瘦背的最快方法

瘦背的最快方法

瘦背的最快方法，在现在的生活中很大一部分女人想要自己拥有女人味，但是还有一部分人肩宽肉多，那么想要拥有足够的女人味就必须要有一个美美的后背，以下瘦背的最快方法。

瘦背的最快方法1

一、橡皮筋瘦肩

为大家介绍的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准备好橡皮筋，然后打开双脚，将事先准备好的橡皮筋踩于脚下，在身体侧面预留一些长度，以到臀部为佳，假如橡皮筋过长的话，可以将其在脚下缠绕1-2圈，从而缩短其长度。然后，双腿的膝关节微微屈起，用脚尖踩住橡皮筋，与此同时，双手紧紧握住橡皮筋，将橡皮筋往身体前面平拉，身体与地面要保持水平静止状态，坚持5-10秒左右的时间，然后放下。

二、持铃耸肩

双腿分开站立，宽度略大于两肩宽度，两下体前持哑铃，手背朝向前方。双肩用力向上提哑铃，然后放松，周而复始10-15次左右。在提肩之后，要向后拉，这样的效果是最好的，可以锻炼到斜下方的肌肉，身体诸多部位都能够被锻炼到，如大小圆肌、大小菱肌。这就是方法二：持铃耸肩。

三、俯身划船

俯身划船，首先，自然是俯身，腿可以保持伸直也可保持弯曲状态，双手持哑铃，自然下垂。用力屈臂提肘，做划船样子，这就是俯身划船，只是做划船的动作，而不是真的让你去划船。这样做主要是锻炼背阔肌，同时，对其他部位也加以辅佐锻炼，例如斜方肌的中下部，后三角肌。每次锻炼，反复做以上动作十余次。

四、站姿挺胸

这个动作很简单，通俗来说，就是我们平时要求站有站姿的抬头挺胸。提踵站立，双手交叉置于身体后面，手心朝向下方，用力向后引，之后，保持静止状态，时间为5-10秒左右。与此同时，要用力挺胸，令肩肿内收。这一连串的动作，可以锻炼到多个部位，大小菱形肌、大小圆肌、斜方肌中下部都在锻炼范围之内。

五、站姿挺胸转体

这个方法名称与方法四相比只是多了两个字，但是，内容却大相径庭了。将两手分开宽于肩部站立，双手于颈后宽握横杠或者木棍。然后缓缓的右转，左右两侧交替进行，每侧10次，每次转的时候，要注意挺胸，这就是站姿挺胸转体，关键就在于转体和挺胸。

六、俯身提肩

俯身提肩的动作与俯身划船有部分相似，开始同样是俯身，腿可屈可伸，双手握住哑铃自然下垂。之后是用力向上提起肩关节，肩胛要内收，同时，肘关节在整个过程中保持伸直状态，将身体注意力集中于背后，反复做该动作10-15次。方肌的中下部、大小圆肌、棘下肌、大小菱肌都能在此过程中得到锻炼。

七、俯卧挺身

最后，方法七的名字叫做俯卧挺身。首先，两臂伸直，然后身体呈俯卧姿态，双手握拳屈臂，从两头同时起身，如此重复锻炼10-15次，是一个比较简单的动作，有利于减少背部多余的脂肪，同时也具有消除病痛的功效。对锻炼臀肌和大腿后部的锻炼有很大帮助。

全套训练方案快速瘦背上的肉

初级训练

腰肌力量较弱或者肥胖的人，初次训练可以采用些简单方法。

仰卧时只抬起头胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进，如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。另外，锻炼时不要突然用力过猛，以防扭腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状，应停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应停止练习。

中级训练

中级训练的动作适合一直有着健身习惯的人，因为比零基础的多了一些动作。

燕飞法

俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

小燕飞法

俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

三点支撑法

仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

五点支撑法

仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

重量级训练

哑铃锻炼

用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃（或杠铃）划船和单臂哑铃俯身划船；强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作，在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。

划船器

划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。

引体向上

引体向上是发达背部肌肉一招先的动作，特别是宽距正握引体向上。毫不夸张的说，引体向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉发达的直接体现。

