减肥减脂餐食谱一周瘦三斤

减肥减脂餐食谱大全一周瘦三斤

减肥减脂餐食谱大全一周瘦三斤，对于一些吃货女生来说，面对一些美食，心里面的小馋虫在躁动不安，但是却又害怕吃完了会长胖，影响自己的身材，以下是关于减肥减脂餐食谱大全一周瘦三斤。

减肥减脂餐食谱一周瘦三斤1

3斤减的啥？

造成假期体重剧增的主要原因：

1、热量过多造成脂肪的堆积；

2、吃的多，食物残渣多，粪便没有排出来；

3、口味比较重，盐吃多了，体内水分滞留。

究竟有多少脂肪、多少粪便、多少水分，并没有一个明确的比例，每个人的情况也不同，因此就大概考虑减掉1斤的脂肪、1斤的粪便、1斤的水分。

1、LCD减肥法低能量膳食(low calorie diet)：

LCD减肥法是指在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取，将正常自由进食的能量减去 30%~50%的膳食模式。

一般办公室或者学生族等轻体力的女性，平均每天需要消耗1800kcal，在此基础上减少30-50%的话，也就是控制在900-1260kcal之间。

一般减少1斤的脂肪需要消耗3850kcal的热量，也就是每天至少需要亏空550kcal，摄入热量=热量消耗1800kcal-550kcal，也就是1250kcal，在我们LCD的热量控制区间，我们可以选择1200kcal。

这个数值基本上在平均女性的基础代谢上，不会让你的基础代谢下降，因此，也不属于节食哦！

2、高纤排便饮食：

过年吃的高纤食物比较少，肠道蠕动性不强，需要在控制饮食热量的同时，搭配高膳食纤维的食材，让便便更容易排出来。

3、高钾排水饮食：

年节会吃很多腌菜卤味，加上调料多，钠含量超标，水分滞留在体内。而补充钾可以助调节钾钠平衡，促进水分的`排出。

每天怎么吃？

备注：

1、可以自由互换，比如早餐可以从周一到周日之间任意挑选；

2、饮品推荐：全天喝水16L（差不多8杯水、，可以是各类茶（如绿茶，红茶，乌龙茶，马黛茶，花草茶、、早饭后及午后喝黑咖啡（建议不超过3杯、、柠檬水、不喝任何带糖的饮料；

3、一天的用油要很少，如果很油腻，记得要涮一涮；

4、菜品要清淡，太咸也要涮一涮。

想瘦更多怎么办？

1、午餐的米饭全部换成杂粮饭、杂粮粥；

2、可以买肠道益生菌粉，调节肠道；

3、每天适当的进行30-60分钟的运动，如跑步，健身操等，有运动基础的可以直接跳HIIT；

4、按摩，促进肠道蠕动，每天睡前双手交叉按在肚脐眼上，顺时针逆时针各100下；

5、每天早起必蹲一下厕所，不要拿手机，脚下垫一个凳子，身体向前倾，让便便更好滑落。

减肥减脂餐食谱一周瘦三斤2

周一食谱：小炒黄瓜：做法黄瓜洗净去皮切片，加盐腌一会，去除水份备用。把猪内切成小薄片，用料酒、生抽腌一会，大蒜切片。开火锅中倒油，凉油倒入猪肉，肉炒的差不多的时候放入蒜片，炒出香味，最后倒入黄瓜，小炒一下，加盐就可以出锅食用了。

周二食谱：香油柿子椒，炒锅烧热，倒入柿子椒条煸炒至水分减少、表皮略有皱、颜色变成深绿时，烹入香油，加入精盐、味精炒匀即可。辣椒所含的辣椒素，能够促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪积存，有利于降脂减肥

周四食谱：韭菜炒鸡蛋，做法很简单，我不说大家也应该知道怎么做，把韭菜洗干净，切成小长条备用，然后把鸡蛋搅开，开火锅中倒入，油热后把打好的鸡蛋倒入，炒好后把鸡蛋盛出。

锅中剩下少许的油，把切好的韭菜倒入翻炒少许，把鸡蛋倒入就可以了，出锅前放盐和其他的调味品就可以了。含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积

周五食谱：山药红枣粥，补气、补血，又兼具瘦身功效的美味粥!做法：将山药切块加入已经煮好的白米粥中，开锅后加入红糖、红枣熬10分钟

周六食谱:冬瓜薏仁汤，做法：薏仁泡软后用骨汤熬薏仁，待薏仁熟透后，加入冬瓜煮开即可。出锅时，可加少许盐调味!

