京、上海、广州等大中城市的健身俱乐部里，杠铃操正成为颇受瞩目的新卖点。不少健身操教练兴致勃勃地投身于杠铃操教练的行列，许多追逐时尚的女性也惟恐被这股潮流所遗弃而踊跃参加。

　训练者手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合训练。训练的'主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转。

　这样坚持四分钟左右后，你的背部便会有酸麻的感觉。这时就应该换一种动作继续练习。训练中还会融入一些身体肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的可能。

　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢。杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励、互相带动、相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3~4分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。

导读：几乎每个健身房都开设了杠铃操的这么特殊又简单的运动课程，那么杠铃操是有氧还是无氧？健身是先有氧还是先无氧运动？下面来看看。

杠铃操是有氧还是无氧

杠铃操是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造魅力体型，可以使你身心受益的运动。

很多健身房里都开设了杠铃操的这门特殊而又简单是运动课程，跟健美操一样，它同样是在强劲的音乐伴奏下完成，只不过，这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。

杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的 ，提升人体骨质密度。

另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

健身是先有氧还是先无氧运动

很多人一去健身房习惯就是先做各种有氧运动，比如先去跑步机上跑个步，再去做各种无氧运动，这其实是错误的哦。正确的运动方式是先做无氧运动，再做有氧运动。先做有氧会消耗大量的糖原，到力量训练的时候就没有能量继续了。

先无氧再做有氧运动，这样身体能量的使用率会更有效率，因为糖类消耗到了一定的程度，脂肪的利用率会提高，但并不是有氧30分钟才开始燃烧脂肪！脂肪的消耗在人日常的生活中都在持续的，只是强度较低。

如果你的目标是建构肌肉量的话那么要以重量训练为优先的考量，先无氧高强度，再有氧。

另一方面来讲：人的体能有限，一般人体力负荷大约维持在45~90分钟左右就会处了非常低下的水平了，所以一开始先做高强度训练、体力、精神方面的状态都保持在良好的状态下，也才能有更好的训练表现。

训练有个原则就是优先完成难度，强度高的训练内容，如果是先进行有氧训练会让你消耗过多精力，也会影响你的专注力！很多人在有氧训练后再进行重量训练都会发现举的重量变轻了！

当然，训练前进行一些低强度的有氧运动当做热身，提升体温，也是很好的选择！

建议

不管增肌减脂还是增肌，我们都建议无氧运动优先。无氧能消耗体内大部分糖原，在无氧完成之后继续有氧，可以消耗更多脂肪。

健身的杠铃操充满乐趣

　健身的杠铃操充满乐趣，杠铃操是个通俗的名字，从字面意思来看，就是举着杠铃做的健身操。事实上，它还有一个洋名，叫做“身体充电”，下面我们一起去看看健身的杠铃操充满乐趣。

健身的杠铃操充满乐趣1

　杠铃操是个通俗的名字，从字面意思来看，就是举着杠铃做的健身操。事实上，它还有一个洋名，叫做“身体充电”，这是从它的洋身份body pump翻译过来的。它在健身房火了一段时间了，但是因为有了杠铃这个器械来参与，很多局外人以为这是一个枯燥的项目。

　不过呢，评判最好是要有原始材料做基础的，如果没有尝试过，可不要随意乱评——这个在全世界40多个国家、3000多家俱乐部名列前茅的项目，把有氧锻炼的优势发挥到最大化。

　让目标性训练简单化，通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量，和时下最流行的音乐共舞，这才是杠铃操的真实面目，也就是它抢占排名TOP1的关键所在。

　健身圈最减肥的项目据宝力豪的人气教练徐学明介绍说，身体充电不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信，使人精神焕发，保持良好的工作状态，一节课后就像给身体充完电一样。

　在锻炼过程中，大部分练习都是以站立姿势完成的，并且手握杠铃，所以对腿部和手臂的锻炼强度较大。认真做完各种动作组合，能塑造肌肉形态，增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。

