女生进行力量训练，会带来哪些改变？

在很多的人眼中，认为瑜伽和普拉提才是女性的专属健身运动项目，而力量训练是男性健友们的健身专属。实际上随着健身运动的发展，这种陈旧的观念已经被女性健友们所抛弃不复存在，健身房再也不是男生们的专场，越来越多的女性健友们参加撸铁的队伍，女生参加力量训练后，会有怎样的改变？下面让我们一起走进女性健身房。

女生撸铁的好处

首先通过力量训练，会使训练者的身材曲线凹凸有致，肌肉更加健壮，松弛的皮肤变得更加紧致，使下垂的臀部被提得更高，整个身材看起来性感，人充满气质。

其次永久性的减脂，因为经过力量训练后，肌肉的含量越来越高，相对的减少了体内脂肪的含量（力量训练后提高了体内的基础代谢率，产生的热量会燃烧多余的脂肪，降低体脂率）。

增强了心血管功能，人变得越来越年轻。因为力量训练的时候，加速了体内血液的循环，使血管变得粗壮，供给心脏的血液变得越来越充足，内脏器官的功能也会越来越强，降低了心血管疾病的产生，同时力量训练使身体的运动关节、组织的活动范围变大，提高了全身骨骼的骨密度，避免了退化的情况，人就会变得年轻。

女生不仅在以上3个方面有很大的改变，同时在应用训练动作方面，也掌握了很多经验，自己会制定合理的健身计划，下面分享几个健身动作，供女性健友们练习。不敢做力量训练？那你其实是吃亏了！5个动作感受力量训练的魅力

第一个动作：杠铃深蹲（腿部、臀部）

杠铃放在肩部斜方肌的位置上，双脚保持与肩部同宽，膝盖和双脚的方向一致，不要出现超伸和内扣的情况，运动时收紧核心肌群，使身体做深蹲动作，当大腿和地面平行时，保持动作1秒，然后缓慢直起身体回到起点，重复动作进行。训练强度建议做3-5组，每组做8-12次的练习。

第二个动作：站姿哑铃双臂弯举（肱二头肌）

双脚的距离与肩部同宽，双手持哑铃自然垂在体侧，双臂伸直，运动时双臂向上举起哑铃，双肘使劲夹紧躯干，上臂保持不动，保持动作1秒，然后控制好哑铃的下放速度，使哑铃回到原点，这个过程保持身体的稳定，不要出现身体和手臂摇晃的情况。建议训练强度为3-4组，每组做8-10次。

第三个动作：坐姿划船（背部）

身体坐在划船器上，双腿稍微弯曲并且双脚放在划船器的平台上，身体稍微向前倾斜，双臂伸直拉住手柄，保持挺胸背部绷紧。运动时收缩背部肌肉使双手拉动手柄向后运动，当手柄碰到腹部的时候，保持动作1秒，然后缓慢回到起点，重复动作。建议训练强度为3-4组，每组做8-12次。

第四个动作：俯卧撑（胸部）

这个动作主要训练胸大肌，建议训练强度为3-4组，每组做15-20次练习

第五个动作：俄罗斯转体（腹部）

这个动作针对的目标肌群是我们的腹肌，训练强度建议做3-4组，每组做15-20个。

综上所述，女生进行力量训练才能让自己拥有性感、曲线分明的身材，同时经过力量训练，使我们的肌力越来越强，给我们的日常生活带来方便。

科学表明：每周至少一次力量训练，其实对女性有很大的好处。可以极大提高女性认知能力，降低老年痴呆风险；有效降低受伤概率；改善睡眠质量；消灭大肚腩，力量训练比有氧运动更能燃烧腹部深层脂肪。正确了解并做好力量训练，不但可以减去多余的脂肪，塑造完美线条，还能调节基础代谢，让你变成低体脂储备的瘦体质！转体:如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的转动可以释放出很大的力量。负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。经典练习方式：负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力。其他练习：拉力器转体。先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。深蹲:如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要，那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识，你就会知道：从大块的股四头肌到臀部肌肉，再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。经典练习方式：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。其他练习：虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

举杠铃属于力量训练，女人做力量训练的好处非常多，肌肉量的增多可以提高人体的基础代谢率，基础代谢率高了，人体的各种抵抗力、免疫力随之提高。会神奇的发现，以前经常得的小感冒会少了很多，不那么容易得病了。冬季时人体也比较抗冻，不是太怕冷了。

练杠铃也是女性塑身打造身材线条的主要手段。女性想要身材曲线优美，苗条好看，是必须练力量，提高肌肉量的。肌肉量的增多，可以帮助女性更好更快，更健康的减脂，甚至肌肉量多到一定程度时，可以在减脂时不用太注意饮食，随意吃自己喜欢的东西。也就是俗称的“吃不胖”。女性S型曲线的翘臀，也是必须锻炼臀大肌才能出现的，马甲线也是必须减脂才会出现的。杠铃的卧推还可以让女性的胸部更加挺拔。

因为女性天生雄性激素比男人少很多，所以不用担心因为练了力量训练，而练出大量肌肉。女性能练出肌肉是非常难的，所以怕练练就长出肌肉，那是不可能的。完全可以大胆的去锻炼。

女生进行力量训练无非是为了塑形，没有几个女生想练出男人一样的肌肉块，在健身房里进行力量训练需要选择小重量多小合适这就要因人而异了，通常女生建议重量在20以上rm为最佳，就是小重量多次数，可以达到热量的高消耗而且会增强肌肉线条还能不使肌肉变粗壮。rm是指动作标准的次数。

女生的力量训练你就以器械为主就好，每个器械都会有使用说明和锻炼肌群的介绍，哑铃杠铃适当的练练三头肌背阔肌和胸肌训练接好杠铃用空杆就好哑铃使用几磅的就行，具体到动作例如杠林深蹲，哑铃三头肌屈伸，杠铃划船，哑铃飞鸟等