深蹲的正确姿势

深蹲的正确姿势,第1张

先讲深蹲比较重要的两点:模式与力线,掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作,再去抠一些细节,比较后增加你的深蹲重量。

杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。

杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力, 影响效果,而且易引起运动损伤。统计表明,深蹲时因杠铃滑脱,或左右倾斜、摇摆晃动,是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大,不易控制。

练肺活量:

练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小,大约是蹲举的1/2,心脏承受的压力也小,所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大,影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大,影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

-深蹲

杠铃深蹲的方法

 杠铃深蹲的方法有哪些?体育锻炼能让我们的身体得到很好的改善,其中深蹲就是最简单的一种锻炼的方法,并且也能在室内进行,不需要过多的空间同时也不会影响到其他人,其中杠铃深蹲就是最常见的一种运动,但是我们一定要掌握好方法才能达到更好的效果,下面一起了解下杠铃深蹲的方法。

杠铃深蹲的方法1

 杠铃深蹲怎么蹲

 1、杠铃深蹲怎么蹲

 11、准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

 12、下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

 13、保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。

 14、蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

 2、杠铃深蹲要合理节奏

 深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

 3、杠铃深蹲的初学者要量力而行

 初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

 杠铃深蹲的好处有哪些

 1、提高全身力量最有效的动作。

 人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

 2、增长全身肌肉最有效的动作。

 深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

 杠铃深蹲的误区有哪些

 1、双脚一定要与肩同宽

 说实在的,其实这个规则并不适用所有的人,尤其是对于有着非常宽的肩膀人来说,非常不符合人体工学。因为如果要宽肩的人遵守这个规则,那他们几乎都会变成相扑选手要攻击前的准备姿势。(脚会张的非~常开)你需要的是根据自己的体态状况找到最适合自己往下蹲的深度,如果髋部往下蹲时会比较偏向骨盆前方,那么双脚站开的距离可以缩短一点;反之,如果髋部往下蹲会偏向骨盆后方,那么双脚开的距离便可视情况站宽一点。

 2、膝盖一定不能超过脚尖

 这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起,便开始在各处广为流传的误区了。这个误区就如同上个误区“双脚是否得与肩同宽”有一样的道理,应该依照每个人的骨骼体态、比例不同去调整姿势。膝盖超过脚尖并不会伤害你的膝盖。

 而且像是有着躯干较短、四肢较长的比例的人,深蹲时实在很难不让膝盖超过脚尖。

杠铃深蹲的方法2

 怎样练杠铃深蹲

 一、支撑深蹲:杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内,头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作,表现也较勉强。再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大,则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外,支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果。因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

 支撑深蹲的优点在于:

 能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展。

 培养、提高上下肢协调用力的能力。

 二、前深蹲:杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心,以保证动作的稳定。

 前深蹲对横杠放置的部位要求精确:

 若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上。这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥。 不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作,还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免,很压抑,呼吸困难,难以忍受,因而放弃这一动作练习 。

 前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习。

 杠铃深蹲虽然能让我们的身体变得更加的健康,但是一定要掌握好方法,上面就是对怎样练杠铃深蹲的介绍,通过了解之后我们知道怎样练习杠铃深蹲能更有效果了,另外想要通过运动改善身体一定呀坚持进行锻炼才能有更好的效果。

深蹲的标准动作如下:

双脚与肩同宽,或略比肩宽。背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷。蹲下时双腿与地面平行。挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

负重要维持在重心线上,动作过程中要让重心与负重直线上升。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央。膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

深蹲分类:

深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲,根据杠铃放置的不同, 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。

1、支撑深蹲。杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂。

前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内,头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。

2、前深蹲。杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。

两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心, 以保证动作的稳定。

3、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头,挺胸直腰,肩胛收缩,将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上,两手臂侧抬,双手握杠。

一、深蹲的正确动作指导

1 双脚的距离

在深蹲的起始位置,我们建议双脚之间的距离与肩同宽,脚尖外展30度。因为过宽的距离会导致内收肌过早的拉伸至极限,而过窄的距离又导致腹部和腿部相互挤压。

很多人站立的时候容易有内扣现象,而脚尖内扣容易在深蹲的时候造成膝关节压力过大,产生损伤,因此需要提前进行修正。

2 手握杠铃的位置

我们可以根据杠铃上的标记去预估握距,像我就很习惯的握在外侧的滚花位置。较窄的握距能够使肩膀后侧的肌肉更好的支撑杠铃,而较宽的握距能够使我们这些柔韧性不太好的人能够轻松背起杠铃。我本人喜欢宽握距,因为对于肩膀的压力较小,较窄的距离会让我的肩膀有些疼痛。

