初学者如何选择杠铃的重量

具体要根据身高和体重来进行选购。如果不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

杠铃俯身划船这个动作相信大家一定都不会陌生，因为这个动作是我们在锻炼背肌的时候用得最多的动作，杠铃动作的优点在于，它可以把我们身上的肌肉复合在一起运动，就比如杠铃俯身划船这个动作，我们在做这个动作的时候，不仅仅是背阔肌，整个背肌都会发力。

经常做杠铃俯身划船可以增加背肌的力量这一点是毫无疑问的，但是锻炼背肌这么长时间，相信一定有很多人会疑惑，为什么要安排这么多动作，每个动作有什么样的区别呢？杠铃俯身划船是一个非常好的锻炼背肌的动作，那么为什么不只用这个动作锻炼背肌呢？

其实我们在练背的时候是不存在完美的动作的，我们背肌其实不是一整块，而是由好多块肌肉同时组成的，比如背阔肌和斜方肌就是其中的一份子。只不过背阔肌是最能够增加我们背肌宽度的一块肌肉，所以我们更多的锻炼这块肌肉，而杠铃俯身划船的弱点恰恰在这里。

第一点，杠铃俯身划船的弱点。杠铃俯身划船在进行的时候，我们背肌发力的方向更加倾向于向我们身体后方发力，也就是我们直立状态下的前后方向，这样的话你可以理解为，我们的背肌正在向后折叠收缩。

这一点是和引体向上不一样的，引体向上是上下运动的，所以发力是向上的，我们的背肌收缩方向也是上下这条直线方向的发力。杠铃俯身划船这样的发力方式就决定了，它更加侧重于锻炼我们的上背部的肌肉，而不是下背部肌肉。

因为从肌肉的结构来看，我们下背部的肌肉更适合引体向上这样的动作，而是不是俯身划船，所以长期只锻炼划船类动作而没有引体向上，会导致背肌不完整，背肌下半部分的缺乏，让我们背肌看起来不是一个完整的倒三角。

第二点，进行杠铃俯身划船的优点。杠铃俯身划船最大的优点就是好找感觉，其次就是方便调整训练重量没有门槛。引体向上是一个有门槛的动作，很多人都没有办法完成一次。而杠铃俯身划船可以随意调整重量。

最关键的还是方便找感觉，我们在锻炼背肌的时候总是会花很长时间去寻找背肌的发力感，因为很多人在锻炼背肌的时候，都没有办法找打背肌的泵感，没有泵感就没有锻炼效率，锻炼的效果就会很差。

而我们在杠铃俯身划船的时候，我们的肩胛骨会被更充分的调动起来，这样的好处是我们的背肌几乎所有的肌肉都附着在肩胛骨上，所以在调动肩胛骨的时候，我们的背阔肌会有非常充分的锻炼效果。

很多人可能会知道反握杠铃划船的肌肉感觉会更好一些，其实就是因为在反握的时候，我们的肩胛骨收缩更加充分，所以背肌的发力感会更好一些。

单手杠铃的正确锻炼方法 :

第一，选择合适的重量。

选择单手杠铃时，需要考虑你能够掌握的重量。通常来说，选择一个重量，在进行8-12个重复的训练时，能够感到肌肉有一定程度的疲劳。如果运动员感觉任务过于轻松，就需要增加重量，如果感觉过于困难，则需要适当减轻重量。

第二，在使用单手杠铃进行锻炼时，需要站直、双脚平衡，保持身体平衡并稳定。

双手握住杠铃，将杠铃抬起并固定在肩部前位置，并使杠铃与身体垂直。然后，将其中一只手放在身体侧面，手掌向内。这样，肩部、胸部和手臂就可以顺畅地协调运动，完成一个运动周期。

第三，重复训练。

完成一次单手杠铃锻炼后，你需要保持良好的姿势，再次提高杠铃，进行多个重复训练。在锻炼时，重复训练的次数不应太多，以避免过度疲劳和灼烧的感觉。

第四，不要忘记呼吸。

在使用单手杠铃进行锻炼时，保持正常的呼吸非常重要。在上举杠铃的同时，吸气，然后在下降杠铃的同时，吐气。这样有助于维持身体的平衡，提供更多氧气和营养物质供应肌肉，提升锻炼效果。

