俯卧撑的正确做法视频 俯卧撑的好处有哪些

1、标准俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

主要训练胸大肌。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

主要训练胸大肌的外侧和肩膀。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。

这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

5、交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘

主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还训练练习者的协调性。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

6、鳄鱼俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。

主要训练胸肌、腹肌等。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

7、扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。

主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

8 高位俯卧撑

身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直。抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动。

主要训练胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

9跪姿俯卧撑

类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直。难度比标准俯卧撑低，很适合新手做适应训练。

主要训练肱三头肌、胸肌

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

10跪姿下斜俯卧撑

将膝盖垫在较高的位置，小腿弯曲，做俯卧撑。

主要训练肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三头肌

注：本文是文献期刊，读起来会有点晦涩，请耐心一点。

一直以来，俯卧撑都被作为一种评估局部上肢肌耐力的方法。各种各样限时与不限时的俯卧撑测试通常也被用来作为健身评估的一个部分，并且这些测试已经在广泛的人群中得到验证（23）。此外， 研究显示俯卧撑能力与平板卧推的重复次数（以自身体重的百分比来完成）相关性非常高[1]， 因此俯卧撑可作为一种有效且不昂贵的自由重量测试选择。

在健身计划中，俯卧撑被广泛用来发展上肢力量、爆发力以及肌耐力，可谓是计划中的主要动作。俯卧撑也被力量与体适能专业人士用来训练棒球运动运（10）、拳击运动员（22）以及武术运动员（13），并且也是美国军事基础训练计划中的主要动作（18）。超等长俯卧撑（增强式训练的一种）也被认为能够最优化上肢牵张缩短循环带来的适应。

虽然俯卧撑中的负重会由于个体的体重和人体测量学而受到限制，但是该动作有很多生物力学上的变式，可以通过给目标肌群带来较少或者较大的刺激来改变肌肉活性。这些变式通常包含了改变手和脚的位置，这就会影响肌肉募集模式以及关节压力（3,15）。其他的变式还有使用不同的工具，比如不稳定平面，悬挂设备以及特殊制定的俯卧撑器械。然而，就个体需求以及客户目标而言，这些变式的影响通常都没有被很好地理解。因此，本专栏的目的有两点：首先，查阅有关俯卧撑生物力学方面的研究；其次，对其在运动表现上的应用给出实际的建议。

标准的俯卧撑要求从头到脚膝关节，髋关节，骨盆以及脊柱保持在一条直线上，同时屈曲和伸展肩膀和手肘来使身体上下活动，并且肩胛骨前伸后缩来加大盂肱关节的活动范围。

下表展示了在文献中发现的标准俯卧撑动作中的生物力学数据：

俯卧撑可以通过各种各样的形式完成，以此带来不同的肌肉募集模式。跪姿俯卧撑缩短了力臂，在顶部负重降低至自身体重的54%，在底部负重降低至自身体重的62%（19），并且很大程度上降低了主动肌（9）和核心肌群的要求（11）。

可能最流行的变式就是改变手的位置了。虽然可以有很多种手的位置， 但是最常见的分类是宽距（150%肩宽）、正常握距（肩宽）、窄距（50%肩宽）（9） 。通常都认为宽距会比其他的位置对于胸大肌的激活程度更高，而窄距最大化了肱三头肌的激活程度（8）。这与应用解剖学的基础原则是一致的。胸大肌是主要的水平屈肌，将手肘打开就会改善肌肉的长度张力关系，因此提高产生更大力量的能力（12）。另一方面，窄距并且手肘靠近身体会让胸大肌处于生物力学的不利位置，这样就会对肱三头肌的要求更高。然而，评估俯卧撑中肌肉募集模式的肌电图（EMG） 研究发现窄距俯卧撑不仅比宽距对于肱三头肌的激活更高，而且同样对胸大肌的胸骨部激活更高 （4,9）。