大拇指要处于杠铃的上方,保持和手腕同一条直线上,如果不是同一条直线上,那么手腕的压力会加大,一组深蹲下来你会觉得手腕隐隐作痛。

杠铃放置的位置应该是在斜方肌下部、三角肌后束的顶部组成的“支架”上。这个位置有助于我们收紧背部肌肉挺直胸部,可以修正很多背部拱起的问题。如果你放置的过高,就会给颈部造成压力,过低会出现滑落的情况。我在健身房真的有见过一些人在深蹲时,杠铃滑落,简直是胆战心惊。

3 起杠的动作

当我们一切准备好,就可以起杠了。起杠时可以深吸一口气,然后绷紧躯干和肩膀,抬起胸部和肘部,双脚位于杠铃的正下方。通过伸展髋部和膝关节把杠铃从挂钩的位置上取下。

不正确的起杠姿势会导致很多问题,比如起杠时背部没有收紧,在大重量的情况下就会使背部承载过大的压力,第二天背部就会产生疼痛。所以一定要记得收紧,收紧再收紧。

起杠后,不需要扛着杠铃走很多步,只需要后退3-4步即可。因为距离太远,收杠的时候可能会出现问题,我们要减少收杠的难度。因为一组下来已经力竭,这是还要走这么多步,身体反而支撑不住,这也是为了避免意外的发生。

4深蹲时的角度

深蹲时需要臀先驱动,就是有种要坐下的感觉,到达底部时不要停顿。只是蹲下,然后马上起身,从底部位置驱动臀部笔直上升,而不是向前。

在深蹲到底部的时候身体应该保持平衡,此时身体的重心应该是在两脚的中间,双眼注视地面上的参考物有助于下蹲时和起身时保持正确的姿势。

在我们蹲下的时候,其实背部并不是笔直的,而是和髋部有一个倾斜的角度,这也是为了保持身体的稳定性。

5 深蹲的幅度

我在健身房里经常看到有人深蹲的幅度存在问题,有些属于半蹲状态,其实对于深蹲而言,全幅度深度才是首选的下半身训练动作。正确的深蹲不仅对于膝关节来说非常安全,相比于其他腿部动作,它能够使膝关节更加稳定。

正确的深蹲幅度是-髋部下沉到低于大腿所在的水平面。

如果我们做部分幅度的深蹲,更多的是给膝关节和股四头施加压力,而不是髋伸肌群(臀肌、腘绳肌、内收肌)。当我们全幅度深蹲时,在深蹲的最低点时能够借助髋部的驱动起身,这时候就可以刺激到腘绳肌、腹股沟肌肉和臀肌。

二、经常会做错的一些要点

1 深蹲幅度:没有做到全幅度深蹲,每次深蹲髋部都高于膝盖,这通常是因为膝关节没有外展,或者双脚过于窄抑或是没有集中注意力往下蹲。

2 膝关节姿势:我们的膝关节一定要外展,这是为了能够完成最大幅度的深蹲,并且在一定程度上会影响髋部的发力。

3 站姿:双脚站距过宽或者过窄都是不好的,这样都会导致深蹲的幅度很难低于大腿水平的位置。

4 头部姿势:在蹲起时,头部不要一直向上,应该注视地面参照物,仰头不仅影响发力,头颈也容易产生酸痛感。

5 背部的角度:背部不需要过于垂直,而是要保持一个合适的角度。

6 髋部发力:这就是我们常说的要有臀部发力的感觉,要有向上启动的感觉。

7 杠铃的位置:杠铃不应过高或者过低,而是应该放在肩胛骨的上方。

总结,深蹲并没有大家想得那么难,但是也没有那么简单,在某一个环节上没有注意,都会产生问题。健身的目的是为了锻炼身体而不是损害身体,因此希望大家在做这个动作前可以参照一下正确的动作规范,让你的深蹲更有价值以及更加安全。

深蹲的正确方法

深蹲的正确方法,深蹲是一个很不错的运动,相信大家在平常的生活中肯定也会经常去运动健身,相对来说对于身体来说还是非常有帮助的,大家在平常的时候多运动可以加快新身体的新陈代谢,下面了解深蹲的正确方法及相关资料。

深蹲的正确方法1

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作,不但得不到锻炼效果,反而会损伤肌肉群,尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°。

但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。

做深蹲的副作用都是谣言

1、传言伤膝盖

误传!

