深蹲重量杠铃杆算不

深蹲重量杠铃杆算不

　深蹲重量杠铃杆算不，杠铃大家应该都是接触过的，是我们生活中最常见的一种健身器材，通过杠铃可以锻炼我们身体很多地方的肌肉线条，对于杠铃的种类也是比较多的，以下深蹲重量杠铃杆算不。

深蹲重量杠铃杆算不1

　是要算上杆的重量，标准一般15公斤-20公斤。

　但是一般健身房的都不标准，要打个折扣，实际在135-185公斤之间。

　 深蹲杠铃的动作要领是怎样的？

　杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大，杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练，使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。

　逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤

　在肌肉锻炼中，有一个动作叫做杠铃深蹲。这个动作主要是锻炼人的腿部和臀部的肌肉，附带肌肉的还有腰部和腹部。杠铃深蹲这个动作其实是一个全身运动，因为在做这个动作的时候你全身都需要用力，全身的肌肉都会被拉伸，所以在肌肉锻炼中杠铃深蹲是必须做的一个项运动，那么在做杠铃深蹲的时候有哪些技术要点呢？

　 一、动作过程

　在做杠铃深蹲之前要有一个准备动作，首先要了解分开，可以选择与肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃放在后颈部，或者是前颈部。人的膝盖慢慢弯曲，让人体的重力到膝盖呈90度或者是小于90度的角，然后稍微停滞5秒钟，在即，腿部和臀部的全部力量，迅速还原到站立的位置，这时候人要屏住呼吸。

　 二、动作要领

　1、准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

　2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　3、保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

　4、蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

　很多人在做杠铃深蹲的时候，感觉到非常的吃力，其实这个动作的准确性也有关系，双脚与肩同宽站姿，要适当锻炼大腿，膝盖下蹲小于90度，主要是锻炼腰部肌肉。所以在锻炼的时候，郜林的大小也很关键，一定要量力而行，否则会伤及腿部或腰部。杠铃放在后颈部的锻炼，更应该小心，杠铃要放在后颈的中间，不要偏移，否则会造成危险。

深蹲重量杠铃杆算不2

　 深蹲杠铃压的脖子疼怎么办吗？

　但有很多人却不会发力、不会正确姿势，这情况小则让你脖子疼，重则伤及脊柱，还可能影响下半生，一旦出现这种情况要立即停止练习，去医院就诊，患病期间不宜进行负重型锻炼，发作期要多休息，大部分是由于姿势错误或者杠铃太重造成的，好了之后要请教专门的教练纠正姿势，并选择轻一点的杠铃练习。

　 预防措施：

　1、深蹲前进行有效的热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的`摩擦。

　2、在进行深蹲，避免膝盖过多的前移动作深蹲下蹲的时候，注意一下自己的膝盖是否前移。建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效的减少膝盖的压力。

　3、深蹲的时候，看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。健身需要循序渐进，不是盲目。

　4、膝关节不应该内收。应该向着你的脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。还是那句话不要盲目的追求重量！下蹲，直到大腿低于水平位置。

　5、不要放松膝关节！在你蹲到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。不要泄气。一泄气压力就承受在膝关节上了。你应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

　6、站起来的时候膝关节不要锁死，这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定也会受到磨损和伤病

深蹲重量杠铃杆算不3

　 哑铃深蹲和杠铃深蹲之间有什么样的区别？

　 哑铃深蹲特点

　哑铃深蹲是能够让大家借助哑铃，让深蹲的效果达到更好的一种运动。在做很多哑铃深蹲的运动中，大家应该也知道，哑铃深蹲最大的优点应该就是，哑铃深蹲比杠铃深蹲更加轻巧，所以在我们觉得重量比较重，无法承受哑铃重量的时候，可以轻易地将哑铃松开，也不用担心哑铃松开也不的身体。

　因此，大家在直接做深蹲和借助工具帮助深蹲之间的过渡时，可以选用哑铃来过渡，等到自己锻炼到一定程度之后，就可以改成杠铃。并且哑铃深蹲还可以自行调节重量，大家可以去买那种可以调节重量的哑铃，这样的话就会有更多的选择。