周日食谱：番茄浓汤，做法：豆腐香菇番茄均切成小块，开火，锅中倒入适量的油，开后把食材倒入翻炒，加入适量的水。煮到汤汁浓稠，放入调味品即可

爱美之心，人皆有知，没有不爱美的。想要身材苗条首先要把身上多余的脂肪去掉。这就需要我们在日常生活中多多注意饮食习惯，只有合理的饮食才能彻底的消除脂肪，才能始终保持身材苗条不变胖。

早餐：秋葵蒸蛋，橙子，杏仁，牛奶

秋葵和橙子补充人体的膳食纤维增加饱腹感，鸡蛋和牛奶增加人体所需蛋白质，杏仁含有不饱和氨基酸，不增加脂肪摄入量。

早餐有一点非常重要，早餐是减脂的黄金期，人体胰岛素含量高，吃高碳水主食很容易引起血糖升高，转变成脂肪储存起来，如果早餐很想吃主食，建议使用少量的麦片。

午餐：烟熏鸡胸肉蔬菜沙拉，紫薯

鸡肉是热量较低的肉类，还能带来大量蛋白质而且能够增加饱腹感，蔬菜沙拉提供膳食纤维增加饱腹感，紫薯是主食提供碳水化合物。

晚餐：龙利鱼，豇豆，西兰花，南瓜

鱼肉的目的提供人体所需的蛋白质，豇豆和西兰花提供膳食纤维，南瓜是低碳主食，南瓜也可以换成紫薯、红薯或者玉米。

减肥减脂餐食谱一周瘦三斤3

1、科学安排一日三餐

在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。

这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

3、多餐少量

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

3、控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。

副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。甜食属于高热量食物，例如糖果、甜筒等，非常容易转化为脂肪，导致发胖。选择塑纤果减少甜食摄入，能有效减少脂肪形成，并消耗多余脂肪。

科学减肥餐是怎样的搭配，以上就做了详细的介绍，所以通过减肥，想让自己身材更好，让自己身体更健康的您可以通过以上的科学减肥餐是怎样的搭配，有一个全部的了解，然后自己在一日三餐当中，通过饮食让自己尽快的减肥成功。

减肥减脂餐食谱表

减肥减脂餐食谱表， 放弃了盲目的节食方法，懂得合理调整饮食，加快自己增肌减脂的速度。减肥七分在于吃，学会正确的饮食方式，才能瘦出好身材。以下了解减肥减脂餐食谱表。

减肥减脂餐食谱表1

周一减肥餐单

早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药。

餐点：葡萄一些。

午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜。

餐点：酸奶一杯，香蕉半根。

晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

周二减肥餐单

早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。

餐点：葡萄一些。

午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜。

餐点：桃一个。

晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜。

周三减肥餐单

早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

餐点：红枣几颗，酸奶一杯。

午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽。

餐点：橘子一个。

晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。

周四减肥餐单

早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。

餐点：圣女果一些，酸奶一杯。

午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁。

餐点：桃一个。

晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。

周五减肥餐单

早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜。

餐点：苦丁茶一杯，秋枣。

午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜。

餐点：葡萄几颗。

晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

减肥减脂餐食谱表2

减脂减肥餐食谱大全

一、多补充蛋白质

蛋白质帮助肌肉生成，保护皮肤细嫩有弹性。缺少蛋白质会让女性看起来变老，瘦下来却失去了年轻感。蛋白质是饮食中不可缺少的部分，一般在肉类、大豆中含量高。它具有强烈的饱腹感，减少其他食物的摄入，让减肥饮食也不会那么痛苦。

二、维持氮平衡

氮平衡可以帮助人体的肌肉保持在正常的代谢水平，如果饮食节制缺少氮，那么就会导致肌肉流失，就算再怎么健身运动也赶不上流失速度。氮平衡也需要蛋白质的补充，用来修复肌肉组织的氨基酸才能足够。

三、增加饱腹感

女生在减肥的时候感到最痛苦的就是挨饿，不仅伤害肠胃运作，忍不住的时候就会摄入过多的食物。所以在有限的食物选择中，饱腹感强烈的`食物应当做为首选，比如纤维含量高的粗粮会比精粮更为合适，延长食物的消化时间，促进肠胃蠕动怕排毒，为身体保持热量。

四、选择水果

水果的维生素和纤维含量高，是减肥过程中不能缺少的种类。但是并不是所有的水果都适合减肥，更不应该用水果代餐，反而会降低代谢。木瓜、猕猴桃是比较适合的时候，促进消化有不会带来负担。

