俯卧撑可否练腹肌胸肌肱二三头肌？

俯卧撑可以练到腹肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌！可以练到，但是不代表可以练好。因为我们每一个锻炼动作，都有主要发力肌肉，次要发力肌肉！

◾️主要发力肌肉，说明我们这个动作符合这块肌肉的生理功能；次要发力肌肉，在动作中，起到一个辅助作用，可以起到一定的刺激作用，但是锻炼效果却不太好！

俯卧撑动作的主要发力肌肉是胸肌，肱三头肌，三角肌前束，所以对这几种肌肉的刺激效果最好；腹肌，肱二头肌是次要的发力肌肉，想通过俯卧撑把这两块肌肉练好，效果并不会太好！

下面简单介绍几种锻炼这几块肌肉的动作：

◾️徒手健身练胸肌，首推俯卧撑。但是如果仅仅做标准俯卧撑动作练胸肌，并不会很好的刺激到胸肌得各个部分！

◾️我们的胸肌，主要指的是胸大肌。根据胸大肌得肌肉纤维走向和起止点，我们一般把胸大肌，分为胸肌上部，胸肌中部和胸肌下部，从训练角度划分还会加上胸肌外侧和胸肌中缝！

所以，想要练出方正，饱满，厚实的胸肌，我们必须掌握各种形式的俯卧撑动作。

1标准俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌中部

动作要点：

1 起始位置：双手置于胸部两侧，双手距离等宽肩距，或者略宽一点肩距，身体成一条直线！

2 身体下降，胸与地面1到2公分为止！

3 胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！

注意：

全程保持身体成一条直线，不能踏腰和弓背！

2宽距俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌外侧及胸肌整体

动作要点：

1 双手间距离15倍肩宽，

2 其他与标准俯卧撑一样！

3窄距俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌中部

动作要领：

1 双手距离窄于肩宽，越窄刺激效果越好。

2 其他注意事项与标准俯卧撑一样！

窄距俯卧撑对肱三头肌的锻炼效果也最好！

4下斜俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌上部

动作要领：

1 双脚置于高处，与地面45度最好！

2 其他动作要点与标准俯卧撑一样！

5上斜俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌下部

动作要点：

1 双手置于高处

2 其他动作要点与标准俯卧撑一样！

◾️肱二头肌和肱三头肌是我们手臂的主要肌肉组成！肱二头肌在我们胳膊的内侧，发达肱二头肌增加了我们胳膊的线条感和美观程度；肱三头肌在我们胳膊的外侧，发达的肱三头肌决定了我们胳膊的围度，及胳膊的粗细！

肱二头肌主要作用： 主要为屈肘关节，即掌心朝上，小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动！所以一些弯曲肘关节动作，可以很好的锻炼我们的肱二头肌！

例如：

1 哑铃弯举；

2 杠铃弯举；

3 弹力带弯举

4 哑铃单手弯举

肱三头肌主要作用： 主要为伸肘关节肘关节伸展运动是指通过伸直手臂使手腕远离肩关节，进而让肩到手腕形成一条直线的动作。

所以，一些伸直我们胳膊的动作都可以锻炼到我们的肱三头肌！

例如：

1仰卧后撑椅动作

2双杠臂屈伸

3钻石俯卧撑

4绳索下压

◾️腹肌训练，我们通过各种卷腹练习，就可以锻炼效果！

推荐动作：

1仰卧卷腹

2

仰卧举腿

3空中单车

4坐姿收腹

◾️卷腹练习，虽然能把我们腹肌练发达，但是腹肌显现有前提条件，就是我们的体脂率必须达到要求！

▪️男生的体脂率低于15%时，腹肌才会显现；女生的体脂率低于20%时，腹肌才会显现。

◾️所以，如果体脂率没有达到要求，要赶紧减脂，不然发达的腹肌也会被脂肪盖住，而看不到！

以上就是关于一些胸肌，腹肌，肱二头肌和肱三头肌得训练动作，希望对你有所帮助！

作为最经典的健身动作，除了肱二头肌，其他肌肉都可以在俯卧撑当中得到刺激！

俯卧撑作为自重训练，它通过对抗自己身体的体重来让自己的上肢推力肌群得到刺激生长。主要刺激的肌肉包括胸肌、肱三头肌、三角肌前束、腹部肌群等。

但很多朋友觉得俯卧撑太过简单，这些肌肉并没有得到好的刺激。其实这与动作的标准姿态有关，一个动作要做到有效，对肌肉形成良好，姿态必须要标准。

核心绷紧，做到身体在动作全程当中都保持一条直线平板，不要出现塌腰或者撅屁股的情况。保持沉肩姿态，上臂与躯干角度控制在45度以内，对训练效果的提高更有帮助。动作幅度做大，力量控制，减慢速度效果更好。

如果觉得这样的俯卧撑效果还是不好的话，可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等强度较高的训练动作，会对肌肉力量提升更有帮助。

俯卧撑是一种简单而又非常好的锻炼方法。它也是一个复合性的动作，距离的宽窄会对你的肩膀，胳膊，还有胸肌，背阔肌，都能进行到锻炼，总之你的上半身基本上都参与发力，和锻炼你身体的协调性！

