健身房如何举杠铃，练哪几块肌肉。方法是什么。

　　初练健身的十三大技巧

　　增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

在杠铃的训练上，主要训练哪个发力部位？

随着生活水平的提高，大伙儿早已不仅仅考虑于吃饱喝足了，大家更加关心自己的身材，期待可以有着好身材越来越更为自信。杠铃推举便是我们生活中常会触碰的动作，那么杠铃推举主要锻炼什么？

1杠铃推举主要锻炼的是什么

杠铃推举是运动健身爱好者毫无疑问少不了的健身运动，这一动作需要我们依靠杠铃完成。那么在做这一动作时，由于我们需要使用很多的手臂力量及其胸部力量，因此这一动作可以有效的锻炼我们的肌肉及其我们的肱三头肌，此外对我们的背部肌肉也是有一定的锻炼效果，是一个较为综合的运动项目。

2杠铃推举怎么做

坐姿杠铃推举：做这一动作我们都是坐下来完成的，因此也需要越来越多的力量才可以搞好。最先我们标准坐姿栖于椅子上，后背伸直，腹部收起，杠铃在我的身体前侧，当我们吸气的与此同时，将杠铃着手，随后用劲发力，当杠铃到我们的胸前时稍加停顿，随后再度发力，将杠铃抬起，与此同时我们的手臂是绷直的。当杠铃举到最高处时，我们可以需要坚持不懈15秒，然后再缓慢释放压力，重新开始动作。

杠铃卧推：这一动作是杠铃推举动作中最难的一个动作，最先我们需要提前准备长板凳，我们躺在长椅上，两腿垂放于路面，随后需要一个人帮助把杠铃给大家。此刻我们两手抓杠放置胸前，当吸气时，我们用劲将杠铃伸出，此刻呼吸，一样也需要坚持不懈10秒上下，再曲肘将杠铃放回。

杠铃是我们生活中经常会使用的健身器材，一样也是一个十分合理的工具，可以锻炼到的我的身体位置也是非常好的，较为传统的动作就会有杠铃推举，那么我们就可以依靠这一动作使我们身材显得更完美。

可以锻炼肩部、后背、手臂、胸部等处的肌肉。

杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；

此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性， 是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一。

扩展资料

杠铃的分类

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

1、标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、

重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、

10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

卡箍每个重25公斤[1]。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

2、非标准杠铃：结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。

参考资料来源 -杠铃

今天要谈及的是网络上充斥着各种训练的视屏和学习课程，你有能力去分辨哪些是正确的嘛？你能找到适合你自己的训练方法吗？你认为你的训练计划应该按照你健身的偶像来设定？也许你想得太少了，因为网上总是会有各种花样的肌肉力量训练视屏来告诉你这样训练效果百倍！但没人告诉你，其实你更需要一些简单实用，针对你个人，真正适合你自己的训练计划和方案。

找到原理，依据原理去设计训练动作，依据自身的基本身体状况和目标去制定训练计划并加以实施。也许这些才是你真正需要考虑和重视的！如果你想要获得强壮的身体，增加你的大腿肌肉维度，改善你的举重训练，你需要的是：

1爆发性力量练习

爆发性的力量训练是必不可少的。至少应该在训练计划中安排一些冲刺训练。而有很多人来回往复的训练多次数轻重量的计划，并没有让肌肉维度得到很好的增加。因为肌肉围度的增粗需要募集快肌纤维来工作供能。

2合理的运动节奏

对于肌肉力量训练，可能你知道这个动作的规划化姿势，也知道如何去发力，但你也必须要重视运动过程中，肌肉的呼吸方式，肌肉的收缩和舒张需要血管中血液的气体交换。因此，良好的呼吸方式，可以更好地刺激肌纤维的增粗和增长。

也许你可以试试接下来的这4个动作，让你尽可能的用单只腿来更好地训练你的身体，也许你即将开始爆发力的训练。

1哑铃弓步蹲

双手哑铃负重于体侧，前弓步姿势，后脚垫着一个10kg的杠铃片，在下蹲时，前腿膝关节不要超过脚尖。在做蹲起训练时，要注意调整好呼吸和运动节奏。

2杠铃后伸蹲起训练

双脚前后开立呈弓步，后脚脚背搭在杠铃上，双手持哑铃负重置于体侧，上半身直立尽可能与地面垂直。膝关节在蹲起的过程中不要超过脚尖，有节奏的做蹲起训练即可。

3后弓步蹲起训练

双手吃哑铃负重于体侧，在身体重心下降的同时，一只脚向身体后方侧一步即弓步，保持前腿膝关节不超过脚尖。在下蹲时身体要保持稳定，核心收紧。

4哑铃负重弓步走，双手哑铃负重后，做弓步走的训练，一方面可以锻炼腿部肌肉群的力量，另一方面还可以发展和练习人体的平衡能力。

在训练中，很多人都希望自己能够获得大胳膊，大胸肌，明显的腹肌，但是很少的人会去关注自己的下肢，殊不知下肢才是我们身体最应该去训练的部位，腿部肌肉是我们全身最大的肌肉群，换个说法来说就是去锻炼了我们的腿部我们就能够给我们的身体最大程度的肌肉提升，臀部能够让我们的形体变得更加优美，挺拔。

那我们如何去调整我们臀部和大腿的线条呢？这篇文章就来告诉大家。

动作一：单腿弓步蹲

动作要领：双手握住一个哑铃，一条腿向后迈，脚尖着地，腰背部挺直，动作开始时朝下下蹲，在这个过程中也要保证我们的上半身是挺直的状态，这个动作主要训练我们的腿部前侧股四头肌和后侧股二头肌，双侧交替进行。

动作二：酒杯侧压腿

动作要领：双手握住一个哑铃，两腿向两侧尽可能大的迈开，动作开始时朝一侧偏移，腿部进行侧压，在侧压腿的过程中，我们的重心要向下降。这个动作不但可以拉伸我们大腿后侧的股二头肌，也能够锻炼我们的髂腰肌和内收肌，这两个肌肉在功能性训练中非常有用。能够起到稳定骨盆，保持下肢稳定性，保证力量的作用。

动作三：仰卧臀桥

动作要领：首先我们要仰卧在平地上，双手放在身体两侧，在动作开始时屈膝脚跟着地，髋部向上抬起，臀大肌要感到明显的收缩，这个动作主要就是训练臀大肌的，如果我们的臀大肌较为发达，自重动作没有感觉的话，我们可以用一根杠铃负重放在我们的髋部顶起，负重能够让我们的臀大肌刺激更大。

动作四：腿举

动作要领：想拥有好的腿部线条，腿举是必做的动作，我们在做腿举的时候，需要注意的地方说先是腿部的站距，还有脚尖打开的程度，这两者都能够影响你腿部的刺激，很多人觉得腿举一定要大重量，其实不然，我们同样也可以利用小重量多组数去做训练，保持好每一个离心收缩，顶峰收缩和向心收缩，这就是让你肌肉更为发达的关键。

以上就是腿部和臀部的训练，如果你也想让你的臀腿保持漂亮的线条，就必须让他们足够发达，多多训练吧！