　 杠铃深蹲的特点

　杠铃深蹲和哑铃深蹲相比，就是比较重一些，相对来说，更重的器材能够帮助大家达到更好的效果，所以说我们在做深蹲的过程中，也会因为器材比较重而达到更不错的锻炼效果。大家如果觉得哑铃深蹲，已经可以很好的控制了，那么就可以选择做杠铃深蹲给自己一个进阶的过程。但是在做杠铃深蹲的过程中大家也一定要注意安全问题是非常重要的，如果没有办法握住比较重的杠铃，就可以先买一些比较轻的。

　相对来说，哑铃深蹲是更加灵活一些的，而且也是更加安全的，但是杠铃深蹲的效果也许会更好一些，因此，就要看大家的需求了。

杠铃，是健身房里最重要的力量训练器械之一。使用时，由杠铃杆和杠铃片组成。采用最轻重量时，可以空杆进行训练。

在健身房使用杠铃，应注意三方面的问题，分别是：杠铃选择、安全使用、训练道德。下面我们一一讨论。

1-杠铃的选择

（1）杠铃杆

标准杠铃杆，杆长22米、重20公斤。无论大小健身房，通常都会配置杆重20公斤的标准杠铃杆。中大型健身房，可能会考虑到女性会员的需要，配置非标准杠铃，杆重会轻一些，比如15公斤。

另外，为了满足训练的需要，健身房一般还会配置短杠铃，主要用于训练肩、臂部肌群，比如进行二头弯举、过顶弯举、前平举等。即，一般情况下：

进行深蹲、卧推、硬拉等大重量训练时，使用标准杠铃杆；

进行肩、臂部小肌群训练时，采用短杠铃杆。

（2）杠铃片

健身房配置的杠铃片，都是成套的。一般都会配有25kg、20kg、15kg、10kg、5kg、25kg、125公斤，这些常用重量的杠铃片。

进行卧推、腿举、下拉等大重量训练时，每组重量的升级节奏会较大，比如有些人卧推以每组增加5公斤或10公斤的节奏提升，腿举（倒蹬）时则可能达到每组增加20公斤、40公斤。

进行小肌肉群训练或弱项训练时，每组杠铃重量的调整则随之缩小，比如上斜卧推时，以每组25公斤、5公斤的速度增加。

无论你准备将杠铃杆和杠铃片，进行怎样的重量组合，其训练的基本原则是：在锻炼者当前能力范围内，循序渐进地增加重量，且采用较大重量或大重量训练时，应有健身搭档进行保护。

2-杠铃的安全使用

现在的训练设备，一般都考虑了安全防护。在使用杠铃前，应提前设置好这些安全措施。

（1）采用自由重量时，杠铃应使用安全扣。也就是在加装好杠铃片后，再装上安全扣，这样可以防止杠铃片在意外情况下滑落。

（2）在有固定发力轨道的训练架上，杠铃杆已经被水平稳定住，因此无需使用安全扣。不过这些设备本身会有安全锁，在杠铃意外滑落时将拦住杠铃杆，避免砸伤人。比如史密斯架、深蹲架或卧推架，一般都有此类安全设计。

（3）自由重量训练时，比如杠铃硬拉，完成一组动作后，一般我们会将杠铃直接丢到地面上。这当然会发出巨大的声响，你必须确定：所在的训练区域，是专用的力量训练区域，地面铺有专门的防撞训练垫，以免损坏器械和地面。

（4）杠铃属于较重、较大的训练设备，所以训练过程中，除了训练搭档辅助外，不应有其他不相干的人在训练半径内。尤其是当你完成动作，需要将杠铃扔向地面时，更要当心不要砸到人，以及要防止杠铃溅起或滚动，伤到周围的人。

3-训练道德

（1）不确定别人是否在使用杠铃片时，应先询问。

在健身房的高峰时段，杠铃片往往会告急。这时，如果你看到别人的训练区域中，有摆放在地上的杠铃片，不要直接取走，应先询问是否有人正在使用，确定无人使用，再取走。因为，别人很可能是组间调整重量，临时闲置的杠铃片。

