羽毛球的训练方法是什么？

肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

靠墙手倒立 靠墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球 沙袋球和实心球练习

常用的上肢专项力量练习方法：

(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍：方法同上。

(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

(4)对墙连续挥拍击球。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

肩负杠铃蹬上台阶

常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

）一般速度训练

常用的方法：

(1)原地或行进间快速小步跑；

(2)原地或行进间快速后蹬跑；

(3)原地或行进间快速高抬腿跑；

(4)快速跨步跑；

(5)上坡或下坡跑；

(6)快速跑台阶；

(7)加速跑；

(8)快速后踢腿跑；

(9)快速摆臂（站立或坐姿）；

(10)快速拉橡皮条；

(11)30至100米全速跑。

专项速度训练

专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。

常用的方法：

(1)快速徒手和持拍挥拍练习；

(2)快速对墙击球练习；

(3)快速挥网球拍练习；

(4)快速挥轻量哑铃练习;

(5)快速多球的各种击球练习；

(6)快速拉橡皮条练习；

(7)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；

(8)快速跳绳（各种跳绳方法）。

以上方法不是每项都要练，但上肢，下肢，躯干，都要安排练习。一段时间后就有体会的，然后再增加动作和运动量。祝你进步。

补充日期: 2003-11-26 01:08:13

　　正手杀直线球（侧身起跳）：准备姿势和动作要领与正手击高球大体相同。1、步子到位后，屈膝下降重心，然后起跳。2、起跳时,提肩带动上臂、前臂和球拍上举，并向上充分伸展身体，尽量在高处击球。同时，身体后仰挺胸成反弓形。3、接着右上臂往右后上摆起，前臂自然后摆，手腕后伸，前臂带动球拍由上往后下挥动，这时握拍手掌要松。4、随后凌空转体收腹带动右上臂往右上摆起，肘部领先，前臂全速往前上挥动，带动球拍高速前挥。5、当击球点在肩的前上方时，前臂、手腕内旋往前下压，闪腕发力杀球。这时手指要突然抓紧拍柄，把手腕的爆发力集中到击球点上。球拍和击球方向水平面的夹角小于90度，球拍正面击球托的后部，使球直线下行。6、杀球后，前臂随惯性往体前收。在回位过程中将球拍回收至胸前。7、因动作4转体时带动右腿从后摆动至右前方，落地后随动作6立即将身体重心移至前方，以便回中场。

　　正手杀对角线球（侧身起跳）：准备姿势和动作要领与正手杀直线球相同。不同点是起跳后身体向左前方转动用力，协助手臂向对角方向击球。

　　头顶杀直线和对角线球：动作要领和准备姿势与头顶击高球相同。不同点是挥拍击球时，要集中全力往直线方向或对角方向下压，球拍面和击球方向水平面的夹角小于90度。

　　腾空突击杀直线球：侧身右脚后退一步准备起跳。起跳后，身体向右后方腾起，上身右后仰成反弓形，右臂右上抬，肩尽量后拉。击球时，前臂全速往上摆起，手腕从后伸经前臂内旋下压，同时握紧球拍压腕产生爆发力，高速向前下击球。突击扣杀后，右脚在右侧着地屈膝缓冲，重心在右脚前；右脚在左侧前着地，利用左脚蹬地向中心位置回动，手臂随惯性自然往体前回收。

健身的同时，要注意方法。

三分练，七分补！ 平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。

健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了

下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。

周一：胸部、肱三头肌、腹部

　　胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

　　周三：背部、肱二头肌、腹部

　　背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

　　周五：腿部、肩部、腹部

　　腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了

有问题可以追问

希望采纳，谢谢！

并不是说私教无用，只是看适不适合自己。

请私教一般是自己有经济实力，而且又想短时间内达到预期的高标准，适合时间紧迫和最求效率的人士。

但从你的要求上看，只是要求减脂加轮廓，那是不需要私教的。

可以看出你说学生，有完整的一个月的健身房时间，那你要好好利用了。

建议一周健身6天休息一天。前一到两个周重量由轻到适中，如果直接上大重量的话身体会产生过多乳酸，对身体承受和肌肉生长都不是好事。

以减脂为主，增肌为辅。

周一：胸部、肱三头肌、腹部

胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌: 仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周三：背部、肱二头肌、腹部

背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周五：腿部、肩部、腹部

腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周二、周四、周六带上音乐耳机或看**在跑步机或动感自行车上呆上一个小时，不要方面脚步，要让心跳保持在130以上！这样才能有效减脂。

饮食方面要注意饮食的量、糖和脂肪不要多余摄入，多吃蔬菜和瘦肉。晚餐一定要严格控制、七八分饱，清淡，少碳水化合物多蔬菜纤维和200g的瘦肉，加一个水煮鸡蛋蛋白。健身期间每天可以吃一个蛋黄和三个鸡蛋白（水煮的）。