　完整的一节杠铃操训练课大约在60分钟左右，也有去掉手臂动作的简化版，大约50分钟左右。这个课程能使男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量，是目前最受欢迎的减肥课程之一。

　杠铃操用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，其中不仅使用杠铃，还会使用到杠铃片、踏板和垫子，不断地更换使用器械，可以让参与者从群体锻炼中获得更多的 。

　尽管是一项负重的有氧课程，负荷非常大，但是姑娘们仍然踊跃参加，因此参与者还是以女性为主。同时，它也是集体有氧操中男性参与者较多的一个项目。这种集体氛围，使得大家互相激励、相互竞争，在众人大汗淋漓的时候，体会到身体潜能开发带给自己的乐趣。

　每个套路分10节，每节5分钟。所有动作都在规定的时间内追求最大的强度，挑战你身上的每块肌肉。

　不同身体素质的人要选择适合自己的杠铃片，15、25、5、10公斤任你挑，选择标准是你能承受这个重量，而且能跟上教练的节奏，达到它对你的肌肉和骨骼的最恰当压力。

　配以富有节奏感的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。教练也会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的'练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，会变得“五大三粗”。

　A 、热身部分用轻重量的杠铃片刺激身体各个部位的肌肉群，让它们都充分被调动起来，解除平时因为不锻炼而产生的紧张和僵硬感，为下一步骤的高强度锻炼做好准备。

　单腿站立目标肌肉：腿部、胸部肌肉舒展放松这个动作经常用在运动结束后的放松中，其实教练带领大家的热身动作中并没有这个动作，只是考虑到它的实用效果，Gail觉得它很有助于身体的舒展，可以把“坐”式生活中僵硬的身体唤醒。

　B 、锻炼部分·深蹲目标肌肉：股四头肌双脚与肩同宽开立，脚尖略向外指。双手握住杠铃，将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀，收腹、挺胸、收下颌。

　关键：这个动作一定要保证腿部弯曲时，膝盖不要超过脚尖。同时让重心放在脚后跟上。不要刻意低头。

　· 步目标肌肉：大腿前侧、臀部双脚呈 步开立，收腹、挺胸。屈膝向下时，身体保持直立，前腿的小腿和后腿的大腿垂直于地面，前大腿平行于地面。屈膝一直到极限，然后放松换另一侧做同样的动作。

　关键：一定要慢慢用力，否则难以见效。

　俯身提铃目标肌肉：背部肌群俯身提杠铃的站姿和深蹲相同，提臀、挺胸，重心在脚后跟。手心向外抓住杠铃，吸气时肘部弯曲，把杠铃向上提，直到极限，吐气时手臂放 垂。

　关键：注意在吸气上提杠铃的时候，肘关节尽量紧贴身体，吐气时手臂下垂，但不要让杠铃超过膝盖。

　曲线推胸目标肌肉：胸肌群仰卧在踏板上，双手手心向外，紧握杠铃向身体上方推。这个动作不同于水平推胸，手臂从弯曲到伸展的过程中，用力是倾斜向上的。能起到夹胸的作用，让胸部肌肉收得更紧。

　关键：要掌握好力度以免平衡点后移导致杠铃砸下来，拉伤手臂和胸部肌肉。

　哑铃片飞鸟目标肌肉：肩部肌肉呈 步跪在垫子上，身体前俯，左右手各执一个哑铃片。大臂与地面平行，小臂垂直于地面。吸气时起身，保持手臂的动作，注意小臂低于大臂，大臂低于肩部。

　关键：起身时不要让手臂的力量起主导作用，让肩部带动哑铃片的重量上抬。

　C 、放松部分锻炼目标：让身体所有的肌肉群得到舒展或者按摩，防止产生过多的乳酸，影响第二天的身体状态。

　因为全身的肌肉都参与了较高强度的锻炼，放松需要十分钟左右，胸部肌肉伸展、 腹外侧伸展、 股四头肌放松、 背部肌肉放松都是典型的必做动作。

健身的杠铃操充满乐趣2

　 现代上班族的潮流

　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，它的主要作用是塑造肌肉形态。

　有氧杠铃操让你体会到比较快速的瘦身运动，运用杠铃结合健美操和音乐提高健身的效果，塑造魅力体型，可以使你身心得到充分的放松，瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量，激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。