（2）进行腿举等大重量训练时，尽可能选择健身房的低谷时段。

因为腿举时，需要使用的重量会很大，普通人经过训练也能达到150至300公斤，表现优异者会达到300至500公斤。所以，腿举这样的训练，对于杠铃片的使用量很大。

如果在高峰时段进行大重量的腿举训练，一是不利于锻炼者自己收集杠铃片，因为使用杠铃片的人较多，二是大量使用杠铃片，会导致别人无杠铃片可用，影响他人的训练。

（3）杠铃杆和杠铃片，及时归位。

将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架上，及时归位，既方便了他人，也方便了自己。同时，也可以避免胡乱摆放的杠铃绊倒或影响别人。

史密斯架的杠铃杆通常有在15KG到30KG之间，加上弹珠的摩擦力，所以它的实际重量可能达到30kg。

有不同的重量，一般的都是15公斤的居多，而且绳索尽头的铁块重量也都不一样，有的比杆轻，有的和杆一样的重量。有一些史密斯机由于内部构造不同所以可以平衡自身的重量，也就是使用起来是0kg，只要计算配重块的分量。

扩展资料:

杠铃操介绍

杠铃操（Body-Pump）是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度，预防骨质疏松症，改善内分泌，提高人体免疫力。

杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。

如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。

-史密斯架

-杠铃

你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！

一、我们要怎么样选择卧推的重量？

施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间，也就是10RM到15RM，但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次！

如果你碰到了这种情况，说明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了这种情况，你可以试试递减法或者多进行超级组训练。

递减法训练，这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量，一组比一组轻，但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作，比如哑铃卧推或者俯卧撑，对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。

二、瓶颈期的训练方式。

往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期，遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然，一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单，就是改变我们平时的训练方法或者动作，让我们的肌肉重新适应，从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货！

重视爆发力训练的重要性！我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强，但是自己的爆发力却不强，打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢，不是为了打架，而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。

当我们用正常的训练方法做卧推时，我们的速度不快也不慢，这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮，但是和拳击选手这样的人比起来，同样大小的肌肉块，拳击选手的肌肉纤维含量会更多！肌肉中神经含量也更多！而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果！

第二点是卧推时的4210原则，这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维更加粗壮，让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处！

卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！

健身房杠铃杆多粗规格

　健身房杠铃杆多粗规格，现在很多人都喜欢去健身房锻炼，普通人一般性锻炼，都会选择杠铃杆，并且健身房杠铃杆直径不同，因此它的锻炼效果不同的，以下分享健身房杠铃杆多粗规格

健身房杠铃杆多粗规格1

　一、15公斤杠铃杠：15公斤杠铃长2、15米，一般为女子使用，15公斤杠铃杆长度为1、2米、1、5米两种，直径为25毫米、28毫米。长度1、2米的杠铃杆主要用于女子卧推，1、5米的杠铃杆主要用于女子深蹲。

　二、20公斤杠铃杆：20公斤杠铃杆长为1、8米、2、2米两种，直径为30毫米、32毫米、50毫米。长度1、8米的杠铃杆主要用于男子卧推，2、2米的杠铃杆主要用于男子深蹲。

　杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成，15公斤和20公斤的杠铃片是通用的，杠铃杆为了保证防锈质量一般采用电镀材质，我们在使用的时候要注意防滑，我们可以佩戴防滑手套，也可以在手上涂抹防滑粉，保证我们在使用杠铃时的安全性。

健身房杠铃杆多粗规格2

　 杠铃操

　 为“身体充电”

　杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。

　有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。

　说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2、5公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。

　在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的`杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

　 音乐感召 杠铃起舞

　在北京、上海、广州等大中城市的健身俱乐部里，杠铃操正成为颇受瞩目的新卖点。不少健身操教练兴致勃勃地投身于杠铃操教练的行列，许多追逐时尚的女性也惟恐被这股潮流所遗弃而踊跃参加。

　训练者手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合训练。训练的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转。

　这样坚持四分钟左右后，你的背部便会有酸麻的感觉。这时就应该换一种动作继续练习。训练中还会融入一些身体肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的可能。

　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢。杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励、互相带动、相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3~4分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。