在这些研究中还不太清楚的是动作是在水平面（手肘打开）进行的，还是矢状面（手肘靠近身体）。与常规认知相反的是，当手处于非常窄的位置时，手肘就比较容易打开，将动作导向至水平面。如果这些研究确实发现了在矢状面内胸大肌胸骨部激活更高，那么就需要更多的研究来解释这个悖论。此外，由于胸大肌锁骨部是主要的肩膀屈肌（17），我们就能猜测在矢状面内的俯卧撑能最大化的激活这块肌肉。就作者所了解的知识而言，这还没有被研究过。

此外，将躯干相对于手向前或者向后也会影响肌肉募集模式。将躯干相对于手向前移会增加胸大肌的激活程度并且降低肱三头肌的激活程度；将躯干相对于手向后移会导致胸大肌和肱三头肌的激活程度轻微提高（9）。

脚的位置通常也被用来改变肌肉募集模式。Ebben et al（5）评估了俯卧撑变式的垂直于地面的峰值反应力，包含了标准俯卧撑，跪姿俯卧撑，脚分别抬高305cm和605cm的俯卧撑以及手分别抬高305cm和605cm的俯卧撑。脚抬高式俯卧撑比其他的俯卧撑变式产生了更高的地面反应力。当以全身体重百分比来表达时，负重从最低到最高的顺序是手抬高605cm的俯卧撑（自身体重的41%）、跪姿俯卧撑（49%）、手抬高305cm的俯卧撑（55%）、常规俯卧撑（64%）、脚抬高305cm的俯卧撑（70%）、以及脚抬高605cm（74%）的俯卧撑。

另外一种俯卧撑变式就是使用不稳定平面。与标准俯卧撑相比，BOSU球俯卧撑能够提高一些肩胛骨稳定肌的激活程度，有斜方肌上中下束，但是前锯肌的活性却降低了（20）。Lehman et al（15）的研究发现脚的位置比手的位置高的俯卧撑与将手放在不稳定平面上（稳定球）的俯卧撑相比，对于肩胛胸椎稳定肌群的刺激更大。从训练的角度来看，与手放在稳定球脚放在地上做俯卧撑相比，做脚抬高式的俯卧撑对于肩带稳定肌的挑战以及要求更大。

Lehman et al（14）还发现手在稳定球上做俯卧撑会显著提高肱三头肌的激活程度。与相同角度在板凳上做俯卧撑相比，稳定球俯卧撑还能提高胸大肌、腹直肌、腹外斜肌的激活程度，而与脚放在相同角度板凳上做俯卧撑相比，脚放在稳定球上做俯卧撑并不影响肌肉活性。另外，Marshall和Murphy（16）发现在稳定球上做俯卧撑会比稳定平面有更高的肱三头肌和腹部肌电图活性。这些结果表明只有当不稳定平面是主要支撑点时才会增加动作中的肌肉激活程度。从肌肉激活的角度来看，只要躯干角度保持一致并且手（而不是脚）放在不稳定平面设备上，做稳定球或者BOSU球俯卧撑似乎就会比稳定平面俯卧撑更高效。

俯卧撑还能在悬吊设备上完成，并且专门用来改变手的位置。Beach et al（2）发现悬吊俯卧撑比标准俯卧撑对于核心肌群的刺激更大。有一种设备，就是我们常见的俯卧撑把手，被认为能从生物力学上给俯卧撑带来更好的结果。Youdas et al（24）做研究调查了该说法的有效性，他用肌电图检测了在宽距、中等距离和窄距下用这种把手做俯卧撑和标准俯卧撑的肌肉活性。被研究的肌肉有肱三头肌、胸大肌、前锯肌以及三角肌后束。两组之间的肌电图分析并没有什么显著性差异，因此研究者们认为这种把手与标准俯卧撑相比似乎不能增加肌肉的募集。

最后，还可以调整动作的速度来改变俯卧撑的生物力学。就胸大肌和肱三头肌活性而言，击掌俯卧撑比标准，慢速离心，一手在药球上，手一前一后，手在两个球上，两只手在一个球上，单臂，交替增强式的俯卧撑变式都要好（6）。进阶形式的增强式俯卧撑对背部有问题的人可能不太好，因为使用药球的交替增强式俯卧撑被发现能够给腰椎带来6224N的压缩力（6）。