　它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信，使你精神焕发，让你保持良好的工作状态，现在大部分人工作压力很大，他们都会选择杠铃操的运动来减压，对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

　 杠铃操健身女性的最爱

　 女性更青睐杠铃操

　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。

　有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

　杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

杠铃操运动让塑身到位健身

　杠铃操运动让塑身到位健身，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动可以提高身体的抵抗力，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，保持身体健康是运动的第一要义，以下分享杠铃操运动让塑身到位健身有什么好处。

杠铃操运动让塑身到位健身1

　 为“身体充电”

　杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。

　有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。

　说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的`伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

　 音乐感召杠铃起舞

　在北京、上海、广州等大中城市的健身俱乐部里，杠铃操正成为颇受瞩目的新卖点。不少健身操教练兴致勃勃地投身于杠铃操教练的行列，许多追逐时尚的女性也惟恐被这股潮流所遗弃而踊跃参加。

　训练者手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合训练。训练的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转。

　这样坚持四分钟左右后，你的背部便会有酸麻的感觉。这时就应该换一种动作继续练习。训练中还会融入一些身体肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的可能。

　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢。杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励、互相带动、相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3～4分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。

杠铃操运动让塑身到位健身2

　有氧杠铃操即“Bodypump”，在英文中的含义是“给身体充电”。它最吸引人之处在于能迅速改变训练者的体形。杠铃操由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成，在规定的时间内追求最大的强度，不但能锻炼耐力，而且能加快体内新陈代谢的速度并迅速燃烧脂肪。训练中教练还会融入一些相关肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，避免肌肉损伤。

　记者在泉州某健身会所看到，许多从20岁左右到50来岁的女士，在教练的示范指导下，做起杠铃操来，无不神采奕奕，音乐之奔放、动作之优美，充满诱惑。

　从事文秘工作的宋女士告诉记者，第一次接触杠铃操时，并没有体会到它的乐趣，因为动作单一、重复的杠铃操觉得挺没劲。但当她完全投入到音乐中杠铃反复拿放间的乐趣中时，才真正明白，适合于自己的运动就像好音乐一样，一接触就被吸引了，而且不觉厌倦。

　杠铃操不仅可以提高训练者的自信心和忍耐力，还能助你拥有一个魅力身材。那种让人放松的感觉已经让许多爱美女士乐此不疲。

起床后必做的健身操

　起床后必做的健身操，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动是我们维持身体机能的重要途径，减肥的效果也是非常明显的，都说生命在于运动，下面我带你了解起床后必做的健身操好处。

起床后必做的健身操1

　 运动的时间大约需要15至20分钟

　准备好小道具：一本书，浴巾和毛巾。随着闹铃响起，我们来暖和暖和身子，调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力，给胸部一个呼吸的空间。

　还不清醒的可以眯着眼，侧身躺着，从后面伸出两手臂，摊开手掌，再将一边卷向另一边，同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。击掌；同时让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。

　 抬起肩，收收腹

　拿开枕头，并仰卧着。弯曲膝盖，双脚平放在床上。手掌靠近臀部，按住床垫。收紧腹部，两肩胛骨抬高。保持一个完整的呼吸，然后放下。重复10至15次。

　起床前，踢踢腿。温柔地做了一下仰卧起坐，该准备起床噜~上半身温暖了，下半身也不可以忽视呀！接着，我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。

　面朝天花板，整个身体慵懒地摊在席梦思上面，向两侧伸出手臂，手掌向下，并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬，舒服吧？脚趾也分开动动。保持着直膝几秒钟，缓慢地落下，大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。

