平地俯卧挺身练哪里的肌肉

平地俯卧挺身练哪里的肌肉

　平地俯卧挺身练哪里的肌肉，在健身房里，我们会常常看到许多男士在锻炼平地俯卧挺身，而平地俯卧挺身啊很简单的动作，但许多人是不了解平地俯卧挺身练哪里的肌肉？

平地俯卧挺身练哪里的肌肉1

　这个动作主要锻炼的是我们的腿部以及背部、臀部和腹部，锻炼的效果和部位还是比较丰富的。

　因为在做这个动作时，我们需要让腿部能够尽量向上，并且保证能够离开地面，此时我们的腿部是要使用比较多力量的。而我们背部向上起来的时候，背部也有一个扩张拉伸的作用，所以能够达到锻炼的效果。

　而臀部以及腹部，是因为我们在做这个动作时，只有臀部接触地面，而腹部有需要发力，所以也有良好的作用。

　 平地俯卧挺身一次做多久好

　在做这个动作时，我们每组动作可以坚持1分钟左右，每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大，所以在坚持的过程中也不是非常困难，那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长，这样锻炼的效果比较好。

　另外只做一组，锻炼效果是很局限的，所以我们可以每次进行多组。

　 平地俯卧挺身注意事项

　1、 你做这个动作时一定要慢，如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤

　2、 罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的，记得不要让垫子碰到膝盖，不然做起来膝盖会很不舒服（血的教训，一定要记得）。

　3、 如果你打算做负重仰卧挺身，那么把双手挂下，两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面，这样重量重了很容易受伤。

　4、 抬起身子时不要抬得太高，以免过度牵拉你的脊椎。

　 俯卧挺身有什么好处

　俯卧挺身动作能够有效的锻炼我们的背部、胸部以及腹部和臀部的肌肉，因为我们在做这个动作时是俯身趴在瑜伽垫上的。

　当我们手臂向上抬起的时候，我们的背部是向后收紧的，所以对背部肌肉有一个刺激作用，能够有效锻炼背部肌肉。

　同时我们的腹部也是收紧的，所以能够锻炼腹肌，而臀部肌肉则是因为腿部也需要上升，所以臀部是一个独立的作用。

　另外这个动作也能够有效的锻炼我们身体的平衡感和协调性，因为当我们身体两侧向上抬起的时候，我们只有腹部位置以及大腿根部是接触地面的。

　需要我们使用这些部位保持身体能够平衡，这对我们身体的协调性有一定的考验。同时我们需要保持这个动作不变，所以也考验我们身体的耐力，对我们身体的柔韧性也是有所帮助的。

　 俯卧挺身标准动作

　1、俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

　2、双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

　3、弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

　4、将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

平地俯卧挺身练哪里的肌肉2

　 1、背部肌肉

　这个动作锻炼背部肌肉的效果是非常不错的，因为在运动时，我们需要身体向上进行拉伸，这样一来我们的背部是扩张的，能够起到拉伸的作用，从而能够让背部肌肉得到刺激，以此锻炼我们的背部肌肉。

　 2、臀部肌肉

　这个动作在完成时，只有我们的腹部是接触地面的，此时我们双腿向上抬起，并且双手以及肩背部也都是离开地面的；

　这样一来我们的臀部单独翘起，在我们的腿部以及肩背部都向上时，此时我们的臀部是处于收紧的状态，能够得到锻炼。

　 3、腿部、手臂肌肉

　这个动作完成时，不管是我们的双腿还是双手都是离开地面，并且需要我们使用比较大一部分力量进行支撑的，这样一来就能够有效的让我们的双腿以及双手肌肉得到有效锻炼，能够让我们的肌肉变得更加完美。

　 平地俯卧挺身动作标准做法：

　开始做这个动作之前，我们身体趴在瑜伽垫上，先让我们的身体放松好，此时我们双腿向上抬起并且离开地面。

　此时我们的双手以及肩背部也是不接触地面，这样一来我们的身体会形成一个两头翘起的状态，坚持动作30秒为一组。

　 俯卧挺身训练动作，有哪些动作要领需了解？

　 1、俯卧挺身训练动作的练习目的

　首先先来了解一下该训练动作对于我们身体而言有哪些好的方面，因为该训练动作和仰卧起坐有很大的关联。

　所以他们两个有一个共同的特点就是能够锻炼到我们腰部的肌肉。除此之外，俯卧挺身训练动作还能够发展下背部的竖脊肌。

　 2、俯卧挺身训练动作的动作要领

　首先我们需要面部朝下，然后以俯卧的方式在训练凳上。脚后跟需要勾住后面的支撑物，然后双手可以选择交叉在一起抱在我们的胸前，也可以选择放在脑袋后面。

　紧接着让我们的上半身尽可能向前以及向下弯曲，感觉到下背部肌肉的拉伸，同样，这也是该训练动作的起始姿势。

　从这个位置开始，我们慢慢的将上半身抬起来，抬到比地面平行还要高的状态。对于该训练而言，并不是位置抬得越高，训练效果就会越好一些。在这个基础上就不用抬得再高了，否则就会过度牵拉到我们的脊椎。