深蹲姿势错误伤膝盖

有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势,或者本身膝盖已有伤。这种伤害特别是由深蹲时膝关节的放松所造成的!当你放松膝关节的时候,它就处在一种不利的位置。怎样解决在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节!就这么简单。

深蹲能使膝关节更加强壮!随着膝关节周围支撑肌肉的增强,膝关节的 稳定性和坚固程度也会提高。膝关节无伤的人,深蹲时保持膝关节紧张,使用深蹲的正确姿势,膝盖就不会有任何问题。

2、传言伤腰

误传!

你做负重深蹲腰部不舒服也是因为姿势不正确!

弓背深蹲才伤腰

一位著名健身教练曾说,无论深蹲还是硬拉,背部弯曲都是在作死。如果能保持背部的挺直,重量自然也不会挤压到腰背部,而是通过脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直,做深蹲就不会对腰部有伤害。下次深蹲,别忘了确认自己是否是直背。

3、传言对心脏不利

又是误传!

心脏能适应压力

做深蹲时(其他力量训练动作也一样),血压会暂时升高,但这只是暂时的,不会带来危险。心脏,就像身体的其他肌肉一 样,能够适应这种压力。而且这种压力还能增强血液循环,新鲜血液会带走大部分身体潴留水分。

因此,深蹲有助于消除全身水肿、加强循环系统。但是,冠心病患者在做任何力量练习之前,都应该首先征得医生同意。

4、传言让人变笨重

还是误传!

让你更快而不是更慢

深蹲作为一项无氧运动,能使人的肌肉相对增长一些(速度缓慢),这样身体就提高了新陈代谢,对减肥很有益。而肌肉越强壮,它的收缩速度就越快,也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。

因此,深蹲只会让我们肌肉耐力更强,从而人体能在运动中获得更快的速度,深蹲不会让人变得笨重。

深蹲的正确方法2

首先对于做深蹲来说,还是有非常高的要求,如果盲目做的话,不仅会造成我们腿部肌肉的拉伤,而且对于我们的腰部来说也是有很大的影响,因为做深蹲本身就是能够起到一定的美臀瘦腰的效果,大家在平常的时候也一定要注意好这些问题。

首先做深蹲的时候一定要注意保护好自己的姿势,两脚分开距离一定要控制好,不能够过大,也不能过小,如果过大的话,很容易导致膝盖向内弯曲,对于膝盖来说会造成一定的压力,一定要保持与两肩同宽,这样子才能更好的达到相应的效果。

然后做深蹲的时候也一定要注意好,不要蹲得太下,只需要保持大腿与地面平行就行了,而且在做深蹲的过程当中,一定要保持腰背要挺直,眼睛要目视前方。

同时也要放松自己的肩部和手部,在做深蹲的过程中,也要注意好自己的节奏,不要匀速,要有一定的节奏感,这样子才能有更好的效果,而且做深蹲的时候也要注意好自己的气息,在向下蹲的时候就要吸气,往上提的时候就要呼气。

通过这样子的吸气和呼气的节奏感,能够使我们可以找到更好的方式,这样子做起来也不会太累,相对来说还是比较有效果的,大家在平常的时候也可以进行一定的尝试。

当然,对于刚开始做的人来说,可以先靠着墙来进行下蹲的练习,这样子可以更好地帮助我们塑形,效果还是比较好的。

总之,大家在平常做深蹲的时候,就一定要注意好这些问题,千万不能弯腰,或者说头往下低,这些都是不好的方法,容易使我们的效果没有那么好,同时也一定要注意掌控好自己的节奏,这样子才能更好地达到相应的效果。

深蹲的正确方法3

1、一般深蹲的正确姿势:初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放,与肩同宽,使背部呈弓形,之后慢慢下蹲,直到大腿与地面平行,此时臀部应低于膝盖的位置。

站起时用脚跟发力,重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外,不能指向前方,两脚的距离不能多于肩宽,否则可导致腿部受伤,蹲起时动作宜缓慢,不能过快。

2、相扑式深蹲的正确姿势:相扑式深蹲需要借助于哑铃,两手各握一支哑铃,两脚站立,与肩同宽,提起脚跟,弯曲膝盖,缓缓蹲下,此时要保持身体的平衡。

后背应保持挺直的状态,之后慢慢放低脚跟,在最低点处停留1~2秒,接着蹲起,保持重心的稳定,运动过程中要注意保持平衡,收紧小腹。

3、杠铃深蹲的正确姿势:一般深蹲在练习一段时间后,可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作,将杠铃放置于三角肌与斜方肌上,调整好杠铃的平衡,准备好之后。