七式瘦背瑜伽告别虎背熊腰

动作一、英雄式

1、 此时的你要把膝盖处弯曲，同时将脚跟移至臀部后面，把自己的脚趾贴地，同时脚跟朝上，记住要触及臀部哦。

身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

2、 将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

3、 首先你的两只手要在放在身体两侧，并把双手伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。

4、 脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10 秒钟。

动作二、下犬式

1、双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。

2、吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。

3、有规律的吐气很有必要，肩膀和脚跟下压，同时保持深呼吸5~6次左右。

动作三、眼镜蛇式

1、俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。

2、将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。

3、随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。

4、呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。

5、重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

动作四、眼镜蛇扭动式

1、俯卧地板，下额触地，目视前方。两脚略分开，手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀)。

2、吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。

3、呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟。

4、吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。

动作五、鱼式

1、全身放松躺下，面向天，双手掌心向下，屈膝及脚底紧贴地面。

2、臀部及腰部提起，双手按着腰部以作辅助，手肘贴地。

3、双手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝盖开始伸直，全身平躺。

4、手肘弯曲，向地面施力并让上半身离地。全身重心放在手肘上，臀部及脚不离地。

5、头向后仰，用头顶着地然后尽量扩胸，身体重心放在手肘上。尽量深的呼吸，让胸腔与腹腔得以扩展。完成此姿势后，将头轻轻抬起，背慢慢放到地面上，回到仰卧姿势。

动作六、骆驼式

1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

动作七、半月式

1、右脚曲膝，与地面成90度角。

2、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。

3、吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。

瘦背的最快方法2

如何快速瘦背

哑铃抬举法

俯卧撑的美背效果是毋庸置疑的，女生也可以勤加练习，两手抓住哑铃俯卧在垫子上，两手抓住哑铃撑地，将身体保持平衡后，抬起一只手，在你抬举的过程中，手臂和背部的肌肉都能得到很好的训练，每只手各做50次。夏天是减肥的最佳时期，想要快速的露背，可以搭配一些健康的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、amywish、康比特等，我强烈推荐瘦立美P系列，2天减1斤，搭配简单的哑铃运动，能达到到1天减1斤的效果，让你快速拥有完美身材。

反方向拉伸法

做完力量训练后，一定要拉伸身体，不然会形成一块块难看的肌肉块，按照途中的的方法去做，每天坚持做个15分钟，背部不仅能得到的很好的锻炼，还能消除背部的赘肉。

普拉提训练法

这是一组普拉提的动作，俯卧，将你的双手朝头部前面方向伸直，抬高右臂的时候同时提高左腿，反之一样，如此交替进行，能雕塑你的整个身形，每周做3-5次，坚持做一段时间，收会对自己的'身材越来越有自信哦！

背部瘦身操

适合上班族的人群，在办公室或者沙发地板上都可以。中午饭后就可以进行，首先身体向下俯卧，肩部放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。具体做法是先收下巴，将上半身慢慢向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。上半身抬起动作每次坚持做20次，不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可过大，不能超过35度，那样会伤到脊椎。只要坚持做上半个月就会有效果啦。

懒人瘦背法

对于上班族来说定期去健身房可能时间不允许，还有一个懒人的办法。即使你看电视的时候，也要随时保持挺胸收腹，双肩向背部的内侧中心夹紧，然后放松，反复的练习。每天坚持半小时，虽然效果没有去健身房那么有效果，但是每天坚持去做，蝴蝶骨也会慢慢的凸显出来。

背部，往往是自己很容易忽略的部位，但是从其他人来看，却是一个非常显眼的地方。曲线完美的背部，可是能够让一个女人的女人味大增哟！想拥有迷人的蝴蝶骨吗？那就赶紧练起来吧！

瘦背的最快方法3

瘦背又美胸的拉伸小动作

局部瘦背运动方面，背起是常见的瘦背动作。还有很多拉伸练习也对背部肌肉群刺激较大，比如弓步屈背等。

瘦背方法一

方法很简单，双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。

瘦背方法二

背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部（双膝跪在地上，双手用力撑着把身体向上拱起，，髋部与腹部向上升)。

每次坚持几分钟，有空就做做。

瘦背方法三

早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。

TIPS：

针对背部减肥，大家不要只做局部运动，结合一些有氧运动能更快更有效的实现背部减肥的目的。对于上身胖，可以选择羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏击操等锻炼上肢较多的运动，这样也能有效的牵动背部肌肉群，有很好的减肥效果。

经常运动。每周进行健身运动，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。多做伸展背部的运动，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。

背部瘦身有效的瑜伽动作

　背部瘦身有效的瑜伽动作，在日常生活中，很多人都会通过联系瑜伽来改变自己的身体线条，其中练习背部的瑜伽动作是有很多的，但是想要锻炼背部是要坚持的，下面我分享背部瘦身有效的瑜伽动作，一起来看下吧。

背部瘦身有效的瑜伽动作1

　 1、坐姿下拉

　训练背部时坐姿下拉这个练习是必不可少的。对于女性来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

　起始姿势：在器材上做好，双手宽握手把，收腹挺胸，躯干微微后仰，收下巴。下拉动作时，一定要保持身体不动，躯干不要弯曲同时背部要发力下拉，体会背部收紧，挺胸，向下顶肘的感觉；15~20次每组，重复3组。