对于身材的把控，除了健身之后，饮食对瘦身有不可代替的作用。饮食均衡需要多种营养蒜素的摄入，蛋白质、维生素、碳水等都是不可缺少的。这四个食谱方案让你轻松练出苗条身材。

减肥减脂餐食谱表3

普通三餐具体计划

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

五餐/六餐具体计划

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

7：00早餐食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00加餐食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30午餐食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00加餐食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30晚餐什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00夜宵食谱：低热量水果。

水果：1个橙子或1小串葡萄或1个梨。理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

减肥先减脂，分享一周不重复的营养减脂餐，好吃好做又健康

婧家小厨

05-19 20:55美食达人

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"婧家小厨"定期为大家奉上好吃好做的原创家常美食，喜欢就关注我吧！

每年初夏都会迎来一场浩浩荡荡的“减肥季”，最近关晓彤直播时吃的“蔬菜三明治”真的是实火，不得不说正主的好身材为这个减脂餐实力证明！ 我身边也有很多小仙女开始copy这道减脂餐，但有很多人搞不懂关晓彤在直播中用的到底是哪种生菜，甚至有些小美女竟然用包菜，但其实是一种叫做“球生菜”的生菜，也叫“圆生菜”。

减脂餐可以有很多做法，我们对于低脂食材的选择远远比你想象的还要丰富！一顿操作猛如虎的高强度减脂运动已经让我们身心俱疲了。一餐既营养又好吃，还低脂的“减脂餐”便是对努力的最好奖励！拒绝单一的萝卜青菜，黄瓜西红柿，多种“减脂餐”做法，让你连吃一周都不重复！

鲜甜味美的“香橙甜虾沙拉”“甜虾沙拉”这样做你试过吗？鲜甜味美，只需3种食材，5分钟搞定

第一次做这道沙拉，惊奇的发现橙肉和虾肉竟然这么般配，拌着橙汁的虾肉更加鲜甜，西芹也特别爽口，整道菜的感觉就是鲜甜爽口，虾仁尽量用冰鲜虾，口感更有弹性。

食材：橙子3个（尽量挑甜的），虾仁150克（冰鲜虾去壳称重），西芹100克，沙拉酱50克，盐适量，黑胡椒适量，球生菜叶适量。

烹饪步骤：

1西芹洗净后切成薄片，要想口感更好，可以把西芹表面的筋削掉。

2锅中倒入足量水，烧开后，将西芹和洗净的虾仁焯熟备用。

3橙子挖出果肉，将果肉切成小块，橙子甜不甜也很关键哦。

4准备好丘比沙拉酱和处理好的所有食材。

5将橙肉，虾仁，西芹全部倒进一个大碗中。

6倒入沙拉酱和少许的黑胡椒，充分拌匀。尝一下咸淡，觉得淡了可以再放少许的盐调味，不喜欢黑胡椒也可以不放。

7洗干净两三片生菜叶子铺在沙拉碗底。

8将拌匀的沙拉倒在铺好的生菜叶子上，这道好吃又好做的香橙甜虾沙拉就做好了。

小贴士做完这道菜后，我觉得再放一些熟腰果一定也不错，没有西芹可以用黄瓜代替，但西芹切薄片拌沙拉真的超好吃。

低脂爽口凉菜“凉拌鸡丝黄瓜”

特别适合当夜宵的小菜，鸡胸肉配黄瓜，低脂且爽口，减脂中奋战的妹子忍不住吃两口也没什么负担。

食材：黄瓜1根，鸡胸肉1块，蒜2瓣，干辣椒2个，姜3片，料酒10克，生抽15克，香醋15克，细砂糖10克，盐1克，鸡精1克，熟白芝麻适量。

烹饪步骤：

1锅中倒入水，鸡胸肉冷水入锅，再放入3片姜，料酒。开火煮熟，有浮沫的话要撇去。鸡胸肉煮到用筷子能插透就可以出锅了。

2鸡胸肉晾凉后撕成鸡丝。

3整根黄瓜擦丝备用。

4把鸡丝和黄瓜丝堆在一起。

5接着做调味汁，小碗中倒入生抽，细砂糖，盐，鸡精，搅拌均匀后备用。

6锅中倒入适量油，烧热后倒入拍碎的蒜和切成短段的干辣椒爆香。

7爆香后的蒜和干辣椒，趁热倒入调味汁的小碗中，再倒入香醋搅拌均匀，放凉后再用。

8晾凉的调味汁，倒入鸡丝黄瓜中拌匀，倒入适量熟白芝麻拌匀这道菜就做好了。小贴士虽然做法很简单，但味道却很好吃，当下酒菜也是很不错的。吃不了辣也可以不放干辣椒，口味是酸甜的。