也还有其他的方法能用来降低或者提高动作的难度。比如，墙壁俯卧撑（手放在墙上做）和跪姿俯卧撑对于上肢力量有限的人就比较合适，而单臂或者单腿俯卧撑就可以让动作挑战性变高。另外，负重背心、弹力带、铁链以及各种不稳定平面也可以被用来进一步挑战上肢肌肉。下表展示了一些俯卧撑变式，以动作难度水平来分类：

俯卧撑可以是改善上肢力量和耐力非常好的动作，但是从业者对于不同俯卧撑的变式必须有足够的知识储备，这样才能在没有动作变形以及受伤风险下去最优化刺激目标肌群。这里提到的生物力学信息能够作为设计合理进阶和退阶来达到预期结果的指南。

参考文献：

#2019我要瘦！#

俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作，而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人，百无其一。正所谓，大道至简。越是平凡、普通、简单的动作，越是难以做好。 下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑？

第1个角度：动作是否标准？

标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌，另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力，因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多，那只能取乐用，由于根本和动作的标准不沾边，所以没有什么健身层面的意义。 如何做标准呢，掌握几个关键点：

（1）身体始终呈一直线，即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中，始终在一直线上，无论在身体推起还是下落时，都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部，由于核心肌群的薄弱，发生塌腰和撅臀是最常见的问题，应杜绝发生。

（2）身体最低位应下降至贴近或贴到地面，最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意，是每一次都要降低到这个低位，在力量不够时，许多人的下降幅度往往会减小。

（3）身体推起至最高位时，肘部不要锁死，且不能做任何停顿，以避免休息，同时也能保持肘关节。

（4）双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑，相当于身体只有三个支点（双手和并在一起的脚尖），核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开，则是四点支撑，稳定性提高，难度就会下降。

第2个角度：重要的事情说三遍，控制速度、控制速度、控制速度！

实际上，俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节，但它对于训练效果的重要性尤为突出，因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制，凭借惯性和爆发力，许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑，但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。 如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌，必须对起伏速度严格控制。

美国国家全能协会（NSCA）对于俯卧撑测试的评估标准，要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作，即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求，每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒，即（起始姿势在最低位）推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。

俯卧撑速度的有效控制，将会消除爆发力和惯性借力的影响，挤掉动作过程中的水分，虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难，但胸肌锻炼效果却会出其地好。

第3个角度：胸大肌的发力感需要长期训练。

俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉，手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱，因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量，这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形，比如塌腰或撅臀。也就是说，越是姿势不标准，就越练不到胸大肌，胸大肌就越没感觉。

正确的做法应该是，保持动作的标准第一，减少每组动作的次数，确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时，应将注意力放在胸大肌上，控制好速度（速度越快越无法找到胸大肌的发力感），感受它的发力过程。 新手刚开始时，根本感觉不到胸大肌的发力感是什么，这时哪怕只是用“想象”，也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起，而不是用手臂。

通过长期的训练和发力感培养，胸大肌的刺激感会越来越强，胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力（即许多教练所说的“募集性”）。当胸大肌的募集性变得足够强时，哪怕你刚做了没几组俯卧撑，胸肌的泵感也会陡然上升。

第4个角度：采用变式，不断进阶。

当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时，需要采用各种变式，增加难度，不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上， 如果能做到严格控制速度，即便是俯卧撑的退阶动作，比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑，也会变得困难起来，但效果同样会非常好。

俯卧撑的变式非常多，御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦，演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而，对于普通的训练者来说，站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等，已经足够用了。不过，若你能练成单臂俯卧撑，或许在社交账号上做秀时会更有看头！

如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献，那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则，这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手，秀一把高难度的单手俯卧撑，还是秀几十次俯卧撑，都将是小菜一碟！

利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键！

大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力，而胸部却不见增长，这是因为胸肌没有被调用到。

我的建议，在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动，让胸肌纤维感受到你的刺激。

然后在训练俯卧撑的时候注意了！以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:

推荐动作一:宽距深度俯卧撑

把双手距离加宽，大概在肩宽的15倍即可。双手放在支架或者两摞书上面，在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态，最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩，对胸肌的外沿具有针对性。