　 既塑身又减压

　杠铃操是最快速的塑身运动，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

　记者在北京某女子健身俱乐部看到，从20岁左右到50来岁的女士，在教练的示范指导下，做起杠铃操来，无不生龙活虎，音乐之神奇、动作之优美，实在充满诱惑。

　郭女士看上去有点腼腆，一副很拘谨的样子。她说第一次接触杠铃操时，并没有体会到它的乐趣，因为动作单一、重复的杠铃操觉得很没劲，根本没有产生什么兴趣。当她在杠铃的反复拿放间面露微笑、完全投入到运动的乐趣中时，才真正明白，适合于自己的运动就像好音乐一样，一接触就被吸引了，而且不觉厌倦。

　她之所以选择杠铃操作为锻炼项目，主要是觉得这种运动方式确实与众不同，既能塑身，又能减压，我是想挑战一下自我，并以这种看上去不是女性、其实也挺适合女性锻炼与健美的活动来增强体质。她说：“第一次练习我选择10公斤级的，朋友担心我支撑不住，要我换小一点的，教练也要我撤掉一些杠铃片。

　一天下来，觉得很吃力，都想放弃了。不过第二次我又来了，我想看看我究竟有多大的潜力，别人行我怎么就不行？在这个过程中，可以提高自信心和忍耐力。现在的我更自信、坚强，也更有一个魅力身材。”

　刘**是某公司文秘，工作经常与电脑打交道，每到下午，总觉得身心累得慌。训练几次之后，想不到这倒成了她的一种很好的减压放松方式。她说：“练习杠铃操，那种热烈的气氛完全可以使我从工作的强大压力之中解脱出来，许多烦恼瞬间烟消云散，好像自己的青春又回来了，那是一种完全的放松。”

健身房杠铃杆多粗规格3

　 一、杠铃杆与身高体重的关系

　一般来说，用于锻炼的杠铃杆长度，不能太长也不要过短，能适应自身的身高与体重情况最好。

　人身材高大的，臂也长，握距相比会宽些，杆就要留长些（如1、8米身高的不能短于1、5米的杆），反之就可以适当短些；同样身体重的，一般举重能力也大，就要考虑装载杠铃片会多，杆子宜长些，反之就可以短些。

　 二、杠铃杆与锻炼方式的关系

　在家里锻炼杠铃，杆子太长，环境空间不允许，杆子太短，可能有制约锻炼的方式，不能发挥杠铃的全部锻功能，所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。

　如果锻炼方式，不用辅助设施，仅单纯只用杆子来练，如做做肩上推举，那可以选短些，短的1、2米都可以用；如果要加卧推架放置，杆子短了会放不上去，那就要选长杆子（如1、8米），以备留有杆长余地能被搁置，避免妨碍使用功能。

　 三、杠铃杆与锻炼动作的关系

　怎样去用杠铃？有哪些动作？也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉，这些不同的动作，所用杆的两手握距也会不同。

　练肱二头肌，用臂弯举，那1、2米的杆足够了，长了反而不易平稳；练胸大肌，用宽距握做卧推，特别是高个子，可能就要用到1、8米的杆了；练臀腿部肌肉，做深蹲动作，完了搁放在深蹲架上，一般需要1、5米的杆子。

　其实，杠铃除了用直杆练以外，还可用异形杆来练，如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼，选杆要做到兼容，以不影响动作舒展为宜，也可以另外配套一些异形杆做专项训练，不受长短影响。

深蹲杠铃杆多重

　深蹲杠铃杆多重，随着生活水平的不断提高，人们越发重视对于身材的管理，一般去健身房锻炼，都会选择杠铃杆，能够增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。那么深蹲杠铃杆多重呢？

深蹲杠铃杆多重1

　男子杠铃杆长220米，重20公斤，女子杠铃杆长215米，重15公斤。

　杠铃是一种核心训练器材，也用于举重。杠铃练习是一种重量训练，只使用杠铃训练器械来提高肌肉力量。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体协调。

　杠铃用途广泛。无论是肩、背、臂、胸的肌肉，还是不同重量的杠铃、铁片，都是多次为全身肌肉群训练肌肉耐力，从而燃烧脂肪转化为健美线条，强化肌肉力量，增强身体核心能力，改善长时间运动后依然松弛的局部肌肉。