一定要坚持住，一个月后祝你成功！

科比666训练法

每周6天，每天6个小时，每次6个阶段

这就叫666训练法

记住每天 每时都不要间断

第一阶段: 中距离1000个 3分1000个 投进了才算

第二阶段:跳箱 (如果你没箱子可以来回爬个30几层也可以

第三阶段:100米冲刺训练(每跑次都要拿出你的最快速度)

第四阶段:举杠铃(根据自身情况来调节重量)

第五阶段:400深蹲

第六阶段:300俯卧撑

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每天都必须做完这些 必须在6小时内完成 第二到第四阶段必须练到你自己的极限 大家最好早上练3个阶段 晚上练3个阶段 避免被太阳晒伤

一，想要减掉腰部两侧的赘肉，首先应该从这两方面入手，降低身体脂肪含量，提高腰腹部肌肉的肌肉质量，以及增加腰腹部肌肉的含量，在降低身体脂肪含量的有氧运动中，慢跑、快走、跳绳，游泳，都是非常有效的做法。

不过，单靠有氧运动还达不到减掉腰部两侧赘肉的时候，就需要增加腰腹部肌肉的训练了。

二，在家减腰部两侧赘肉的方法。

动作1：坐姿收膝卷腹 10-20次。

动作2：坐姿屈膝左右转体 10-20次。

动作3：仰卧屈膝左右交替侧卷腹 10-20次。

动作4：仰卧直腿卷腹 10-20次。

动作5：仰卧交替上下举腿 10-20次。

动作6：并腿屈膝侧身挺髋 10-20次。

动作7：仰卧撑交替上下抬腿 10-20次。

动作8：俯撑交替后抬腿 10-20次。

三，在健身房减腰部两侧赘肉的方法。

动作1：侧卧半身起，双脚屈膝。

动作 2：单杠悬垂，双脚并拢体侧收膝。

动作3：仰卧屈膝左右碰脚后跟。

动作4：坐姿双手握杠铃片转体，双脚伸直腾空。

动作5：直立颈后负重杠铃体侧屈。

动作6：侧卧单脚抬腿，双脚伸直。

动作7：直立单侧负重哑铃体侧屈。

在家减腰部两侧的赘肉，坚持6周，可以看到明显效果，在健身减腰部两侧的赘肉，也要经常坚持，不能松懈，成功减掉腰部两侧的赘肉后，也要经常练习，防止反弹。

胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。

仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝，仰卧飞鸟（这个动作一定要做的标标准准，我可是在这个动作上吃大亏了）

另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝

下部外缘练双杠臂屈伸

背肌：下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。

三角肌前束：哑铃平举

三角肌中束：哑铃侧平举

三角肌后束：哑铃俯身飞鸟

不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。

斜方肌：哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。

肱二头：哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上

肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难受，做完后很爽）

胸肌:俯卧撑,引体向上

腹肌:仰卧起坐足够

三角肌前束:手持重物前平举

三角肌中束:手持重物侧平举

三角肌后束:手持重物俯身飞鸟(向背后张开)

前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力)

前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷)

大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳，举哑铃下蹲起

小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力)

腹肌：仰卧起坐

臀肌：好像用哑铃练不到这个部位，我觉得跑步就够了

隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量，每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭 但腹肌可以每天练，因为这块肌肉跟其他的不一样。

重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合随着锻炼,你的力量会逐

渐增长,这时你就要适时地增加重量

知识

科学的锻炼方法应该是大重量，低次数，足够的休息和恢复，营养，睡眠

健美一在坚持，二在方法，三在营养，四在睡眠

减脂

健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合

可以将慢跑作为热身，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，35分钟后才开始动用脂肪，如果减肥更重要一些，可以多跑一些时间，但以我的经验

不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑几分钟，十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这

么长时间，那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。

注意

肌肉增长——三分锻炼，七分营养，保证足够的睡眠。不要抽烟，因为烟会使你每天30%的努力付诸东流。看你的资料，你不抽烟呵

饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入，每天保证至少一个鸡蛋（如果不喜欢吃鸡蛋换其它的，自己调节吧，呵），但最多每天两个，否则就

是浪费，而且增加肝的负担。另外吃一些肉类，鸡胸和牛肉最好

减脂

健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合

可以将慢跑作为热身，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，35分钟后才开始动用脂肪，如果减肥更重要一些，可以多跑一些时间，但以我的经验不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑几分钟，十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这么长时间，那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。

结合增肌就是跑步半小时热身，然后训练。

成功在于坚持

锻炼腹肌最简单最实用的方法就是仰卧起坐了，每天坚持锻炼150到200个，分组做，每天坚持锻炼，会长腹肌的。俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推。 都是可以锻炼胸大肌的。哑铃双臂上举 哑铃单臂弯举 坐姿哑铃交替弯举 单臂哑铃颈后臂屈伸 锻炼手臂力量的。蛙跳 深蹲 蹲跳起 跑楼梯 都是锻炼腿部力量的 。贵在坚持中国体育狂人团队为您回答此问题，请勿复制 ！！！ 谢谢！！！