　要点：保持前臂不参与发力，不要产生下压手腕的动作。常练这些瘦背动作，背部瘦身有效的瑜伽动作

　 2、杠铃划船

　相比于上一个坐姿下拉的训练，对于女性俯立划船稍微有一点难度，对我们姿态控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是扩展女性背部肌肉线条主要练习方法之一。

　起始姿势：躯干挺直，向前附身，臀部后伸重心向后，微微屈膝，双手采用略宽于肩的握距握住杠铃并自然下垂。保持身体姿态不动，背部发力将杠铃拉近身体，最好贴到皮肤，杠铃与身体接触的位置大约在下胸部和上腹部附近；提起后保持1~2秒之后有控制的缓缓下放至起始位置。15~20次每组，重复3组。

　要点：在能保障躯干挺直的前提下尽快能前倾至接近水平；避免前臂参与运动，以防受伤。

　 3、跪式俯卧撑

　俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，因为大多数女生在青春期的时候通常不不敢挺胸抬头，这就使胸大肌得不到充分的伸展，直接导致了女孩成年后的姿态问题。然而俯卧撑对于壮大胸大肌以及扩展背部线条可以起到很好的`效果。可是女性的力量较为薄弱，因此跪式俯卧撑是最好的选择。

　起始姿势：俯卧，用膝关节作支撑点，收腹，双臂伸直。保持身体姿态不变，手臂有控制的弯曲，胸部接近地面。手臂撑起身体，为了充分刺激前锯肌，撑起过程要最大限度的将身体远离地面，也就是在手臂伸直的情况下肩膀前伸。

　要点：一定要收紧腹部，以稳定腰椎。跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾。常练这些瘦背动作，背部瘦身有效的瑜伽动作

　 4、横向平举

　时间：2分钟

　锻炼部位：肩膀、胸肌，手臂肌肉

　 动作分解：

　双脚分开与肩同宽，脚趾向前，膝盖微曲。双手握住哑铃放在大腿两侧。慢慢呼气，双手伸直举起至与肩同高，掌心向下，保持住这个动作。然后吸气，手臂慢慢地下降三分之一的位置。注意，重复动作的时候要缓慢。

　Tips：为了防止运动损伤，当你双臂举起哑铃的时候保持颈部肌肉的放松。

背部瘦身有效的瑜伽动作2

　 背部瑜伽打造背部优美曲线

　 一、半莲花脊柱扭转式

　1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

　2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

　 二、三角转动式

　1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　3、伸展双肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

　 三、猫弓背式

　1、 跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

　2、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5~10秒。

　3、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。

后背厚会影响美观，后背太厚可以去按摩店进行推拿等能有效的使背部快速变薄。还可以进行有效的拉肩，这个方式非常适合办公室练习，同时能够有效改善驼背，操作方法主要以哑铃为主，双手托举哑铃稍稍举过肩膀高度，重复如此，每天十分钟即可。推肘运动不仅能够有效去除背部多余脂肪，同时还能够有效紧致大腿，紧绷大腿肌肉，背靠墙后举起手臂，向前撑开，保持手臂与肩同高弯曲。瘦背的方法并不多，多数以运动为主，不过如果本身背部肌肉较为发达，建议还是应该保持良好的运动习惯。长时间缺乏运动才会导致背部脂肪堆积，长期如此会逐渐蔓延至全身，导致肥胖的产生。因此想要瘦背减肥的朋友，建议不妨从现在开始积极运动，注意饮食。

　　你好，这里我给你介绍一种瘦背操，也就是利用俯卧上仰的运动，来消灭背部脂肪，锻炼背肌和肩胛肌，使你肩部、背部的脂肪消除，肌肉变结实。它的效果绝对让你满意。不信，你试试：

　　做操地点：在办公室的沙发上或木地板上均可

　　做操时间：午餐后半小时。不要饱肚子做操啊那样会对身体不利的。

　　预备动作：身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。

　　具体步骤：先收下巴，慢慢将上半身向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。

　　实行方法上半身抬起动作共做20次。每做一次，可以休息30秒钟。不要做得太快，也不要做得太慢。

　　有一点你要记住：上仰的角度不可过大，绝不可超过35度，因为那样很容易伤到脊椎。

　　只要坚持做半个月背部的脂肪会减少许多的。当然在瘦背的同时，你的精神也会好多了。

　　减腹部：试一下以下方法吧。

做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和烫衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

方法一：在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则改用一种比较细的“沐浴盐”。

变形的仰卧起坐运动——据说这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。

具体过程：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。

坐椅腹部练习操，这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。

做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

按摩法

　　这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。

也许我们应该在穿露背衣服之前修剪一些背部的脂肪。当你走在大街上看到两个女孩，一个是漂亮的蝴蝶骨背，另一个是像男人一样粗壮的虎背，这还用选择吗？与其看着别人的曲线流口水，还不如培养一个人人羡慕的好身材呢。