　 想要掌握俯卧挺身，需要先了解该训练动作注意事项

　 1、腰背挺直

　我们在进行该训练动作的时候，全程都要注意腰背部时刻处于挺直的状态。首先，腰部是要收紧的状态，并且不要出现含胸弓背的现象。这些错误的训练姿态一定程度上会影响到我们的训练效果，也会出现运动伤害。

　 2、把握速度

　任何一项健身动作速度都是比较重要的一个因素，有的健身动作可能需要速度快一些，但是大多数的健身动作都是需要速度相对缓慢一些，俯卧挺身训练动作也不例外。

　不论是向下还是向上动作都应该相对缓慢，但是在这里尤其注意在向上的时候，如果做突然快速屈体的动作，那么腰背部出现拉伤的几率是极其高的，希望每一位健身人士注意到这一点。

　　想成为“背影杀手”，首先你得拥有线条流畅、优美挺拔的背部。那么大家知道后背肌如何锻炼出来吗跟着我一起来看看吧。

后背肌锻炼方法

1、引体向上

目标锻炼部位:背阔肌。

动作要领:双手抓住单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　握距:宽握引体向上,针对背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上,针对背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。

握法:一般用正握,但是也可反握,反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的 。

注意事项:

每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

2、游式挺身

目标锻炼部位:竖脊肌。

动作要领:俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。然后腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

注意事项:

这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

3、俯卧两头起

目标锻炼部位:竖脊肌。

动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

注意事项:

这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

4、俯身单臂划船

目标锻炼部位:主要锻炼背阔肌中部内侧。

动作要领:屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。然后把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

注意事项:

初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重。

训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

5、直腿硬拉

目标锻炼部位:下背。

动作要领:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意事项:

为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

男人练后背肌的有效动作

1、单臂哑铃划船

左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

2、背部拉伸动作

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

3、坐姿划船

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

后背肌锻炼要点

1、每次肌肉力量训练多长时间合适

整体的肌肉力量训练不宜超过40分钟,不然会导致训练过度,肌肉容易处于疲劳状态,不利于肌肉生长。而且在疲劳状态中容易使得肌肉受到伤害。

2、重点锻炼是背部肌肉时,是不是只练背肌就可以了

和背肌关系比较密切的肌肉是肱二头肌,如果二头肌肉力量不够,会影响背部肌肉的锻炼效果。所以在背部肌肉锻炼进行完之后,可以再做一些二头肌的训练。

3、初学者的健身计划以多长时间为周期

一般的健身计划可以以月未单位来制定,比如本次的背肌基本线条打造,如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次,一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。 看过后背肌锻炼方法的人还会看：

大家都会俯卧撑，可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗？它的动作要领又是什么吗？

俯卧撑可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两个步骤，也就是俗称的一下一上。但在上下前，首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。

开始俯卧时，双臂向身体两侧弯曲，使身体垂直下降，下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起身体重量，并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外，在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。

俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，让您更魁梧强壮，这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中，为了承接身体的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌（triceps）和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。撑起时，这几块肌肉依然需要收缩。此外，您的腹部肌肉群也不闲着，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，让您的躯干和臀部更挺直。

位于上臂前侧的肱二头肌（biceps）是一团更显眼的肌肉，看上去让人更发达，但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉，它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它，使用哑铃、引体向上效果将会更好。

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目前，俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类，便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类，便有超长距离、宽、中、窄四种。此外，从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中，又有五指、四指、三指（这三种成锥体型）、两指和一指共五种形式。在国外，还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑，让原本简单的运动增添了难度系数。

如果是锻炼新手，为免肌肉太过酸痛，您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高，放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果，您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物，或者将双脚的支撑点抬高，这样便能增加身体负荷，能更有效的锻炼各个肌肉群。此外，还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后，双手用力快速撑地，使整个上半身迅速抬高，并能保证双手在空中完成一次击掌动作。

俯卧撑的好处

很多，是进行力量素质训练的重要内容之一，可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮，全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种，肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉，显现肌肉线条，还能提高人体心肺功能