低脂营养早餐“牛奶燕麦烤香蕉”

我做过最简单的“营养早餐”，刷着牙早餐就做好了，绝对的懒人专属！这道早餐，做法非常简单，部分食材可提前一晚准备，烘烤的时候还不耽误你的洗漱时间，但前提条件是你要有一台烤箱。全程没有加糖，甜度全靠香蕉撑，非常适合正在减脂前线奋力拼杀的战士们。

食材：香蕉一根，鸡蛋1~2个（视香蕉大小增减），免煮燕麦40克，牛奶120毫升，果干（坚果碎）若干

烹饪步骤：

1将免煮燕麦片和牛奶倒入烤盘中，混合均匀。裹上保鲜膜，可在睡前于冰箱冷藏放置一夜（至少需要提前一小时）

2香蕉切片，整齐的摆在泡好的燕麦片上。

3倒入搅好的鸡蛋液，如果香蕉切厚了，一个鸡蛋不够，就需要多加一个鸡蛋。

4烤箱预热180℃，中层烘烤30分钟左右，时间并不是固定的，如果你的香蕉切的厚了，蛋液倒的多了就要适当延长时间，考好的标准是蛋液全部凝固，边缘上色即可，如图上的焦糖色。

5烤好后，我撒了蔓越莓干，大杏仁片和椰蓉。家中有任何果干，坚果碎，都可以撒，看你们自由发挥了。

小贴士因为全程没有放糖，甜度全靠香蕉，口感是淡口的，喜甜的朋友可以在牛奶中加入糖，炼乳；不在乎卡路里，想要口感更香，可以用淡奶油等量代替部分牛奶，但建议不要超过牛奶的50%，相信口感上会有一个显著的升级。

低脂午餐“黑胡椒鸡蓉炒面”减肥期的鸡肉是这样做的，简单，美味还低脂~

鸡胸肉一直是减脂期的首选，因为他是整只鸡中热量和脂肪含量最低的部位，同时它还有个非常重要的特点就是碳水化合物含量为0%，很惊人吧！大家都知道减脂的第一道关卡就是碳水化合物，所以面包，米饭各种糕点都要少碰。鸡胸肉能够提供低热量高蛋白，还有很强的饱腹感，如果我们还把它做好吃了，那这条减脂之路就会更容易坚持下去！ 非减脂人群也可以吃哦，味道不错的！

食材：挂面（荞麦面）20克，熟鸡胸肉100克，熟玉米粒20克，红薯30克，胡萝卜20克。

腌制鸡胸肉的调料：料酒适量，盐适量，黑胡椒粉适量。

炒菜的调料：料酒一小勺，生抽一小勺，葱10克，蒜5克，黑胡椒1撮盐适量。

烹饪步骤：

1因为需要的是100克的熟鸡胸肉，所以做之前我们先把一整块生鸡胸肉处理一下。鸡胸肉洗净，先给肉切几刀，不用太深，因为正反都要切，这样腌制时好让它入味。

2倒适量的料酒淋在上面，不用太多，鸡肉上都淋到就可以了。鸡胸肉正反两面都撒上少许的盐和胡椒粉，你这里撒盐多了，后面炒的时候就要注意放调料之前一定要尝一下咸淡。胡椒粉如图上薄薄一层就可以了。 要想让它充分入味至少腌个30分钟。

3腌好的鸡肉不用洗直接放到一个干净的平盘里，蒸锅里烧开水，上锅蒸熟。鸡肉是很好熟的，蒸熟的标准就是拿筷子戳肉最厚的地方，能轻松的戳透就是熟透了。然后用手把蒸熟的鸡胸肉撕成鸡蓉。

4胡萝卜，红薯都切成玉米粒大小的丁，蒜，葱都切碎。

520克挂面称好，这个是减脂期吃的量，最好是荞麦面，碳水化合物含量更低。如果不需要减重的话，就按平时的饭量就好。

6另起锅开始煮面，水开后下面条，大火滚开，调成小火，开始炒菜，煮面条和炒菜可同步进行。

7不粘炒锅中倒入3克橄榄油，中火烧热后放葱花和蒜末炒香。

8放胡萝卜丁，红薯丁，熟玉米粒翻炒均匀。炒熟胡萝卜丁和红薯丁后，放入鸡蓉翻炒均匀。

9倒入黑胡椒粉，料酒，生抽翻炒均匀，黑胡椒粉放多少要看你对黑胡椒的喜爱程度了，想味道浓些就多放点，放调料的时候都是要尝一下的，因为各家的调料食材的甜咸都不可能完全一样。

