在家里如何利用凳子进行健身？

很多人因为工作繁忙，总是不能抽出时间去锻炼，下班回家已经是晚上了。其实我们回到家中也是可以锻炼的，只要你抽出半个小时到一小时的时间，你就可以迅速完成锻炼，并不会耽误过多的时间。

那么我们在家里锻炼要用到什么器材吗？什么都不用，我给大家介绍7个动作，只要使用到两张椅子，就可以让自己得到不错的训练。

第一个动作

首先我们要清理出一个空地，没有多余的障碍物，这样才方便我们更好的进行锻炼。然后把椅子放好，我们双手放到椅子上，双脚放在地上，然后进行上下的屈伸。在练习时背部直挺，身体下降的幅度要到接近地面。练习3组，每组15~20次。

第二个动作

把一边脚放到凳子上，然后背部保持直立，双手插在腰上。然后进行上下蹲，蹲下到你的一边膝盖接近90°再起身。锻炼时两边脚交替的进行，练习完一边再到另一边，都做完了才算一大组。练习3组，每组15~20次。

第三个动作

把两个凳子背对放着，然后双手支撑上去，保持自己核心稳定。在练习时把你双脚交叉抬起，然后进行上下的屈伸。在练习时注意控制好身体的力量，保持平衡。注意不要让凳子发生倒塌。练习3组，每组10~15次。

第四个动作

让自己双手放到凳子上，然后背部是保持直挺的。然后进行上下的俯卧，俯卧角度要大一些，让你头低于凳子。练习3组，每组10~15次。

第五个动作

先让自己坐到凳子上，双脚抬起，然后双手支撑起自己身体。在训练中要全程保持自己核心稳定，重心要把握好，不要让身体失去稳定。练习3组，每组10~15次。

第六个动作

让自己坐到凳子上，背部靠着，然后双手抓好凳子。伸直你的双脚，进行上去的屈伸，让你的腹部感受到蜷缩。在练习时速度慢一点，抓好腹部蜷缩的感觉。练习3组，每组10~20次。

第七个动作

首先把凳子位置摆放好，确保两边没有障碍物。然后自己进行左右的跳动，身体跳起要具有爆发力每一次跳动都要调节好，不要没有发力好就跳，这样很容易受伤。练习3组，每组12~15次。

做完这七组动作，我相信你会大汗淋漓，你会得到非常有效的锻炼效果。最后还要提醒大家，要想让自己身材更好，饮食上也要相应的控制好，这样配合锻炼才会练出更好的身材。

你好！

双脚放在高处是锻炼胸肌上缘的，平地则是锻炼胸大肌的，双手放在高处则是锻炼胸肌下缘的。如果是单纯的锻炼胸肌来说，双手放在凳子上效果会比较好，类似于用俯卧撑支架。

如果对你有帮助，望采纳。

想让手臂变的粗大主要是锻炼你的三头肌，俯卧撑这个动作可以锻炼胸大肌，三头肌以及三角肌，是个很好的复合动作。假如两手掌之间的距离缩短可以更好的锻炼三头肌。另外双杠臂屈伸也是个锻炼胸部下缘，以及三头和三角的复合动作。锻炼三头的另外一个很好的孤立动作就是椅凳体后臂屈伸，这个动作有两个椅子就可以练了。

至于二头肌也可以适当的锻炼，各种弯举是孤立的锻炼二头很好的方法，但没有哑铃不好练，但只要有个单杠可以做反握的引体向上，也是非常好的锻炼二头的动作，至于三角肌也很重要，你有俯卧撑和双杠臂屈伸就足够练习三角肌了。

做好以上的几个简单的动作，你的手臂会变得很发达。

身体是否一直保持挺直？

相对来说把脚放高更难一些。

但如果把脚放高觉得更容易，反正正常你5下都做不了，我怀疑您是动作不标准，注意身体一定要挺直，成一条直线，不能弯腰挺肚子。

如果您保证身体没有动作变形，那除非是您的三角肌和肱三头肌太发达了，胸肌太弱，以至于只需要三角肌和三头肌用力就能做起来。（不过一般这种情况很少见）

居家健身动作让你变男神

　居家健身动作让你变男神，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，经常不运动的人要注意这几点了，减肥的效果也是非常明显的，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享居家健身动作让你变男神技巧。

