练胸肌哑铃卧推和杠铃卧推哪个效果好？

　　哑铃卧推和杠铃卧推都是训练胸肌的好方法。但是两者的侧重点不同。

　　哑铃卧推，具有很强的灵活性，可以多角度刺激胸肌。比如在卧推到动作末端，可以下意识的旋转手腕，用来顶峰收缩，充分挤压胸肌，这是杠铃卧推做不到的。

　　杠铃卧推，具有很强的稳定性，适合大重量训练。

　　建议在训练时，先采用大重量的杠铃卧推刺激胸肌，以增加肌肉维度，在刻画肌肉线条时侧重用哑铃卧推来刻画胸肌的线条，使得胸肌，既有维度，又有美感。

你好，健身集中营，小Y替你解答

杠铃和哑铃的区别不只只是中间那条杠，一般杠铃更加适合增加肌肉纬度，力量，哑铃主要锻炼小肌肉群，塑形肌肉

举个例子，卧推，杠铃卧推很多人可以卧推100kg，最胸肌刺激最好，但是用哑铃卧推可能只有50kg，这是因为哑铃卧推时双手需要同时保持两个重物的平衡，而杠铃保持平衡上就比哑铃轻松很多，但这不意味着杠铃比哑铃好，哑铃没有中间那道杠的限制，可以下到胸部一下的位置，效果反而会比杠铃好

总之，杠铃，哑铃各有各的用处，换着锻炼肌肉才是上上策

杠铃卧推也是可以刺激内侧的,不过效果不好,方法是采用窄卧但是一旦两手距离缩短,肱三头肌的受力变会加大,导致胸内侧不能得到充分的锻炼而哑铃等于是分体的杠铃,这样就增加了运动角度等多种灵活性可以更好的刺激内胸,而要想更好的刺激内侧,还要借助好多其他动作和器械来完成,单用哑铃卧推是不够的 但是哑铃飞鸟的功效是杠铃不能达到的 重点锻炼部位:上胸和三角肌 推荐负重:中轻重量 仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 重点锻炼部位:上胸和三角肌 推荐负重:中轻重量 仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 重点锻炼部位:上胸和三角肌 推荐负重:中轻重量 仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 希望你能满意!

　想必有过一定健身基础的小伙伴们都知道杠铃卧推“及”哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。但是因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今日就好好讲解杠铃卧推以及哑铃卧推动作要领，当然还有它们区别点！

　 杠铃卧推和哑铃卧推有什么区别

　胸肌要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的`来说很有效。20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合，更有利于你的胸大肌饱满程度

　 杠铃 ：一般来说，杠铃卧推对增加胸肌的厚度是最好的方法。杠铃卧推时，手的握距是不变的，以肩关节为轴，肱骨（大臂）旋转的角度有限，所以胸大肌的做功距离较短。

　 哑铃 ：哑铃卧推因为三角肌参与的更少所以能更全面的锻炼到整块胸肌。哑铃卧推时，双手运动轨迹更自由，大臂旋转的角度几乎为90度，所以胸大肌做功距离更长，胸大肌的刺激就更深。

　 杠铃卧推怎么做

　1、仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握 （拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。

　2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

　3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　握距：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！

　 哑铃卧推动作要领

　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

在练习卧推的时候，有杠铃和哑铃两个选择，都可以达到很好的训练效果，但是这两者的训练效果还是有一定区别的。下面我给大家讲讲卧推用杠铃还是哑铃好？杠铃卧推和哑铃卧推的区别是什么？

杠铃卧推和哑铃卧推的区别

卧推!到底是杠铃好呢还是哑铃好杠铃卧推人人爱!杠铃卧推一直是上肢胸部动作的王牌!每每去到健身房卧推架都要排队!但是哑铃卧推也不甘示弱!很多方面证实了哑铃卧推可以发展平衡肌，获得更多胸肌的增长。而且哑铃卧推幅度更大，更便于肌肉的收缩拉伸。