10翻炒均匀后就可以放煮好的面了，面条煮至九成熟即可，因为你还要炒。煮好的面条放冷水中过一下。过好冷水的面条倒入炒锅中炒好的鸡蓉中。

11翻拌均匀即可关火出锅。出锅前尝一下咸淡，太淡可再加适量盐或者生抽。

小贴士尽量用不粘锅炒，因为用的油很少，我用铁锅炒时鸡蓉就很容易粘锅。我的挂面用的是张爷爷挂面，上过舌尖上的中国，很筋道，耐煮。但减脂期还是推荐荞麦面！！

美味的低脂“爽口凉拌三丝”鲜香味美的“凉拌小菜”，这样调既简单又爽口，令人食欲大增！

最近一直在减脂前线拼搏着，除了积极的运动，还会发掘一些低脂的菜谱，一道美味的低脂爽口凉拌三丝也是你减脂路上的好帮手哦~

食材：莴笋100克，红彩椒100克，金针菇100克，香菜适量，香油1汤勺，盐半茶匙，鸡精1茶匙，花椒油少许。

烹饪步骤：

1将莴笋，红彩椒洗净切细丝，金针菇去根洗净。

2莴笋放半茶勺盐腌制10分钟。腌好后控掉水分。

3将鸡精加小半碗水溶解拌匀。倒入香油和少许花椒油做成调味汁。花椒油用量非常少就能很出味了，所以倒的时候按滴算。不喜花椒香的可以不放。

4锅中烧开水，将金针菇焯熟。

5将调味汁与莴笋，金针菇，红彩椒还有少许香菜拌匀即可。

小贴士香菜可根据个人喜好添加。还可以拌一些白芝麻也很好吃哦。

低脂燕麦鸡肉丸

我减肥路上最大的阻力就是给家里的爷俩做饭，一个上小学，学校就在家对面；一个上班骑车15分钟就能到公司，所以一家三口，每天三顿饭全在家吃，给他们每回做饭都尽量丰盛美味，但想减肥就不能跟他们一起吃，需要单独给自己做低脂餐，所以就开始了日常琢磨鸡胸肉的做法，这道“燕麦鸡肉丸”还真是不错，有饱腹的燕麦还有高蛋白低脂肪的鸡胸肉，关键还好吃，做多了还可以冻起来随时享用，何乐而不为呢~

食材：鸡胸肉一块，香菇30克，胡萝卜40克，梨60克，玉米粒40克，蛋清半个，姜少许，白胡椒粉，少许，盐1茶匙，五香粉1/2茶匙，即食燕麦片适量。

烹饪步骤：

1准备好所需的食材，鸡胸肉切小块，梨，胡萝卜，香菇切小丁。

2料理机中倒入鸡胸肉，再倒入半个鸡蛋的蛋清。倒入少许的姜末去腥，少许的白胡椒粉。

3用料理机或者破壁机打成鸡肉泥。如果是用破壁机建议低速搅打。

4将打好的鸡肉泥和胡萝卜，香菇，梨，玉米粒混合在一起。倒入1茶匙盐。倒入1/2茶匙五香粉。顺着一个方向，将肉馅搅打均匀。

5将肉馅团成乒乓球大小的球。

6在燕麦片上滚一滚。让肉球均匀的裹上燕麦片。我用的即食燕麦片里含有黑燕麦和奇亚籽，所以颜色会深一些，但更营养。

7蒸锅中倒入足量水，大火烧开，放入鸡肉丸盖锅盖，转中小火蒸20分钟。

8蒸好后如图，口感松软好吃，清淡不油腻，非常适合减脂期食用，还可以搭配千岛酱，番茄酱，辣椒酱食用，别有一番风味。

小贴士丸子里面的菜可以换成你喜欢的蔬菜，DIY的空间很大，口味上也可以做调整，放入你喜欢的调料又是别样风味。

有荤有素的“什锦虾仁蛋饼”做法简单耗时短的“早餐蛋饼”关键营养还高，以后早餐就吃它！

这道快手营养早餐，怎么搭配并不是固定的，家中有什么素菜都可以试一试的，因为里面有蔬菜，鸡蛋，虾，牛奶，营养搭配均衡，口味偏清淡，给宝贝餐当早餐，甚至是减脂餐都是不错的选择。