推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑

双手距离靠近，最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力，能够加大胸肌的收缩，即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。

以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作，与标准俯卧撑相结合，能带来更好的结果。在动作最低点，肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。

还要注意的是，在动作训练中，动作速度尽量放慢，感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。

哦，多幸运遇到我，可以解答你的这个问题，哈哈，言归正传，如何练胸肌，为什么感觉发力都是二头肌、三头肌呢，下面我不光会给你解释这些问题还会告诉你简单的饮食搭配。

首先，如何练胸肌才能使胸肌感受到力呢，举个例子，你俯卧撑100个，可能感觉二头肌要膨胀开了，但胸肌根本没感觉，其实我刚训练前期也遇到这个问题，但后来不知道为何迎刃而解，于是便开始研究、实验，逐渐的我发现我每次做俯卧撑都是不够标准的，且总是完全用手臂上肌肉去发力、支撑，那样根本不足以刺激胸部肌肉，或使胸部肌肉充血、变大，一个完整正确的俯卧撑动作能练到多个肌群，二头、三头肌、胸肌等，在日常生活中我们改如何做呢，双手间距与肩同宽（或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰、腹、背、臀等核心部位绷紧，2重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，到动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒；3控制胸肌发力，缓慢下放，重复。在做动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才能有效刺激核心；注意发力点是在胸部，俯卧撑上升阶段是夹紧胸部，而不是伸直你的手肘来完成的，这样才能更刺激胸而不是臂，除了上升发力，下落的时候也要控制胸部发力，应缓慢下降，最好练胸动作时能盯紧你的胸部，使注意力更集中，更容易发上力。

如果你不知道应该如何徒手练胸肌，我这就给你介绍练胸神器俯卧撑。

一、跪姿俯卧撑，跪姿俯卧撑锻炼的是整个胸大肌，其训练强度其实比标准俯卧撑低，如果初来者力量不足做不了标准俯卧撑，可以先做跪姿俯卧撑锻炼力量。

正确的做法是:

1、跪姿、挺胸收腹，腰背平直、肩、腰、大腿在同一条直线上

2、手臂自然伸直垂于地面

3、双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

二、俄挺式俯卧撑

俄挺式俯卧撑其练习多个肌群，如胸肌、肩部、二头、三头肌等，适合手臂力量较强的

爱好者训练。

正确做法是:与平常俯卧撑就一点不同，就是一般做俯卧撑，我们的双手都是放在胸部稍前方，我们所说的这种是双手放在腰部去发力，能更好的刺激胸大肌、肩部肌肉、二三头肌肉，是比较进阶式练习胸肌的动作。

今天就简单讲这两种，这两种练好了也能练出饱满的胸肌，别忘了练一两天休息一天或者两天，让胸肌更好的去恢复哦。

俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点，有以下几个方法。

第一，就是意念控制。既然你想练胸大肌，在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。

第二，训练方法，增加双手之间的距离，不要用窄距俯卧撑（三头发力太多）。并且不断变换双手距离，当然还有手掌支撑地面的方向，不同角度的刺激胸大肌。

第三，随着你能力的提高，俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了，可以负重，或抬高双脚。

下面来讲讲俯卧撑怎么做，和你提的肩胛骨的问题。

第一，就是大臂和身体的角度在45度～75度之间，小于45（三头发力多），大于75（肩关节压力大，肩参与发力）

第二，就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样，卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨，还原到起始位置时肩胛骨打开。

我能想到的就是这些，希望可以帮到你，欢迎留言交流。

你好！你的问题有两点第一俯卧撑如何发力让胸肌作为主动肌？第二俯卧撑的时候肩胛骨是否要收紧？

先回答你第一个问题：胸大肌的主要功能肩水平内收也就是大臂靠近身体中线，所以做俯卧撑的时候建议手的宽度与肩同宽或者略宽即可，这样的宽度可以更加利于我们做水平内收，那手的位置应该在与乳头平行的位置。在这种姿态下做俯卧撑，更利于发挥胸大肌水平内收的功能，从而得到有效的锻炼。