居家健身动作让你变男神1

　 练习动作一

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　锻炼部位：手臂、肩部、背部肌肉

　○背对椅子坐在地上，双腿伸直，上身保持正直。

　○双手背着扶在椅凳上，撑起整个身体，双脚不离地面。

　○每组做20~30次，做2~3组。

　 练习动作二

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　锻炼部位：身体下肢、臀部

　○背对椅子站直，双手叉腰，右腿向后搁在椅子上。

　○然后开始下蹲，身体上半部分保持正直。

　○每边做30~40次，做2~3组。

　 练习动作三

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　锻炼部位：手臂、肩部、腹部、背部等肌肉

　○面对椅子，双手扶住椅面，身体呈俯卧姿态。

　○开始做俯卧撑，每组做20~30次，做2~3组。

　 练习动作四

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　锻炼部位：手臂、肩部、背部、胸部、腹部等肌肉

　○将两张椅子背对放好，中间留一人的空隙。

　○站在空隙中，两手各放在两边的椅背上，靠手臂撑起整个身体。

　○然后双脚蜷缩浮空，上下运动。每组做20~30个，做2~3组。

　 练习动作五

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　锻炼部位：腹部、手臂、臀部、双腿等肌肉

　○坐在椅子上，上手放在身边的椅面上。

　○靠手臂将身体支起，臀部不挨着椅面，腿抬至与椅面同一水平面上。

　○能坚持多久坚持多久，不要勉强而行，做两次左右即可。

　 练习动作六

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　锻炼部位：腹部、臀部、腿部肌肉

　○坐在椅子上，上手扶住椅角，稳定上身。

　○双脚离开地面，伸直双腿，进行蜷缩动作，与鼻尖微碰后放下继续。

　○每组做20~30次,做2~3组。

　 练习动作七

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　锻炼部位：腹部、腿部、臀部等肌肉

　○站在椅子的一侧，尽全力跳过椅面到另一侧。

　○左右为一次，每组跳20~30次，跳2~3组。

　 练习动作八

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　锻炼部位：腹部、臀部、手臂等肌肉

　○坐在椅子上，双手撑在椅面上，双腿抬起。

　○臀部尽量不要坐实，上身不要靠在椅背上，然后双腿交叉上下运动。

　○这样的比较辛苦，坚持1分钟，休息会，再做第二组。

　 练习动作九

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　锻炼部位：手臂、肩部、背部、胸部、腰腹部等肌肉

　○背对椅子，呈俯卧撑姿态，将双脚放置在椅面上。

　○身体保持一条直线，头不要抬起，开始做俯卧撑。

　○每组做20~30个，做2~3组。

居家健身动作让你变男神2

　1、平板支撑

　用我们腹部和臀部以及腿部的肌肉撑起身体，此时臀部往内缩，背脊打直，脸往下看，使得整个身体呈平板状。 这个姿势维持约30秒，肩部、腹部、臀部都必须用力，切记不是只靠手臂支撑，如果做完平板支撑，只有手臂感到痠痛那就证明姿势错误，表示你必须调整姿势了。

　2、深蹲

　两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的'技术动作反而会使膝关节受损。

　3、箭步蹲

　保持身体直立，迈出前腿，向前跨一步，大约是平时走路的15倍。避免盆骨前倾，前脚跨越出去时，要站稳再屈膝往下蹲，后面的那条腿不能放松，要保持紧绷，膝盖更不能着地。前腿的膝盖关节不要超过脚尖，以大腿跟小腿夹角为90度为宜。再从90度蹲姿恢复一前一后脚的站姿状态。注意：新手进行箭步蹲的时候，不要收回前脚，只需要站立起来，然后再下蹲，动作重复15次，让身体适应平衡。

　4、俯身爬坡

　俯身爬坡是常见的训练动作，基本上可以锻炼到全身肌肉。因为需要上半身支撑身体，下半身腿部运动，所以除了锻炼到身体的大腿之外，还能强化上半身肌肉耐力，核心力量等。一般来说，当我们的腰腹核心肌群不够强大的时候，仅仅做出双手撑地的动作，就需要借助背部，臀部甚至胸部的肌肉一起参与。