食材：虾仁50克 ，鸡蛋3个，芦笋6—9根， 白玉菇一小把，牛奶：50ML，盐：适量（咸淡依个人口味调控），黑胡椒：适量（宝贝餐可不加）

烹饪步骤：

1所有食材洗净，芦笋只取头部，虾仁挑虾线，牛奶可用液体奶也可用冲泡好的奶粉，甜味奶粉也行，有点甜味并不影响最后的口感，宝贝餐用配方奶也不错。

2鸡蛋里加入牛奶和适量盐打散，搅拌均匀后备用。

3锅中烧开水，芦笋和和白玉菇焯水断生，因为后面煎鸡蛋饼不能翻面，要确保你的食材好熟，夹生的可不好吃。

4准备一个平底不粘锅，冷锅放油烧热。中小火，先下虾仁炒熟，虾很好熟，随便翻几下就熟了。

5下芦笋和白玉菇，放少许胡椒粉和适量盐翻炒片刻。

6开小火，芦笋，白玉菇，虾仁用筷子摆好，尽量不要叠在一起，叠在一起的地方易夹生。然后顺锅边慢慢倒入鸡蛋牛奶液，略微晃动平底锅，使蛋液铺满整个锅底。

7盖上锅盖闷一下，小火慢煎到蛋液基本凝固，此时控制一下你的小手千万不能翻面哦！从倒入蛋液开始小火慢煎下面是不会糊的。

8蛋液基本凝固时，可以撒上焯水熟透的玉米粒，碗豆或者胡萝卜丁点缀，不撒也关系，再闷半分钟，关火完成。装盘后可以在上面撒一些芝麻，研磨黑胡椒粉或者芝士粉，没有就不撒，对最后成品味道没有影响。

小贴士倒入的牛奶蛋液时，刚刚漫过虾仁，但虾仁还能看到就可以了。建议尽量用不沾锅，特别是第一次做，会让你成功率大幅提升。

Q弹鲜滑的“虾滑豆腐白菜汤”

自己做的虾滑，真的是比外面卖的好吃太多了，不只是做汤，下到火锅里，炸着吃都超好吃，当宝贝的辅食和减脂餐也是很不错的哦~。

食材：鲜虾300克，蛋清半个，姜少量，白胡椒粉少量，盐1/2小勺，娃娃菜一颗，内酯豆腐半块。

烹饪步骤：

1准备好所需食材，鲜虾提前洗净剥壳，去虾肠。虾肉切成小块。

2内酯豆腐切成小块。娃娃菜一片一片掰开，洗净。

3将切好的虾肉放入料理机中，放入少量姜末去腥。

4倒入半个鸡蛋的蛋清，1/2小勺的盐，少许白胡椒粉，如果是给小宝宝吃的话，可以不放盐和胡椒粉。用料理机打成细腻的虾泥。

5打好的虾泥中倒入一小勺淀粉。顺着一个方向搅拌均匀，虾滑就做好了。

6另起锅，锅中倒入小半锅水。煮沸后下娃娃菜。我喜欢煮的软烂的白菜，所以让它多煮了一会儿，大家可以根据自己喜好的口感调整煮的时间。

7开中小火开始往锅里下虾滑，可以用一个不锈钢小勺子团个球，在锅边敲一敲就下去了。这样就不用粘手了。虾滑煮熟后会比下进去前大两倍，所以你的虾球团出来有多大，煮熟后就是两倍大。