　起身，扭扭身子，不需要站起来也一样可以进行锻炼全身，使心跳恢复平静。坐在床边，空手握紧拳头，手肘弯曲，然后，保持背部挺直，提高左膝，同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂，同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次，然后换另一边。

　 下床，半蹲叠衣

　起床，半蹲着叠衣服，可以锻炼身体平衡感，加强腿筋和臀肌，消除大腿多余赘肉。双脚站立，与臀部同宽，脚尖向前。先做一下扩胸运动，双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟，蹲下来，就好像坐在椅子上。（膝盖的位置不要超出脚尖。）保持好这个姿势，然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位，然后重复，直到你穿好衣服，并叠好放在床上的衣服。

起床后必做的健身操2

　 核心提示：

　上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。

　1、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。

　2、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。

　3、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。

　4、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。

　5、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。

　 食法秘籍：

　如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。

　一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物；二多吃瘦肉，肥肉则能免就免；三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好；四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉；五是可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。

民族健身操的教学方法如下：

1、民族舞推脚背的基本动作

脚背的优劣因人而异，大多取决于先天因素，但我们不能忽视后天的训练在训练，之前从脚尖到整个脚背，都是要做生意的；当你在训练，的时候，双手握住杆子，抬头挺胸，收腹提臀，双脚并拢站立，从一条腿的训练开始

1-2拍，一只脚脚跟抬起，五个脚趾紧贴着地面

3-4拍直你的脚趾，把它们推进墙内，使整个脚背伸展成月牙形

另一只脚5-8拍，动作相同，双脚背部的练习也相同。

当年轻学生做这种训练，时，他们注意力不集中，倾向于看不起自己和他人的运动。推脚背时，他们的脚很容易张开，脚背无法向上推，需要时刻提示和规范自己的动作。

2、民族舞按压的基本动作

这是一个打开肩韧带的练习；当你压肩的时候，把你的胳膊笔直地放在把手杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱要放松，按压时能感觉到肩部韧带被拉伸。

伴奏乐队：中速，慢拍2/4。

3、民族舞基本动作－腿部按压

这就是舞蹈基本训练，中训练最基本的内容，即压前、侧和后腿。腿部按压的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时，要注意直立的腿部关节，脚背要张开伸直，上身要保持直立，向下压，直到上身和腿部没有间隙。

杠铃操是杠铃和健身操进行组合的一种运动，训练时需要注意哪些

其实杠铃操是最近在健身房里比较火的一种快速燃脂，有效健身的一种运动。而杠铃操的运动名字的由来顾名思义就是由杠铃和健身操的一种组合运动，所以他既然是一种组合运动，而且是增加杠铃负重的，所以我们训练的时候也需要注意一些内容，例如提前热身把控自己适合自己重量的一个杠铃以及事后的一个拉伸运动都是必不可少的。

综合以上两点其实就是我对于杠铃操所给出的一些建议，希望能对新手朋友有一些帮助！

健身房需要什么课程

新房的教练对学员的课时是有安排的，所以说是有教程课程的

健身培训学校主要培训哪些内容

健身教练抄分为私人教练和团操教练，私人教练和团操教练一起，称为全能健身教练

私人教练课程有：运动营养、3D解剖、运动生理、运动心理、器械使用与讲解、特殊人群训练、私教销售、功能性训练、健身格斗、运动康复训练、心肺复苏、健美技术、私教普拉提等等

团操课程有：有氧操、杠铃操、搏击操、踏板、瑜伽等等

健身教练课程都有哪些

健身行业现在发展今非昔比，私人健身教练迅速成为人们喜爱的职业，如果想要进入健身这个行业，想要成为私人健身教练，那么选择一家专业的健身教练培训机构进行培训学习无疑不是比较好的选择。那么，私人健身教练培训课程内容有什么

健身培训机构多以健身教练培训班、健身教练培训机构为主，但很多明智的人还是会在健身教练培训机构为主进行自我塑造。不管健身教练培训机构经营方向、经营重点如何，一般会对学员进行三方面培训。

