做俯卧撑有什么技巧?

做俯卧撑有什么技巧?,第1张

1:做俯卧撑不要时快时慢,要一直匀速做,快或慢都行。

2:做俯卧撑心里不能有杂念。

3:每次快支撑不住的时候,根据自身能力给自己定个数,就是我要做多少个,达到那个数就歇菜了。

4:做俯卧撑,千万不要赤脚。

5:做俯卧撑时一定要保持一颗清醒的头脑,及时发现自己身体习惯的细微变化,是坏的还是好的?坏的话就改掉它。

6:做俯卧撑,我本人感觉做俯卧撑要双脚并拢,双脚并拢相比双脚岔开更能让手臂得到锻炼。因为你双脚岔开很大的话,身体重心在脚上面就多些,双脚并拢重心在手臂就多些,我感觉是这样。

  窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。所以要看你具体想锻炼哪一块肌肉,如果纯粹想锻炼体力的话,建议尝试不同类型,按理说是做得越累说明效果越好,如果说不容易累得话只能说明姿势不正确了,锻炼效果不佳

  如果你经常练习俯卧撑的话很快就能越做越多的,你只能做十几个是因为手臂力量不太好,需要练习

  一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

  二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

  三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

  四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

  五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

  该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

  六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

  七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

  八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

  强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。

  俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

  一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。

  只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

  二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

  三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

  四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

标准俯卧撑的动作及呼吸方法见下图。

热身准备住主要是活动俯卧撑动作相关的各个关节、比如腕关节、肘关节、髋关节

像俯卧撑这种力量训练,是不能每天都做的。因为每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长,因为肌肉是在一个破坏(力量训练)——修复(补充蛋白质)的循环过程中增长的。在力量训练时,训练会使肌肉纤维被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。

力量训练普遍采用分组训练法,一般是在2组~4组之间。每组的个数是你单次完成这个动作极限次数的60%~80%,组与组之间休息30秒到3分钟。如果你是新手的话,建议你每组个数用60%,组间休息2分钟。

  窄距俯卧撑也是主要锻炼肱三头肌和胸大肌的,但是比起普通式俯卧撑更加刺激胸部中间。

  动作要领:

  要做到窄距俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手撑地距离比肩窄,两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

  做窄距俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

  注意事项:

注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。

俄式俯卧撑的训练步骤有哪些

 俄式俯卧撑的训练步骤有哪些,我们在训练的时候,俄式俯卧撑的训练步骤是很重要的,因为只有正确的训练步骤才能让人有一个更好的训练效果,那么俄式俯卧撑的训练步骤有哪些?

俄式俯卧撑的训练步骤有哪些1

  俄式俯卧撑的训练步骤

  第一阶段:

 力量训练,由于这逆天的俯卧撑需要强大的肌肉力量作支持。必须先把上身肌肉力量做好。光这这就需要一个漫长的过程了。

 肩部腰部腹部的肌肉群尤为重要。在力量训练中做俯的卧撑要注意方式,和平常的俯卧撑不同,

 做俯卧撑时把手的位置往后放,重心前移。腿部可以架在墙上、凳子上、身子尽量向前冲、坚持训练多一段时间你会感觉渐渐地不用借到凳子和墙壁的力量。

  第二阶段:

 团身稳定腾空,每组维持5-10S,让负荷总时间达到60S,最终目标是1组可以维持60S,达到之后进行下个阶段。

  第三阶段:

 分腿俄式挺身,4组30秒,或者站姿的髋外展(standing Hip Abduction)4组20-30次。

  第四阶段:

 分腿俄式俯卧撑,俄式挺身能坚持12-15秒时,增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp

 (也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑)训练,负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组4-6组,照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。

  最后阶段:

 并腿俄式挺身、俯卧撑,到了这里,要先恭喜你,已经是奇人了。

 俄式俯卧撑练多久能成功

 最少都要一年。

 这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢,进步速度以月计算。如果训练得当,

 练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年,基础不好的差不多二年,能熟练做俄式俯卧撑可能得三年,不是每个人都能练出来,需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。

俄式俯卧撑的训练步骤有哪些2

 健身的过程中,我们会利用到不少健身动作。在做健身动作之前,我们需要明白健身动作的一些情况,这样能够让我们有一个更好的健身效果。

  俄式俯卧撑要多久才能练成

 想要练成俄式俯卧撑动作,我们至少需要坚持的时间是在半年以上,因为这个动作不是一下子就能够完成的,我们需要先全身锻炼力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量,只有这些部位都积累了一定的力量,我们才能够更好的完成动作。

  俄式俯卧撑的好处

  1、 发展力量素质

 其主要作用是发展人的整个上肢力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。

 可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

  2、 增强体质,增进健康

 经常全面锻炼,对身心发展是有益处的',可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。

  俄式俯卧撑注意事项

 1、 因为这种俯卧撑难度极大,所以要要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

 2、 这种俯卧撑不是一般人能做的,所以要根据自己的体质情况,控制运动负荷,不要强行尝试。

 3、 要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

 4、 未成年人、老人禁练,无一定体能基础的禁练,心脏病、高血压患者禁练。

俄式俯卧撑的训练步骤有哪些3

  俄式挺身俯卧撑全攻略

 要说健身界最逆天的存在,那就非战斗民族莫属了,战斗民族之所以彪悍,和他们的俄式挺身俯卧撑是绝对分不开的,这可是能全面提高身体各项素质的神技!