8虾滑全部下到锅里后，不用等可以直接下豆腐，然后放入适量的盐或者鸡精，先少放些调料尝一下咸淡哦，中火煮开后就可以关火了。

小贴士一次可以多做些虾滑，可以分装放入冰箱冷冻储存。

酸甜低脂的“牛油果芒果番茄沙拉”带有浓浓春意的“水果沙拉”，颜值高还美味，5分钟就能做好！

不管是减脂，健身，养生，还是频繁大餐后的刮油清肠，这道菜都非常适合，好吃，好做，更兼具营养和低脂哦~

食材：牛油果1个，芒果1个，千禧小番茄200克，猕猴桃1个，洋葱碎40克，柠檬半个，黑胡椒适量，盐适量，橄榄油15毫升。

烹饪步骤：

1准备好所需的蔬果。猕猴桃切片，小番茄对半切开，洋葱切丁，芒果和牛油果切块。

2所有切好的蔬果全部倒在一起，半个柠檬挤汁进去。倒入橄榄油。

3撒入适量的黑胡椒和盐，可以先各放半茶匙的量，拌匀后尝下咸淡再决定要不要再放。记得要温柔的~搅拌均匀哦。

4装盘后摆上一片柠檬撒上少许黑胡椒做装饰即可。

小贴士这个量是两个人的量，除了牛油果和芒果不建议替换，其他水果都可以换成自己喜欢的，放点甜虾也是不错的

小炒荷包蛋

食物：生鸡蛋；生猪肉；辣椒；尖椒；韭菜苔；黑豆豉；郫县豆瓣酱；葱蒜；生抽酱油；米酒

作法

1煎老水煮荷包蛋，边沿松脆鸡蛋黄全熟。还记得生鸡蛋敲进锅中完用铁铲将鸡蛋黄稍微打撒。待冷后切块状待用。

2水里加葱姜料酒将生猪肉彻底煮开，制冷切成片待用。

3青红椒切成片韭菜苔断开待用

4另切少量葱蒜，黑豆豉也稍微剁碎一些。

5滚油将猪肉片煸至猪瘦肉金**赘肉冒油捞出，立即留底油将流程四中全部进行爆香后放入一勺郫县豆瓣酱，匀称后倒进青红椒翻炒（我很喜欢朝天椒有少量虎皮鹦鹉，如果你喜欢脆口感可将青红椒在到韭菜苔这一步一并倒进）

6倒进煸完的肉和水煮荷包蛋翻炒，添加少量生抽调味（我此外加了点糖提味）

油爆小鱼干

食物：小鱼干，姜片，蒜头，米酒，生抽，辣椒干，青红椒，盐油适量

作法：

1、小鱼干泡浸大半天，捞起来后沥干水分份； 辣椒干切条，姜和蒜头切碎，青红椒切长段，预留。

2、锅中入油，添加姜和蒜末文火煸出香味后，添加小鱼干 米酒 生抽，中走红迅速翻炒。

3、小鱼干熟透以后，添加青红椒，辣椒干 盐翻炒两下就可以摆盘。

红焖羊肉

食物：羊肉500克、红萝卜1根、辣椒30克、白洋葱30克、葱适量、茯苓1块、卤肉料小彭、白砂糖5克、菠萝酒5克、生抽酱油10克、老抽王10克、食用盐2克、味精小彭、冷水适量、植物油1汤勺、姜适量、小辣椒30克、火锅料小彭

作法

1、羊肉泡浸几小时，取出切片。

2、凉水入锅绰水，水开就可以，洗掉浮末。

3、火锅配菜打花刀，茯苓及姜蒜和卤肉料放在一起。

4、热锅凉油，油烧放食用盐，放调味品炒出香味，放羊肉翻炒。

5、取火锅料，只需好多个小辣椒，皈依抽，炒匀称。

6、放老抽王，翻炒匀称，放菠萝酒翻炒匀称。

7、放红萝卜，炒匀称，放冷水，刚未过食物就可以。

8、走红煮开锅，盖上盖子，中火煮30min，放味精。

9、放白砂糖翻炒匀称后收汁，后放点圆葱。

10、料汁不多时放火锅配菜，翻炒匀称至火锅配菜断生就可以。

一日三餐健身餐食谱

　一日三餐健身餐食谱，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享一日三餐健身餐食谱技巧。

一日三餐健身餐食谱1

　1、健身餐虽然看起来很清新，但是它的调味料却比你想象的丰富的多（大部分调味料热量都很低）；

　2、千万别相信吃什么会瘦，千万不要认为吃了什么就会胖；减脂或者增肌的'关键在于控制总的热量呢！

　 一、早餐

　 鸡蛋燕麦杯

　食材

　早餐我们一般搭配公式是：

　主食+蛋白质食品+果蔬+奶制品（牛奶），所以我们这份早餐杯搭配一块西柚和一杯牛奶，再来几片面包你的早餐就搞定了。

　午餐

　食材

　鳕鱼170克、南瓜140克

　全面面包3片、彩椒1个

　青橙、橄榄油

　盐、胡椒、香草

　主食部分：我们用的全麦面包，因为洒了盐和黑胡椒的烤面包丁，真的很香，然后老南瓜是作为主食补充（南瓜是不能完全代替主食的）。

　蛋白质：鳕鱼，作为一种富含不饱和脂肪酸，高蛋白（高达20%），低脂，少刺，烹饪方便。

　果蔬部分：老南瓜搭配青橙，味道清爽。（话说昨晚在微博遇到很多伙伴都喜欢吃烤南瓜片）。

　 加餐一：鸡胸肉全麦底披萨

　到了冬季，必胜客各种披萨广告铺天盖地扑来，伴随着香气，健身宝宝们却犹豫不决。这次好了，小厨教大家做份低热量高蛋白的鸡胸肉披萨，好吃又不用担心热量超标。设想下，健身后，在肌友面前拿出一块披萨吃，是不是很带感。

