健身增肌一天摄入多少蛋白质

1、蛋白粉冲泡方法

首先强调绝对不能用沸水冲泡蛋白粉的，原理是蛋白质由多肽组成，但遇到高温、强酸等会失效，完成失去营养价值。所以蛋白粉的冲泡要用凉水或温水。

2、蛋白粉何时服用效果最佳

睡前和训练前后30分钟。

3、蛋白粉可以和其他营养冲剂一起服用吗？

可以，蛋白粉可以同肌酸、氨基酸、蜂蜜、维生素片一起服用，这些补剂相互互补不冲突。

4、我该服用多少蛋白粉？

对于健身人群来说，一般每天蛋白质量为体重（单位KG）15克的蛋白质，如果你60KG，那么你每天需要补充6015=90克的蛋白质，扣除每日食物中的大半蛋白质量，这样你只需补充30克左右的蛋白粉就可以了。

5、喝蛋白粉会有腹泻，消化不良、腹胀、肚子咕咕响症状是怎么办？

不宜空腹喝蛋白粉，一次量不要太多，要少吃多次的方法，早上尽量不要喝蛋白粉。

6、喝蛋白粉会上火吗？

蛋白质在转化成肌肉的同时会消耗维生素B，而上火正是缺少维生素B的表现，所以如果发现上火了，可能是你的蛋白粉用量大了，解决办法就是多喝水。

7、喝蛋白粉就会长肌肉吗？

3分练7分吃，虽说蛋白质是构成肌肉的基本原料，但是还要配合正确的训练才能达到增长肌肉的目的。

8蛋白粉比鸡蛋、牛肉、牛奶、大豆等富含蛋白质的食品的优越性是什么？

消化吸收快是蛋白粉被推崇的最主要原因。服用方便，吸引利用率高，能减少肠胃负担，所以服用蛋白粉是我们补充蛋白质的最佳选择，而乳清蛋白则是我们选择蛋白粉的首要考虑。另外，口味也是个很重要的原因，一次吃10个鸡蛋或半斤牛肉，经常能保持这种胃口是很难的。

9、吃蛋白粉会发胖吗？

吃蛋白粉是不会发胖的，它只能帮你增加肌肉。如果你想发胖，建议你服用增肌粉，因为增肌粉中含有脂肪和碳水化合物。

10、为什么在减脂期间要大量补充蛋白？

减脂是为了减掉脂肪，但在减脂肪的过程中，肌肉也会随之减少，所以服用蛋白粉是为了不减少肌肉的前提下进行减脂的。

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健身蛋白粉服用方法：

通常情况下一天服用两次:一次在训练前1个小时一次在训练后半小时内

训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉

被分解。因为训练的过程中会消耗大量血液的氨基酸，这时候人体为了维持血液中的氨基酸水平就会分解肌肉来来提供氨基酸

训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

每次20克左右微温水或奶冲服!

健身后建议补充13-18克每公斤体重，尽量不要超过这个量，否则就是浪费，当然，还要根据个人体能，最好询问下健身教练，不过并不建议吃太多蛋白粉，因为我们每天的饮食里面含有许多蛋白质，所以不需要特别补充蛋白质。

想要增肌的小伙伴，可以尝试吃一些瘦牛肉、鸡蛋、牛油果、鸡胸肉等食物，这些都含有丰富的营养成分，可以在健完身后补充这些食物，能够快速增加身体的肌肉，健身效果更佳。一般来说，蛋白粉最有助于增加肌肉，因为蛋白粉对于肌肉训练来说是息息相关的。

补充蛋白质并没有具体要求，要根据你的体能和锻炼的强度，千万不要摄入过多的蛋白质，这样会伤害你的肾脏，蛋白质的补充最好是在健身半个小时候，然后搭配快速吸收碳水化合物，因为锻炼后的身体就像是挤干水的海绵，需要吸收各种营养来补充。

