其实我们大多数人对于俯卧撑的了解,只是知道他锻炼胸部更多一点,但是其实俯卧撑有很多种形式,每一种形式对应的训练部位都不同,其实俯卧撑可以很大的情况下能够训练到我们身上,上半身的任何一块儿肌肉,而且俯卧撑的分类形式就是利用训练肌肉的不同,和姿势的不同而进行分类的。下面我来简单介绍一下我对于俯卧撑的一个理解。
1普通人熟悉的中距离平肩俯卧撑:
其实很多人做的俯卧撑并不是标准的俯卧撑,而是中距离和肩部相平的一种俯卧撑,而这种俯卧撑带来的一个直接效果就是它既可以训练胸部肌肉,也可以训练自己的手臂肱三头肌等肌肉群,而这样做俯卧撑,其实并没有完全的靠一个部位的力量去发力,相反却是一个利用多肌肉群体去发力的一个俯卧撑,当然对于局部肌群的一个效果来说也是不太明显的,所以需要大家长时间的去练习,才会有一定的身材上的改变!
2标准俯卧撑:
第二种就是标准的俯卧撑,标准的俯卧撑就是双手放在腰间,利用手臂的力量去支撑自己的身体去做一个俯卧撑,当然标准俯卧撑更多的是训练肱三头肌及肱二头肌的肌肉力量,并不是去训练一个关于胸部肌肉的一个力量,而且标准俯卧撑也是非常非常难完成的,对于人的身体素质也要求非常非常高,新手不建议去尝试。
3钻石俯卧撑:
民间普遍把最难的一种俯卧撑叫做钻石俯卧撑,他之所以有这样称呼的一个原因,就是双手合十放在胸前耳虎口的位置。两个手之间组成一个钻石的形状,这也要求所做俯卧撑的人拥有极强的上半身的支撑能力以及胸部肌肉的一个力量,这样才可以完成这种高难度的钻石的俯卧撑!
基本说明:
A双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
形式分类:
(一)按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
(二)按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
(三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。
手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。
2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。
脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
(四)从练习的形式来看,可分为以下几种:
1.普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2.负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3.击掌练习法:在快速有力地推撑后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
练习方法:
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。
[编辑本段]功能和原理
1.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2.改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
3.增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
[编辑本段]注意事项
1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
你好,俯卧撑,手掌,手指向前和手指向外是有区别的,他们的发力点不一样,同时受力,肌肉群也不一样,带来的效果也不一样。我个人建议你在做俯卧撑的时候,手掌,手指尽量向前,这样的话动作规范,不容易受伤,如果你手指向外的话,极度乏力不协调,非常容易造成胳膊肌肉扭伤。所以建议你在做俯卧撑的时候还是手指向前为好。同时如果你想锻炼俯卧撑,它可以锻炼你的胸肌和肱三头肌,每天坚持做五组左右,每组做20个到30个,这样的话坚持一段时间。一样可以锻炼出强壮的胸肌。希望我的回答可以帮助到你。
俯卧撑只能锻炼胸肌吗?居家练习俯卧撑,有什么变化动作吗?
随着现代人工作的压力越来越大,人们可以通过锻炼来进行适当的放松,但是就很少有时间能去健身房进行锻炼,那俯卧撑就成为了一项居家必备的锻炼方式。俯卧撑不仅仅只能锻炼胸肌,它主要锻炼我们的上肢肌肉,其最主要的作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量, 锻炼的动作不同,锻炼到的肌肉也不同,比如还可以锻炼腹部,手臂的肌肉以及腿部的肌肉等等,这是一项非常健康的运动项目。
那俯卧撑的动作也是多变的,不同的名称动作方式也不一样,下面就介绍几种平常的俯卧撑姿势。第一种就是最为平常的俯卧撑了,俯卧撑做重要的就是它的起始姿势了,需要从头到脚保持一条直线的状态,我们应该把手放在自己的胸部两侧,手的宽度略微的宽于我们的肩部,然后在起落时保持两三秒的时间,注意再上升身体的时候呼气。
其次介绍一下钻石俯卧撑,钻石俯卧撑,从字面意思理解就是我们双手的大拇指和食指相互对立在一起,让手的形状形成一个钻石的形状,需要注意的是我们在进行钻石俯卧撑的时候不能弓背或者塌腰,否则对自己的腰椎会造成不同程度的损害。同时,我们在进行钻石俯卧撑时手肘部的位置不能向身体两边叉开,要尽量向身体两边靠,不要得不偿失。
最后介绍一种高难度的俯卧撑动作,如果你是新手注意不要轻易尝试,就是宽距俯卧撑,这主要是锻炼胸大肌内测的,双手的距离是肩宽距的15倍,要时刻关注自己的动作有没有变形,此外,还有一些高难度的俯卧撑动作,比如单手等等。
前面我们已经讲了,关于如何正确做一个标准的俯卧撑,但是很多人对于在做宽距俯卧撑和窄距俯卧撑时,还是存在一些疑问,就是我们应该去做宽距俯卧撑还是应该做窄距俯卧撑,两种俯卧撑训练的肌肉有什么不同呢?
我们平时会根据双手打开的距离的不同,将俯卧撑分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑,有人可能会觉得,不就是一个俯卧撑吗?双手之间的距离宽一点或者窄一点的,有什么不同?练出来的肌肉还能差距很大吗?
这里要说的是,差距并不是很大,但区别还是有的,一般情况下,在做俯卧撑时,双手之间的距离越大,对于胸肌的刺激以及对于胸肌的训练就越好,简单一点说就是,宽距俯卧撑能够更好的训练到胸肌。
三点原因:
1、做俯卧撑时,双手之间的距离越大,上臂处于外展状态,会让内旋的作用加大,可以让我们的胸肌更好的发力,更好的刺激胸肌。
2、宽距俯卧撑,因为双手之间的距离越大,会增肌胸肌的一开始的长度,使胸肌在刚刚开始做俯卧撑时,就处于一个拉伸的状态,也就相应的增肌的胸肌的收缩力,训练效率加倍。
3、我们在做宽距俯卧撑时,会发现双手之间的距离越大,双手的握距加大,我们身体的重力做功也就更大了,身体的负荷也就越大,胸肌的发力也就越大。
所以说,宽距俯卧撑和窄距俯卧撑练出来的肌肉确实会有所不同,宽距俯卧撑对于胸肌的刺激更大,练出来的胸肌围度会更大,同时会刺激胸肌力量的提升,而窄距俯卧撑对于手臂肌肉的负担更大,会更加刺激手臂肌肉,所以说两种不同的俯卧撑,刺激的肌肉是不同的。
最后,我们在做俯卧撑训练时,可以根据我们要训练达到的目的和训练要点,有选择性去调整适合我们手臂之间的距离。另外就是在俯卧撑的训练中,训练时间越长的人,越能增肌胸肌的力量,更容易找到胸肌发力的感觉,这就是说,胸肌找不到发力的话,那么就要多做俯卧撑。
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