一日三餐健身餐食谱2

　 减肥食谱

　 芹菜二米粥

　材料：芹菜100克、大米100span>克、小米100克

　做法：

　1、将芹菜洗净，切成小段；大米、小米淘洗干净。

　2、锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

　瘦身效果：芹菜是低热量且富含粗纤维的超级瘦身食物，有助于肠道蠕动，促进肠道脂肪排泄，减少对食物中脂肪的吸收，有防治肥胖的作用，同时，还能有效控制原发性高血压、高血脂的发生。

　 番茄豆腐豆芽汤

　材料：大红番茄1个（约100克)、北豆腐半盒（约100克)、豆芽菜50克、香菜少许、盐2小匙

　做法：

　1、将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。

　2、锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

　瘦身效果：豆腐是我国的特产，能清热散血、和脾胃、消肿胀、下大肠浊气，是清肠瘦身的佳品。豆芽菜有利水消肿的功效。番茄不仅能抗氧化、预防癌症，还是美容圣品。此汤低脂又美味，瘦身又养颜，不妨多多食用。

　 双菇凉瓜丝

　原料：凉瓜（即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油适量。

　做法：1。将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；2。香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；3。油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒片刻；4。将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。

　瘦身效果：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。

健身减脂期间应该低糖，低脂肪，低盐饮食，避免重口味，主要选择清淡口味饮食即可。不要吃油炸食品，油煎食品，油炒食品。多选择蒸煮炖方式喷人出来的食物具有低热量，低脂肪的食物，有利于减肥的食物。

1

减肥早餐：鸡蛋一个，菜盒一个，牛奶一杯。

2

减肥午餐：牛肉，鱼肉300克，凉拌菜一份，菜汤一份。

3

小米粥一碗，黄瓜一个，西红柿一个。

减肥减脂餐可以适当的补充一些含纤维素比较高的食物，比如说芹菜，西红柿，黄瓜之类的。不吃比较油腻的食物，不吃辛辣刺激的东西，不吃含糖量比较高的食物。少食多餐，规律进食。可以适当的做一下运动，尤其是有氧运动，比如说慢跑快走游泳之类的。

番茄龙利鱼：

番茄去皮切块，龙利鱼切块准备；龙利鱼块加入盐、料酒、生抽、淀粉、黑胡椒粉腌制备用；锅中加油，将番茄块炒出汁后，放入龙利鱼块，加盐、黑胡椒调味，再加入半碗水煮沸即可。

凉拌木耳

提前泡发好的木耳一小把，木耳可以用温水提前泡发，洗净后备用，准备青辣椒两个，切成小片，小米辣4个切成细圈，蒜子几粒拍扁切成蒜末，一起放入盆中备用，不喜欢吃辣的可以不放辣椒。锅中添入适量的清水，加入少许植物油增加食材的亮度，水开后下入木耳，焯水2分钟左右，倒入漏勺中控水，再过一下凉水，保持木耳脆嫩的口感。取一个拌菜盆，倒入蒜末和辣椒，加入食盐2克，白糖2克提鲜，味精1克，芝麻油3克，葱油5克，生抽5克调味，陈醋10克，辣鲜露5克，红油3克，用筷子搅拌化开调料。再倒入木耳，用筷子搅动，颠盆拌匀，使木耳和调料充分地融合，全部拌匀以后装盘就可以食用了。

薏米粥

用薏米30克，白糖适量作原料。将薏苡仁洗净，置于砂锅内，加水适量，再将砂锅置武火上烧沸，后用文火煨熬。待薏苡仁熟烂后加入白糖即成，随意饮食。能健脾除湿，减肥消肿。

香菇瘦肉

鸡蛋1个，瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。将鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油与牛奶。猪瘦肉切成薄片，加少许盐、料酒和酱油，使其入昧；将香菇切成片。将猪瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的鸡蛋汁。用电饭锅蒸熟，即可食用。