另外，大家可以在睡前喝一点，因为睡觉的时候是肌肉生长的黄金时期，但是总体来说，一定要在身体的接受范围内，夜间时间是你休息的时候，比起脂肪来说，更多消耗的是能量。

这个要根据你的运动量。

主要是运动后30分钟内摄入

非专业人士，可用鸡蛋白（每顿2个鸡蛋白，一天2次），全麦面包（3-4片），香蕉（1-2g根）

如果是要效果好，用蛋白粉，主要是在运动后30分钟内摄入。

一半有计量勺，一开始的10天，半勺左右。10天后，1勺左右为佳。建议不要超过2勺，个人体质关系。大量蛋白粉要配合一定的运动量。

普通人每天每公斤体重需摄入1克蛋白质左右，健身人群每天每公斤体重需摄入2克蛋白质左右（你可以根据你的体重计算一下）补充方法有两种

1是从日常饮食 2是日常饮食+蛋白粉 ，还有维生素，矿物质也要相应增加。

健身饮食计划参考：(我个人的饮食计划)

早餐 ： 一碗燕麦粥、三片全麦面包、蛋青4个、水果1个

上午10点加餐：面包两片，橙汁一杯

午餐：主食150g，鸡胸肉200g，蔬菜200g,水果适量

下午训练前30分钟补充蛋白粉30克(溶于温水脱脂牛奶)中饮用。

训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

训练后：补充40克蛋白粉微温水或奶冲服。香蕉一根训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织迅速得到修复后再生长。

根据你的体重，科学建议每千克体重补充2g蛋白质，也就是你50kg每天需要补充100g蛋白质，除去你日常饮食以外，每日仍需补充蛋白质靠蛋白粉补充，一般20-40g即可。

健身应该怎么吃

在健身前1个小时是不宜吃饭的，吃完饭就健身是会导致胰岛素分泌上升，抑制脂肪分解，而且肠胃的消化功能也会受到影响，健身的减肥效果会大打折扣。

在健身完马上吃饭也是不可取的，健身完虽然会有很强的饥饿感，但由于身体的血液大量的分布在运动系统，消化系统的血液减少，功能下降，这时进餐会影响食物的消化吸收。最好休息半小时至1小时再进餐。

通过不吃主食来降低热量的摄入，达到减肥效果。但是在通过健身减肥中，不吃主食会比吃主食的燃脂速度慢，因为没有摄入足够的碳水化合物，身体的新陈代谢功能就会降低，脂肪消耗速度就会变慢，所以在健身减肥期间一定要吃主食。

健身减肥除了要饮食时间之外，还应该要避免摄入过多的高热量高脂肪的食物，像油炸食品等容易使得热量摄入过多而转化成脂肪堆积。

尽管不能在健身前半小时吃饭，但是由于在进行高强度健身锻炼的时候，是不能空腹去参与的，空腹容易出现低血糖的情况，导致头晕、浑身乏力、心慌等现象。所以应该在进行健身之前半小时甚至1小时吃一点含糖的东西，像面包、巧克力等，可以提供热量补充，又不会导致饱腹运动。

如果你每天吃155克蛋白粉，时间长了会对身体造成伤害。

增肌时，每公斤体重摄取15-2克蛋白质。（是陈吉棣教授的《运动营养学》中写到的）你体重55公斤，应该摄取825-110克蛋白质，但是这110克蛋白质可不是指110克蛋白粉它也包括你日常饮食中摄取的蛋白质，比如鸡蛋 牛肉 鸡肉里都含有蛋白质。如果你每天吃155克蛋白粉，那你一天要超标大概100克以上蛋白质这部分多出来的蛋白质会被转化为脂肪存储在身体里，如果长期保持这种摄取量，会由尿液排出，会造成骨质疏松，还会加大肝脏肾脏的负担。

其实健身初期，正常饮食足够维持你增肌所需要的蛋白质，如果觉得不够，多吃几个蛋青就行了，不要迷信补剂，07年的北京市健美冠军09年亚军王华昆采取的就是纯自然饮食不加任何补剂的饮食方法。

如果要吃蛋白粉也可以，但不要吃那么多，在饭后或训练后喝一勺就行了记得要搭配碳水化合物，也就是果汁或者白面包，因为服用蛋白粉后需要一定的胰岛素，才能把蛋白质带进细胞。