　此外，还具有延缓肌肉衰老、增加骨密度、预防骨质疏松等功效，改善内分泌，提高身体协调性。它是男女都想健身，可以从事的运动之一。

　杠铃有两种:标准杠铃和非标准杠铃。

　①标准杠铃:由杠铃杆(单杠)、杠铃板和夹具组成。国际举重联合会批准的国际标准杠铃必须用于举重比赛，包括男子杠铃和女子杠铃。主要区别在于杠铃杆，杠铃片的标准是一样的。

　杠铃杆的直径为0028米，最大的杠铃片直径为045米。外面的橡胶可以增强外观，降低杠铃落地的噪音。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤。

　杠铃片的规则是内侧(先加)重，外侧(后加)轻，即内侧加重，外侧加轻。因为夹子的重量是25公斤，所以在夹子外侧必须加上2公斤以下(含2公斤)的小杠铃片，这样的小杠铃片每侧限一个。

　②非标杠铃:结构与标准杠铃相同，尺寸要求不严格，制造要求不高，重量可自由指定，民间石肩可更换。此外，为了满足一些特殊要求，如果需要发展某一部位的肌肉，各种形状的特殊杠铃(如弯曲杠铃、弓形杠铃和环形肩铃等。)可以根据需要制作。

深蹲杠铃杆多重2

　 杠铃杆的重量应该如何选择呢？

　首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤，而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材，它的重量并不是一定的。

　而是根据个人的具体需求有所变化的，比如一个人的力量比较大，那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说，由于没有接触过杠铃，并且自身的力量也不是很大，就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量，只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

　首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开。

　然后慢慢的下蹲，这样重复练习五分钟就可以了，接着找一个宽阔的地方平躺下来，然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

　 1、杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。

　动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。

　动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

　动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

　动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。

　 2、杠铃平板卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃）不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。

　动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

　 3、杠铃上斜卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。

　 4、杠铃俯身划船

　目标肌群：背部肌群

　动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 5、杠铃直立划船

　目标肌群：三角肌、斜方肌

　动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。

　 6、杠铃颈前推举

　目标肌群：三角肌、肱三头肌

　动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。

　动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 7、杠铃颈后深蹲

　目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部

　动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。

　动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。

　 8、牧师凳杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。

　动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。

深蹲杠铃杆多重3

　 杠铃杆的种类

　 1、杠铃杆

　杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

　 2、杠铃的用途

　杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量。

　增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性， 是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一。

　 3、杠铃杆的分类

　1长度：12,15,18,22(我没有见过更长的)

　2握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm

　28mm是我个人推荐的，因为奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目 的的增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

　4挂片处直径：25mm 50mm

　很明显50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　 5自重：

　最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

　正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准，但是国内的220cm的杆却不是这样，很多是缩水的，为何呢 我使用过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是1976kg，加上凸起正好应该是20k g，之所以很多220的杠铃杆是不足20kg，因为套筒是空心的!剩下的我就不说了。

　 6安全承重：

　最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆，大 家也接触不到，不介绍了。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上，以防变态出现，呵呵。

　 7工艺：

　这个是很关键的，大部分杠铃杆木有任何工艺。

　杆身工艺：电镀，多层电镀，煮黑，生锈(生锈我在这里也写上，我相信很多朋友接触过80年代的老杠 铃杆，那才真是社会主义好产品啊!)

　套筒工艺：轴承，铜套，实心，空心，一体式，非一体式。

　 8材质：

　高碳钢，碳结钢，淬火热处理的碳结钢，低端弹簧钢，高端弹簧钢，举重杆使用弹簧钢。

您说的是卧推、深蹲的杠铃杆吗？如果是这种基本上是20kg的，但会有略微的不足值，视制造厂家对套筒制作工艺而定。

国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

1、长度：12,15,18,22（我没有见过更长的）

2、握手直径：25mm  28mm  30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的是增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

3、形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

4、挂片处直径：25mm  50mm。50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

5、自重：最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准，但是国内的220cm的杆却不是这样，很多是缩水的，通过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是1976kg，加上凸起正好应该是20k g，之所以很多220的杠铃杆是不足20kg，因为套筒是空心的。              

6、安全承重：最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆，大家接触不到。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上。

7工艺：这个是很关键的，大部分杠铃杆没有任何工艺。

杆身工艺：电镀，多层电镀，煮黑，生锈

套筒工艺：轴承，铜套，实心，空心，一体式，非一体式。