锻炼三角肌可以进行直臂前平举;肱三头肌可以进行杠铃颈后臂屈伸;肱三头肌可以进行杠铃颈后臂屈伸;背部肌群可以进行杠铃俯身划船;胸部可以进行史密斯卧推;腹部可以进行负重体侧屈;臀部可以进行颈后深蹲;腿部肌群可以进行杠铃深蹲。
锻炼三角肌的练法: 直臂前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前推举、杠铃颈后推举和杠铃后肩划船。
锻炼肱三头肌的练法: 杠铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸和窄握杠铃推举。
锻炼肱二头肌的练法: 直立杠铃弯举、斜托杠铃弯举和俯卧上斜弯举。
锻炼背部肌群的练法: 杠铃俯身划船、T杠俯身划船、负重耸肩、屈腿躬身、屈腿硬拉。
锻炼胸部和腹部及臀部的练法: 史密斯卧推、铃卧推和负重体侧屈、旋转及颈后深蹲、仰卧提臀。
锻炼腿部肌群的练法: 杠铃深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲、直腿硬拉和站姿提踵。
1、三角肌:
(1)直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)杠铃立正划船:类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
(3)杠铃颈前推举:类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(5)杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。
(6)杠铃后肩划船 :类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作是首要的。
2、肱三头肌:
(1)杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
(2)杠铃仰卧臂屈伸:锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
(3)窄握杠铃推举:窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激。
3、肱二头肌:
(1)直立杠铃弯举:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋
(2)斜托杠铃弯举:增加肱二头肌的厚度。
(3)俯卧上斜弯举:可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
怎么锻炼?
首先取决于你练习的目的。因为健美训练不同安排有不同的效果:大重量少次数训练增力量为主,中重量中次数训练增肌肉为主,小重量多次数训练增耐力为主。
如果你不是为了增强耐力,那么9公斤的杠铃显然太轻了。
肌肉增粗:一般每个动作做3组,每组8-12次,重量以正好能够完成为合适。而且同一块肌肉不要每天都练,以隔天训练为好,同时,适当补充蛋白质高的食物,便于肌肉休息和生长。
肌肉爆发力:一般每个动作做3组,每组5-7次,重量也以正好能够完成为合适。
上肢肌肉主要分三个部分:上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后,其中肱三头肌体积为最大。
锻炼肱二头肌的基本动作为杠铃身前弯举、单杠引体向上;
锻炼肱三头肌的基本动作为杠铃脑后双臂伸举、双杠双臂屈伸;锻炼前臂屈指肌的基本动作为固定前臂,用手腕力量拉杠铃。
当然,肩部的三角肌也比较重要,它会使你肩膀增宽,可分别用杠铃前平举、哑铃侧平举和哑铃俯身飞鸟的动作。
动作尽可能规范,具体可上健美网站学习。
至于杠铃怎么保养我觉得不重要,杠铃一般不会坏。
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