后仰后背动作，即挺直身体，然后重心发力慢慢后移，做这个动作时注意调整呼吸，后背保持两三分钟后开始练习即可，循序渐进），然后慢慢恢复动作。虽然这个动作很简单，但对瘦背很有帮助。坐直瘦背的坐姿不正确，可能导致脂肪堆积在背部，同时增加腰腹部脂肪。因此，坐直了可以帮助瘦背。坐在椅子的1/3位置，上半身始终保持挺直，长时间保持这样的坐姿，有利于塑造背部的线条，非常适合久坐的上班族。靠墙站立吃完饭后，很多人习惯马上躺下，其实这样很容易使背部变厚。最后，吃完饭后，可以站一会儿。找一堵墙，把背压在墙上，保持背部的紧实。

有事的时候也可以找墙站着瘦背，这样的动作可以帮助你改善背部轮廓，加快背部脂肪的燃烧。早上起床后，或在工作或上学时做伸展运动，是让你的背部多出赘肉的好方法。你可以躺着或坐着拉伸，利用全身的力量进行拉伸，使背部肌肉得到锻炼。冷热交替的淋浴也有助于减肥，也有助于瘦背。洗澡时，先用热水冲背，待背部毛孔打开（约5-10秒），打开冷水冲背，使背部毛孔能迅速收缩，再配合按摩，可促进背部的血液循环，从而消除背部脂肪。

以上就是小编为大家介绍的介绍瘦背的5个动作减重，大家学会了吗？以上的几个瘦背动作其实很简单，同样适用于初学者。想拥有性感美背的朋友，不妨每天坚持练习，只有这样长期坚持下来，才能减肥成功，才能拥有一个性感美背。夏天，无论你的露背装有多巧妙，还是要让你的背部好看。首先，美丽的背部应该有一个良好的曲线。那些有蝴蝶骨的就是高的。为了整体印象，要从直背开始，用两个漂亮的肩胛骨来显示你的骨骼。胖当然不行，但也不能太瘦，背部的肌肉要有张力。

杠铃经常练习当然可以减肥，下面是杠铃操减肥的简介

杠铃操（Body-Pump）是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度，预防骨质疏松症，改善内分泌，提高人体免疫力。

杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造杠铃健身

魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。

1，唤醒背部我们要和大家聊的第一个方法是唤醒自己的背部肌肉，你可以在正式的训练之前用弹力绳，或者是用其他的一些训练工具来做一些简单的热身动作，提前唤醒我们的背部，让我们的背部神经连接起来，这会让我们在接下来的训练中，有更直接的感觉在进行唤醒背部的时候，我们并不用用特别大的重量去做，但是我们需要保证每次的动作都标准，我们可以故意的去挤压背阔肌，找找背阔肌的收缩感觉

背部是减肥的时候，比较难瘦下来的部位，很多运动对于瘦腿、瘦腰比较有效，瘦背却比较慢，瘦背也需要掌握专门的动作，平时多做一些瘦背的运动，锻炼背部，可以促进背部的脂肪燃烧，让背部不会堆积那么多赘肉，身材尽显苗条哦！

1、瘦背运动怎么做

1、站立背部肌肉训练

第一步：站立姿势，两脚分开与肩同宽。

第二步：身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。

第三步：手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。

注意：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。

背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲，以免损坏膝关节。

2、站立背部肌肉训练

第一步：站立姿势，两脚与肩同宽。双手握哑铃，双臂自然下垂。

第二步：躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。

第三步：曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒。注意：抬头挺胸。

注意：动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气。

哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

3、垫上背部肌肉训练

第一步：身体俯卧在垫上。

第二步：双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。

注意：放下时要慢于向上翘起的速度。注意：以上动作20次/组，做3组。每组间隔30秒放松。

4、凳上背部肌肉训练

第一步：左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在凳子上。

第二步：右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。

第三步：交换双腿，重复以上动作。

注意：以上动作左、右方向各15次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

5、凳上背部肌肉训练

第一步：双腿分开骑坐在橙子上，抬头挺胸，双眼平视前方。

第二步：双手握哑铃，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度。

注意：平行上下拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

2、瘦背运动器械

1、高位下拉器

step1坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。

step2主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。

step3向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。

温馨提示：一般是在教练的指导下进行的，所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口，拉到下巴处即可。

2、杠铃

step1站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。

step2膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。

step3下肢要收紧臀部，保持稳定性。

step4用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。

杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。

温馨提示：做的时候一定要认真，不然容易受伤，也很难达到理想效果。

3、最有效的减肥运动

(1)游泳减肥法

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

(2)慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

(3)变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。

这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

(4)跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

(5)爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

(6)做家务减肥法

做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。

(7)跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

(8)瑜伽减肥法

瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。