第二个问题：做俯卧撑的时候，肩胛骨一定是配合动作做伴随运动，下放的时候进行后缩推起的时候前引。如果一直处于收紧的状态会使内收的幅度减小使其得不到有效的锻炼，这里的后缩和前引并不是主动去控制肩胛骨，而是跟随动作的下放和推起进行运动。

另外，做俯卧撑的过程中，三头和三角肌前束是一定会参与进来的训练后充血这是正常现象。

以上是我的建议，希望可以帮得到你，谢谢！

你好

俯卧撑是徒手锻炼的全能运动，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌等。

做俯卧撑，怎样找到胸大肌的发力点，更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。

就以我们平时常做的这种俯卧撑为例，双手比肩略宽撑在地面上，脚尖着地，全身绷直，收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。

一，当肘关节向身体侧后方，自然打开时，身体下沉，意念集中在两乳之间，肩胛骨慢慢收紧，同时胸部有一个向下挺的动作，(有点像我们徒手做扩胸运动，双手向身体两侧打开，胸部自然向前挺，就是这种感觉)一直到离地面两三公分处，胸部始终保持向下挺着这种状态，肩胛骨也收紧到最大化。

二，向上撑起时，意念集中在胸大肌外侧及上部。

三，向上撑起时，胸大肌外侧及上部，有一个向上挺的动作，并尽量把这个动作延长。

四，胸大肌外侧及上部发力向上挺起时，三角肌，肱三头肌再发力。一直到初始位置。

五，当向上撑起，肩胛骨慢慢打开，到初始位置时，肩胛骨恢复到自然状态。

六，向上用力撑起时，发力步骤是:胸大肌外侧及上部，腰腹，三角肌，肱三头肌以及整个胳膊。

七，在这个俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌上，并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。

八，刚开始做俯卧撑，找不到胸大肌发力的感觉，可以采用跪姿俯卧撑，减轻自身重量，慢慢做就可以找到这种感觉。

在俯卧撑整个过程中，肩胛骨也是收紧放松的过程，对背阔肌也有一定的锻炼。

俯卧撑有很多种练习法，胸大肌发力感觉也会有所不同，慢慢加以练习，就会熟能生巧，找到各个部位，协调一致发力的感觉，胸大肌也会变的又大，又宽，又长。又厚。

本人从事 体育 健身工作多年，希望我的回答能对你有所帮助

一

跪式俯卧撑正确姿势如下：

一、起始姿势

1、跪在瑜伽垫上，双腿交叉!手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2 、身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定。

二、向下

1、臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。

2、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

3、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

俯卧撑呼吸方式：

腹式呼吸比较好，就是刚刚出生的孩子的呼吸方式。吸气时腹部鼓起，双肩上抬，呼出气时把腹部的气体排出，再把胸腔内的气体排出，这就是腹式呼吸。

1、俯卧姿态时吐气，向上撑时吸气，最好是逆腹式呼吸，至于什么是逆腹式呼吸可以在网上查，坚持一段时间你会有惊喜。直脐下三寸或者感觉是小腹位置在你深呼吸或者运动时会有一股暖流向四肢百骸流过很舒服。

2、身体伸直趴在地上，手与肩平行，可以使用窄距（双手位置短与肩部），中距（与肩部平行）宽距（宽于肩部），有不同功效腰要伸直，下的时候吸气，上的时候呼气。

想练俯卧撑但是手臂和腹部力量不够的姐妹们，不妨先从跪姿俯卧撑开始练起呀~

不仅可以瘦手臂，消除拜拜肉，还可以胸部塑型，改善形态

更重要的是稳定核心，增加腹部力量，坚持1个月就能看到小肚子明显紧致很多

运动过程中，千万不要一味的腹部向下贴地，不能塌腰，腹部全程收紧！保持手肘内夹撑起上半身！新手姐妹可以先做简易版，膝盖跪立垫子，脚踝交叉放

我练的这个是专门有俯卧撑教程的，不仅可以及时纠正动作，还能跟练打卡

根据垫子上手掌图案来调整合适的距离！

很适合新手小白一个人在家也能练，垫子非常轻便而且背部有防滑设计

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