第五，要做好伸展和恢复。

单手杠铃锻炼结束后，需要进行一些伸展和放松动作，以恢复肌肉弹性和灵活性。例如，可以进行肩部旋转、胸部拉伸、手臂悬垂等动作，缓解肌肉酸痛和疲劳感。同时，肌肉需要充足时间来恢复和生长，在几天的时间内要将之前的运动进行恢复。

总之，单手杠铃是一种非常好的锻炼器械，可以很好地帮助我们锻炼肌肉，提高力量和耐力。然而，如果使用不当，则可能会造成肌肉拉伤等伤害。因此，建议在使用单手杠铃进行训练时一定要注意方法和技巧，并适当控制重量和重复次数。

　　杠铃片健身方法

　 一、臀部

　杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)

　1准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。

　2平稳下蹲，抓起杠铃；

　3将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；

　4收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖；

　5吐气还原。

　 二、背部练习(中等重量)

　1减轻重量，将杠铃调整为中等重量；

　2准备动作，调整呼吸；

　3杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度；

　4收紧腹部的同时翻肘下蹲；

　5站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。

　 三、三头肌的练习(小重量)

　1双手窄握，不要超过肩部的宽度；

　2把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧；

　3大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落；

　4回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。

　 四、二头肌的练习(小重量)

　1双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧；

　2还原。

　 五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

　1准备动作；

　2把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧；

　3垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上；

　4还原换腿。

　 杠铃操六、肩部的练习(小重量)

　1准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧)；

　2垂直上拉，把力量用在肩上；

　3上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧；

　4保持收腹挺胸双臂向侧打开。

free weights直翻是，自由重量。指的是健身器材中可以自由调节重量的器材。

自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练，可以按你的锻炼意志做任何移动。例如：胸、肩、背、腿、腹都有训练方法，而且非常广用。

复在进行力量练习时，第一阶段是自重训练，如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练，固定器械的运动轨迹是固定的，危险性比较低，具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练，如杠铃、卧推器械等。

扩展资料：

健身器材的注意事项：

1、呼拉圈：不管是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期。很明显的腰线就出来了，摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。

2、抗力球：抗力球这种运动既简单又有趣，徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果，而全家大小一起做还可以增进彼此间的感情。如果经常感觉筋骨酸痛，还可以用抗力球帮你舒筋活骨，瘦身兼伸展，一举两得。

3、踏步机：踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能，优点是除了修饰臀、腿线条，还可以增进心肺功能。

人民网--打开健身房正确健身模式

卧推大重量的杠铃需要先打基础，练的时间长了力量自然会慢慢提升的。

一个重量能举5次为5RM。初练者可以先练8到12RM的重量一锻炼时间，如果在选择冲力量。冲力量时杠铃的负荷可以调到6RM以内。平时要注意少食多餐，多吃富含优质蛋白的食物。体重和肌肉率不增加，力量提升的也慢。

哑铃与壶铃类似，皆属于重量训练的一种健身器材。其差别在于形状、重量与训练模式。那么哑铃究竟是什么呢？为什么它是家中或是健身房的必备器材呢？

哑铃Dumbell 哑铃缘起于古希腊

哑铃源自于古希腊的举重比赛，同时在印度发展的历史也已有千年，其许多历史已不可考。不过当英国殖民者来到印度看见这项器材的时候，却深深引起了他们的兴趣。同时他们也发现，他们的摔跤手、健美选手与运动员都很喜欢这项器材，因为这项器材有助于增加他们肌肉的大小和强度。 哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶，主要用训练肌力。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力较弱的患者，可利用哑铃的重量进行抗阻力训练运动。

古希腊的哑铃 ©enwikipedia 哑铃的种类

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。分为固定重量的和可调节重量以及动能哑铃三种： 1 固定重量哑铃：用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球，轻哑铃的重量有6、8、12、16公斤等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30公斤等。

