在健身房里的健身训练计划

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

推/拉/双腿分开，双手向下。我天生就是个过份的人，所以在力量训练的时候，我总是匆匆忙忙。所以，除非我每天都能看到令人满意的结果，否则我会改变常规。我知道这听起来很蠢，但这就是我。

然而，在整整6个月的时间里，我唯一坚持的没有任何改变的动作就是推/拉/双腿分开。结果是如此惊人，我想不出更好的东西。

那时我已经训练了4年，我想我永远不会获得可观的肌肉质量，不管我将使用什么项目。但两周后，我震惊了，我的肌肉已经增加了25磅，我每一次举重都做得很好。结果每周都很稳定，我一直在增加杠铃的重量，几周以来我的体重一直在缓慢上升。我最终增加了8磅的肌肉，每次举重都至少增加了30磅。那是我有生以来第一次死于375次。所以，我只能说这是一次奇妙的经历。

现在，你可能会对这个秘密项目感到好奇，但是相信我，它并不是什么奇特的项目。我的分裂如下:

周一:力推日:重量级比赛和更长的休息时间

周二:拉拔日:重量级比赛和更长的休息时间

周三:腿部运动日:重量级比赛和更长的休息时间

星期四:这种训练有氧运动

周五:推日:以肥厚为导向的训练，有更高的rep范围(8-12)和短的休息时间。

星期六:拉力日:以高rep范围(8-12)和短休息时间为目标的肥大训练。

周日:腿部运动日:以高rep范围(8-12)和短休息时间为导向的肥大训练。

星期一:休息

这是一个微周期。在前三次训练中，我通过每周增加几次来进行，一开始是三次，达到5次后再增加重量。

在以肥厚为基础的训练中，我使用了每日波动周期，我根据我的弱点和偏好改变我的训练。

在长期停滞期后的6个月的收益是我永远都不会忘记的一次很棒的经历。这就是我坚持的时间最长的锻炼方法，也是我向那些想增强力量和体形的人推荐的方法。

如何定制一周健身计划，让训练效果更加高效？

越来越多人选择到健身房进行锻炼，但是，健身是需要有计划的，而不是盲目瞎练一通。科学的健身计划，可以让你花最少的时间，实现最大的收益。

健身劳逸结合很重要，过度训练不可取，容易出现健身风险，影响健身进度。一般来说，每次健身时长控制在60-90分钟即可，不宜太长或者太短。

那么，一周健身计划，每天怎么搭配训练才合理？想要达到高效的训练效果，不要三天打鱼两天晒网，建议你每周至少需要进行4-6次健身锻炼，才能练出满意的身材线条。健身刚入门的新手小白，我们可以安排先力量后有氧运动的训练法则进行锻炼。力量训练期间，我们不用过于细分身体肌群，可以进行二分化训练，这样可以提高增肌效率，提高身体的协调性跟灵活度，更快实现身材的蜕变。

具体的健身训练方法，你可以这么安排：第一天可以先安排上半身肌群的锻炼，从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸，这7个健身复合动作入手，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。力量训练后再安排有氧运动，减脂为主的人可以进行40-60分钟的有氧运动，可以选择慢跑、动感单车、游泳、有氧操，提升心肺功能，刷低体脂率。增肌训练为主的人，有氧运动时间控制在20-30分钟即可，强化肌肉耐力。

第二天可以安排下半身肌群的锻炼，可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿这6个动作锻炼臀腿肌群，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右。力量训练后同样安排有氧运动，同第一天一样。

第三天，建议休息。增肌人群可以选择休息一天或者只锻炼腹肌，进行一组虐腹训练，强化腹肌线条，让身体其他肌群有足够的时间休息，让肌肉变得强壮起来。减脂人群，如果有时间可以单纯进行有氧运动锻炼，时间控制在40-60分钟左右即可。

第四天，第五天，我们可以重复第一天跟你第二天的训练模式，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群。第六天，强制休息。无论是增肌还是减脂人群，都要给自己一天时间休息整顿，可以进行拉伸训练，促进肌肉修复。平时要注意作息，保证充足睡眠，不要熬夜，劳逸结合很重要，避免身体过于疲惫，这会影响你健身的动力，不利于长期坚持。

第七天，减脂人群可以进行有氧运动，提高身体的活动代谢，消耗多余赘肉。增肌人群可以选择进行高强度间歇训练，既能控制体脂率，还能预防肌肉流失，让你在力量训练的时候，发挥得更加出色。