倒立怎么练肌肉 主要练哪些肌肉

倒立练的主要是肱三头肌。就是上臂后边的肌肉。你要想让练习上臂前面肌肉也就是肱二头肌发达。倒立的时候会牵涉到是三头肌、三角肌、胸大肌、背阔肌等肌肉。附带的，则全身都练上了。倒立还可以锻炼人的平衡能力的。如果做倒立撑的话，对锻炼肩宽和手臂肱三头肌是很不错的。

首先，你得练好自重军体俯卧撑。上身前倾，髓部弯曲90度，双手打开，与肩同宽（记住，手的位置越高就越容易）。如果需要的话，你可以在刚开始做时将脚踩在地上、手撑在高处（如咖啡桌上）。

扩展资料

倒立的好处：

1、促进血液循环，减腿部肥肉，保持好身形。

2、倒立可促使血液回流，特别是女性血液回流入盆腔增加了盆腔供血、给小腹部带来更多的 营养成分，有助于盆腔内器官的新陈代谢，对身体大有好处！

3、倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

4、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

-健身

今天我们来谈一谈如何成功做出很多人认为非常简单的动作俯卧撑，这应该是你在健身房课程中最先学会的，但问题是，当你让一些人做俯卧撑时，你会发现非常多的人就是没法做。

那些俯卧撑都做不起来的人，姿势非常别扭，屁股抬的老高或者腿张得很开，以至于达不到锻炼的预期效果，所以如果你像我一样想要不断提高进步，来挑战更多有难度的姿势，像单手俯卧撑。

你必须通过扎实的基础训练，并知道先期该做哪些简单的辅助动作，以便做出一个标准俯卧撑，特别是女性通常缺乏立刻能做出俯卧撑的上升力量，以及超重、间隔很久没练，受过伤的，或者手术后恢复期的。

所有这些人都需要非常小心的以正确姿势来练习，以达到能做出标准俯卧撑的力量，这就是我们今天要谈的话题，四种俯卧撑变式，第四种，就是你知道的那种俯卧撑，第三种便是则是能让你完成第四种标准俯卧撑的，并且能增强力量的基础训练。

这也是你完成其他更难的俯卧撑变式的基础，首先我们来说说两大最常见错误，第一个是两腿张开，当你这样做是你的膝盖没有起到稳定躯干的作用，所以别这样做，再做接下来教的便是使你的双脚必须相互碰到，或者在半英寸间距之内。

下一个错误是屁股翘得老高，原因是腰部没力，使得整个身体没法屏住，所以你会看到很多做出这种奇怪俯卧撑的人，你必须要将腿躯干和臀部绷紧，呈一直线，当你没这个力量是你应该从头开始做，简单的变式。

第一个变式是最简单的墙壁俯卧撑，对于那些处于受伤或者手术后恢复期，以及没法做俯卧撑的人来说，非常理想，并住双脚，屏住整个身体，呈一直线，逐步逐步地，花一秒下去，停住半秒，再花一秒上来，不要做得快，否则利用了惯性会破坏效果。

如果觉得你靠近墙壁，觉得简单了，远离墙壁即可，确保自己能做两组，每组50个，我们就可以进入下一个变式了，第二个变式膝盖俯卧撑，膝盖撑地，交叉脚踝于身后，将手放在肩膀正下方。

当你觉得轻松了，可以往上方或下方放一点，但大致在肩膀下方，然后绷紧身体，开始做这种俯卧撑，当你能做三组，每组30个的时候，我们就可以进入下一个变式了，第三个变式是半式俯卧撑，只要你有篮球或者其他类似球体，能让你达到理想程度。

你要再一次绷紧身体成呈一直线，脚靠紧手在肩膀下方，把球先放在骨盆位置，做俯卧撑，当你骨盆能轻松碰到时，将球往上放到胸部，当你能做两组，每组25个时候，我们就可以进入下一个变式了。

当你能做两组，每组25个的半程俯卧撑时，你应该能做出标准俯卧撑了，这是个标准的练习姿势，只是我们将它分解成了几个步骤，再次绷紧身体，呈一直线并住双脚，手在肩膀正下方。

这个动作能很大程度上加强我们的力量，多个肌肉得到了锻炼，主要是胸大肌及肱三头肌，但事实上帮助你稳定身体的多个肌肉都得到了锻炼，如果你能做两组，每组20个的标准俯卧撑，你可以进入到接下来更难的变式了。

训练频率，一周三天，每天做到2到3组即可，但每组得做到力竭，做不到为止，或者能达到进入下一个阶段的标准。您的支持和鼓励是我最大的动力，

倒立俯卧撑的效果：

　　如果你想练习倒立俯卧撑，建议你现在立即做一个倒立俯卧撑的训练计划，记录每天的练习和进步情况，要求自己每天进步一点，多做一次。然后，坚持，再坚持。

　　通过长时间的艰苦训练，练到可以控（空）倒立俯卧撑50个的时候，你将拥有：

　　1、很酷的上身肌肉。包括肩部肌肉、上臂肌肉、胸大肌上部肌肉，你完全可以炫一下了。

　　2、你的形体也将因此而改变，也许，驼背也不明显了。

　　3、你做到了999%的人做不到的事——倒立俯卧撑。

　　4、你可以在晚会、同学聚会甚至在电视台表演这个节目。

　　5、你同时拥有了所有倒立带给你的好处。

练习倒立俯卧撑的注意事项：

　　1、安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险一些，其基础是手臂力量。手臂力量不够的情况下练习，人会掉在地上，头部着地是很危险的。所以本文从最基本的俯卧撑开始训练，而且要求做到20个，就是为了保证你的力量基础。