答案一：如果说关于胸肌的刺激，哑铃确实更胜一筹

胸肌是一边连着胸骨、锁骨，一边连着肱骨。胸骨是不会动的。所以胸肌的作用，实际上是让大臂(肱骨)向内收的运动轨迹，就可以看得很明显。

不错!虽然卧推训练等胸部训练动作，看上去都是在“推”，但其实，胸肌真正的生理学作用，只是内夹大臂而已。

所以，杠铃卧推这个动作，由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，没有内收动作!所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的。

答案二：卧推价值不仅仅是锻炼胸肌，想要得到强大的上肢力量，杠铃卧推是最好的选择。它能让你推起更大的重量!更强壮!

动作轨迹对比：杠铃和哑铃卧推

杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。

实验发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低(17%的重量)，但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌(因为可以更着重于“推”)，哑铃卧推则更专注胸大肌

另外，由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则，所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。

最后：哑铃和杠铃卧推都是你不可缺少的健身武器!各有各的优势!我们要做的就是把它们相互结合来发挥最大的功效。

卧推要注意什么

1在健身房经常看见训练者做哑铃平板卧推时，肘打得很开。事实上这个动作，我们需要有一定的肩内收角度(肩仅外展60度左右，而非90度或以上)，这样更符合肩胛关节的解剖运动位置。不过也别让肘太靠近身体，这样三头肌发力比例会太大导致胸肌受力比例减小。

2乳房组织位置在胸大肌下部，因此中下胸的厚度才是女性为了“丰胸”需要加强的。多做卧推吧!

3中位十字夹胸，最喜欢的训练胸缝的训练动作!这个与肩高的角度要求你手臂水平运动，保持略微屈肘的状态——以免让肱二头肌的延展度限制动作范围。

4哑铃平板卧推，极佳的增加胸肌饱满度的动作。建议肚子不要挺太高，那样不利于胸下沿发展，简言之下胸外翻不均匀。

5平板哑铃卧推，有多少人上大重量时会以“挺胸”为“目的”把肚子拱得特别高的如果你不拱那么高就没法用那么大的重量，那么就降低重量。相信我，那才是全面的刺激。(图为正确的仰卧姿势)

卧推训练成果

身高177体重72KG，健身两月，重来不练腹肌，其他的胸，手臂，背，腿，都要练的卧推一直上不去，胸肌也没变大只是变硬了，靠，到底是咋回事，卧推上不去啊!这两月最大的变化就是，臂维30CM长到33CM了，体重69KG长到72KG!其他的真不明显!特别是胸，大小没变，就是硬度够硬了!

可以试着多冲击一下自己的极限，在有人保护的情况下从自己能做15到20下不太费力的重量开始，每次往两边各加10到15磅，推到自己觉得还有余力做2到3次，之后到极限能推5下范围内的重量的时候就在有保护的情况下冲击自己的极限，直到达到1下非常勉强能推起来为止举个例子，我一般是从105磅开始，10520，13512，1558，1756，1855，1953，2052，2251(很多时候最后那下推不起来……)。这是我教练教我的方法，前面用低重量让肌肉的状态调动起来而又不至于力竭，之后大重量冲击极限。自己感觉这种方法对提高上限作用比较明显。

哑铃卧推和杠铃卧推重量对等？

我们在胸部训练中都会做的一个动作，卧推，但角度不同，效果也是不同的，想要拥有好的身材，专业的健身知识还是少不了的，那该怎么选择适合自己的健身器材呢，这其中大有学问。哑铃卧推和杠铃卧推重量对等？