首屈一指，学员正式培训前，会进行血压、维度、身高、体重、肌力肌耐力、柔软度等入学体测，机构还会开设一些课程，帮助学员们了解健身教练简介、健身教练必备素质和职业规范、健身教练职业发展等健身教练概念与职责。

第二，学员正式培训时，既要学习运动学、营养学、运动生物力学等丰富的健身理论，又要学习健身器械使用方法，了解健身器材使用注意事项，必要时进行徒手训练和肢体运动。

第三，很多正规机构，还会授予学员专业的销售知识，以提高学员专业的销售技能，甚至很多机构还会授予学员丰富的心理知识，赋予学员们与会员进行心理博弈的强大能力。

如果你想掌握以上健身技能，不妨到正规机构接受培训，赛普健身教练培训基地，成立于2009年，赛普的私教认证课程设计非常有针对性，到目前为止，赛普已经为中国健身行业培育了数万人次的优秀教练，遍布于各地各地。赛普健身教练培训基地无论在科研、师资、场地或是学员的就业情况都处在一个较高的水平，多年的默默耕耘，为中国的健身事业做出了杰出的贡献。

在健身方面杠铃操和私教有什么关系吗

没什么关系，杠铃操是属于团操课程，一个教练带多个学员，而私教是一对一的，一个教练在一定的时间内只带一个会员。

求健身房莱美杠铃操带课时英语专业术语

body pump的吗？抄

买正版的光盘，里面会有波形图，会有教学语言提示。

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健身房主要有哪些课程

当今健身房流行以下几种课程：

1动感单车、杠铃操、普拉提、是腰腹最好的脂肪杀手；

2极限版搏击操能让权你的情绪快速宣泄；

3有氧拉丁操、健美操是塑形锻炼心肺功能的好帮手；

4爵士、肚皮舞能让人变得妩媚娇柔；

5瑜伽可以提升气质，调节身心。

健身房主流课程都有哪些

动感单车、杠铃操、普拉提、是腰腹最好的脂肪杀手；

2极限搏击操能让你的情绪快速宣泄；

还有瑜伽，舞蹈之类的

如何使用杠铃操健身

准备运动

杠铃操会直接 全身每一块肌肉，必须在此前让关节充分伸展开，不然很容易拉伤内。

臀部练习容 时长：5分钟

负重：男5公斤女3公斤

宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落，注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。

胸部练习

时长：5分30秒负重：男35公斤女25公斤

身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时，杠杆距胸口只有一个拳头距离。

肱二头肌练习

时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤

肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃，注意此事手肘一定要夹紧，并且上提不能超过肩平面。

股四头肌练习

时长：4分钟负重：这个动作相对困难，初学者可以不加杠铃片

双腿分开与髋部同宽，其中一脚自然后迈一大步。随节奏将身体自然下坐，注意下坐过程中将重心自然后移。

肩部练习

时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤

双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。

健身房有什么操课

杠铃操、踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课、单车课、瑜伽、普拉提、太极等等。

1、有专氧／心肺类属

踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课和单车课。

这些课程都是基本是徒手来做，除了单车课有固定的骑行姿态，其他课程动作形式多样、节奏较快，主要锻炼心肺能力并能有效燃脂。

2、力量类

杠铃操

这个课程需要使用到杠铃，通过小重量多组数的训练方式，练到全身主要大小肌群。杠铃操主要通过锻炼肌肉耐力来增加瘦体重并有效燃脂，并不容易长肌肉，是非常好的抗阻训练入门课程。

3、核心／柔韧性类

瑜伽、普拉提

瑜伽课通过各个体式的练习能够充分练习人体的柔韧性；普拉提则是训练核心、高效燃脂的训练方法之一。

(10)杠铃操健身学院课程设置扩展阅读

操课选择注意事项

1、如果有伤病，不推荐参加团课，如果一定要参加必须课前和教练沟通好，以便教练提供改良动作给你做。

2、对于初学者，最好课前找教练沟通，并站在教练容易看到的地方，已给予及时的指导，课后对动作有疑问及时提问。