　　2、练习用的支撑架一定要稳固，不能有任何闪失，在训练之前一定要仔细检查，不可疏漏。在练习时一定要集中精神，千万不能嘻笑、打闹，否则极易出现危险情况。

3、难度适当，量力而行。不要盲目追求高难度，适当就可以了，做得次数多一些有同样的效果，否则只会给自己带来伤害。当力气用尽时，一定要马上停止下来，不能勉强练习，否则容易受伤。有人因过度训练而气胸，也有人因此伤到了胸椎。这些都是真实的案例，不能麻痹大意。

　　4、身体太累时不要练习。这对练习力量、平衡没有任何好处，反而容易受伤。

单手倒立俯卧撑不能用双手倒立俯卧撑个数来衡量，因为两者用力不同，单手几乎要撑起整个身体，所以所用力量近乎身体体重。

单手俯卧撑用力是双手的两倍，倒立单手俯卧撑更难，因为与平地俯卧撑不同，在地上做俯卧撑有脚支撑的力量，而倒立后身体重量几乎全部落在手臂上，难度非常大，所以练习时要注意避免受伤。

下面引见一些经自己理论过的倒立俯卧撑把戏练习办法，不过，由于倒立俯卧撑对上肢力气请求很高，倡议锻炼程度到达一定水平以后再练。初学倒立的不要尝试。

一、倒立俯卧撑根本动作: 两手撑地与肩同宽，靠墙倒立。弯曲手臂，再伸直，脚不断靠在墙上不要落地，就是倒立俯卧撑了。 二、变化两手间间隔: 1、宽撑:两手宽于肩撑地，做倒立俯1一、卧撑。我个人的觉得是:这个动作比根本动作要容易一点，头部比拟容易接触到空中。假如你的头顶接触不到空中是力气还没到达，先练习力气吧。 

二、窄撑:两手窄于肩撑地，做倒立俯卧撑。这个动作比拟艰难，头部简直不可能接触空中，对手臂的力气请求很高，在练习时，能降落几就降落几，不要硬撑。两手能够零间隔接触(姆指紧贴在一同)，也能够堆叠，即一手掌压在另一手掌之上，间隔越近越艰难，两手掌堆叠的练习是单手倒立练习的一个过渡。 

三、变化降落上升速度: 1、快速倒立俯卧撑:用尽可能快的速度做倒立俯卧撑。 2、慢速倒立俯卧撑:用尽可能慢的速度做倒立俯卧撑。

四、变化手形: 1、拳式倒立俯卧撑:以拳代掌，用拳面接触空中，做倒立俯卧撑。这对练习功夫的人很有益处，初练时拳面下最好垫上软垫之类的，以防拳面受伤。 2、指式倒立俯卧撑:以十指撑地，掌心悬空，做倒立俯卧撑。这个练习对指力请求极高，不要随便尝试。能够先尝试做静态的十指倒立，等指力增长以后再做十指倒立俯卧撑。这个动作练到最后，其最高境地就是传说中的一指禅。最初的练习，双脚不离地，做静态的十指支撑练习，再练指卧撑，当指力上来以后，再尝试静态的十指倒立撑，最后再练习指式倒立俯卧撑。 腾空练习法 可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。 练习办法呼吸办法 普通状况下能够分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(一定只能用鼻)，撑时就吐气(能够用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己觉得不到呼吸艰难为准。留意每次只能用一种方式。 

根本阐明 A双手支撑身体，双臂垂直于空中，两腿向身体前方伸展，依托双手和两个脚的脚尖坚持均衡，坚持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直，平起平落。 B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到根本靠近地板。收紧腹部，坚持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢恢复状。 动作重点:全身挺直，平起平落。难点:屈肘推直。

倒立撑能练到哪里肌肉

　倒立撑能练到哪里肌肉做倒立俯卧撑对身体健康有很多好处，比如能够调节心理，能够增强肌肉力量，能够使人保持充沛的精力，跟我来看看倒立撑能练到哪里肌肉吧。

　1、倒立撑能练到哪里肌肉

　倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。

　倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身,而不是一根铁杆,因此,身体需要运用更多肌肉维持平衡。倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。

　增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　2、一天倒立多长时间合适

　以目前的研究数据来看,每天倒立2小时,即可达到抵抗面部骨骼下垂之势。只每天倒立1小时以上,才可能有缩小头部骨骼的功效及增加脑血管疾病的危险。所以,追求美丽青春的'女性,不要太贪心!

　双手倒立(有支撑物)这是练习倒立的基本功,双手撑地,两脚靠在墙上或树上,以训练耐力为主。基本要求5分钟。

　3、倒立撑的注意事项:

　31、第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做;

　32、精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会”穴;

　33、头和手要始终固定在同一位置上;

　34、转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡;

　35、饭后2小时内或喝水过多时不宜做;

　36、每天做一套完整动作;

　37、做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

　倒立锻炼肌肉的方法

　1、高训练量

　在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肱二 头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它, 而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是 正式组,每组都得做到力竭。

　2、超级组训练法则

　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好 的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以 下几点。

　21、不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

　22、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和 充分的恢复。

　23、除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二 头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个 练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

　倒立健身的好处

　血液的循环由横向变成竖向这就造成大脑供血不足和 心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶 、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰、重者脑疾病和心脏病缠身。

　心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病,使腹部和大腿部 脂肪 淤积,产生腰围线和大腹肥胖。

　在引力作用下,致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷,造成过度紧张,产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎 等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足。光靠药物是不行的。只能靠体育锻炼,而最佳的锻炼方法就是人体倒立。

　提高智力和反应能力可以治疗 秃顶、眼花、白发、面部肌肉下垂。乳房松弛下垂。腹部肌肉松弛下垂。臀部肌肉下垂。精神不振 、易疲劳、 未老先衰 ;重者脑疾病和 心脏病 缠身。

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