每天做几组俯卧撑还会让你更强壮

可以的。俯卧撑锻炼的肌肉包括腹肌。

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。　

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　　四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　　一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

　　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑是常见的体育运动，是锻炼手臂和胸部的很好方式。除了标准俯卧撑，还有宽距俯卧撑和窄距俯卧撑等其他的俯卧撑方式，那么，宽距俯卧撑和窄距俯卧撑是不是对身体锻炼效果不同呢？宽距俯卧撑练哪里呢？

宽距俯卧撑练哪里

俯卧撑主要锻炼胸肌和肱三头肌，但是宽距俯卧撑会更加着重练习胸大肌的整体肌肉羣，有利于扩宽胸部轮廓，而肱三头肌使用较少。

宽距俯卧撑双手距离为稍大于肩宽，但小于15倍肩宽，其余动作和标准俯卧撑一样。

窄距俯卧撑练哪里

窄距俯卧撑对肱三头肌的锻炼则更为主要，能更好增强手臂和手腕的力量，对胸肌中缝也有辅助锻炼的作用。

窄距俯卧撑双手距离小于肩宽，双手置于两 前，其余动作和标准俯卧撑一样。

宽距俯卧撑和窄距俯卧撑的区别

宽距和窄距俯卧撑的区别即在于双手距离的不同和锻炼肌肉作用强度的不同。两者都能同时锻炼到肱三头肌和胸肌，但是锻炼的主次不一样：宽距俯卧撑可以更好的锻炼胸大肌，增长胸部肌肉；而窄距俯卧撑对发展肱三头肌更有利，能更好的增粗手臂。

俯卧撑越宽对胸肌锻炼越好吗

并不是如此。

双手距离大于15倍肩宽相比小于15倍的俯卧撑，并没有能够发展更多胸部及肩部的肌肉。然而大于15倍肩宽的俯卧撑容易增加肩关节的压力，增加肩膀受伤的风险。

所以即便是为了锻炼胸肌做宽距俯卧撑，双手距离也不应该大于15倍肩宽。

俯卧撑是常见的体育运动，是锻炼手臂和胸部的很好方式。除了标准俯卧撑，还有宽距俯卧撑和窄距俯卧撑等其他的俯卧撑方式，那么，宽距俯卧撑和窄距俯卧撑是不是对身体锻炼效果不同呢？宽距俯卧撑练哪里呢？

标准俯卧撑怎么做

1双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅 ，从肩到踝成一条直线，收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方。

2双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在最高点和最低点稍作停顿，在最低点不能趴在地上。

1、宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

2、中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

标准动作：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

以上内容参考 -俯卧撑 （常见的健身运动）

宽距刺激部位：胸大肌（外沿），肩（三角肌后束） 三头 。

宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

2窄距刺激部位：胸肌中部，三头，肩（三角肌后束）。

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

扩展资料：

俯卧撑（英文：push-up；Press-up），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果  。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

参考资料：

俯卧撑-

俯卧撑的正确姿势

　俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。那么，下面就由我带大家一起来了解一下俯卧撑的正确姿势吧。

　1、俯卧撑的正确姿势

　11、超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力

　12、宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

　13、中距离俯卧撑略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

　14、窄距俯卧撑小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)从准备姿势分从准备姿势可分为不同的手法和脚法

　手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。

　2、俯卧撑是什么

　俯卧撑(英文:Push-up或Press-up),是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

　3、俯卧撑的练习形式

　31、普通练习法

　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

　32、负重练习法

　在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

　33、击掌练习法

　在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

　34、腾空练习法

　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

　男人做俯卧撑的好处

　1、改善人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

　2、增强体质,增进健康

　经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,但在做的同时也要随时注意小问题,别因小失大,所以也要谨慎些呀。

　俯卧撑的技巧

　1、双手放在地上时向外扭

　这样可以加大你的双手、肩头、上背和地面之间的扭力,让你上半身在进行俯卧撑时更加稳定。

　2、颈和嵴椎要成一直线

　如果不是你就有可能受伤了。怎样才算直呢你可以叫朋友来帮帮忙,在你背部放一把扫把,扫把杆应该是可能碰到你的头、上背以及屁股的,那就代表你的嵴椎是成一直线了。

　3、在你的腋窝夹张卡片

　不是真的夹,幻想夹着就可能了。夹紧腋窝可以让你运用斜方肌协助进行俯卧撑的动作,保持上身稳定。

　4、缩起你的肩头

　尽量将你的肩头拉离你的耳朵方向!如果你缩肩,肩头就不能保持你的上半身稳定,同时候可能会令你受伤。

　5、手心请对向脚尖

　在做了很多组掌上压后,你的身体很多时都会无办法再挺直。手心向脚尖可以令你的腹肌尽量收缩,保持身体稳定。

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不能。

俯卧撑不是用来锻炼腹部的，主要是用来锻炼胸部肌肉和大臂上的肱三头肌的。

标准俯卧撑：主要锻炼胸大肌,动作为两臂俯撑，两手与肩同宽。

宽距俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧。两手摆放大约一点五倍肩宽。

窄距俯卧撑：主要锻炼肱三头肌，辅助锻炼胸肌中缝。两手摆放小于肩宽，置于胸前。

想减肚子可以做卷腹等。