哑铃卧推和杠铃卧推重量对等？1

哑铃卧推和杠铃卧推重量对等吗？

哑铃和杠铃卧推是等重的。卧推60kg哑铃也同样选60kg即可。因为不管是杠铃还是哑铃、卧推时、胸肌推起的重量都是相同的、两者在重量上并没有区别。

存在的区别在于、哑铃卧推比杠铃卧推更安全、不容易受伤、冲击大重量时、不需要他人的保护。

杠铃卧推通常可以使用更大的重量。

主要原因有二：

1、杠铃的存在限制了动作幅度、较小的幅度意味着做功距离减少、更省力。

2、哑铃的重量分别作用于两侧、没有杠铃在中间作为刚性连接、对于两侧力量的平衡及深层肌肉稳定性有更高的要求、也就增加了动作的难度。

延伸阅读：

杠铃和哑铃都是人类设计出的用于力量训练的工具、都有着方便抓握的有点、同时两侧的重量可以保持一样、比起石锁、石球等其他工具、更容易取得平衡。它们都很好。

实践中、杠铃训练更容易增加重量、比如最小的杠铃片是025公斤一对、就是说最小一次可以只增加05公斤的重量、而哑铃通常一次加重就是两侧共计5公斤、相差10倍！因此、如果一定让我必须挑一个的话、我想选杠铃。

总之、二者各自拥有对方不具备的特点、请根据训练目的、场地情况等因素、酌情选择之。

哑铃卧推和杠铃卧推重量对等？2

卧推选哑铃还是杠铃？

首先不管你之前做的是哪一种、只要你有在坚持完成的话、相信你的胸大肌都会得到进步的、那么如果你做二者中的某一个、已经很长时间了、但没什么进展的话、那就应该考虑换一个试试了。

一、杠铃卧推

这是大家通常接触训练、所要学习的第一个动作、可能在你还不知道健身的时候、就已经对这个动作有些印象了、因为它的发展已经很久远了、所以奠定了其成为练胸一哥的极高地位。

但对于新手来说、往往并不能将这个练习做的很好、因为它通常的重量一做就是很大、你可以观察到那些杠铃片往往都是10kg一片甚至更多的、所以最好是在有一定基础之后再去做。

当然你也可以用空杠去学习、但那又不会对你有什么效果、但是可以让你学好技术、说到技术的话、在这个动作中对其要求也是比较高的、你要学会如何处理好起桥和握杠等等细节问题。

总之这是一个适合用来进阶的动作、但并不适用于新手用来练习、所以如果你的基础不是很好的话、建议还是从哑铃卧推开始做起、并且利用空杠去学习卧推技术、这样就能兼顾学习和进步了。

二、哑铃卧推

由于哑铃是分开的、所以你的双手需要在兼顾力量与稳定、所以对你的单臂要求更高、但是哑铃的重量可以灵活的选择、如果你的两侧情况不同的话、你甚至可以通过两侧做不同的重量去进行调整。

所以这个动作最大的特点就是灵活、如果你将这个练习完成好的话、那么杠铃就更不成问题了、所以大家一开始的话、还是从这个动作做起比较好、并且相比于杠铃来说、哑铃更加安全一些。

在哑铃卧推中我们可以通过、手腕灵活的转动、去对胸大肌造成更加深刻的刺激、这一点也是杠铃做不到的、但是在转动时要注意速度控制好、重量也不要太大、以免对你的手腕造成伤害。

哑铃卧推和杠铃卧推重量对等？3

卧推重量多少合适

看你是要注重练什么？

肌力（练力量）——力量越大越好、想要变成大力士

增肌：注重肌肉收缩、刺激肌肉。增加肌肉体积！力气并不太重要

肌肉耐力：想要更有持久力！

以上没有谁好谁坏、完全看你喜欢什么、目标是什么,来决定你需要重复的次数！

我们用RM来表示重复次数：RM是英文repetition maximum的缩写、中文译义是最大重复值。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量、10RM就是最多能标准完成10下的重量

比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次、那你的10rm就是50斤！

1-5RM ：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法、如果你的目标是这样的话、我建议你1-5下去练、举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%、这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM： 这是普遍最经典的训练次数、也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+ ：搭配的重量在70%1RM以下、偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数、这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力、因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起、等到时机成熟再考虑负重！

提示 ：按照自己的锻炼目标选择重量、不要盲目追求重量、也不要让自己偷懒（用20RM来做10RM）

至于如何选择适当的重量呢？如何估算？

参考下表：假如你的1RM是100公斤、可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右