 对于普通的健身者来说,俄式挺身俯卧撑是一个陌生的名字。

 不过熟悉街头健身的人就会知道,它是街头健身5大“神技”中最难的一个动作。

 其对手腕、三角肌,以及躯干的所有稳定肌群要求特别高,不仅要求足够的力量,还要能保持平衡,以便用双手支撑起整个身体。

 这个动作被称为肌肉炼狱。

 训练过程非常痛苦,进步极慢,收效甚微,一旦落入平台期可能会有几个月在原地踏步。也有人由于这个动作出现了手腕韧带拉伤和肩关节疼痛,有很多人因此放弃。

 但是正是这些东西也激励了更多人迎难而上。

 俄式挺身仿佛不再是一个动作,而形成了一种文化。

 能做俄式挺身不仅仅是身体素质良好的反应,更多的变成了一种荣誉,对一个健身人的极度认可。

 俄式挺身不仅仅是对身体的残酷考验,更重要的是对人品性的磨炼。

 毫不夸张地说,如果你练就了标准的俄式挺身俯卧撑,那么你就会成为顶级的健身者。

 不过既然被称为“神技”,就绝非一朝一夕可以练就,练习这个动作,耐心和毅力是首先应该具备的素质,训练方法是其次。

 先决条件: 至少能完成 40 个俯卧撑和保持正面支撑姿势 3 分钟。

 描述:双手撑在地上或双杠上,肩膀前移,双脚抬起,双腿并拢, 保持身体水平,头部、躯干、腿部成一直线。

 实用建议: 尽量伸展双臂,锁定肘关节。 肩部尽量前移以找到平衡点。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿后肌尽量收紧。

 好了,话不多说,训练教程在此!

 动作要领:保持团身的状态,膝盖贴近胸部,双手把身体撑起来。

 动作要领:躯干完全挺直,膝盖弯曲,双腿尽量向上抬,双手把身体撑起来。

 动作要领:尝试把腿慢慢伸展、分开,伸展的同时最好身体微微向前倾斜,以便保持平衡。

 动作要领:当分腿能达到15秒时,就可以尝试将腿并拢,完成标准的俄式挺身俯卧撑。

 俄式挺身俯卧撑的难度极大,所以要循序渐进进行练习。此外,要做好热身和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

 入门者可以透过循序渐进的训练,使身体适应各种练习,再控制好体重,就可以最大限度地避免受伤。

 街头健身是展现自我身体的极限,对力量、平衡性和柔韧度的追求,通过参与运动者源源不绝的创意,始终保持活力与魅力。

俯卧撑,大家都耳熟能详了,从小时候就开始接触俯卧撑。小时候经常和邻居家小孩比赛做俯卧撑,看谁能做的多。在小学上体育课的时候也经常被体育老师罚做俯卧撑,记忆深刻啊。

俯卧撑的英文名叫作push-up或press-up,在台湾称作伏地挺身,在香港称作掌上压,你们是不是还不知道俯卧撑竟然有这么多种叫法,俯卧撑主要训练胸大肌、手臂以及肩部等肌群,重点是胸大肌。

锻炼俯卧撑可以增大胸肌的效果,增强上肢的力量,那么俯卧撑应该如何做才会更标准呢?

标准俯卧撑

动作要领:双手撑在地上,双手距离比肩稍宽,身体挺直,腹部收紧,不能塌腰,肘关节微屈,身体下放至胸口接近地面时做稍停做吸气,下落的时候肘关节的角度与身体侧面大约45度至60度左右,将身体撑起后胸肌发力,回到原来位置,同时做呼气,这就是一个标准俯卧撑的动作要领。

接下来,八种不同类型的俯卧撑难度系数从简单到困难,分享给大家,大家可以参考这些动作来训练,让自己的锻炼方式更加有趣。

一、推墙俯卧撑,最简单的俯卧撑方式了,很适合上肢特别没力气的女孩子来练习

二、跪姿俯卧撑,这个动作也很适合女孩子练习,部分力量比较薄弱的男孩子也可以使用这种方法

三、标准俯卧撑,最常用的俯卧撑方式,先把这个练好

四、上斜俯卧撑,挑选一个支撑物,高于地面就可以,减小难度

五、下斜俯卧撑,难度系数比较大了,对于上肢力量要很强才能做得起来

六、钻石俯卧撑,很多人是做不来的,需要有很好的锻炼基础

七、前后手俯卧撑,前后手可以交替来做,每边可以各做10次

八、俯卧撑侧提膝,在原有的俯卧撑基础上多加一个侧提膝

九、左右俯卧撑,这个动作经常出现在街头健身里,难度系数非常大,没有良好的上肢力量,根本就没想完成这个动作,赶紧努力练喔

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