固定式哑铃 ©614columbus

2 可调式哑铃：类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不同的圆形铁片，长约40～45公分，举重或健身练习时可以自行增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

可调式哑铃 ©groupon

3 动能哑铃：除铁制哑铃外，还有木制或用塑胶制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑胶哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成用于有氧运动中展现。 若正确的使用哑铃，确实可以获得很好的训练效果。当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是透过哑铃的训练而得到的成果。但是却有不少人用哑铃训练后，既没有增加力量，也没有变得健美，事实上，哑铃健身有许多的技巧和学问，如果不加以贯彻，训练效果往往会差强人意。

动能哑铃 练习哑铃的好处

长期练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，如果习惯练习较重的哑铃，可以紧实肌肉，强壮肌纤维，增加肌力。　 可以训练上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习；手握哑铃做侧棒式或转体运动，可以训练腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以训练肩部和胸部肌肉。 可训练下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

长期练习哑铃可以紧实肌肉，雕塑线条

在训练前，我们首先要先清楚自己的需要，是要好看的肌肉线条还是健美的身材？若要好看的肌肉线条，主要有两点需要注意：一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一点可以提高训练者的力量，但健美的身材效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二点则可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者一般健身者。通常健身爱好者都把均匀作为主要目的，所以用哑铃训练之前，先要搞清楚几个观念：

哑铃不只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全方位的训练，可能需要某些更复杂的器材。 时下一些较为昂贵的健身器材不仅在健身房里比比皆是，有的甚至在家庭中也经常见到。尽管这些流行的健身器材具有其他简单器材无可比拟的优点，但是也可能有价钱昂贵、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺点正好是哑铃的优点，而且只要将训练方式规画好，哑铃训练完全可以有与其他健身器材类似的功效，何乐而不为呢？

哑铃适合老年人吗？

较年长的长辈中，仍有不少健身爱好者，他们常会选择慢跑、太极拳等项目，很少会选择重量训练。一般人认为，年纪大了，体力下降了，所以不适合进行重量训练。但事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要重量训练。 肌肉同时也能帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，体力下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大幅增加。适当的重量训练，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的过程，保持肌肉弹性，还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，很适合老年人进行重量训练。不过由于每个人的身体状况不同，也建议在训练前，还是先咨询专业医生的建议再进行训练。

年长者也可以使用哑铃健身 ©juimg 举哑铃前的注意事项

1 举哑铃前要选好合适的重量，初学者建议从最轻的重量开始，以避免运动伤害。　 2 增肌： 如果练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65-85公斤的哑铃进行训练。每天练习5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。　 3 减脂： 若练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃有氧舞蹈。 健身最重要的是持之以恒，即使每天你只训练5分钟，也要一直持续。因为坚持到底是自己的责任，不要急着看到自己想像的效果，有练就有分，这是恒久不变的道理。

持之以恒最重要 ©self

bodypump可以理解为杠铃操，它简单、有趣，塑造人体肌肉形态、提高新陈代谢水平、是世上最快的健美体形方法。

是一种对人体的挑战运动，它提高人的力量、耐力、塑造体形，提高肌腱的张力，增加骨的密度，促进肌肉的平衡和稳定，消耗能量、减肥，提高人体荷尔蒙和新陈代谢水平，防止骨质疏松症，提高人体免疫力。

扩展资料：

运动描述

在练习中您会用到踏板、杠铃、杠铃片。如果您对杠铃练习还比较陌生，就从轻一点的重量开始。上一段时间之后，您就知道什么样的重量适合您。如果您不能确定，就咨询您的教练吧！

热身：让整个身体活动起来，所有只需很轻的重量。

腿部、胸部和背部：这些是大块的肌肉群，所以需用大的重量。

三头肌、二头肌和肩部：开始的时候用轻点的重量，强壮一些后可增加重量。

腹部：强化核心部位的稳定性。

放松：在激烈运动后舒展肌肉十分重要，这能提高灵活性，防止肌肉酸痛和受伤。

-杠铃操