在吸气的同时缓缓屈膝下蹲,膝关节应与脚尖的方向相同,在蹲至大腿与地面平行之后,保持1~2秒,之后腿部用力,呼气的同时站起,在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定,不能移动脚部。

1 杠铃深蹲时膝盖受力分析

杠铃深蹲:下蹲的蹲位越深,后交叉韧和髌骨受力越大。

下蹲的始终,后交叉韧带都受到后剪切力,而前十字韧带在膝关节角0-60°C时受到明显前剪切力,大于60°C受力逐渐减小;

而前十字韧带受力在关节角达15-30°C时达到顶峰,下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力和胫骨压力。除了前十字韧带受力在关节角大于60°C后逐渐减小外,后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。

2 杠铃深蹲伤膝盖吗

结论:膝关节超过脚尖易伤膝盖,正确深蹲姿势伤害较小。

膝关节超过脚尖,势必造成膝关节角增大,使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备,产生加成效应,再加上杠铃超负荷的负重,很可能造成受伤。通常伤势发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。

3 做杠铃深蹲膝盖疼是怎么回事 1、负重过大

练习杠铃深蹲膝关节疼痛,一般是因为膝关节负重过大,慢性磨损日积月累导致的。半月板是膝关节里的软骨结构,任何扭转关节的动作,例如深蹲,负重转体,都有可能造成半月板的损伤,严重的可能需要骨科手术来治疗。所以很多人做了杠铃深蹲后会有膝盖疼痛的现象。

2、姿势不正确

有的健身好友,在一开始做杠铃深蹲时,动作就不标准,如:下蹲时膝盖超过脚尖,上半身过于弯曲等,都会引起膝盖受力增大,导致膝盖疼痛的现状。

4 练杠铃如何避免膝关节受伤 1、做好热身运动

练习杠铃前做热身活动,因为安静时,韧带多处于松弛状态,热身过程能让韧带逐步拉伸紧张,可以一定程度上避免运动过程中受伤。

且热身时,可以刺激关节囊中分泌关节液,这些液体能减少关节面的摩擦,不容易损伤关节面。

2、戴上护膝

膝盖裹起来,或者用弹力绷带束缚住,能帮助支持膝盖部位,在一定程度上避免膝盖扭伤。

3、减少负重

膝关节负重过大是导致膝盖疼的主要原因,所以练习杠铃深蹲的时候,如果出现了膝盖疼,要减少负重,等膝盖受压能力增大时,再慢慢增加负重。

4、确保正确姿势练习

做深蹲时,膝关节要在脚尖内,这样可以很大程度的减轻膝关节压力,避免伤到膝盖。

附:杠铃深蹲的正确动作

1、准备姿势

练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。

2、下蹲

做好准备姿势后,收紧腰腹部,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,大约蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止

下蹲至最低要保持1—2秒,这样肌肉被拉长后有明显的时间反应,时间越长肌力下降越多。

4、蹲起

再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置,最好是停顿2秒之后蹲起。

注意

下蹲时要尽量保持上身直立,不要向前弯腰,否则杠铃重要都在脖子上,要蹲深一点,大约到大腿与小腿呈90度为宜。

 腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的,在健身的朋友那里流传着这么一句话:“当你体重不增长的时候,请练腿部肌肉;当你手臂围度不增长的时候,请练腿部肌肉;当你核心肌群不够强的时候,请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性,腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机,只有腿部肌肉足够的强大,才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。

  锻炼腿部肌肉最有效的5个动作

  1、第一个练习动作:杠铃深蹲

 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

  2第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸

 这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

  3第三个练习动作:坐姿器械腿举

 这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

  4第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲

 这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

  5第五个练习动作:坐姿器械腿弯举

 这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作,因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。

  练腿部力量的五大好处

  1力量

 腿是根基,是全身力量的源泉,强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。

  2增肌

 各项研究都显示出,深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、酮)。研究表明,当将Leg day纳入到训练计划中时,肌肉确实长得更快。

  3提高代谢

 大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率,永远有清晰的6块腹肌,如果你是其中一份子,那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应,进而提高你的代谢,助你长期保持低皮脂。

  4提高运动表现

 大部分运动都对下肢有着很高的要求,不管是需要跑、跳、还是踢,拥有强壮的下肢,就能在任何比赛中稳操胜券。

  5身体的协调

 我们都会经常看到那些上身很强壮,下肢却很孱弱的人吧?至少肯定在里见过。你难道不想吐槽那种体型吗?难道不觉得碍眼吗?完美的体型需要协调,你训练时为了获得优美的体型,而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗,胸肌有多大。

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